Менің соңғы 35 жылдағы тамаша жарым Линдаға.

Сен — мен тыныс алатын оттегісің.

Автордан

40 жасқа толған туған күнімде, қатерлі ісікке қарсы ұзақ емдеу курсынан өткеннен кейін, менің онкологым@@INLINE0@@ (компьютерлік томография) нәтижесі іш қуысында қосымша ота жасауды қажет ететін ісіктің қалғанын көрсеткенін айтты. Бұл менің өмірімдегі екінші қатерлі ісік еді. Медициналық факультетте оқып жүргенде кездескен және ота мен сәулелік терапия арқылы емделген алғашқы ісіктен айырмашылығы, бұл жолғы ісік отамен және бірнеше айлық химиятерапиямен (химиялық препараттармен емдеу) емделген болатын.

Бұл қатерлі ісікпен күресу менің өмірімнің басты мақсатына айналды. Мен: «Сау адамның мың тілегі бар, ал науқас адамның бір ғана тілегі бар» деген мәтелдің мағынасын терең түсіндім. Сол сәтте, егер маған айығып кету бақыты бұйырса, бұдан былай қатерлі ісіктің қайталанбауы үшін қолымнан келгеннің бәрін жасауым керек деп шештім. Бұл мені болашақта қатерлі ісік пен ауыр дерттердің алдын алу жолдарын іздеуге итермеледі.

Сол кезде мен инвазивті кардиолог (жүрекке ота жасау арқылы емдейтін дәрігер) болып жұмыс істейтінмін, яғни жүрек ұстамаларын емдеумен және коронарлық ангиопластика (жүрек қан тамырларын кеңейту операциясы) жасаумен айналысатынмын. Бұл менің күнделікті жұмысым аурудың алдын алу емес, оны емдеу жағында болғанын білдіретін. Аурудың алдын алуды үйрену мен үшін жаңалық болды. Білгендерім мені таңғалдырды. Мен бұған дейін екі рет қатерлі ісікпен ауырғаныма қарамастан, болашақта өміріме ең көп қауіп төндіретін — жүрек ауруы екенін анықтадым. Сондай-ақ, өмір салтындағы алты негізгі әдет жүрек ауруына ғана емес, сонымен бірге қазіргі әлемдегі басқа да қауіпті дерттерге: қатерлі ісікке, Альцгеймер ауруына, диабетке және тағы басқаларға негізгі себеп болатынын түсіндім.

Соңында, мен 40 жастағы адамдардың көбі бетпе-бет келгісі келмейтін тақырыппен — ерте ме, кеш пе келетін өліммен келісуге мәжбүр болдым. Бұл мәселені тереңірек зерттей келе, өмірдің соңында денсаулықтың (немесе оның болмауының) негізгі төрт үлгісі болатынын таптым: бір сағат ішіндегі кенеттен болатын өлім, бірнеше ай ішіндегі тез өлім, өлім алдындағы ұзақ мерзімді қауқарсыздық және ағза мүшелерінің істен шығуы. Соңғы екеуі әдетте ондаған жылдарға созылатын ауруды білдіреді.

Сонымен, алты күнделікті әдет көптеген созылмалы ауруларға соқтырады, ал олар өз кезегінде өмір бойындағы төрт түрлі ауру үлгісіне алып келеді. Әлгі мәтелге қайта оралсақ, егер мен осы екінші қатерлі ісіктен толық айыға алсам, қалған өмірімде мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы ең жақсы денсаулықта болғым келетінін түсіндім. Басқаша айтқанда, мен жас күйімде ұзақ өмір сүргім келді. Бұл мені медицинаның алдын алу саласына алып келді, қазір мен күнделікті сонымен айналысамын. Мен бұл кітапты басқаларға көмектесу үшін жаздым. Мұнда біз бәріміз «Жас күйімізде ұзақ өмір сүру» үшін не істей алатынымыз туралы білгендерім жинақталған.

Стивен Копецки, медицина докторы.

Стефен (Стив) Копецки — Рочестердегі (Миннесота штаты) Мейо клиникасының кардиологы. Ол адамдарға жүрек ауруларының, жүрек талмасының немесе инсульттің қаупін азайтуға көмектесуге маманданған. Сондай-ақ, ол жүрек ауруы бар адамдарға кейінгі асқынулардың қаупін азайтуға жәрдемдеседі.

Алғыс хат

Маған осы кітапты жазуға мүмкіндік бергені және бүкіл процесс барысында зор қолдау көрсеткені үшін Мейо клиникасына қарыздармын. Сондай-ақ, осы кітаптың жарық көруіне көмектескен көптеген адамдарға шын жүректен ризашылығымды білдіремін:

Mayo Clinic Press командасына, соның ішінде Дэн Харке, Карен Валлеванд, Аманда Кнапп, Дженнифер Коски, Хизер ЛаБруна, Эллисон Ванденберг-Дейвс, Лаура Ваксман және Джоди Венцке өздерінің талантты көмектері үшін алғыс айтамын. Менің редакторым Рейчел Харинг Бартониге кітап жазу мен жүйелеудің негіздерін үйретуге сансыз сағаттарын жұмсағаны және көптеген тамаша идеялары мен түсініктері үшін рахмет.

Әріптестеріме — Рочестердегі (Миннесота штаты) Мейо клиникасының Жүрек-қан тамырлары денсаулығы клиникасында жұмыс істейтін дәрігерлерге, мейірбикелерге, диетологтарға және жаттығу физиологтарына аурудың алдын алудың ең жақсы жолын үйретуді жалғастырғандары үшін алғыс айтамын.

Доктор Брюс Джонсонға, доктор Рэй Сквайрсқа және доктор Том Эллисонға адам ағзасының жаттығу физиологиясы туралы кең білімдерімен бөліскендері үшін рахмет.

Мейо клиникасындағы бұрынғы екі әріптесім — доктор Амит Суд пен доктор Эдвард Криганға кітап жазуға қажетті ой-өріс пен пациенттермен және оқырмандармен қарым-қатынас жасау бойынша берген құнды кеңестері үшін ризамын.

Менің тәлімгерлерім — доктор Роберт Фрайға, доктор Джеральд Гауға және доктор Джордж Гураға, пациенттермен қалай тіл табысу керек екенін көрсеткен барлық тамаша гуманистерге алғыс айтамын.

Жаһандық қоғамдастық денсаулығы қорынан Том Рут пен доктор Мин-Кай Чинге әлемдегі балаларға қол жеткізу — болашақ аурулардың алдын алудың ең жақсы жолы екенін көрсеткендері үшін рахмет.

Әкем, доктор Леон Копецкиге және анам, доктор Ина Муди Кэлхун Копецкиге алғыс айтамын, мен олардан дәрігер тек ауруды емдеп қана қоймай, пациенттің жанын да жазуы керек екенін үйрендім.

Маған әрқашан шексіз махаббат пен қолдау көрсеткен жарым Линдаға, сондай-ақ өмірде не маңызды екендігі туралы миллениалдар (1981-1996 жылдар аралығында туған ұрпақ) ұрпағының көзқарасымен бөлісіп, осы кітапқа зор көмек көрсеткен балаларым мен келін-күйеулеріме — Эмили мен Тим Миллерге, доктор Кэти Копецки мен доктор Бен Копецкиге алғысым шексіз.

Соңында, тағдыр жолықтырған барлық пациенттеріме — олар маған өздерінің аурулары мен себептері туралы шынайы әңгімелері арқылы көп нәрсені үйреткені үшін рахмет айтамын.

1-БӨЛІМ

Денсаулығымыздың жай-күйі

«Қартайғанда өлу — бұл зайырлы құбылыс, бірақ кәрілікке жетпей өлу — олай емес». — Британдық зерттеуші-пионер сэр Ричард Долл

1-ТАРАУ

Бізді не өлтіреді?

Мен әрқашан әкем сияқты жүрек дәрігері болатынымды білетінмін. Мен бәрін жоспарлап қойған едім: бір күні туған қалам Сан-Антониоға оралып, оның практикасына қосыламын, мен өскен қауымдастықтың денсаулығын жақсарту үшін иық тіресе жұмыс істейміз. Жоспар сондай болатын. Бірақ кейде өмір сені басқа арнаға бұрып, өзге мүмкіндіктерге көзіңді ашады және жаңа жерлерге жетелейді.

Менің тарихым

1980 жылдардың басында мен 20-дан асқан, алдында барлық есік ашық жас жігіт едім. Хьюстондағы Техас университетінің медициналық факультетінің төртінші курсында оқып жүріп, мен елді аралап, әртүрлі медициналық мекемелерде бір айлық ротациядан өтуге дайын болдым. Соңғы курстағы медицина студенттері үшін үйреншікті бұл процесс маған болашақта қай жерде білім алғым келетінін анықтауға көмектесуі тиіс еді. Мен Рочестердегі (Миннесота штаты) Мейо клиникасында керемет бірінші айды өткізіп, кейін Лос-Анджелестегі Калифорния университетіне ауыстым.

Лос-Анджелеске келгеннен кейін бірнеше күн өткен соң, мен аталық безімде ісік бар екенін сездім. Ісік қатты және ауырмайтын еді — бұл қатерлі ісіктің белгілері. Биопсия маған семинома (қатерлі ісіктің бір түрі) деп аталатын аталық безі қатерлі ісігінің формасы диагнозын қойды. Аталық безінің қатерлі ісігі — жас еркектер арасындағы өлімнің бес негізгі себебінің бірі. Бақытыма орай, менің жағдайымда ісік таралмаған болып шықты, бұл менің аман қалу мүмкіндігімді айтарлықтай арттырды.

Мен емделу үшін Хьюстонға оралдым және «MD Anderson» қатерлі ісік орталығында алты апта бойы сәулелік терапиядан өттім. Кез келген қатерлі ісік науқасы айтқандай, емделу апталары айлар сияқты сезілуі мүмкін. Сол алты апта шынымен де алты айдай сезілді. Сәулелік терапияның жанама әсерінен мен күніне 16 сағат ұйықтайтынмын. Күндер мен түндер көз алдымнан бұлдырап өтіп жатты.

Бірақ мен жас едім және бұл жағдайға ұзақ мерзімді перспективада маған көп әсер етпейтін уақытша кедергі ретінде қарадым. Мен бәрін артқа тастап, медицина саласындағы карьерамды жалғастыруға дайын болдым.

Сол кездегі менің негізгі дәрігерім қатерлі ісікпен байланысты тәжірибем менің мансаптық жолымды өзгертеді, тіпті қатерлі ісікті емдеу саласына баруыма себеп болады деп ойлайтынын айтты. Бірақ мен ішімнен: «Бұл менің кардиологияға деген мақсатымнан бас тартуыма ешқандай мүмкіндік бермейді» деп ойладым.

Соңында мен Мейо клиникасында ішкі аурулар бойынша үш жылдық дайындықтан өттім және кардиологиялық дайындықты аяқтау үшін сонда қалдым. Қатерлі ісік табылғанға дейін, төртінші курс студенті ретінде Мейо клиникасында сол бір айды өткізуімнің қандай бақыт болғанын түсіндім. Егер мен Мейо клиникасына бір айдан кейін баруды жоспарлағанда, бұл сапардың болмасына сенімдімін.

Мейо клиникасында өткізген уақытым өмірімді өзгертті. Медициналық топтардың науқастарға көмектесу үшін қолдан келгеннің бәрін жасап, бірлесе жұмыс істегенін көріп, Мейо клиникасы сияқты мұны жақсы істейтін мекемелер аз екенін сезіндім. Қатерлі ісікпен ауырғаннан кейін мұны бағалай алатын болдым.

Осы уақыт ішінде мен Линдаға үйлендім және біздің бірінші баламыз Эмили дүниеге келді. Оқу аяқталғаннан кейін біздің шағын отбасымыз әкеммен бірге жұмыс істеу арманымды орындау үшін Техасқа аттанды. Бірақ Мейо клиникасының тартылыс күші қалмады. Сан-Антониоға оралғаннан кейін екі жыл өткен соң, біз Мейо клиникасына қайта оралдық, онда мен кардиолог қызметіне орналастым. Уақыт өте келе отбасымыз үш балаға дейін өсті және өміріміз жақсы болды.

39 жасымда мен тағы бір ісік таптым, ол қайтадан аталық безінің қатерлі ісігі болып шықты. Бірақ бұл жолы бәрі мүлдем басқаша болды. Бұл эмбриональды карцинома деп аталатын агрессивті форма еді және ол менің өкпеме және денемнің басқа бөліктеріне таралған болатын. Емдеу әлдеқайда ауыр болды — алты айлық химиятерапия және қалған ісікті алып тастау үшін ота жасалды.

1994 жылғы кеуде қуысының рентгені эмбриональды карциноманың өкпеме таралғанын көрсетті (шеңбермен белгіленген). Мен бұл фотоны үстелімнің үстінде ұстаймын, ол маған осында жүргенімнің қандай бақыт екенін еске салып тұрады.

