Заманауи әлемдегі ең үлкен эпидемия – ұйқысыздыққа ғылыми және философиялық тұрғыдан қарау. Оқырманға ұйқының тек демалыс емес, биологиялық қажеттілік екенін Мэттью Уолкердің зерттеулері арқылы жеткізу.
Түнгі үнсіздік: Әлемді жайлаған ұйқысыздық эпидемиясы
Қазіргі қоғамда ұйқыны «уақыт ұрлаушы» немесе «жалқаулықтың белгісі» деп санау қалыпты жағдайға айналды. Біз өнімділікке ұмтыламыз деп, табиғаттың бізге берген ең ұлы сыйынан – түнгі демалыстан саналы түрде бас тартып жүрміз. Мэттью Уолкер өзінің «Неге біз ұйықтаймыз?» атты еңбегінде бұл құбылысты «үнсіз эпидемия» деп атайды.
Бүгінгі таңда дамыған елдердің 2/3 бөлігі ұсынылған сегіз сағаттық ұйқы режимін сақтамайды екен. Бұл жай ғана шаршау емес, бұл – ұлттың денсаулығына, экономикасына және болашағына төнген үлкен қауіп. Уолкердің айтуынша, «ұйқының қысқаруы – өмірдің қысқаруы».
Лабораториядағы алғашқы таң: Ғалымның жолы қалай басталды?
Мэттью Уолкердің ұйқы әлеміне келуі кездейсоқтық емес еді. Жас ғалым кезінде ол Альцгеймер ауруына шалдыққан адамдардың ми толқындарын зерттеумен айналысты. Бір күні ол пациенттердің миындағы деменция белгілері мен олардың ұйқы режимінің бұзылуы арасында таңғаларлық ұқсастық бар екенін байқайды.
Сол сәттен бастап ол өзіне сұрақ қойды: «Мүмкін, ұйқының бұзылуы Альцгеймердің салдары емес, оның себебі болар?». Бұл гипотеза оның бүкіл өмірін өзгертті. Ол ақ халатын киіп, түнгі лабораторияда мыңдаған сағатты өткізді, әрбір ми толқынының дірілін бақылады. Оның еңбегі еленіп, ол кейіннен Карл Саган атындағы ғылыми сыйлықтың иегері атанды.
Мидың түнгі ревизиясы: REM және NREM фазаларының құпиясы
Ұйқы – бұл біртұтас процесс емес. Ол екі негізгі режимнен тұрады: жылдам емес ұйқы (NREM) және жылдам ұйқы (REM). NREM ұйқысы кезінде миымыз күні бойы жинақталған ақпаратты «тазалайды», ал REM фазасында сол ақпаратты жүйелеп, жадқа бекітеді.
Уолкер былай деп жазады: «NREM ұйқысы – бұл мидың ақпараттық ревизиясы, ал REM – шығармашылық синтез». Егер сіз таңертең ерте тұрып, соңғы екі сағаттық ұйқыдан бас тартсаңыз, сіз өзіңіздің REM ұйқыңыздың 60-90 пайызын жоғалтасыз. Бұл – эмоциялық тепе-теңдік пен креативті ойлау қабілетіңіздің жойылуы деген сөз.
Жадтың архиваторы: Неге емтихан алдында ұйықтау керек?
Көптеген студенттер емтихан алдында түні бойы кітап оқуды ерлік санайды. Алайда, Уолкер мұның мүлдем тиімсіз екенін дәлелдеді. Ұйқысыз өткен түннен кейін мидың жаңа ақпаратты қабылдау қабілеті 40%-ға төмендейді. Бұл – сіздің жадыңыздағы «кіріс жәшігінің» толып қалуымен бірдей.
Уолкердің кітабындағы ең керемет сюжеттердің бірі – пианистердің тәжірибесі. Олар күрделі туындыны күні бойы жаттайды, бірақ белгілі бір жерінде мүдіре береді. Алайда, жақсы ұйықтап тұрған соң, келесі күні сол қиын үзіндіні еш қиындықсыз ойнап шығады. Ұйқы кезінде ми саусақтардың қозғалысын автоматтандырып, «бұлшықет жадын» бекітеді.
