ДӘНДІ МИ Бидай, көмірсулар мен қант туралы таңқаларлық шындық — миыңыздың жасырын жендеттері

Доктор Дэвид Перлмуттер, Кристин Лобергпен бірге

Әкеме арнаймын, ол тоқсан алты жасында әр күнін емделушілерін қабылдау үшін киінуден бастайды — ширек ғасыр бұрын зейнетке шыққанына қарамастан.

Сіздің миыңыз...

Кіріспе Ағынға қарсы

Альцгеймерді қамтитын миды аздыратын аурулар туралы көптеген тұрақты мифтер бар: бұл генетикада, бұл жас ұлғайған сайын құтылмайтын нәрсе және сексеннен ассаңыз, бұл қалыпты жағдай.

Асықпаңыз.

Ол сіз жейтін тағамда.

Бұл кітап сіз бүгіннен бастап миыңызды сау, сергек және өткір ұстау үшін жасай алатын, сонымен бірге болашақта мидың ауыр ауруларына шалдығу қаупін айтарлықтай төмендететін өмір салтындағы өзгерістер туралы. Мен ми ауруларын зерттеуге отыз бес жылдан астам уақытымды арнадым. Менің күнделікті жұмысым ауыр дертке шалдыққандардың ми функциясын жақсартуға арналған интегративті бағдарламалар жасауға негізделген. Күн сайын мен өмірі аурудың кесірінен астаң-кестең болған отбасылармен және жақындарымен кездесемін. Бұл мен үшін де өте ауыр. Күн сайын жұмысымды бастамас бұрын мен тоқсан алты жастағы әкеме барамын. Ол кезінде беделді Lahey клиникасында білім алған дарынды нейрохирург болған, ал қазір менің кеңсеме қарама-қарсы орналасқан қарттарға арналған күтім үйінде тұрады. Ол менің есімімді білсе де, білмесе де, әрқашан маған өзінің әрбір пациентін түгендеп шығуымды айтуды ұмытпайды. Ол зейнетке шыққанына жиырма бес жылдан асты.

Кітаптың құрылымы туралы қысқаша мәлімет: Мен материалды үш бөлімге бөлдім. Ол сіздің күнделікті әдеттеріңіз миыңыздың жұмысына және ұзақ мерзімді денсаулығына қалай әсер ететінін көрсетуге арналған кешенді сауалнамадан басталады.

Өзін-өзі бағалау

Сіздің қауіп факторларыңыз қандай?

ТЕКСЕРУ, ТЕКСЕРУ, 1-2-3

І БӨЛІМ

ДӘНДІ ДАҚЫЛДАР ТУРАЛЫ БҮКІЛ ШЫНДЫҚ

1-ТАРАУ

Ми ауруының іргетасы

Қабыну туралы сіз білмейтін нәрселер

АЛЬЦГЕЙМЕР АУРУЫ — 3-ШІ ТИПТІ ДИАБЕТ?

Тамақтану әдеттеріндегі бұл айырмашылық біздің қалай қартаятынымызға және неврологиялық бұзылыстардан зардап шегетін-шекпейтінімізге қаншалықты әсер етеді?

Толықтай әсер етеді.

АШЫ ШЫНДЫҚ

ОТҚА ОРАНҒАН «ҮНСІЗ» МИ

ҚАБЫНУ МИҒА ЖЕТТІ

ҚАТЫГЕЗ МАСҚАРА: СТАТИНДЕР

МИ САУЛЫҒЫНАН ЖАЛПЫ САУЛЫҚҚА ДЕЙІН

2-ТАРАУ Жабысқақ ақуыз Глютеннің ми қабынуындағы рөлі (бұл тек ішке ғана қатысты емес)

ГЛЮТЕННІҢ ЖЕЛІМІ

ҒАСЫРЛАР БОЙЫНША ЦЕЛИАКИЯ

ҮЛКЕН КӨРІНІС

Қалыпты жағдаймен (оң жақта) салыстырғанда, глютенге сезімталдық пен бас ауруына байланысты ақ заттағы күшті өзгерістерді (көрсеткіштермен белгіленген) көрсететін мидың МРТ суреттері (сол жақта).