Емдеуден кейін мен екінші рет айыққан болып есептелдім. Дәл осы сәтте мен бір нәрсені түсіндім: мен 40 жасқа толмай жатып екі рет қатерлі ісікпен ауырдым. Менің отбасымда қатерлі ісікпен ауырғандар болды. Сондай-ақ менің әйелім және үш кішкентай балам болды. Ерте өлу менің жоспарымда жоқ еді. Мен мұның қайталанбауы үшін қолдан келгеннің бәрін жасауым керек болды.

Ісіктің қайталануы туралы ой қатерлі ісіктен аман қалған адамның санасынан ешқашан кетпейді. Және түбінде сені осы нәрсе өлтіруі мүмкін деп ойлау қисынды. Бастапқыда мен де солай ойладым. Бірақ кардиолог ретінде мен басқа бір ащы шындықты көрдім. Әлем бойынша жүрек-қан тамырлары ауруларына байланысты өлім-жітімнің өсіп жатқанына қарап, мен статистикалық тұрғыдан жүрек ауруы да қауіпті жау екенін түсіндім. Көптеген жағдайларда бұл жау қатерлі ісіктен аман қалған адамды өлтіру жағынан қатерлі ісіктен де ықтималдығы жоғары болатын.

Ұлым Бен 1994 жылы мен химиятерапия қабылдап жүргенде 2 жаста еді (сол жақта). 2017 жылы (оң жақта) мен оның медициналық факультетке оқуға түскендегі «ақ халат кию» салтанатына қатысу мәртебесіне ие болдым.

Үлкен бетбұрыс

Бүгінгі таңда жүрек ауруы әлемдегі өлім-жітімнің №1 себебі болып табылады, ол бүкіл әлемдегі барлық өлімнің үштен біріне жуығына себепші. Бірақ бұл әрқашан бұлай болған емес.

Бір ғасырдан астам уақыт бұрын адам денсаулығына төнетін ең үлкен қауіп жұқпалы аурулардан келетін. Бұл аурулар адамнан адамға, көбінесе ластанған су, жеткіліксіз гигиена немесе ауа-тамшы жолдары арқылы таралатын. 20-ғасырдың басында АҚШ-тағы өлім-жітімнің басты себептері тұмау, пневмония, туберкулез (кейде «құрт ауруы» деп аталатын) және асқазан-ішек инфекциялары болды.

Вакциналар әлі қолжетімді емес еді, нашар гигиена мен санитарлық жағдайдың жеткіліксіздігі белең алды, сонымен қатар бұл аурулардың алдын алу немесе емдеу туралы білім шектеулі болатын. Бұл ықтимал өлімге әкелетін аурулардың таралуы үшін «қолайлы жағдай» болды. Жүрек ауруы да 1900 жылғы АҚШ-тағы өлімнің алғашқы 10 себебінің қатарына кірді. Бірақ бұл негізінен инфекциялардан немесе клапан проблемаларынан туындаған жүрек аурулары еді.

Оң жақтағы кестеге қарасаңыз, халық саны экспоненциалды түрде өссе де, 20-ғасырдың ішінде АҚШ-тағы өлім-жітімнің басты себептерінің қалай өзгергенін көруге болады. Тұмау мен пневмония бұдан былай тізімнің басында емес. Жүрек пен қан тамырларын зақымдайтын және негізінен салауатсыз өмір салты факторларынан туындайтын жүрек ауруы қазір айтарлықтай басымдықпен бірінші орында тұр. Жұқпалы емес созылмалы аурулар (бір адамнан екінші адамға жұқпайтын аурулар) қазір бізді жұқпалы ауруларға қарағанда жиірек өлтіреді.

Мүмкін, ең алаңдатарлық жайт — бұл өлім-жітімнің басым бөлігі белгілі бір дәрежеде алдын алуға болатындығында. Біз дұрыс тамақтану, темекіден бас тарту және белсенді болу сияқты өмір салты шаралары бүгінгі таңдағы өлімнің негізгі себептерінің көбін болдырмауға көмектесетінін білеміз.

Соңғы ғасырдағы өлімнің негізгі себептері Америка Құрама Штаттары, 1900, 1950 және 2000 жылдар

Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының мәліметтері негізінде

Қазіргі заманғы өмір салтымен өмір сүру

Сонымен, осы жылдар ішінде бұл өзгеріске не себеп болды? Оң жақтағы кесте маңызды тұжырымды көрсетеді. Бізді не сау етеді немесе не ауру етеді деген мәселе бізді қоршаған орта мен қоғамның әлеуметтік жағдайлары өзгерген сайын дамып отырады.

Өткен ғасырда вакцинация, антибиотиктер, қоғамдық денсаулық сақтау жүйесінің жақсаруы және денсаулық сақтау саласындағы білім берудің жақсаруы сияқты медициналық жетістіктер жұқпалы аурулардың әсерін азайтты. Сонымен бірге, темекі шегу және автомобиль айдау сияқты жаңа мінез-құлықтар өкпе қатерлі ісігі мен жол апаты сияқты себептерден болатын өлім-жітімнің артуына әкелді.

Технология мен тесттердегі жетістіктер бұрын белгісіз болған ауруларды анықтауға және бұрыннан бар ауруларды жақсырақ емдеуге көмектесті. Екінші жағынан, өндіріс пен өнеркәсіптегі жетістіктер біздің күнделікті іс-әрекетімізге, диетамызға және сайып келгенде денсаулығымызға үлкен әсер етті.

Дүкенге жаяу барудың орнына, көбіміз көлікпен барамыз. Ауыр жұмыс немесе физикалық күш жұмсауды қажет ететін жұмыстың орнына, көбіміз жұмыс күнінің көп бөлігін компьютер алдында отырып өткіземіз. Кейбір адамдардың жұмысы түнде жұмыс істеуді талап етеді, бұл олардың ұйқысы мен тамақтану режимін өзгертеді.

Біздің ата-бабаларымыз жинаған өсімдіктері мен аулаған жабайы жануарларына сенетін. Ауыл шаруашылығы мен өндіріс әдістерін енгізу тамаққа қол жеткізуді әлдеқайда жеңілдетті. Нәтижесінде біздің диетамыз көбірек сүт өнімдерін, жармаларды, тазартылған қантты, тазартылған өсімдік майларын, тұзды және майлы етті қамтитын болды.

Заманауи өңделген тағамдар ыңғайлы және арзан болғанымен, бүтін, өңделмеген тағамдардың көптеген пайдалы қасиеттерін жоғалтты. 1970 жылы біз тұтынатын қанттың тек 0,2%-ы жоғары фруктозалы жүгері сиропынан алынатын. 2000 жылға қарай бұл өңделген тәттілендіргіш біздің диетамыздағы қант мөлшерінің үштен біріне жуығын құрады. Дәл осы жағдай майларға да қатысты. 20-ғасырда біздің өсімдік майларын, аспаздық майларды және маргаринді пайдалануымыз өндірістің арқасында сәйкесінше 130%-ға, 136%-ға және 410%-ға өсті. Біздің жұмыс істеу және тамақтану тәсіліміздегі өзгерістер өркендеген қоғам мен өмір сүру ұзақтығын көрсеткенімен, сонымен бірге жағымсыз салдарлары да бар.

Әдеттер заманауи өлім-жітімге себеп болады

АҚШ-тағы өлім-жітімнің басым бөлігі жүрек ауруы және инсульт, қатерлі ісік, өкпе аурулары, диабет және басқалары сияқты жұқпалы емес (созылмалы) аурулардан болады. Бұл аурулардың көпшілігі салауатсыз өмір салты әдеттерінен туындайды.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері негізінде

Технология қарқынды дамып жатыр, бірақ денеміздің биологиясы қазіргі өмір салтындағы өзгерістерге әлі ілесе алмай келеді. Ластану, стресс, физикалық белсенділіктің төмендігі, ұйқының қанбауы және өңделген тағамдарды шамадан тыс тұтыну қазіргі уақытта өлімнің басты себептеріне айналған ұзақ мерзімді созылмалы аурулардың пайда болуына септігін тигізді.

Сонымен қатар, бұл жағдайлар — жүрек ауруы, қатерлі ісік, өкпе ауруы, деменция — орта жастан басталып, жеке адамдарға, отбасыларға және қоғамға бұрын-соңды болмаған ауыртпалық түсіреді. Бұл созылмалы аурумен күресуге жұмсалатын жылдардың көбейгенін білдіреді. Созылмалы ауру сіздің өмір сапаңызға орасан зор нұқсан келтіруі мүмкін. Ол өнімділікті төмендетіп, тәуелсіздікті азайтып, әлеуметтік белсенділікті әлсіретеді.

Басқаша айтқанда, егер сізде жоғары қан қысымы, өкпенің созылмалы обструктивті ауруы немесе қант диабеті сияқты созылмалы ауру дамыса, бұл тек өмір сүру ұзақтығыңызды қысқартып қана қоймайды, сонымен бірге өмір сапаңызды айтарлықтай төмендетеді.

Мыңжылдықтың соңында Рождествоны тойлау, сондай-ақ қатерлі ісікке қарсы екінші рет емделгеннен кейінгі бес жылдық ремиссия (ауру белгілерінің уақытша басылуы немесе жойылуы).

Менің түйгенім

40 жасқа толмай жатып екінші рет қатерлі ісікке шалдыққаннан кейін, мен бұл ауру менің өліміме себеп болады және бұл өте ерте орын алады деп сендім. Екінші рет ауырған кезде балаларымыз әлі кішкентай еді — Эмили 8-де, Кэти 6-да, ал Бен небәрі 2 жаста болатын. Мен олардың ержеткенін көргім келді. Әйеліммен бірге қартайып, ұзақ жылдар бойы бірге бақытты өмір сүргім келді.

Қатерлі ісік мені өлтіреді және мезгілсіз өлімге қияды дегенге нық сенімді болғандықтан, бұған жол бермеудің барлық амалын үйренуге мәжбүр болдым. Менің мақсатым — қатерлі ісікке шалдығу қаупін арттыратын факторларды анықтап, оларды мүмкіндігінше жақсы жаққа өзгерту болды.

Айтпақшы, тәуекел факторы — бұл жарақат алу немесе ауру қаупін арттыратын белгі немесе мінез-құлық. Бұл қауіпсіздік белдігін тақпай көлік жүргізу апат кезінде жарақат алу қаупін арттыратынына немесе найзағай кезінде ту діңгегінің жанында тұру найзағай түсу қаупін арттыратынына ұқсайды.

Бірнеше жыл ішінде үйренгендерім мені таңғалдырды және оны екі сөйлеммен қорытындылауға болады. Біріншіден, қатерлі ісіктің тәуекел факторлары жүрек талмасы, инсульт, Альцгеймер ауруы, қант диабеті, жоғары қан қысымы және эректильді дисфункцияның тәуекел факторларымен негізінен бірдей. Екіншіден, мен қатерлі ісіктен емес, басқа көптеген адамдар сияқты жүрек ауруынан өлуім ықтимал екенін түсіндім.

Менің бұл кітапты жазудағы себебім — жағдайдың бұлай болуы міндетті емес. Созылмалы аурулардың алдын алу немесе мезгілсіз өлім қаупін азайту үшін бәріміз де уақыт өте келе кішігірім өзгерістер жасай аламыз.

Мен бұл тарауды темекі шегу мен қатерлі ісік арасындағы байланысты алғашқылардың бірі болып дәлелдеген британдық дәрігер және зерттеуші сэр Ричард Доллдың сөзімен бастадым: «Қарттықта өлу — сөзсіз, бірақ қарттыққа жетпей өлу — олай емес».

Мен мүмкіндігінше ұзақ өмір сүргім келеді. Қатерлі ісікке екі рет шалдығу бұл мақсатты мен үшін айқындай түсті. Бірақ мен үшін жай ғана ұзақ өмір сүру жеткіліксіз. Мен әйеліммен және балаларыммен ұзақ өмір сүруден ләззат алу үшін денсаулығым мықты күйде ұзақ өмір сүргім келеді. Бір күні зейнет демалысына шығып, оның қызығын көргім келеді. Болашақта немерелеріммен ойнағым келеді. Саяхаттап, көптеген істермен айналысуға еркіндігім болғанын қалаймын.

Медицинадағы жолымды жаңа бастағанда, бұған қалай қол жеткізуге болатыны маған түсініксіз еді. Бірақ Мейо клиникасындағы қызметім барысында мен біраз нәрсені үйрендім. Бұл білімді емделушілеріммен, достарыммен және отбасыммен бөлістім, енді осы кітап арқылы сізбен бөлісемін. Сонымен, Доллдың сөзіне сәл өзгеріс енгізейік: иә, өлім — сөзсіз. Бірақ мезгілсіз өлім немесе созылмалы аурумен қартаю — олай емес.