Мінсіз жатын бөлме: Температура мен жарықтың маңызы
Сапалы ұйқы үшін бөлме температурасы шамамен 18.3°C болуы керек. Миымыз ұйқыға кету үшін дене температурасын 1-2 градусқа төмендетуі қажет. Сондықтан салқын бөлме – терең ұйқының кепілі.
Сонымен қатар, жарық деңгейі де маңызды. Кешкі уақытта үй ішіндегі жарықты баяулатып, мелатонин гормонының бөлінуіне жағдай жасаңыз. Уолкер айтқандай: «Жарық – ұйқының жауы, ал қараңғылық – оның ең жақын досы».
Рэнди Гарднердің қателігі: 11 күн ұйықтамаудың құны
1964 жылы 17 жасар Рэнди Гарднер әлемдік рекорд орнату үшін 11 күн бойы ұйықтамады. Бұл тәжірибе басында қызық көрінгенімен, соңы өте ауыр болды. Төртінші күні ол өзін Галлюцинацияға ұшырап, өзін атақты спортшымын деп ойлай бастады. Алтыншы күні оның сөйлеу қабілеті бұзылды.
Уолкер бұл оқиғаны мысалға келтіре отырып, мидың ұйқысыз ұзақ уақыт шыдай алмайтынын ескертеді. Гарднер кейіннен қалпына келгендей көрінгенімен, ол өмірінің соңына дейін созылмалы инсомниядан зардап шекті. Табиғатпен ойнауға болмайды.
Иммунитеттің қалқаны: Альцгеймер мен ракқа қарсы қорғаныс
Бір ғана түнде 4 сағат ұйықтау ағзадағы «табиғи өлтіруші» жасушалардың (NK cells) белсенділігін 70%-ға төмендетеді. Бұл жасушалар ісіктер мен вирустарға қарсы бірінші кезектегі қорғаныс болып табылады. Осыдан-ақ ұйқының рак ауруының алдын алудағы рөлін түсінуге болады.
Сондай-ақ, ұйқы кезінде мидағы «глимфатикалық жүйе» іске қосылады. Ол мидағы улы амилоидты белоктарды жуып шаяды. Егер бұл белоктар жиналып қалса, Альцгеймер ауруына әкеледі. Ұйқы – бұл мидың күнделікті «жуынуы».
Кофеин тұзағы: Неге кешкі кофе – ағзаға жасалған қастандық?
Кофеиннің «жартылай ыдырау» уақыты шамамен 5-7 сағатты құрайды. Егер сіз кешкі 19:00-де кофе ішсеңіз, түн ортасында оның жартысы әлі де миыңызда болады. Кофеин аденозин атты «ұйқы сигналын» бөгейді.
Сіз ұйықтап жатқандай көрінгеніңізбен, миыңыз терең ұйқы фазасына жете алмайды. Нәтижесінде, таңертең шаршап тұрасыз да, тағы да кофеге жүгіресіз. Уолкер бұл циклді «кофеин тұзағы» деп атайды.
Эмоциялық тепе-теңдік: Ұйқысыздық бізді қалай ашушаң етеді?
— Неге бүгін бәріне ашулысың? — Білмеймін, жай ғана көңіл-күйім жоқ. Шындығында, мәселе – ұйқының қанбауында. Ұйқысыз мида амигдала (эмоция орталығы) 60%-ға белсендірек жұмыс істейді, ал оны тежейтін префронтальды қыртыс әлсірейді.
Бұл дегеніміз – сіздің «эмоциялық тежегішіңіз» істен шықты деген сөз. Уолкер ұйқыны «бірінші кезектегі психологиялық көмек» деп сипаттайды. Ол біздің эмоциялық жараларымызды түс көру арқылы емдейді.