ЗАМАНАУИ ТАҒАМДАҒЫ ГЛЮТЕННІҢ ШЕКТЕН ТЫС КӨПТІГІ

ҚАНДАҒЫ ҚАНТТЫҢ ӘСЕРІ

ГЛЮТЕНГЕ СЕЗІМТАЛДЫҚ БЕЛГІЛЕРІ

ГЛЮТЕН «ПОЛИЦИЯСЫ»

Мына дәнді дақылдар мен крахмалдарда глютен бар:

Мына дәнді дақылдар мен крахмалдарда глютен жоқ:

Мына тағамдарда жиі глютен болады:

Глютеннің басқа да көздері:

3-ТАРАУ Көмірсуға құмарлар мен майдан қорқатындардың назарына Миыңыздың нағыз жаулары мен достары туралы таңғаларлық шындықтар

МАЙ ГЕНДЕРІ ЖӘНЕ ҒЫЛЫМ

МИДЫҢ НАҒЫЗ СҮЙІКТІСІ

ОСОНШАМА КӨП ОМЕГАЛАР: ҚАЙСЫСЫ ПАЙДАЛЫ?

БІРТҰТАС ТАРИХ

КӨМІРСУЛАР, ДИАБЕТ ЖӘНЕ МИ АУРУЛАРЫ

Мен егжей-тегжейлі айтып өткенімдей, дәнді дақылдар мен көмірсулардың миға зиян келтіру тәсілдерінің бірі — қандағы қанттың күрт көтерілуі; бұл миға тікелей теріс әсер етіп, өз кезегінде қабыну каскадын бастайды.

МАЙ ТУРАЛЫ ФАКТІЛЕР: МИЫҢЫЗДЫҢ ЕҢ ЖАҚСЫ ДОСЫ

ХОЛЕСТЕРИНДІ ҚОРҒАУ

СТАТИНДЕР ЭПИДЕМИЯСЫ ЖӘНЕ МИ ФУНКЦИЯСЫНЫҢ БҰЗЫЛУЫМЕН БАЙЛАНЫСЫ

Холестериннің ми саулығы үшін қаншалықты маңызды екенін түсіну мені және менің саламдағы көптеген мамандарды статиндер (холестеринді төмендетуге арналған дәрілер тобы) — миллиондаған американдықтарға холестеринді түсіру үшін тағайындалатын танымал дәрілер — ми бұзылыстары мен ауруларын тудыруы немесе өршітуі мүмкін деген ойға келтірді.

Статин дәрілерін қолданатын әйелдердегі 2-типті диабет қаупі

КӨМІРСУЛАР — ХОЛЕСТЕРИН ЕМЕС — ЖОҒАРЫ ХОЛЕСТЕРИНДІ ҚАЛАЙ ТУДЫРАДЫ

ҚАУІПТІ «ЖОҒАРЫ ХОЛЕСТЕРИН» ДЕГЕН НӘРСЕ БАР МА?

ЖЫНЫСТЫҚ ТӘРБИЕ: БӘРІ СІЗДІҢ БАСЫҢЫЗДА

Мен өз дәлелдерімді келтірдім.

ТӘТТІ ШЫНДЫҚ

4-ТАРАУ

Жеміссіз одақ

Бұл сіздің қанттағы миыңыз (табиғи немесе басқа)

— ДОКТОР РОБЕРТ ЛАСТИГ ЖӘНЕ БАСҚАЛАР.

ҚАНТ ЖӘНЕ КӨМІРСУЛАР 101

ДИАБЕТТЕГІ ӨЛІМ ҚОҢЫРАУЫ

БІР ҚҰТЫРҒАН СИЫР ЖӘНЕ НЕВРОЛОГИЯЛЫҚ БҰЗЫЛУЛАРҒА АРНАЛҒАН КӨПТЕГЕН ТҰСПАЛДАР

ЕРТЕ ӘРЕКЕТ ЕТУ

СІЗ НЕҒҰРЛЫМ СЕМІЗ БОЛСАҢЫЗ, МИЫҢЫЗ СОҒҰРЛЫМ КІШКЕНТАЙ БОЛАДЫ

САЛМАҚ ТАСТАУДЫҢ КҮШІ (СІЗ БІЛЕТІННЕН БАСҚА)

КҮНІНЕ БІР АЛМА?

Бұл үрдісті кері қайтару және бізге табиғатынан тән сымбатты, шымыр денені, сондай-ақ сергек миды қайтару хикаясы мидың негізгі қасиеттерін қарастырудан басталады.