Жүрекпен жас болу, сөзбе-сөз мағынасында

Мейо клиникасында бізде ЭКГ (электрокардиограмма — жүректің электрлік белсенділігін тіркейтін зерттеу) нәтижелерін талдау үшін жасанды интеллектті қолданатын жаңа бағдарламалық жасақтама бар. Бағдарлама сіздің нәтижелеріңізді үлкен деректер қорымен салыстырып, жүрек жасыңызды хронологиялық жасыңызбен салыстырады. Жүрегіңіз неғұрлым сау болса, ЭКГ бойынша жүрек жасыңыз соғұрлым жас болады. Әрине, жүрек жасыңыздың күнтізбелік жасыңыздан кіші болғанын қалайсыз. Бұл сіздің өзіңізге күтім жасап, қартаю процесін бәсеңдету үшін дұрыс қадамдар жасап жатқаныңызды білдіреді.

Қатерлі ісіктен аман қалғандардың арасында жүрек жасы әдетте хронологиялық жастан үлкен болады. Мұның бір себебі — жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің тәуекел факторлары (темекі шегу, семіздік және егде жас) жиі ұқсас болады. Сондай-ақ, радиациялық терапия сияқты қатерлі ісік емдері, егер жүрек сәулелену аймағында болса (мендегідей), коронарлық артерия ауруына ықпал етуі мүмкін. Мен қабылдаған химиотерапия да жүрек бұлшықетіне әсер етіп, оның тиімді жұмыс істеуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының есебінде қатерлі ісіктен аман қалған ерлердің жүрек жасы қатерлі ісікпен ауырмаған ерлерге қарағанда 8,5 жылға үлкен екені анықталды. Әйелдерде бұл көрсеткіш 6,5 жылды құрады. Мен сияқты қатерлі ісік тарихы бар 60-тан асқан ер адамдар үшін жүрек жасы хронологиялық жастан 15 жылға үлкен болуы ықтимал еді.

Осы себептерге байланысты мен 65 жасымда жүрек жасым қандай болатынына қатты алаңдадым. Бірақ менің жүрек жасым 8,5 жылға үлкен болудың орнына, іс жүзінде 17 жылға жас болып шықты — бұл күтілген нәтижеден 25 жылдан астам айырмашылық. Кітаптың қалған бөлігінде жүрегіңізді жас сақтауға көмектесетін менің жасаған істерім мен үйренгендерім туралы айтатын боламыз.

«Аурулардың қандай ұсақ себептерден туындайтынын өте аз адамның түсінетіні өкінішті». — Мейо клиникасының негізін қалаушылардың бірі, доктор Чарльз Х. Мейо

2-ТАРАУ

Сау күйден ауруға қалай ауысамыз?

Көбіміз салыстырмалы түрде жақсы денсаулықпен дүниеге келеміз. Балалық шақ аурулары болмаса, жасөспірім шағымызға дейін дәрігерге жиі бармаймыз. 45 жасқа дейінгі мезгілсіз өлімнің көбі бақылауға келмейтін себептерден, мысалы, апаттардан болады. Бұл тұрғыда мен жас кезімде қатерлі ісікке шалдығып, ерекше жағдай болдым.

Алайда, жасымыз ұлғайған сайын денсаулығымыздан және өмірімізден айыратын нәрселер — бұл ұзақ мерзімді әсер ететін жағдайлар: жүрек пен қан тамырларының созылмалы аурулары, қант диабеті, деменция және бүгінде кең таралған басқа да дерттер.

Бұл қалай болады? Біз қалай ауырамыз? Немесе ең бастысы, қалай сау болып қаламыз? Денеміздің тым ерте тозуына және ауруларға бейім болуына қалай жол бермейміз?

Денсаулық вакуумда болмайды

Шындығында, біздің денсаулығымыз вакуумда (оқшауланған кеңістікте) өмір сүрмейді. Ол денеміздің ішінде болып жатқан үдерістер мен сыртқы ортадағы жағдайлардың күрделі өзара әрекеттесуінің нәтижесі болып табылады.

Адамдар — қоршаған ортаның қоздырғыштарына жауап беретін динамикалық ішкі жүйесі бар тіршілік иелері. Сыртқы әлемде денсаулыққа қауіп төндіретін көптеген факторлар бар — микроскопиялық вирустардан бастап, жойқын цунами мен дауылдарға дейін.

Күн сайын, әр сәтте біздің денеміз ішкі жүйелерді тепе-теңдікте сақтау және өзгерістерге бейімделу үшін көп жұмыс істейді. Бірақ егер біздің қорғанысымыз әлсіреп, ішкі жүйелер тепе-теңдіктен шықса, ауру пайда болуы мүмкін.

Ішкі жүйелеріміз қалай тепе-теңдіктен шығады? Дененің ішкі үйлесімі немесе гомеостаз (ағзаның ішкі ортасының тұрақтылығын сақтау қабілеті) бірқатар факторлардың әсерінен бұзылуы мүмкін; олардың кейбіреулері біздің бақылауымызда, кейбіреулері жоқ.

Генетикалық мутациялар сияқты ішкі бұзылулар көбінесе біздің бақылауымыздан тыс болады. Қартаюға байланысты мүшелеріміз бен қан тамырларымыздың тозуы да белгілі бір дәрежеде болмай қоймайтын процесс.

Бірақ бүгінгі таңдағы өлімнің басты себептері негізінен ішкі бұзылулардан туындамайды. Көбінесе олар қоршаған ортамен өзара әрекеттесуіміздің нәтижесінде пайда болады. Бақытымызға орай, көбіміз бұл процестерді бақылай аламыз.

Ішкі бұзылулар

Кейде аурулар дененің генетикалық кодындағы қателіктер — ДНҚ ақауы салдарынан пайда болады. Мысалы, кейбір тұқым қуалайтын генетикалық мутациялар өлімге әкелуі мүмкін нақты ауруларды тудыратыны белгілі. Гентингтон ауруы — бір генетикалық мутациядан туындайтын аурудың сирек, бірақ айқын мысалы.

Басқа жағдайларда генетикалық өзгерістер аурудың тікелей себебі болмаса да, адамдарды аурудың белгілі бір түрлеріне бейім ететін осалдықтар тудырады. Мысалы, кейбір адамдар сүт безі қатерлі ісігінің белгілі бір түрлеріне немесе глютенге аллергия тудыратын целиакия сияқты аутоиммундық бұзылуларға генетикалық бейімділікпен туылады.

Тіпті жүрек ауруы және қант диабеті сияқты кең таралған аурулар SNP (бір нуклеотидті полиморфизмдер — гендегі шағын вариациялар) деп аталатын генетикалық нұсқалармен байланысты. Жеке алғанда, бұл шағын генетикалық өзгерістер зиян келтірмейді, бірақ олар бірлесе отырып, адамның белгілі бір ауруға шалдығу қаупін арттыруы мүмкін.

Бұған қарапайым қан тобын мысалға алуға болады. Егер сіздің қан тобыңыз А (ІІ) немесе В (ІІІ) болса, жүрек талмасының қаупі О (І) қан тобы бар адаммен салыстырғанда шамамен 20%-ға жоғары. Егер сіздің қан тобыңыз АВ (IV) болса, бұл қауіп 40%-ға артады. Бұл жүрек талмасы міндетті түрде болады дегенді білдірмейді, тек қауіптің жоғары екенін көрсетеді.

Гендер біздің денсаулығымызда біз ойлағаннан да аз рөл атқарады. Жалпы алғанда, генетика денсаулықтың тек 20%-ын құрайды. Қарындасымның сүт безі қатерлі ісігімен күресін және өзімнің екі мәрте қатерлі ісікке шалдығуымды ойлай отырып, менде бұл ауруға генетикалық бейімділік болса да, бұл құтылмайтын тағдыр емес екенін түсіндім. Менің денсаулығым тек генетикадан ғана тұрмайды.

Біз гендерімізді өзгерте алмасақ та, өмір салтымызды өзгерту арқылы денеміздің сол гендерді қалай көрсететінін (экспрессиясын) түзете аламыз.

Күнделікті әрекеттер

Көбінесе денсаулығымыз қоршаған ортамен өзара әрекеттесуіміздің салдарынан нашарлайды. Кейбір сыртқы факторлар — апаттар, инфекциялар немесе тіпті өзіне саналы түрде зиян келтіру — денсаулығымызға нұқсан келтіріп, өлімге әкелуі мүмкін. Бірақ мұндай факторлар жалпы денсаулықтың шамамен тағы 20%-ын құрайды.

Медициналық көмекке қолжетімділік те денсаулыққа әсер етеді. Қаражаттың немесе ресурстардың жетіспеушілігі, медициналық сақтандырудың болмауы немесе ауруханалардың алыстығы бұған себеп болуы мүмкін. Бірақ медициналық қызметтерге қолжетімділік жалпы денсаулықтың шамамен 10%-ына ғана жауап береді.

Ал қалған 50% ше? Сіз — өз денсаулығыңыздың басты қозғаушы күшісіз. Сіздің күнделікті әрекеттеріңіз — денсаулықты сақтаудың ең маңызды факторы. Кейбір генетикалық нұсқалар жүрек талмасының қаупін арттыруы мүмкін болса, темекі шегуді, зиянды тағамдарды тұтынуды, көп отыруды және жаттығу жасамауды қамтитын өмір салты бұл қауіпті 400%-ға арттыруы мүмкін!

Қазіргі заманауи қоғамда біздің қоршаған ортамен әрекеттесу тәсіліміз — біздің мінез-құлқымыз бен жағдайлардың жиынтығы — генетикамен салыстырғанда денсаулығымызға орасан зор әсер етеді.

Күнделікті өмірде дұрыс таңдау жасау ішкі жүйелерімізді тепе-теңдікте және сау ұстауда үлкен рөл атқаратынын білу жігерлендіреді.

Мейо клиникасының негізін қалаушылардың бірі, доктор Чарльз Х. Мейо: «Аурулардың қандай ұсақ себептерден туындайтынын өте аз адамның түсінетіні өкінішті», — деген болатын. Бұл идея бүгінгі күні де өзекті. Аурулар шынымен де біз күн сайын қабылдайтын кішкентай, маңызсыз болып көрінетін шешімдерден туындайды. Уақыт өте келе бұл шешімдер өз зардабын тигізеді.

Мыңдаған ұсақ соққыдан келетін өлім

Денсаулық бір сәтте нашарлайды деп ойлау оңай. Шыны керек, көбіміз ауруды солай қабылдаймыз. Жүрек талмасы болғанша немесе ісік байқалғанша денеміздің ішіндегі кішкентай, үнсіз өзгерістерді сезбейміз. Диагноз қойылғанда, бізді денсаулық құзынан құлатып, күтпеген жолға түсірген тек осы диагноз ғана сияқты көрінеді.

«Егер сол бір ауру болмағанда, бәрі жақсы болар еді», — деп жиі естимін емделушілерімнен. Ол инфекция, жүрек талмасы, өкпедегі тромб немесе басқа да медициналық мәселелер тізбегіне әкелген жағдай болуы мүмкін.

Ауру көбінесе көптеген жылдар бойы дамиды. Мысалы, жүрек талмасы, көп жағдайда, артериялардағы көпжылдық созылмалы қабынудың нәтижесі болып табылады. Эндотелий (қан тамырларының ішкі бетін астарлайтын жасушалардың жұқа қабаты) бірте-бірте зақымданып, тромбтың пайда болуына әкеледі. Тромб артерияны бөтелкедегі тығын сияқты жауып, жүрекке қан келуін тоқтатып, жүрек талмасын тудыруы мүмкін. Бір таңғалдырарлығы, барлық жүрек талмаларының жартысына жуығы сәл ғана тарылған артерияда тромбтың тұрып қалуынан болады.

Сол сияқты, біз денемізде қатерлі ісік жасушаларының өсіп жатқанын тест нәтижелері көрсеткенше немесе ісік түзіліп, белгілері пайда болғанша білмейміз. Көбінесе ісіктің өсуіне жылдар қажет. Тіпті Альцгеймер ауруы да белгілері пайда болғанға дейін көптеген жылдар, тіпті ондаған жылдар бұрын дамитыны белгілі болды.

Жақсы жаңалық — бұл баяу даму процесі аурудың өршуін тоқтатуға, тіпті оны кері қайтаруға мүмкіндік береді.

Ішке көз жүгірту

Созылмалы ауруларға әкелетін бұл кішкентай зиянды өзгерістер қандай? Ғалымдар әлі де көптеген созылмалы аурулардың механизмдерін зерттеп жатқанымен, олардың барлығына дерлік ортақ нәрсе — төмен деңгейдегі созылмалы қабыну (ағзаның ұзаққа созылған, бірақ бәсең жүретін қорғаныс реакциясы).