Бір түннің салдары: Жоғалған денсаулықты іздеу
Уолкер өз практикасында ұйқы режимін ретке келтіру арқылы депрессиядан, артық салмақтан және созылмалы шаршаудан айыққан жүздеген адамды көрді. Ол бір пациенті туралы жазады: ол кісі қан қысымының жоғарылығынан зардап шегіп, ешқандай дәрі көмектеспеген еді.
Тек ұйқысын 8 сағатқа жеткізгеннен кейін, екі аптаның ішінде оның қан қысымы қалыпқа келді. Бұл – сиқыр емес, бұл – биология. Мэттью Уолкер бізге ең арзан, ең тиімді және ең жағымды «дәріні» ұсынып отыр.
Мектептегі ерте қоңырау: Жасөспірімдердің биологиялық сағаты
Сұрақ: Неге жасөспірімдер кеш жатып, кеш тұрады? Жауап: Бұл олардың тәрбиесіздігі емес, биологиялық ерекшелігі. Олардың мелатонині ересектерге қарағанда 2-3 сағатқа кеш бөлінеді.
Мектептің таңғы 8-де басталуы – жасөспірім үшін ересек адамның таңғы 4-те жұмысқа баруымен тең. Уолкер мектеп уақытын кейінге шегеру оқушылардың үлгерімін 25%-ға арттыратынын ғылыми түрде дәлелдеді.
«15 минут» ережесі: Егер ұйқыңыз келмесе, төсектен тұрыңыз
Егер сіз төсекте 15-20 минуттан артық дөңбекшіп жатсаңыз, тұрып басқа бөлмеге барыңыз. Көмескі жарықта кітап оқыңыз немесе тыныш музыка тыңдаңыз. Тек ұйқыңыз келгенде ғана төсекке оралыңыз.
Миыңыз төсекті «ояу отыру» немесе «уайымдау» орны ретінде қабылдамауы керек. Төсек тек ұйқы мен жақындыққа арналған орын болуы тиіс. Бұл – инсомниямен күресудің ең тиімді когнитивті әдісі.
Түс көру терапиясы: Эмоциялық жараларды емдеу
«Түс көру – бұл өткен күннің ауыр естеліктерінен оның эмоциялық ащысын алып тастау процесі», — дейді Мэттью Уолкер. Түс көру кезінде миымызда стресс гормоны (норадреналин) мүлдем бөлінбейді.
Бұл бізге өткен қиын оқиғаларды суыққандылықпен өңдеуге мүмкіндік береді. Сондықтан «таңертең бәрі басқаша болады» немесе «ұйықтап тұрсаң, басылады» деген халықтық даналықтың артында үлкен ғылыми негіз жатыр.
Гаджеттер мен ұйқы: Технологияны қалай басқару керек?
Смартфондардан бөлінетін «көк жарық» миға «қазір күн шығып тұр» деген жалған сигнал береді. Бұл мелатониннің бөлінуін 3 сағатқа дейін шегеруі мүмкін. Уолкер ұйқыға бір сағат қалғанда барлық гаджеттерді өшіруді ұсынады.
Егер бұл мүмкін болмаса, түнгі режимді (night shift) қосыңыз. Бірақ ең дұрысы – жатын бөлмеге телефонды мүлдем кіргізбеу. Өзіңізге «сандық детокс» аймағын жасаңыз.
Түнгі демалыс – еріктілік емес, биологиялық міндеттеме
Мэттью Уолкердің «Неге біз ұйықтаймыз?» кітабы – бұл жай ғана ғылыми еңбек емес, бұл біздің өмір салтымызға жасалған манифест. Ғалым бізге таңдау ұсынады: не біз ұйқыны басымдыққа шығарып, ұзақ әрі сапалы өмір сүреміз, не оны елемей, денсаулығымызды құрбан етеміз.
Бүгін түнде ертерек жатып көріңіз. Миыңыз бен денеңіз сізге алғыс айтатынына күмәніңіз болмасын. Есіңізде болсын: ұйқы – бұл біздің тегін берілген ең күшті суперқабілетіміз. Оны босқа жібермеңіз.
Пікірлер (0)
Пікір жазу үшін аккаунтқа кіріңіз. Кіру