5-ТАРАУ

Нейрогенез сыйы және негізгі қосқыштарды басқару

Кенеттен өзгерген генетикалық тағдыр

НЕЙРОГЕНЕЗ ХИКАЯСЫ

БҰЛ СІЗДІҢ ЖАТТЫҒУ ЖАСАҒАНДАҒЫ (ЖАҢА) МИЫҢЫЗ

КАЛОРИЯНЫ ШЕКТЕУ

КЕТОГЕНДІК ДИЕТАНЫҢ ПАЙДАСЫ

МЕДИТАЦИЯНЫҢ КҮШІ

КУРКУМИН ЖӘНЕ DHA

ЗЕРДЕГЕ КҮШ ТҮСІРУ ЖАҢА ЖЕЛІЛЕРДІ НЫҒАЙТАДЫ

АНТИОКСИДАНТТАР ТУРАЛЫ ӨТІРІК34

ДЕТОКСИКАЦИЯ: МИ САУЛЫҒЫ ҮШІН МАҢЫЗЫ

Антиоксиданттық функциядан бөлек, Nrf2 жолының белсендірілуі ағзаның детоксикация жолдарын қолдайтын және қабынуды басатын қорғаныс химиялық заттардың кең ауқымын өндіру үшін гендерді іске қосады — бұл ми саулығы үшін өте пайдалы.

«АЛЬЦГЕЙМЕР ГЕНІ»

6-ТАРАУ

Мидың сарқылуы

Глютен сізді және балаларыңызды жан тыныштығынан қалай айырады

ГЛЮТЕННІҢ МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚ ЖӘНЕ ҚОЗҒАЛЫС БҰЗЫЛЫСТАРЫНДАҒЫ РӨЛІ

2001 және 2010 жылдардағы психикалық денсаулық дәрілерін қолданатын халықтың пайызы.

Он екі жастан асқан америкалықтардың он бір пайызы антидепрессанттар қабылдайды, бірақ қырық пен елу жас аралығындағы әйелдерге тағайындалған антидепрессанттар санын қарасаңыз, бұл көрсеткіш күрт өсіп, 23 пайызға жетеді.

Оның анасынан алған хаттан үзінді келтірейін:

КЕСІР ТІЛІГІ НТГБ ҚАУПІН ҚАЛАЙ АРТТЫРАДЫ

АУТИЗМДІ ГЛЮТЕНСІЗ ДИЕТАМЕН ЕМДЕУГЕ БОЛА МА?

Мен нақты тұжырым жасау үшін қажетті «алтын стандартты» ғылыми зерттеулердің жетіспейтінін мойындаймын, бірақ бұл тақырыпқа кеңінен қарап, кейбір логикалық қорытындыларды қарастырған жөн.

КӨҢІЛСІЗДІК ЖӘНЕ ТҰЙЫҚТАЛУ

ТӨМЕН КӨҢІЛ-КҮЙ ЖӘНЕ ТӨМЕН ХОЛЕСТЕРИН

ГЛЮТЕНДІК МҰҢ

ДИЕТА АРҚЫЛЫ ПСИХИКАЛЫҚ ТҰРАҚТЫЛЫҚ

Глютеннің кең таралған психологиялық бұзылыстармен астыртын байланысы туралы бұл әңгімелер глютеннің ақыл-ойға қатысты кез келген дерттегі рөлі туралы сұрақтар туындататыны сөзсіз — Америкадағы ең көп таралған психикалық бұзылыс — мазасыздықтан (шамамен қырық миллион ересек адам зардап шегеді) бастап, шизофрения (ойлау жүйесі мен эмоцияның бұзылуымен сипатталатын психикалық дерт) және биполярлық бұзылыс сияқты күрделі дерттерге дейін.

ЖАЙ БАС АУРУЫНЫҢ ШЕШІМІ БАР МА?

Бас аурулары туралы қысқаша

Ол сондай-ақ оның көптеген науқастары глютенсіз диетаға көшкеннен кейін бас ауруларының жиілігі мен ауырлығының айтарлықтай жақсарғанын, ал кейбіреулерінде бас ауруларының мүлдем жойылып кеткенін айтты.