Эндотелий темекі шегу, жоғары қан қысымы және дұрыс емес тамақтану сияқты көптеген себептерден зақымдануы мүмкін. Зақымдану ағзаның иммундық жүйесін белсендіреді, ол артерия қабырғасын жөндеуге тырысып, иммундық жасушаларды (лейкоциттер, макрофагтар, моноциттер және нейтрофилдер) жинайды. Қан жасушалары (тромбоциттер) де зақымдалған жерге шоғырланады. Соның салдарынан пайда болатын созылмалы қабыну атеросклеротикалық түйіндердің (бляшкалардың) жиналуына қолайлы орта жасайды, бұл артерияны тарылтып, қан ағымын шектейді. Кейде тромб түзіліп, жүрекке баратын қанды блоктайды, бұл жүрек талмасына әкеледі.

Созылмалы тітіркену

Қабыну (inflammation) — бұл ағзаның инфекциялардан, токсиндерден және жарақаттардан қорғауға, сондай-ақ зақымдануды қалпына келтіруге арналған табиғи қорғаныс процесі. Мысалы, егер саусағыңызды кесіп алсаңыз, жараның айналасы тез қызарып, ісінеді. Бұл иммундық жүйенің белсендіріліп, аймақты тазарту және теріні біріктіру үшін жасушаларды жібергенінің белгісі.

Өңделген майлар мен ақуыздарға бай диета тізбекті оқиғалар арқылы жуан ішек қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін. Май мен ақуыз молекулаларын қорыту үшін өт қабы қосымша өт бөледі. Өттің көбеюі ішектегі микробтардың тепе-теңдігін бұзып, тұрақты төмен деңгейдегі қабынуды тудырады және ішек жасушаларының ДНҚ-сына зиян келтіретін заттардың бөлінуіне әкеледі. Бұл ДНҚ зақымдануы жасушалардың ретсіз өсуіне (аденома), ал уақыт өте келе жуан ішек қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін.

Бірақ ғалымдар қабынудың төмен деңгейдегі түрі бүкіл дене деңгейінде (жүйелі) болуы мүмкін екенін байқады. Мұндай қабыну қаныққан майларға бай және талшықтары аз тағамдарды үнемі тұтынудан немесе тұрақты жоғары күйзелістен (стресс) туындауы мүмкін. Төмен деңгейдегі қабынудың бұл тұрақты күйі өзінің бастапқы емдеу мақсатын жоғалтып, керісінше жасушалар мен тіндердің зақымдануына әкеледі. Ол денедегі тіндердің созылмалы тітіркену көзіне айналады.

Мысалы, қыжыл немесе қышқыл рефлюксі. Біздің асқазанымызда тамақты қорыту үшін қажетті өте күшті қышқыл бар. Кейде бұл қышқыл өңешке кері ағуы мүмкін (рефлюкс). Асқазанда қорғаныс қабаты бар, бірақ өңеште ондай қорғаныс жоқ. Өңештегі қышқыл көптеген адамдарға ГЭРБ (гастроэзофагеалды рефлюкс ауруы) ретінде белгілі ауырсынуды тудыруы мүмкін.

ГЭРБ жағдайындағыдай қышқыл рефлюксінің қайталануы уақыт өте келе өңеш тіндерінің қатерлі ісігі сияқты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.

Ауруды кері қайтаруға бола ма?

Біз туылғандағы дене мүшелеріміз бізге өмір бойына беріледі. Тіндер жарақаттан немесе аурудан зақымдалғаннан кейін, сол зақымды толықтай кері қайтару қиын. Бірақ кейбір аурулардың өршуін кері қайтаруға болады. Мысалы, коронарлық артерия ауруы. Жүректі қанмен қамтамасыз ететін негізгі тамырлар зақымдалғанда осы ауру дамиды. Әдетте бұған холестерині бар шөгінділер (атеросклеротикалық түйіндер) мен қабыну себеп болады.

Зақымдалған артерияларды жаңа сияқты ету мүмкін емес, бірақ олар арқылы қан ағымын жеңілдетуге болады. Артерияларда жиналған жұмсақ түйіндерді қабынуға қарсы тағамдарды (жемістер, көкөністер, зәйтүн майы) көбірек жеу, холестеринді төмендететін дәрілерді қолдану және темекі шегуді тоқтату, күйзелісті азайту арқылы тазартуға болады.

Қабыну неге соншалықты зиянды?

Қабыну — бұл ағзаның өзін-өзі қалпына келтіру тәсілі. Бірақ қабыну уақытша реакция болуы тиіс. Егер ол тоқтамай жалғаса берсе, зиян келтіруі мүмкін. Өкпедегі туберкулезді мысалға алайық. Иммундық жүйе бұл инфекциядан туындаған қабынуға жауап ретінде инфекциялық ағзаның айналасында қабырға тұрғызады (Гон кешені — туберкулез кезіндегі спецификалық зақымдану ошағы). Гон кешені өсіп, қалыпты өкпе тінін қысады. Бұл сау тіннің қызметін бұзып, әрі қарай инфекция жұқтыру қаупін арттырады.

Біздің күнделікті әдеттеріміз бүкіл денеде төмен деңгейдегі созылмалы қабынудың пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Бұл тұрақты қабыну жағдайы уақыт өте келе бірқатар созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.

Кейде қабыну реакциясы ағзаның өз ұлпаларын қалпына келтіру және жаңа жасушаларды өсіру қажеттілігімен байланысты болады. Жаңа жасушалардың өсуі үшін ДНҚ репликациясының (генетикалық ақпараттың көшірілуі) орасан зор көлемі қажет. Егер репликация процесінде бір ғана қадам дұрыс болмай, ДНҚ өзгерсе (мутация — гендік құрылымның өзгеруі), бұл жасушалардың қалыпсыз өсуіне немесе қатерлі ісікке әкелуі мүмкін. Мысалы, қызыл етті тым көп тұтыну немесе тіпті өңделген еттің аз мөлшері созылмалы қабыну жағдайын тудыруы мүмкін, бұл ДНҚ мутациясына, ал ол өз кезегінде тоқ ішек қатерлі ісігіне соқтыруы ықтимал.

Дегенмен, созылмалы қабынудың ең зиянды мысалдарының бірі — қан қысымының шамалы көтерілуі. Қан қысымы сынап бағанасының миллиметрімен (мм сын. бағ. ) өлшенеді және ол келесідей екі сан түрінде көрсетіледі: 120/80 мм сын. бағ. (Сынап қаннан ауыр зат. Өлшемдегі миллиметр неғұрлым жоғары болса, қан қысымы да соғұрлым жоғары болады. )

Қан қысымы өлшемінің жоғарғы саны жүрек соғуының систолалық (жүректің жиырылу кезеңі) фазасын білдіреді. Бұл кезде жүрек жиырылып, қанды сыртқа айдайды. Сыртқа аққан қан ағзаның барлық ұлпаларын оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді және қалдықтарды ағзадан шығару үшін кері тасымалдайды.

Қан қысымы өлшемінің төменгі саны диастолалық (жүректің босаңсу кезеңі) фазаны көрсетеді, бұл кезде жүрек «тынығады» деп есептеледі. Мен «деп есептеледі» деп айтып отырмын, өйткені көпшілік солай ойлайды және диастола көбіне босаңсу фазасы деп аталады. Алайда, жүрек ешқашан толық тынықпайды. Ол көбіне резеңке таспаға ұқсайды. Резеңке таспаны кері тарту үшін энергия қажет, бірақ оны жіберген бойда ол өзінің бастапқы қалпына — ең төменгі энергия күйіне тез оралады.

Жүрек күніне шамамен 100 000 рет соғады. Мұндай қарқынмен қан қысымының тіпті шамалы көтерілуі де уақыт өте келе проблемалар тудыруы мүмкін. Қазіргі нұсқаулықтар бойынша қалыпты қан қысымы 120/80 мм сын. бағ. немесе одан төмен болып саналады. Бірақ, көп жағдайда емдеу қан қысымы 130/80 мм сын. бағ. жоғары болғанда ғана ұсынылады, өйткені емнің жанама әсерлері бар.

Пациенттерім жиі сұрайды: До мен қан қысымымды емдеуім керек пе? Ол тек сәл ғана жоғары ғой (мысалы, 134/82 мм сын. бағ. ). Бірақ егер сіз қан қысымының тіпті шамалы көтерілуін күніне 100 000 ретке көбейтсеңіз — бұл жүректің шамамен 27 жыл ішінде 1 миллиард рет соғуын білдіреді — уақыт өте келе инсульт пен инфаркт қаупі айтарлықтай артады.

Неге? Жоғары қан қысымы артериялардың ішкі қабығын (эндотелийді — қан тамырларының ішкі қабаты) зақымдайды. Эндотелий тұсқағазға ұқсайды, бірақ әлдеқайда динамикалық. Бұл метаболикалық белсенді бір қабатты жасуша — ол артерияның тереңіндегі бұлшықетке қашан жиырылу және қашан босаңсу керектігін айтып отырады. Бұлшықеттің жиырылуы қан қысымын арттырады, ал босаңсуы оны төмендетеді.

Жоғары қан қысымынан эндотелийдің зақымдануы қалпына келтіру әрекеті ретінде қабынуды бастайды. Ақыр соңында, зақымдану мен қалпына келтірудің бұл қабыну циклі эндотелийдің қалыңдауына және артерияның тарылуына әкеледі.

Жоғары қан қысымы сондай-ақ артерияларда майлы шөгінділердің жиналуын (атеросклерозды — тамыр қабырғаларында майдың жиналуы) тездетеді. Эндотелий зақымдалғанда, қан жасушалары мен май жасушалары жарақат алған жерде жиі бір-біріне жабысады. Олар артерия қабырғаларының терең қабаттарына еніп, тыртық қалдырады. Бұл майлы шөгінділердің үлкен жиынтығын бляшкалар (тамыр ішіндегі қатты түзілімдер) деп атайды.

Уақыт өте келе бляшкалар қатайып, артерияларды одан әрі тарылтады. Осы тарылған артериялар қызмет көрсететін мүшелер мен ұлпалар жеткілікті қан алмайды. Сіздің жүрегіңіз қан ағымын тиісті деңгейде ұстап тұру үшін қысымды арттыру арқылы жауап береді. Қысымның артуы қан тамырларының одан әрі зақымдалуына әкеледі, бұл көбірек қабынуды тудырады.

Күніне 100 000 рет артериялар арқылы өтетін қанның жоғары қысымы эндотелийдің осылай зақымдалуына соқтырады. Эндотелийдің созылмалы қабынуы — әлемдік басты мәселе, өйткені ол инфаркт пен инсультке себепші болады.

Созылмалы қабынудың себептері

Созылмалы қабынудың біздің күнделікті әдеттерімізге қатысты көптеген факторлармен байланысты екеніне дәлелдер көбейіп келеді. Бұл факторларға мыналар жатады:

Физикалық белсенділіктің жоқтығы Физикалық белсенділік кезінде қаңқа бұлшықеттері жиырылғанда, олар қанға бүкіл ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесетін ақуыздарды бөледі. Ал белсенді емес бұлшықеттер, керісінше, қабынуды қоздыратын молекулалардың көбеюіне әкеледі — бұл үрдіс тек сүт безі қатерлі ісігінен аман қалғандар мен диабетпен ауыратындарда ғана емес, сау адамдарда да байқалады. Көптеген зерттеулер физикалық белсенділік пен қабыну көрсеткіштері арасында кері байланыс бар екенін көрсетті — басқаша айтқанда, физикалық белсенділік неғұрлым жоғары болса, қабыну деңгейі соғұрлым төмен болады. Тіпті қысқа мерзімді жаттығулардың өзі қабынуға қарсы әсер беретіні белгілі.

Дұрыс емес тамақтану Теңгерімсіз тамақтану созылмалы қабынуға әкелуі мүмкін. Жеміс-жидектер, көкөністер мен тұтас дәнді дақылдар аз, ал натрий, алкоголь, транс-майлар мен ультра-өңделген тағамдар көп диета, басқа да нәрселермен қатар, сіздің ішек микробиомаңыздың (ағзадағы микроорганизмдер жиынтығы) құрамын өзгертуі мүмкін. Ішек микробиомасы сіздің ас қорыту жолыңызда қалыпты өмір сүретін және ішкі гомеостазға (ішкі ортаның тұрақтылығы) үлес қосатын барлық микроорганизмдерден, соның ішінде бактериялардан, саңырауқұлақтардан, вирустардан және басқа да ұсақ ағзалардан тұрады. Бұл микроорганизмдер тепе-теңдігінің бұзылуы ақыр соңында төмен дәрежелі қабынуға әкелуі мүмкін.

Семіздік Диета да, белсенділік деңгейі де семіздікке ықпал етеді, бұл да ішек микробиомасының өзгеруімен және қабынумен байланысты. Іштегі артық май (висцералды май ұлпасы — ішкі мүшелерді қоршаған май) қабынудың маңызды қоздырғышы болып табылады. Ұлпаның өзі — өз бетінше молекулалық процестері жүретін белсенді мүше. Бұл процестер қабынуды қоздыратын молекулалар мен заттардың көбеюіне әкелетін белгілі бір химиялық тізбекті реакцияларды бастайды. Уақыт өте келе қабыну созылмалы түрге ауысып, зақым келтіруі мүмкін.

