«Денені қайта іске қосу»: 50+ жастағы адамдардың салауатты қартаюға қарсы құпиясын ашу
Елуден асқаннан кейін қуаттың төмендеуі, бұлшықеттің жоғалуы және ұйқының нашарлауы қайтпас тағдыр деп ойладыңыз ба? Америкалық зейнеткерлер қауымдастығы (AARP) әзірлеген және сарапшылар Стивен Перрине мен Хейди Сколник бірлесіп жазған «Денені қайта іске қосу: 50+ жастағы адамдарға арналған қартаюға қарсы денсаулық ережелері» кітабы бізге жаңашыл көзқарас ұсынады: «қартаюдың» көптеген белгілері уақыттың сөзсіз нәтижесі емес, ұзақ мерзімді өмір салты мен дененің жаңа қажеттіліктерінің сәйкессіздігінен туындаған «жүйелік кідіріс». Нағыз денсаулық қол жетпес арман емес, бұл белсенді түрде араласуға және ғылыми түрде «қайта іске қосуға» болатын қартаюға қарсы саяхат.
Бұл кітаптың негізгі идеясы өте шабыттандырады: ол дәстүрлі «арықтау үшін диета ұстау» қателігінен арылып, денсаулықты аштықпен айырбастауды қолдамайды, өйткені соқыр түрде диета ұстау бұлшықеттің жоғалуын тездетіп, денені әлсіретеді. Керісінше, ол денені «төмен қуатты күту режимінен» «жоғары тиімді қалпына келтіру режиміне» ауыстыруға бағытталған өмір салтын жүйелі түрде өзгерту жоспарын ұсынады. Оның негізгі логикасы анық әрі күшті — нақты тамақтану, ғылыми негізделген жаттығулар, сапалы ұйқы және позитивті ойлау сияқты төрт негізгі тіректің бірлескен әрекеті арқылы дененің өзін-өзі қалпына келтіру әлеуетін іске қосып, бұлшықетті көбейту, майды бақылау, қуатты арттыру және созылмалы аурулардың алдын алу сияқты көптеген мақсаттарға жету.
Бұл кешенді жоспарда тамақтануды қайта іске қосу сөзсіз негізгі іргетас болып табылады. Кітапта ұсынылған «ақуызды уақытында және белгілі бір мөлшерде қабылдау әдісі» — бүкіл жоспардың жаны. Зерттеулер көрсеткендей, 50 жастан кейін адам ағзасының бұлшықет синтездеу қабілеті айтарлықтай төмендейді. Сондықтан ақуызды тек кешкі ас кезінде шоғырландырып қабылдау тиімсіз. Кітапта әр тамақтану кезінде 25-30 грамм жоғары сапалы ақуыз тұтыну, әсіресе таңғы ас кезіндегі ақуыз мөлшеріне ерекше назар аудару ұсынылады. Бұл жасқа байланысты бұлшықеттің жоғалуын тиімді тоқтатып қана қоймай, сонымен қатар тыныштық күйіндегі метаболизм жылдамдығын айтарлықтай арттырады, бұл сізге қозғалмаған кезде де көбірек калория жағуға мүмкіндік береді. Сапалы ақуыз көздері өте көп және әртүрлі, мысалы: тауық төсі, майсыз сиыр еті, лосось, жұмыртқа, қантсыз грек йогурты және тофу — бұлардың барлығы тамаша таңдау.
Негізгі ақуыз стратегиясынан бөлек, кітапта салауатты тамақтануды қолжетімді ететін алты қарапайым әрі орындауға оңай әдіс жинақталған:
- Жеткілікті ақуыз: әр тамақтану кезінде 25-30 грамм, біркелкі бөлу. Қуаттандырылған сүт өнімдері: күніне 1-3 рет, сүйек денсаулығын қорғау үшін. Өсімдік тектес тағамдарды таңдау: жемістер мен көкөністер тәрелкенің жартысын алуы керек, «түрлі-түсті» тамақтану ғана теңгерімді қоректенуді қамтамасыз етеді. Тағамдық талшықтармен қамтамасыз ету: әр тамақтану кезінде кем дегенде 5 грамм, ішекті қоректендіру және қандағы қантты тұрақтандыру үшін. Пайдалы майларды тұтыну: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардағы сапалы майларды тиімді пайдалану. * Қантты сусындардан аулақ болу: көбірек су ішіп, қант тұзағынан толықтай бас тарту.
Әрине, денені қайта іске қосуды жаттығуларсыз елестету мүмкін емес. Бұл кітап қорқынышты көрінетін жоғары қарқынды жаттығуларды емес, күш, кардио, икемділік және тепе-теңдікті біріктіретін, күніне небәрі 30-60 минуттық төрт жақты жаттығу әдісін ұсынады. Күн сайын сәл уақыт бөліп, жүрелей түсу, кеудеден итеру (отжимание) немесе эспандерді пайдалану сияқты қарапайым күштік жаттығуларды жасау арқылы бұлшықеттің өсуін тиімді ынталандырып, сүйек денсаулығын сақтауға болады, бұл жүгіру жолында сағаттап мақсатсыз жүгіруден әлдеқайда жақсы нәтиже береді.
Қорыта айтқанда, «Денені қайта іске қосу: 50+ жастағы адамдарға арналған қартаюға қарсы денсаулық ережелері» — бұл қарапайым денсаулық сақтау кітабы емес, ол клиникалық деректерге негізделген, 50+ жастағы адамдарға арнайы дайындалған іс-қимыл нұсқаулығы. Ол жас шектеулерін ғылым арқылы бұзып, нақты орындалатын жоспарлармен денсаулыққа деген үмітті оятады. 50 жас — бұл соңғы нүкте емес, өмірдің екінші жартысын қайта бастаудың тамаша бастамасы. Тек дұрыс әдісті меңгерсек, біз өз денемізді іштей де, сырттай да жаңартып, анағұрлым қуатты әрі жарқын өмір сүруге толық қабілеттіміз.
Пікірлер (0)
Пікір жазу үшін аккаунтқа кіріңіз. Кіру