Үлкен іш — үлкен бас ауруы

Елу бес жасқа дейінгі ерлер мен әйелдерде бел айналымының өлшемі жалпы семіздікке қарағанда мигрень (бастың бір жағының қатты ауыруы) белсенділігін дәлірек болжайтын көрсеткіш болып табылады.

БАС АУРУЫНАН АРЫЛУДЫҢ РЕЦЕПТІ (THE RX)

II БӨЛІМ. "АСТЫҚ МИЫ" ОҢАЛТУЫ (GRAIN BRAIN REHAB)

7-ТАРАУ. Мидың оңтайлы жұмысына арналған тамақтану әдеттері

Аштық, майлар және маңызды қоспалармен танысу

АШТЫҚТЫҢ ҚУАТЫ

АШТЫҚ ПЕН КЕТОГЕНДІ ДИЕТАНЫҢ ҰҚСАСТЫҒЫ

Питтсбург университетінің медицина мектебінің докторы Джулио Зукколи глиобластома (ми ісігінің агрессивті түрі) жасушаларының тек глюкозаны ғана пайдалана алатынын ескеріп, кетогенді диетаны ем ретінде қолдануды ұсынды және керемет нәтижелерге қол жеткізді.

МИДЫҢ ЖҰМЫСЫН ЖАҚСАРТАТЫН ЖЕТІ ҚОСПА

DHA

Ресвератрол

Куркума

Пробиотиктер

Кокос майы

Альфа-липой қышқылы

D дәрумені

8-ТАРАУ

Генетикалық медицина

Жақсырақ ми қалыптастыру үшін гендеріңізді «жаттықтырыңыз»

Альцгеймер қаупі белсенділік деңгейіне қатысты

Альцгеймер қаупі белсенділік қарқындылығына қатысты

ҚОЗҒАЛЫС СИҚЫРЫ

ЕПТІ ЖӘНЕ ЖЫЛДАМ БОЛЫҢЫЗ

Аэробты жаттығулар жасайтындар мен созылу бағдарламасын орындайтындарды салыстырғандағы 1 жыл ішіндегі гиппокамп көлемінің өзгеруі

Қандай әрекет болса да, жаттығудың ми үшін тиімді болуы үшін оның қажытатындай ауыр болуы міндетті емес деп нық сеніммен айтуға жеткілікті дәлелдеріміз бар.

ЖАҢА ЖЕЛІЛЕРДІ ӨСІРУ

ӘСЕР ЕТУ ҮШІН КӨП НӘРСЕ ҚАЖЕТ ЕМЕС

ӘРЕКЕТ ЖОСПАРЫН ТАҢДАҢЫЗ

9-ТАРАУ

Қайырлы түн, Ми

Гормондық патшалығыңызды басқару үшін лептин (тоқтық сезімін реттейтін гормон) күшін пайдаланыңыз

ҰЙҚЫ ҒЫЛЫМЫ

СІЗ НЕҒҰРЛЫ СЕМІЗ БОЛСАҢЫЗ, МИЫҢЫЗ СОҒҰРЛЫ КІШІРЕЙЕ ТҮСЕДІ

Сізде лептинге төзімділік бар ма?

МӘСЕЛЕНІҢ ЕКІНШІ ЖАҒЫ: ГРЕЛИН

ІІІ БӨЛІМ «АСТЫҚ МИЫМЕН» (GRAIN BRAIN) ҚОШТАСУ

10-ТАРАУ Жаңа өмір салты Төрт апталық іс-қимыл жоспары

1-АПТАҒА ДАЙЫНДЫҚ: ӘЗІРЛЕНУ

Бастапқы деңгейіңізді анықтаңыз

Қоспаларды қабылдауды бастаңыз

Асүйіңізді тазартыңыз

Қорды жаңарту

Жұмыртқаны қорғау

Қосымша: Ораза (Ашығу)

1-АПТА: ТАҒАМҒА КӨҢІЛ БӨЛУ

2-АПТА: ЖАТТЫҒУҒА КӨҢІЛ БӨЛУ

3-АПТА: ҰЙҚЫҒА КӨҢІЛ БӨЛУ

Сапалы әрі тыныш ұйқыны қамтамасыз ету үшін төмендегі бірнеше кеңесті орындаңыз:

Жуынатын бөлме керек-жарақтары мен сұлулық өнімдері туралы ескертпе

4-АПТА: БӘРІН БІРІКТІРУ

Сыртта тамақтану

ТЕПЕ-ТЕҢДІК ЖӘНЕ ҮЙЛЕСІМ

11-ТАРАУ

Ми саулығы үшін тамақтану

Тамақтану жоспарлары мен рецепттер

Не ішу керек?