Стресс және ұйқының бұзылуы Тұрақты стресс гормон өндірісі мен иммундық жүйенің қабынуды реттеу қабілеті арасындағы нәзік байланысты бұзуға бейім. Стресстің ұзақ кезеңдері қабынудың созылмалы түрде артуына әкелуі мүмкін. Сапалы ұйқының ұзақ уақыт жетіспеуі де қабыну жолдарының тұрақты белсендірілуіне соқтырып, созылмалы жүйелі қабынуға ықпал етеді.

Қоршаған орта мен өндірістік ластаушы заттар Қазіргі қоғамда қалалар мен өнеркәсіптік аймақтардың қарқынды кеңеюімен біздің ауаны ластаушы заттарға, қауіпті қалдықтарға және өнеркәсіптік химикаттарға ұшырауымыз геометриялық прогрессиямен өсті. Бүгінгі таңда әлемде мыңдаған химиялық заттар бар, бірақ олардың аз ғана бөлігінің денсаулыққа әсері бағаланған. Бағаланған химиялық заттардың ішінде бірқатары жиі қолданылады және ағзадағы қабыну процестерімен байланыстырылған. Сонымен қатар, темекі түтіні сияқты ластаушы заттар өкпеміз бен тыныс алу жолдарымызды зақымдап, өкпе қатерлі ісігіне және созылмалы өкпе ауруына әкелетініне нақты дәлелдер бар. Темекі түтінін тікелей жұту ауыр зиян келтіруі мүмкін, бірақ екінші және үшінші деңгейдегі түтіннің де зиянды әсерлері сақталатыны дәлелденген (12-тарауды қараңыз).

Қай бағытқа қарай жүру керек?

Күн соңында бір адамның неге қатерлі ісікке шалдығатыны немесе екіншісінің неге инфаркт не инсульт алатыны немесе Альцгеймер ауруына шалдығатыны әрқашан белгілі бола бермейді. Бірақ ұқсас қабыну процестері осы бір-біріне мүлдем ұқсамайтын аурулардың дамуына ықпал ететін сияқты.

Жақсы жаңалық — біз созылмалы қабынуға әсер ететін көптеген факторларды, мысалы, ұйқыны, стрессті, физикалық белсенділікті және тамақтануды оның ағзамызға әсерін азайту үшін өзгерте аламыз. Осылайша, біз ауыр созылмалы аурулардың даму қаупін де азайтамыз және осы ауруларсыз жақсы денсаулықта өмір сүру уақытымызды ұзартамыз. Басқаша айтқанда, біз келесі тараудың тақырыбы болып табылатын саулық кезеңін (адамның аурусыз, белсенді өмір сүретін уақыты) арттырамыз.

Көбіміз өміріміздің он жылын көп жағдайда алдын алуға болатын созылмалы аурумен өткіземіз.

3-ТАРАУ

Жақсы денсаулықта ұзақ өмір сүру

Мен пациенттеріме жиі айтамын: мен сіздердің 100 жыл өмір сүргендеріңізді және қарттар үйінде, мүгедектер арбасында, деменциямен өміріңіздің соңғы он жылын емес, тек соңғы үш күнін ғана өткізгеніңізді қалаймын. Мен олардың тек өмір сүру ұзақтығының ғана емес, сонымен бірге саулық кезеңінің де ұзақ болғанын қалаймын. Пациенттеріме бұл тұжырым ұнайды — кейде олар маған: «Доктор, неге 100-бен шектелеміз? Одан да ұзақ өмірге ұмтылайық! » — дейді.

Өмір сүру ұзақтығы біздің барлық күндерімізді санаса, саулық кезеңі сол күндердің қаншасында денсаулықтың жақсы болғанын есептейді. Саулық кезеңі — бұл жүрек ауруы немесе деменция сияқты созылмалы жағдайлар өмірді қиындатқанға дейінгі күнделікті жұмыстарыңызды сергек, белсенді және қатысумен атқаратын уақыт аралығы.

Менің әкем 1909 жылы туылғанда, орташа америкалықтың өмір сүру ұзақтығы шамамен 46 жас болатын. 1900-жылдардың басында өмір сүру ұзақтығы мен саулық кезеңі шамамен бірдей еді. Егер сіз 46 жыл өмір сүрсеңіз, сол жылдардың көпшілігінде денсаулығыңыз жақсы болып, өз өміріңізге белсенді араласа алар едіңіз.

100 жыл алға жылжысақ. 2000 жылы туылған америкалықтар енді шамамен 75 жасқа дейін өмір сүремін деп сеніммен күте алады. Бұл өмір сүру ұзақтығының 63%-ға артуы — немесе 1900 бен 2000 жылдар арасындағы әрбір үш жыл сайын бір жылдық өсім.

Бірақ өмір сүру ұзақтығы айтарлықтай өскенімен, саулық кезеңі шын мәнінде оған ілесе алмай келеді. Иә, адамдар ұзақ өмір сүріп жатыр, бірақ олардың денсаулығы ұзақ өмір сүруіне сәйкес келмейді. Шын мәнінде, орташа өмір сүру ұзақтығы мен орташа саулық кезеңі арасындағы алшақтық қазір он жылдан астам және ол артып барады.

Осы алшақтыққа байланысты біреу 90 жасқа дейін өмір сүруі мүмкін, бірақ өмірінің соңғы 10 немесе одан да көп жылы төсекте, қарттар үйінде немесе деменциямен өтуі ықтимал. Көптеген адамдар үшін бұл нағыз өмір емес — және бұл олар армандаған өмір емес екені анық.

Өмір сүру ұзақтығы мен саулық кезеңі арасындағы алшақтық

Өмір сүру ұзақтығы — бұл өмір сүрген жылдар саны. Саулық кезеңі — бұл қартаюдың созылмалы аурулары мен мүгедектігінен азат, жақсы денсаулықта өткен өмір кезеңі. Өмір бойына пайдалы әдеттерді қалыптастыру — екеуінің арасындағы алшақтықты азайтудың кілті. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының (CDC), Америка жүрек қауымдастығының және басқа да дереккөздердің мәліметтері негізінде.

Алшақтықты өлшеу

Созылмалы аурулар мен жағдайлар — саулық кезеңінің қысқаруының басты себебі. Жүрек аурулары, өкпе қатерлі ісігі, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (СОӨА) және диабет — денсаулықтың нашарлауымен өткен жылдарның негізгі себептері болып табылады.

АҚШ-та созылмалы аурулары бар ересектер өте көп. Rand Corp. коммерциялық емес зерттеу ұйымының мәліметінше, америкалық ересектердің шамамен 60%-ы кем дегенде бір созылмалы жағдаймен өмір сүреді, олардың ішіндегі ең жиі кездесетіні — жоғары қан қысымы (жүрек ауруы мен диабеттің негізгі қауіп факторы). АҚШ ересектерінің шамамен 40%-ында бірнеше созылмалы ауру бар, ал 10%-дан астамында бес немесе одан да көп созылмалы жағдай кездеседі.

Созылмалы аурулар жас ұлғайған сайын көбеюге бейім. 65 жастан асқан америкалықтардың 80%-дан астамында бірнеше созылмалы ауру бар. Бірақ тіпті орта жастағы адамдардың арасында да жартысына жуығында бірнеше созылмалы дерт бар.

Созылмалы аурудың болуы тек саулық кезеңін азайтып қана қоймайды, сонымен бірге өмір сүру ұзақтығын да қысқартады. Medicare бенефициарларына жүргізілген 2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, адамның әрбір қосымша созылмалы ауруы үшін өмір сүру ұзақтығы бірінші созылмалы ауру үшін шамамен алты айдан бастап, алтыншы жағдай үшін шамамен 2,5 жылға дейін қысқарған.

Созылмалы аурудың құны

Созылмалы ауру тек физикалық және психикалық ауыртпалық қана емес, сонымен қатар қаржылық ауыртпалық та әкеледі. АҚШ-тағы денсаулық сақтау шығындарының басым бөлігі созылмалы ауруларды емдеуге жұмсалады. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының (CDC) мәліметінше, елдің жылдық 3,5 триллион долларлық денсаулық сақтау шығындарының 90%-ы созылмалы және психикалық денсаулық жағдайларына жұмсалады.

Мысалы, диабетті алайық. 2-типті диабет — АҚШ-та жиі кездесетін созылмалы жағдай және ол диабет жағдайларының басым көпшілігін құрайды. Ол сіздің ағзаңыз инсулин әсеріне төзімді болып, қандағы қантты тиісті деңгейде өңдей алмайтын кезде пайда болады. 2017 жылы америкалық ересектердің шамамен 10%-ына диабет диагнозы қойылған.

2-типті диабетті елемеу оңай болуы мүмкін, әсіресе өзіңізді жақсы сезінетін бастапқы кезеңдерде. Ауру процесі баяу жүргенімен, ол сұрқия (байқатпай дамып, қауіп төндіретін) болып келеді. Ақыр соңында, диабет көптеген асқынуларға әкелуі мүмкін. Ол жүрек ауруы, инсульт, жоғары қан қысымы және тамырлардың тарылу қаупін айтарлықтай арттыруы мүмкін. Ол аяқ пен қол саусақтарындағы сезімталдықтың жоғалуына себеп болуы мүмкін. Бүйрек жеткіліксіздігі мен глаукоманы тудыруы мүмкін. Ол сізді тері инфекцияларына бейім етіп, тіпті Альцгеймер ауруының қаупін арттыруы мүмкін.

Диабет — Америкадағы ең қымбат созылмалы аурулардың бірі. 2017 жылы диабетпен ауыратын адам үшін орташа жылдық шығын 10 000 долларға жуықтады. Бұған инсулин, дәрі-дәрмектер, дәрігерге бару, үй жағдайындағы күтім және ауруханалық күтім сияқты тікелей шығындар кіреді. Бұған жұмыстан қалу, жұмыста өнімділіктің төмендеуі немесе мүлдем жұмыс істей алмау сияқты жанама шығындар кірмейді. Сондай-ақ, бұған ауырсыну, қанағаттанбаушылық және өмір сапасының төмендеуі сияқты шығындар да кірмейді.

Сізді 2-типті диабет қаупіне итермелейтін ең үлкен екі фактор қандай? Салмақ және физикалық белсенділіктің жоқтығы — күнделікті әдеттермен тығыз байланысты факторлар.

Өмір соңындағы денсаулықтың 4 жалпы үлгісі

Адам өмірінің аяқталуының төрт жалпы жолы бар. Көбіміз қайтыс болғанға дейін өз физикалық мүмкіндіктерімізді барынша ұзақ бақылауда ұстап, өмір сүргіміз келеді. Бұл нәтижеге жетудің ең тиімді жолы — бүкіл өміріміз бойы пайдалы әдеттерді ұстану: дұрыс тамақтану, жеткілікті жаттығулар, тиісті демалыс, стрессті азайту, алкогольді шектеу, темекі шекпеу және қалыпты салмақты сақтау.

JAMA. 2003;289:2387 негізінде.

Өмір салтының әсері

Америкалық ересектердің денсаулығы, әсіресе жас ұлғайған сайын, өте жақсы емес екені анық. Дамыған және дамушы елдердегі адамдар да осыған ұқсас жағдайды бастан кешіруде. Біз қалайша созылмалы аурулардың жаһандық індетіне тап болдық?

Өткен тарауда қарастырғанымыздай, бүгінгі күні адамдарға әсер ететін созылмалы аурулардың көпшілігі шын мәнінде өмір салты аурулары болып табылады. Басқаша айтқанда, бұл аурулардың тамыры біздің күнделікті іс-әрекеттерімізде, күн сайын жасайтын таңдауларымызда жатыр. Және бұл күнделікті таңдаулар ағзадағы созылмалы қабыну сияқты кең таралған өзгерістерге ықпал етеді, бұл ақыр соңында өз зардабын тигізеді. Қабынуды тудыратын осы іс-әрекеттердің кейбірі қандай?

Көп отыру Отыру америкалық қоғамда кеңінен етек жайды. Көптеген адамдар күні бойы үстел басында компьютер алдында жұмыс істейді, содан кейін үйге келіп, теледидар көріп, диванда демалады. Олар күніне 10, 11, тіпті 12 немесе одан да көп сағатты отырып өткізуі мүмкін.

Неге отыру біз үшін зиян? Өйткені біздің ағзамыз күні бойы (әр сағат сайын немесе солай) жиі қозғалуға бағдарламаланған. Төмен физикалық белсенділік қабынуды күшейтеді.

Бұл аз қозғалатын өмір салты нағыз денсаулық мәселесіне айналды. Зерттеулер ұзақ уақыт отыруды жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік, жоғары қан қысымы, холестерин деңгейінің бұзылуы, жоғары қан қанттары және қатерлі ісік сияқты бірқатар денсаулық мәселелерімен байланыстырады — мұның бәрі негізгі қабынудың салдары.