Жемістер

Жол үстінде немесе уақыт тығыз болғанда

Жеңіл тамаққа не жеуге болады?

БІР АПТАЛЫҚ ҮЛГІ МӘЗІР

Дүйсенбі:

Сейсенбі:

Сәрсенбі:

Бейсенбі:

Жұма:

Сенбі:

Жексенбі:

РЕЦЕПТЕР

ТАҢҒЫ АС

Грюйер және ешкі ірімшігі қосылған фриттата

4 порцияға арналған

Кокос майындағы омлет

1 порцияға арналған

Уэвос ранчерос

Бұл классикалық мексикалық тағам жұмыртқаларды тортильяның орнына жаңа піскен жасыл желектердің үстіне қойып дайындайтындай етіп өзгертілген.

2 порцияға арналған

Сұлысыз «сұлы ботқасы»

2 порцияға арналған

Тез дайындалатын қытырлақ «сириал»

1 порцияға арналған

ТҮСКІ НЕМЕСЕ КЕШКІ АС

Лимонды тауық еті

6 порцияға арналған

Қыша винегреті қосылған тауық еті

4 порцияға арналған

Шардонеде пісірілген балық

4 порцияға арналған

Бальзамды глазурьдегі стейктер

2 порцияға арналған

Шырынды сиыр қабырғалары

6 порцияға арналған

Sea Salt-тың қызыл пияз, ақжелкен және қызғылт бұрыш қосылған тунец карпаччосы

6 порцияға арналған

Sea Salt-тың брюссель қырыққабаты қосылған Акауши сиыр еті

6 порцияға арналған

Мен берілген рецепттер мен салаттардың мәтінін қазақ тіліне толық аударып, тиісті мағыналық тегтермен белгіледім.

Стейктер үшін:

Sea Salt мейрамханасының қызанақ, роккет және пекорино ірімшігі қосылған грильде пісірілген сардиналары

6 адамға арналған

Sea Salt мейрамханасының балдыркөк, қара зәйтүн, қияр, авокадо және сары черри қызанақтары қосылған қызыл луцианы

6 адамға арналған

Sea Salt мейрамханасының зағыпыран қосылған тауық төсі және кәді-йогурт гаспачосы

6 адамға арналған

Sea Salt мейрамханасының сұйық «Минестронесі»

4–6 адамға арналған

Sea Salt мейрамханасының қызанақ пен қызыл қырыққабат сорпасы

6 адамға арналған

Саңырауқұлақ қосылған жылдам дайындалатын албырт

4 адамға арналған

Грек стиліндегі лимонды қозы еті

4 адамға арналған

Маринад үшін:

Қозы еті үшін:

Жылдам дайындалатын тұтас қуырылған тауық

6 адамға арналған

Ескерту: Тимьянның орнына эстрагон немесе ореганоны қолдануға болады.

Аскөк пен лимон қосылған балық

4 адамға арналған

Кешью кремі қосылған брокколи сорпасы

4–6 адамға арналған

Кешью кремі үшін:

САЛАТТАР

Бальзамдық винегрет қосылған бақша шөптері салаты

6 адамға арналған

Салат үшін:

Бальзамдық винегрет үшін:

Нисуаз салаты

6 адамға арналған

Салат үшін:

Винегрет үшін:

Қуырылған грек жаңғағы майы қосылған салат

2 адамға арналған

Салат үшін:

Тұздық үшін:

Пармиджано-Реджано қосылған лимонды роккет салаты

2 адамға арналған

Sea Salt мейрамханасының фета ірімшігі, қуырылған бұрыш, қара зәйтүн, артишок және пахта тұздығы қосылған кейл салаты

6 адамға арналған

ГАРНИРЛЕР

Маусымдық қуырылған көкөністер

4–6 адамға арналған

Сарымсақ тұздығы қосылған жасыл бұршақ

Кез келген жасыл көкөністі сарымсақ пен шөптердің көмегімен осылай әрлеуге болады.