Өңделген тағамдар мен калориялардың артуы Зерттеулер көрсеткендей, ультра-өңделген тағамдар типтік америкалық диетасындағы калориялардың шамамен 60%-ын және қосылған қанттардың 90%-ын құрайды. Сондай-ақ, мейрамхана тағамдарымен бірге өңделген тағамдар америкалық диетадағы натрийдің шамамен 70%-ын құрайды. Нәтижесінде жоғары қан қысымы, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі, семіздік, бүйрек аурулары және т.б. қаупі артады. Шын мәнінде, АҚШ-тағы денсаулық жағдайы туралы соңғы есепте сарапшылар диетаны америкалық ересектер арасындағы ерте өлімнің №1 қауіп факторы ретінде атап өтті, бұл ең алдымен жүрек ауруларымен байланысты.

Аз демалыс Сауалнамаға қатысқан ересектердің 40%-ға жуығы айына кемінде бір рет күндіз байқаусызда ұйықтап қалатындай шаршайтынын хабарлаған. Ұйқы ағзаңыздың қалпына келуіне және зақымдалған жасушалар мен ұлпаларды емдеуге мүмкіндік береді. Ұйқының тұрақты жетіспеушілігі бұл процестерге кедергі келтіреді. Ұйқының созылмалы тапшылығы иммундық жүйеңізді әлсіретуі мүмкін. Ол жүрек ауруы, бүйрек ауруы, жоғары қан қысымы, семіздік, диабет және инсульт қаупінің артуымен байланысты болды.

Көбірек стресс Көптеген адамдар үшін созылмалы стресс қазіргі өмірдің қалыпты немесе тіпті қажетті бөлігі болып көрінеді. Олар соншалықты ортақ және жалпыға бірдей нәрсе соншалықты жаман болуы мүмкін емес деп ойлайды. Өйткені, олар танитын барлық адамдар күн сайын стресске ұшырайды. Бірақ стресске жауап беру жүйесінің ұзақ мерзімді белсендірілуі және кортизол мен басқа стресс гормондарының әсерінде көп болу ағзаның негізгі процестерін бұзуы мүмкін. Ол мазасыздық, депрессия, ұйқысыздық, салмақ қосу, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы және инсульт қаупін арттыруы мүмкін.

Көлігіңіздің жанармай багына күн сайын бір шай қасық қант қосу қозғалтқышты бұзады. Жүйелі түрде қаныққан майларды жеу қан айналымыңызды холестеринмен бітеп тастайды (сол жақтағы үлгіні қараңыз).

Қолдаудың жоқтығы Сонымен қатар, әлеуметтік қолдаудың болмауы оқшаулануға және жалғыздыққа әкелуі мүмкін — бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының, жоғары қан қысымының, әлсіреген иммундық жүйенің және басқа да денсаулық мәселелерінің жоғары қаупімен байланысты.

Жұмсалған ақша, жоғалған уақыт

Америкалықтар созылмалы ауруларды емдеуге көп ақша жұмсайды және көптеген қымбат уақыттарын жоғалтады. Бірақ ең алдымен аурудың алдын алу жақсы болмас па еді? Кейінірек жақсы өмір сүруді жалғастыру үшін қазір жақсырақ өмір сүруге инвестиция салу қисынды емес пе?

Денеңізді күтіп ұстау көлікті күтіп ұстауға ұқсайды. Проблемаларды болдырмау үшін сізге мұқият болу және дұрыс таңдау жасау қажет. Мысалы, егер сіз үнемі шұңқырларға түсе берсеңіз, ақыр соңында не дөңгелегіңіз жарылады, не көлігіңіздің дөңгелектерінің тепе-теңдігі бұзылады. Майы аз немесе кір маймен жүру қозғалтқыштың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Бензиннің орнына дизель сияқты жанармайдың қате түрін құю мотор мәселелеріне соқтырады. Осы таңдаулардың барлығы көлігіңізге әсер етеді және ол ақыр соңында істен шығады.

Біздің денелеріміз де солай. Біз профилактикалық қызмет көрсетудің құндылығын тым жиі елемейміз. Біз жиі қабынуды тудыратын және ағзамызға зиян келтіретін тағамдарды жейміз. Немесе ағзамызды тиісті деңгейде демалуға мүмкіндік бермей, тым қатты жұмыс істетеміз. Денеміз бен санамыздың ұзақ жылдар бойы жақсы жұмыс істеп тұруы үшін күнделікті күтім мен қызмет көрсетуге инвестиция салу маңызды.

Сіздің денеңіз көлігіңізге ұқсайды

Аккумулятор = Ұйқы Аккумуляторыңызды жеткілікті ұйқымен жүйелі түрде қуаттандырып тұрыңыз.

Ауа сүзгісі = Темекі шегу Денеңіздің қозғалтқышын бұзатын темекі сияқты ластаушы заттарды жолатпаңыз.

Қозғалтқыш = Жаттығу Сіз көлігіңізді қажет болған кезде қозғалтқышы жақсы жұмыс істеуі үшін жүйелі түрде пайдаланасыз. Денеңізді жүйелі түрде жаттықтыру да дәл солай.

Салмақ = Салмақ Тым көп салмақ көлікті де, сіздің денеңізді де тым қатты жұмыс істеуге мәжбүр етеді және оның бөлшектеріне күш түсіреді.

Бензин = Тамақтану Денеңізге ол пайдалануға арналған қоректік жанармайды беріңіз. Сіз бензинмен жұмыс істеуге арналған қозғалтқышқа ешқашан дизель отынын құймас едіңіз.

Тежегіштер = Алкоголь Алкоголь тұтынуға тежегіш қойыңыз. Қашан тоқтау керектігін біліңіз.

Амортизаторлар/Дөңгелектер = Стресс Өмір жолында шұңқырсыз жол болмайды. Стресспен күресу үшін сізге амортизаторлар қажет. Сондай-ақ, көліктегі дөңгелектер сияқты тепе-теңдікті қамтамасыз ететін және бірқалыпты жүруге көмектесетін әлеуметтік қолдау қажет.

Үлкен өзгеріс жасау үшін өте кішкентай қадамдардан бастаңыз.

4-ТАРАУ

Баяу өзгеріс — тұрақты өзгеріс

Егер бәріміз де ерік-жігердің күшімен және бір сәттік шешіммен өмір салтымызға үлкен өзгерістер енгізе алсақ, бұл керемет болар еді. Бірақ шынын айтуымыз керек — мұндай үміт қисынды немесе негізді емес. Ең сорақысы, бұл біздің көңілімізді қалдырады және көпшілігіміздің өзгеру қабілетімізге қатысты жағымсыз көзқарасымызды нығайта түседі.

Күнделікті өмірімізде кенеттен, түбегейлі өзгерістерді талап ететін үлкен мақсаттар қойғанда, ол өзгерістер бір-екі күнге созылуы мүмкін, бірақ одан көп емес. Біз қатаң диетаны, қарқынды фитнес жоспарын немесе ұйқының күрт бағдарламасын біраз уақыт ұстап тұра алармыз. Бірақ мұндай экстремалды әрекеттер, әдетте, уақыт сынынан өтетін тұрақты әдетке айналмайды. Күйзеліс немесе қажу сәттерінде біз тез арада ескі әдеттерімізге қайта ораламыз, өйткені олар оңайырақ және біз соған үйренгенбіз. Келесі күні таңертең біз сәтсіздік сезімімен оянамыз, бұл бізді алдыңғы мақсаттарымызға қайта оралудан тайдырады.

Бұл мәселе көптеген адамдарға әсер ететіні анық. Жыл сайынғы Жаңа жылдық уәделерді ойлап көріңізші. Қаншамыз өзімізге — шынығуға, салмақ тастауға, жақсы ұйықтауға, күйзелісті жеңуге — үлкен уәделер беріп, қаңтардың ортасында-ақ одан бас тарттық? Іс жүзінде, 17 қаңтар — америкалықтардың Жаңа жылдық уәделерінен бас тартатын орташа күні. Сәтсіздікке ұшырағанда, көбіміз: «Маған көбірек ерік-жігер керек», — деп ойлаймыз, бірақ бұл мүлдем қате түсінік.

Жыл сайын ең ізгі ниетпен фитнес орталықтарына жазылатын немесе жылтыр жаңа жаттығу құрылғыларын сатып алатын адамдарды елестетіңіз. Көп жыл бойы жаттықпаған олар, «міне, биыл мен міндетті түрде формаға енемін» деп, бар күш-жігерін салады. Не болады? Бір-екі жаттығудан кейін олардың бұлшықеттері тартылып, белдеріне күш түседі немесе буындарын жарақаттап алады. Ауырсыну мен көңіл қалудан кейін олар жаттығу залына немесе сол құрылғыға қайта орала алмайды. Олар өзіне: «Мен бұған жаралмағанмын. Несіне әуре боламын? » — дейді. Бұл — спорт залына жазылған 10 адамның 7-сі бірінші айдан кейін ол жерге аяқ баспауының бір себебі.

Дәл осындай жағдай тамақтану әдетімізді өзгертпек болғанда да орын алады. Кез келген уақытта АҚШ-тағы ересектердің жартысына жуығы салмақ тастауға тырысады. Диетаға түбегейлі өзгерістер енгізу арқылы олардың көбі жетістікке жетуі мүмкін. Бірақ мұндай үлкен, кенеттен болған өзгерістер әдетте сақталмайды. Уақыт өте келе адамдардың көбі жоғалтқан салмағын қайта жинайды немесе тіпті бұрынғыдан да көп салмақ қосады.

Бір нәрсе анық: бізге өзгеріс керек — өзімізге қоятын мақсаттар туралы ойлау тәсілімізді өзгерту қажет. Бізге баяулап, кішкентайдан, тіпті өте кішкентайдан бастау керек.

Кішігірім өзгерістер, үлкен нәтижелер

Өз өмірімде және пациенттеріммен жұмыс істеу барысында тұрақты әдет қалыптастырудың ең жылдам жолы — баяу жүру екенін түсіндім. Баяу жүру қалайша жылдам болуы мүмкін? Тасбақа мен қоян туралы ескі мысалдың ғибратын еске түсіріңіз: Асықпаған арбамен қоянға жетеді. Біз ұзақ уақыт бойы кішігірім өзгерістер жасағанда, жетістікке жету ықтималдығымыз жоғары болады.

Табысты бизнесмендер мұны интуитивті түрде түсінеді. Олар бизнесті бір күнде құру мүмкін еместігін біледі. Мүмкін сіз өз ісіңізді жертөледен бастап, мақсатыңызға қарай күн сайын, ай сайын қадам басасыз. Жол-жөнікей үйренесіз, әрбір кішігірім жетістікті тойлайсыз және сол жетістіктерге сүйене отырып, біртіндеп ілгерілейсіз. Жертөледегі кеңседен кеңсе ғимаратына көшу бір секіріспен емес, көптеген кішкентай қадамдармен жүзеге асады.

Ата-аналар да мұны жақсы түсінеді. Олар балаға бәрін бір күнде, бір аптада немесе бір жылда үйрету мүмкін еместігін біледі. Баланы сәтті тәрбиелеп шығу үшін көп жылдар — және күрестің, шыдамдылықтың, жеңістің көптеген кішкентай сәттері — қажет болады.

Табысты спортшылардың да жөні бөлек. Super Bowl жеңіп алған кәсіби футбол командасын ойлаңызшы. Егер сіз ойыншылардан сол бір сағаттық ойынға дайындалу үшін қанша уақыт кеткенін сұрасаңыз, олар мыңдаған сағат кеткенін айтар еді. Олардың техникасына, мінез-құлқына және денесіне енгізілген мыңдаған кішігірім өзгерістер жиналып, сол үлкен жеңіске әкелді.

Сіздің қолыңыздан келеді

Пациенттеріме денсаулықтарын жақсарту және ұзақ өмір сүру туралы ұсыныстар бергенде, бұл әдетте олар бұрын естімеген ерекше нәрсе емес: пайдалы тағамдар жеңіз, жаттығыңыз, шылым шекпеңіз, ұйқыңызды қандырыңыз. Өкінішке орай, бұл сөздер соншалықты жиі айтылғандықтан, олар орындалуы мүмкін емес клишелерге айналды. Шынығу, салмақ тастау немесе шылым шегу мен күйзелісті тізгіндеу өте қиын болып көрінеді.

Сіз де менің есігімді ашып кіретін адамдарға ұқсайтын боларсыз. Дұрыс тамақтану мен жеткілікті жаттығу денсаулық үшін маңызды екенін білесіз. Өміріңізде ұйқының көбірек, ал күйзелістің азырақ болуы керек екенін түсінетін шығарсыз. Мүмкін сіз шылым шегуді қойып, алкогольді де азайтқыңыз келетін шығар. Мәселе — А нүктесінен Б нүктесіне қалай жетуді білмеуіңізде. Және бұл жағынан сіз жалғыз емессіз.

Мен пациенттерімнің көбінен сұрайтын нәрсені сізден де сұрайын: өміріңізде мақтан тұтатын не нәрсеге қол жеткіздіңіз? Мүмкін сіз жақсы балалар тәрбиелеп өсірген боларсыз немесе табысты мансап құрдыңыз. Мүмкін спортта жетістікке жеткен боларсыз немесе хоббиіңізді бизнеске айналдырдыңыз. Мүмкін сіздің үлкен жетістігіңіз — жай ғана қиындықтардан аман қалуыңыз шығар. Сұраққа қалай жауап берсеңіз де, мен сіздің мақсатыңызға ұзақ уақыт бойы бірінен соң бірі жасалған кішкентай қадамдар арқылы жеткеніңізге сенімдімін. Егер сіз мұны бұрын істей алсаңыз, қазір де істей аласыз.

Габенула (мидың терең қабатында, эпифиз бен таламустың жанында орналасқан, өткен тәжірибеге сүйене отырып мінез-құлықты бағыттайтын кішкентай мүше) — бұл мидың тереңінде орналасқан кішкентай мүше. Ол өткен тәжірибелер негізінде мінез-құлық таңдауын бағыттауда рөл атқарады. Күтпеген сәтсіздікке немесе күткен жетістіктің болмауына реакция габенула арқылы өңделеді, соның нәтижесінде көңіл қалу туралы естеліктер сол сәтсіздікке әкелген әрекетті өзгертуге немесе одан қашуға итермелейді.

Сәтсіздік бізді неге үйретеді

Өзгеріс туралы сөз болғанда, біз жиі «не бәрі, не жоқ» деп ойлаймыз. Ал егер сәтсіздікке ұшырасақ, не бопты? Тек қайтадан тырысып көр. Бірақ біздің миымыз өте қулықпен жұмыс істейді. Және бұл ойлау тәсілі іс жүзінде бізге қарсы жұмыс істеуі мүмкін.

Қалайша? Мида габенула деп аталатын кішкентай, қарапайым бөлік бар, ол көптеген тірі жануарларда кездеседі. Ол мидың «теріс марапат» немесе «сәтсіздік» орталығы сияқты және өткен сәтсіздіктер мен көңіл қалулар негізінде мінез-құлықты қалыптастырудағы рөлімен танымал (суретті қараңыз).

Ойлап қарасаңыз, адамдарда мидың мұндай орталығының болуының эволюциялық себебі бар. Бір миллион жыл бұрын адам тамақ алу үшін ағашқа өрмелеп, бірақ құлап, аяғын сындырып алды делік. Ми сол сәтсіздіктің ауырсынуын есте сақтайды. Бұл біз әдетте тани бермейтін санадан тыс естелік, бірақ ол бізді қайталанатын ауырсынудан қорғауда үлкен рөл атқарады. Габенула бізді тежеу арқылы, кейде тіпті физикалық түрде болашақ сәтсіздіктерден қорғауға тырысады.

Ал егер, керісінше, сол ағашқа өрмелеу дәмді жеміс табумен аяқталса ше? Бұл сәттілік те жадыда сақталады. Алдыңғы жетістіктер бізді сәтті әрекетті қайталауға итермелейді.

Миымыздың бұл ерекшелігі қазір бізге қалай әсер етеді? Егер біз өзгеріс жасауға тырысып, бірақ сәтсіздікке ұшырасақ, габенула сол сәтсіздікті жазып алады. Келесі жолы сол әрекетті қайталағымыз келгенде, габенула бізді сезілмейтін жолдармен тежейді. Екінші жағынан, егер біз бұрын сәтті болған істі істеуге тырыссақ, сол алғашқы жеңістің естелігі келесі жолы сәттілікке жету мүмкіндігімізді арттырады.

Біз үлкен өзгерістер жасауға тырысып, сәтсіздікке ұшырағанда, келесі талпынысымыздың сәтті болу ықтималдығы азаяды. Өкінішке орай, көбіміз бір өзгерісті қайта-қайта жасап көріп, габенуладағы сәтсіздік естелігін күшейте береміз. Өзгеріс жолында үлкен сәтсіздіктерден гөрі, кішкентай жеңістерді тіркеген әлдеқайда жақсы. Миымыздың бұл бөлігін түсінгеннен кейін, біз габенуланың бізге қарсы емес, біз үшін жұмыс істеуін қамтамасыз ете аламыз.

Өз «неге», «не» және «қалай» екеніңізді біліңіз

Көптеген адамдар мінез-құлықты өзгерту тек ерік-жігерге байланысты деп ойлайды. Мен: «Осы айда көмірсусыз диетаға отырамын және соны ұстанамын! » — деуім мүмкін. Мен ерік-жігерім күн сайын мені демейді деген үмітпен үлкен міндеттеме аламын. Мұндай қарқын басында мені жігерлендіруі мүмкін, бірақ менің ерік-жігерім жаңа диетаның алғашқы бірнеше күнінен арыға созылуы екіталай.

Зерттеулер көрсеткендей, салауатты әдеттері бар адамдар іс жүзінде соншалықты көп ерік-жігерді немесе саналы күш-жігерді жұмсамайды. Керісінше, олар өздерінің оң әрекеттерін «автопилотқа» қоюды үйренген, сондықтан ерік-жігер мәселесі маңызды болмай қалады. Арнайы мақсаттардан туындаған саналы міндеттеме ретінде басталған нәрсе, бірте-бірте көп ойланбастан немесе күш жұмсамастан орындалатын әрекеттерге айналады.

Автопилотқа көшу қалай жүзеге асады? Төменде маған және көптеген пациенттеріме пайдалы әдеттерді қалыптастыруға көмектескен бірнеше кеңестер мен айла-тәсілдер берілген. Жаңа әдетке дайындалу және жоспарлау — және сол әдеттің табиғи түрде өсуіне уақыт беру — арқылы біз өзімізді жетістікке бағыттай аламыз.

«Негеден» бастаңыз

Сәтті өзгеріс ерік-жігерден өзгеше болатын күшті мотивациядан басталады. Өзіңізден: «Мен неге салмақ тастағым келеді? » немесе «Неге мен көбірек жаттығуым керек? » деп сұраңыз. Бұл туралы шындап ойланыңыз. Мотивацияңызды нақтылап алыңыз. Бұл ең маңызды фактор, өйткені ол сізге күніне жүздеген рет қабылдайтын маңызды емес шешімдерге көмектеседі.

Жалпы алғанда, жағымды мотивациялар жағымсыздарға қарағанда тиімдірек. Кінәлау, ұят немесе қорқыныш сізді үмітті мақсат сияқты ұзақ уақыт жігерлендіре алмайды. Мысалы, жүрек талмасынан қорқудың орнына, немереңіздің оқу бітіргенін көру мақсатына назарыңызды аудара аласыз. Сырт келбетіңізді ұнатпауға назар аударудың орнына, көбірек қуат пен өмірге деген құштарлыққа ұмтыла аласыз. Жағымды мотивация — ол не болса да — қуатты қозғалтқыш бола алады. Сіз шын ниетпен берілген бірегей мақсат жаңа пайдалы әдеттерді қалыптастыра бастағанда сізді алға итермелеп, демей алады.

Мінез-құлықты өзгертудегі сәтсіздіктеріміздің үлкен бөлігі өзіміздің «негемізді» түсінбеуден және анықтамаудан туындайды. Басқаша тамақтану, белсендірек болу немесе шылым шегу немесе алкогольді шамадан тыс ішу сияқты зиянды әдеттерді азайту қиынға соққанда, біздің неге мұндай мақсатқа қол жеткізуге тырысып жатқанымызды түсіну өте маңызды.

Мысалы, тамақтану әдетімізді өзгертуді алайық. Орташа америкалық күніне тамақтану бойынша екі жүзге жуық шешім қабылдайды. Шешімдер әдетте не жеу керек және қанша жеу керек дегенге қатысты болады. Күн өткен сайын біз шешім қабылдаудан қажимыз (көп таңдау жасаудан ерік-жігердің таусылуы), бұл кейін өкінетін шешімдерге әкеледі.

Бірақ егер сіз тамақтану әдетіңізді өзгертудің «негесін» түсінсеңіз, бұл қиын шешім қабылдау кезінде күшті оң мотивация береді. «Неге» маңызды және ол бізге «не», «қалай» және «қашан» екенін орындауға мүмкіндік береді.

«Не» дегенге көшіңіз

Өміріңізге салауатты өзгерістер енгізгіңіз келетінін білгеннен кейін, келесі қадам — оны жүзеге асыру үшін не істейтініңізді шешу. Нақты болыңыз. Өзіңіз жақсартқыңыз келетін немесе жақсарту қажет салалар туралы ойланыңыз.

Әдеттеріңізге назар аударыңыз. Біздің әдеттеріміз күнделікті істейтін ісіміздің кем дегенде жартысын бақылайды — мысалы, біз жейтін калориялардың 50%-дан астамы әдет бойынша қабылданады. Біз көбінесе әдеттерімізді байқамаймыз және оларды орындағанымызды да есімізге түсірмейміз. Жұмысқа көлікпен барып, жолдың қалай өткені есіңізде болмаған кез болды ма? Кейін: «О тоба, мен көлікті қауіпсіз жүргіздім бе? » — деп ойлайсыз.

Біз үйреншікті нәрселерді көп ойланбастан жасаймыз, өйткені миымыз энергияны үнемдегісі келеді, ал әдет — мұны істеудің ең оңай жолы. Сондықтан әдетті өзгерту — өмір салтыңызды өзгертудің ең жақсы жолы.

Әдеттің не екенін білу өте пайдалы. Әдеттің не екенін, оның қалай қалыптасатынын және содан кейін біздің әрекеттерімізді қалай бақылайтынын білу, әдеттерді жақсы жаққа өзгертуге көбірек мүмкіндік береді. «Әдет» терминіне көптеген адамдар анықтама берген, бірақ менің ойымша, ең жақсы анықтаманы Оңтүстік Калифорния университетінің профессоры Венди Вуд берген. Ол әдетті белгілі бір контексте марапатқа ие болу үшін жасалатын әрекет деп анықтайды.

Міне, мысал. Мен әдетте әйелім Линданы оятып алмас үшін таңғы сағат 5-тер шамасында ақырын тұрамын. Мен ас үйге барамын (контекст) және еш ойланбастан, керемет хош иісі бар жылы дәмді кофе алу үшін (марапат) бір кесе кофе дайындаймын (әрекет).

Марапат негізгі фактор болып табылады және ол дереу болуы керек. Мен марапат алған кезде миым дофамин (мидағы рақаттану мен ынталандыруға жауап беретін нейромедиатор) бөледі, бұл осы әдеттің жадыда сақталуына көмектеседі. Марапаттың дереу болуының себебі — жады контекст пен әрекетті марапатпен байланыстыруы үшін қажет.

Өзгеріске баратын 3 қадам

НЕГЕ? Өзгеруді неге қалайтыныңыз туралы шындап ойланыңыз.

НЕ? Нақты не нәрсені өзгерткіңіз келетінін анықтаңыз.

ҚАЛАЙ? Кішкентай, шынайы қадамдармен қалай өзгеретініңізді жоспарлаңыз.

«Қалай» екенін анықтаңыз

Әдеттерді өзгертудің «қалай» деген тұсында көбіміз тұрып қаламыз. Біз қағаз бетінде жақсы көрінетін ауқымды, асқақ мақсаттар қоюға бейімбіз: 25 келі салмақ тастаймыз, марафонға дайындаламыз немесе медитацияны меңгереміз. Мұндай үлкен мақсаттардың мәселесі — олардың жиі шындыққа жанаспайтындығында. Біз сәтсіздікке ұшырап, өзімізді жеңілгендей сезінеміз, бұл біздің габенуламыздың жадында міндетті түрде сақталады. Оның орнына, «қалай» дегенімізді басқарылатын микроқадамдарға бөлу маңызды.

Кішкентай мақсаттар қойыңыз Бір сәтте 5 жасар балаға математика үйретіп жатқаныңызды елестетіңіз. Сіз бұл жас оқушыға отырып, тригонометрияны шеш деп айтпас едіңіз. Сіз негізгі математикалық дағдылардан — сандарды танудан және оларды ретімен санаудан бастар едіңіз. Сіз бұл білімді көптеген апталар, айлар және жылдар бойы кезең-кезеңімен қалыптастырар едіңіз.

Немесе сіз музыкалық аспапта, мүмкін пианинода ойнауды үйренгіңіз келді делік. Сіз әдемі, бірақ күрделі Бетховен сонатасынан бастар ма едіңіз, әлде алдымен аккордтарды үйренуге тырысар ма едіңіз? Әрине, сіз соңғысын таңдар едіңіз.