4–6 адамға арналған

Тұздық үшін:

Түсті қырыққабаттан жасалған «кускус»

Картоп езбесі, күріш немесе дәстүрлі кускус (бидай жармасынан жасалатын тағам) сияқты крахмалды көкөністердің орнына түсті қырыққабаттан жасалған осы тағамды байқап көріңіз.

2 адамға арналған

Ескерту: Қосымша дәм үшін пісіру кезінде түсті қырыққабатқа сүйексіз туралған зәйтүндерді немесе 25 г/1 унция үгітілген Пармезан ірімшігін қосуға болады.

Сарымсақпен қуырылған шпинат

2 адамға арналған

ТҰЗДЫҚТАР (DIPS)

Гуакамоле тұздығы

4 адамға арналған

Авокадо-тахини тұздығы

Шамамен 350 г шығады

Кремді кешью тұздығы

225 г шығады

Хумус тұздығы

4 адамға арналған

ҚОСПАЛАР (TOPPINGS)

Аскөк қоспасы (Dill Spread)

Балық пісіруге қатысты идеяларыңыз таусылғанда, осы қоспаны пеште немесе грильде пісіретін кез келген жаңа піскен балыққа қолданып көріңіз.

Шамамен 100 г шығады

Пекорино Песто (Pecorino Pesto)

Шамамен 100 г шығады

Софрито (Sofrito)

750–900 г шығады

ДЕСЕРТ

Шоколадты трюфельдер

30–40 трюфель шығады

Шоколадты-кокосты мусс

2 адамға арналған

Эпилог

Таңғажайып шындық

Алғыс хат

Кристин Лобергке: бұл жұмыстың мазмұны менің зерттеулерім мен кәсіби тәжірибемді білдірсе де, біздің хабарламамыз сіздің көркемдік шеберлігіңіз арқылы ғана жеткізіліп отыр.

Digital Natives компаниясына, веб-сайтымды кітапқа қосымша ретінде жандандыруға жауапты білікті техникалық командама рақмет.

Біздің клиниканың, Perlmutter Health Center-дің барлық ұжымына өз ісіне берілгендігі үшін рақмет.

Және соңында, осы сапарда мені жігерлендіру мен қолдауды ешқашан тоқтатпаған балаларым Остин мен Рейшаға алғысымды білдіргім келеді.

Иллюстрациялар бойынша мәліметтер

Ескертпелер

Кіріспе

1-тарау

2-тарау

3-тарау

4-тарау

5-тарау

6-тарау

7-тарау

8-тарау

9-тарау

10-тарау

Соңғы сөз

Нақты ауруларды қараңыз

Нейрогенез — жаңа жүйке жасушаларының (нейрондардың) түзілу процесі.

Неврологиялық функция:

Нейрондар — жүйке жүйесінің негізгі құрылымдық жасушалары.

Нейромедиаторлар — жүйке жасушалары арасында сигнал беретін химиялық заттар.

Майлар:

Артық салмақ пен семіздік:

Тотығу процесі:

Ұйқы безі:

Паркинсон ауруы:

Фармацевтика өнеркәсібі:

Приондар — мидың зақымдануына әкелетін қалыпсыз ақуыздар.

Пробиотиктер — адам ағзасына пайдалы тірі микроорганизмдер.

Ақуыздар:

Ресвератрол — кейбір өсімдіктерде болатын табиғи антиоксидант.

Салаттар:

Қаныққан майлар:

Тұздықтар:

Гарнирлер:

Сиртуиндер — қартаю процесін реттейтін ақуыздар тобы.

Ұйқы:

Циркадтық ырғақтар — ағзаның биологиялық процестерінің 24 сағаттық циклі.

Грелин — аштық сезімін тудыратын гормон.

Лептин — миға тоқтық сигналын беретін гормон.

Сорпалар:

Жақпалар (spreads):

Статиндер:

Қант:

Гликация — қант молекулаларының ақуыздармен немесе майлармен ферментсіз байланысуы.

Синапстар — жүйке жасушаларының бір-бірімен түйісетін жерлері.

Триглицеридтер:

Триптофан — серотонин гормонының түзілуіне қажетті аминқышқылы.

Көкөністер:

Винегреттер (тұздықтар):

Висцералды май — іш қуысындағы ішкі мүшелерді қоршайтын май қабаты.