Мінез-құлқыңызды өзгертуді және жаңа әдеттер қалыптастыруды жоспарлағанда да дәл осы процесс қолданылады. Егер сіз мотивацияңыз бен қабілетіңізге сәйкес келетін кішкентай қадамдардан бастасаңыз, сіз неғұрлым табысты боласыз. Егер сіз аз қозғалатын өмір салтын ұстансаңыз және фитнес деңгейіңізді жақсартқыңыз келсе, күн сайын таңертең бір миль жүгіру мақсатын қою онша нәтиже бермейді. Шынайы және табысты болуы мүмкін мақсат — жұмыста лифттен бас тартып, күн сайын таңертең төртінші қабаттағы кеңсеңізге баспалдақпен көтерілу болуы мүмкін. Тіпті үшінші қабатқа дейін лифтпен барып, соңғы қабатты жаяу жүру де жақсы бастама болып табылады.

Ешқандай мақсат тым кішкентай емес екенін есте сақтаңыз. Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, диетаңыздағы күніне небәрі жарты ас қасық маргарин, майонез немесе сары майды дәл сондай мөлшердегі зәйтүн майымен алмастыру жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

Оңай қол жеткізуге болатын мақсаттар қойғанда, сенімділігіңіз артады және жетістігіңізді біртіндеп арттыра аласыз. Оны қарапайым етіп сақтаңыз. Алғашқы жетістіктерге қол жеткізу және оларды ары қарай дамыту үшін талапты төмендетіңіз.

Көп жылдар бойы мен пациенттерімнің бірін жүгіру жолында жаттығуды бастауға көндіруге тырыстым, бірақ ол мұны әдетке айналдыра алмады. Соңында, бір қабылдауда мен оған өте кішкентай мақсаттан бастауды ұсындым: күн сайын жүгіру жолында жай ғана 5 минут тұру. Ол келісті. Алты аптадан кейін кезекті қабылдауда мен одан жүгіру жолымен қалай болғанын сұрадым. Менің таңданысыма қарай, ол күніне 30 минут жаяу жүруді бастағанын айтты. Ол онда бәрібір тұрғандықтан, жаяу жүруді де бастайын деп шешкен. Осы бір кішкентай алғашқы қадам көп жылдық қарсылықтан кейін салауатты әдетке айналды.

Нақты болыңыз Жақсы мақсат тек шынайы ғана емес, сонымен бірге нақты болуы керек. Мақсат неғұрлым кішірек және егжей-тегжейлі болса, соғұрлым жақсы. Егер сіз диетаңызды жақсартқыңыз келсе, күн сайын таңертеңгі асқа бір тілім алма қосудан бастауыңызға болады. Немесе таңғы ас ішпесеңіз, онда тек бір тілім алмадан бастаңыз. Бұл кішкентай өзгерістерді сіз жасап жүрген нәрсемен байланыстырыңыз.

Мысалы, егер сіз физикалық тұрғыдан белсендірек болуды мақсат етсеңіз, сүйікті шоуыңыздың жарнамалық үзілістерінде кем дегенде бір рет жерден көтерілу (pushup) немесе пресс жасау мақсатын қоя аласыз. Күйзеліс деңгейін төмендету үшін электрондық поштаңызды ашпас бұрын үш рет терең тыныс алуыңызға болады. Нақты микро-мақсаттарды таңдау арқылы сіз не істейтініңізді, қашан және қалай істейтініңізді мәлімдейсіз.

Оны қызықты етіңіз Мүмкіндігінше, өміріңізге істеуім «керек» деп есептейтін нәрсені емес, өзіңіз қосқыңыз келетін жаңа әдетті таңдауға тырысыңыз. Тіпті егер жақсы сезім негізінен жетістікке жету сезімінен туындаса да, сізге қуаныш немесе ләззат сыйлайды деп ойлайтын нәрселерден бастаңыз. Бұл марапат әдеттің жадыда қалыптасуына көмектесетін дофаминнің бөлінуіне ықпал етеді. Істеп жатқан ісіңізден неғұрлым ләззат алсаңыз, соғұрлым оны тастамай жалғастыру ықтималдығыңыз жоғары болады.

Баяу жүріңіз және еркіне жіберіңіз Кішкентай, жаңа әдетті ұстана алатыныңызға сенімді болғаннан кейін, өзіңізге келесі қадамды жасауға рұқсат етіңіз. Сіз мұны ешқандай нұсқаусыз, табиғи түрде жасайтын боласыз. Мысалы, егер сіз таңертеңгі жемісті ұнатсаңыз, таңғы асыңыздағы беконнан немесе жұмыртқаның сарысынан бір тілім бас тарту оңайырақ болады. Сіз екінші және үшінші рет жерден көтерілуді жай ғана қолыңыздан келгендіктен істеп жатқаныңызды байқайсыз. Сіз электрондық пошталарды оқымас бұрын терең тыныс алу жаттығуын жиналыстар алдында немесе жолда жасауға дейін ұзарта аласыз, өйткені бұл жақсы сезім сыйлайды.

Икемді болыңыз Егер бір мақсат нәтиже бермесе, оны жұмыс істейтін мақсатқа ауыстыруға дайын болыңыз. Мысалы, сіз күн сайын жергілікті демалыс орталығына барып жаттығуды шештіңіз делік. Бірақ сізге көпшіліктің алдында терлеу үшін киініп, бір жерге көлікпен бару ұнамайды. Онда оны басқа, кішірек мақсатқа өзгертіңіз және оны өзіңізге ұнайтын, істеп жүрген ісіңізбен байланыстырыңыз. Айталық, сіз таңертеңгі сүйікті шоуыңызды көріп отырып, үйде пижамамен жаттығуды таңдадыңыз.

Медбике болып істейтін әйелім екеуміз үйге келгенде жиі ас үйде отырып, күніміздің қалай өткенін талқылаймыз, бұл бізге өте ұнайды. Жиі біз бірге ірімшік жеп, мүмкін сусын ішеміз. Бірақ бір күні біз шамамен 500 калория ірімшік жеп жатқанымызды түсіндік! Сондықтан біз ірімшікті өте жұқа етіп кесу үшін жақсы ірімшік пышағын сатып алуды шештік, сонымен қатар ірімшікті үстіне қойып жеу үшін алма мен алмұрт тілімдерін кестік. Осылайша, біз өзімізге ұнайтын әдетті пайдалырақ етіп өзгерттік, бірақ ірімшіктің дәмін бұрынғыдай сезіне отырып, оны аз мөлшерде жейтін болдық.

Ақаулықтарды жою

Өзгеріске тырысу кезінде қиындыққа тап болсаңыз не болады? Бәріміз де кейде тоқтап қаламыз. Жұмысты жалғастыруға көмектесетін бірнеше кеңестер:

Үлкен мақсатты ұмытпаңыз. Жаңа әдетпен күресіп жатқанда «негеңізді» — негізгі мотивацияңызды — есте сақтаңыз. Өзіңізге ұзақ өмір сүруге ұмтылып жатқаныңызды немесе балаларыңызға жақсы үлгі көрсетіп жатқаныңызды ескертіңіз. Сол қосымша брокколи порциясы немесе апта сайынғы Zumba сабағы түпкі мақсатыңызға жету жолындағы тағы бір қадамды білдіреді.

Қолдау іздеңіз. Әдеттеріңізді өз бетіңізбен өзгерту қиын болуы мүмкін. Көптеген адамдар басқалардың қолдауына сүйенгенде пайда көреді. Маңызды қолдау сізге жақын адамдардан келуі мүмкін, мысалы, сау таңғы ас дайындауға көмектесуге келіскен жұбайыңыз немесе апта сайынғы жүгіруге қосылатын досыңыз. Қолдау жаңа бастағандарға арналған велосипед тебу клубы сияқты қауымдастықтан келуі мүмкін. Немесе ол фитнес нұсқаушысы немесе жаттықтырушы, диетолог немесе күйзелісті басқаруға маманданған терапевт сияқты кәсіби мамандардан келуі мүмкін.

Оны жарысқа айналдырыңыз. Кейбір адамдар өздерінің бәсекелестік қабілетін ояту арқылы серпін алады. Досыңызбен фитнес немесе салмақ тастау жарысына қосылу жаңа әдетті бастауға немесе күшіңіз таусылып бара жатқанда сізді алға итермелеуге қажет нәрсе болуы мүмкін. Тек сіз таңдаған кез келген жарыс немесе бәсеке қауіпсіз, ақылға қонымды және қазіргі қабілет деңгейіңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

Өзіңізді алаңдатыңыз. Жаңа әдеттерді қандай да бір ойын-сауықпен біріктіргенде, олар қызықтырақ болуы мүмкін. Жүгіру жолында терлеп жатқанда фильм немесе телешоу қараңыз. Жаяу жүргенде немесе жүгіргенде көңілді музыка тыңдаңыз. Кешкі асқа көкөністерді турап жатқанда қызықты подкаст қойыңыз.

Автопилотты қосу

Сіз күн сайын таңертең электрондық поштаңызды тексеру, жұмыстан кейін пальтоңызды ілу және ұйықтар алдында тісіңізді жуу сияқты сансыз әдеттерді орындайсыз. Біз бұл нәрселерді көп ойланбастан немесе күш жұмсамастан жасаймыз. Бірақ бұл автоматты әрекеттер өздігінен пайда болған жоқ. Табиғаты бойынша барлық әдеттер қандай да бір белгімен — күннің белгілі бір уақытымен, жағдаймен немесе санадан тыс әрекетті тудыратын жағдаятпен байланысты.

Телефоныңыздағы хабарландыру дыбысы сізді оны алып қарауға итермелейді. Таңертең төсектен тұру душқа түсуге белгі береді. Қараңғы кинотеатр попкорн жеуге деген құлшынысты оятады. Осындай белгілер — күні бойы біздің қалай әрекет ететінімізге әсер ететін күшті күштер.

Осыны білу жаңа әрекетті автопилот режиміне ауыстыру үшін қарапайым тұспалды (cue — әрекетті санадан тыс іске қосатын сигнал) таңдауға көмектеседі. Айталық, сіздің мақсатыңыз — ұйқы сапасын жақсарту үшін ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық электроникадан ажырату. Тұспалыңыз түннің белгілі бір уақыты болуы мүмкін. Сағат 10-ды көрсеткенде, бұл сіз үшін құрылғыларды өшіруге сигнал болады. Немесе мақсатыңыз — кешкі ас алдында жеңіл тамақ ретінде көкөністерді жеу болсын. Тоңазытқышты ашқанда сізді қарсы алуы үшін, сәбіз салынған ыдысты сөренің ең ортасына қоюды шешуіңіз мүмкін.

Жаңа мақсатты бастамас бұрын, оны оңай байланыстыра алатын тұспалды ойлап табуға уақыт бөліңіз. Егер таңдалған тұспал сіздің күнделікті әдетіңіздің бір бөлігі болса, бұл көмектеседі. Төсектен тұру, бөлмеге кіру немесе шығу, тіс тазалау немесе ыдыс-аяқты жуып бітіру — жаңа әдеттер үшін тұспалдардың кейбір мысалдары. Бірақ мүмкіндіктер шексіз.

Бастапқыда тұспалдан кейін бірден жаңа әрекетті орындау үшін саналы ой мен күш қажет болады. Жұмысқа келгенде лифтінің орнына баспалдақпен көтерілу керек екенін өзіңізге ескертіп отыруыңыз керек. Бірақ тұспал мен әрекеттің әрбір қайталануымен сіз сол саналы әрекетті уақыт өте келе қалыптасатын автоматты әдетке айналдыруға бір қадам жақындай түсесіз.

Жетістікті тойлау

Салауатты жаңа әдеттерді қалыптастыруға тырысқанда, әрбір жетістігіңіз үшін өзіңізге лайықты баға беріңіз. Бүгінгі бес рет жерден көтерілу жаттығуын жасадыңыз ба? Өзіңізге: «Бәрекелді! » — деп айтыңыз. Бір тал темекіні аз шектіңіз бе? Бұл қуанып, қол бұлғауға тұрарлық іс.

Жақсы әдеттерді қолданудан туындайтын жағымды сезімдерді арттыра отырып, сіз бұл әдеттерді тартымды етесіз. Миыңыз әрекетті неғұрлым тиімді деп қабылдаса, соғұрлым оны қайталағыңыз келеді (habenula — жүгеншік бөлігін еске түсіріңіз).

Салауатты таңдау жасағанда, сіз өзіңізді жақсырақ көре бастайсыз. Бұл «қар кесегі» әсерін береді. Жақсы тынығып оянудан пайда болған сергектік сезімі сіздің күні бойы дұрыс тамақтануға деген ынтаңызды арттыруы мүмкін. Ал өз денеңізге күтім жасаудан алған жетістік сезімі темекі шегуді азайтуға итермелеуі мүмкін. Басқаша айтқанда, бір саладағы жетістік екінші саладағы жетістікке әкеледі.

Сол сияқты, бір рет сәтсіздікке ұшырау барлық жетістіктің соңы дегенді білдірмейді. Ешкім кемел емес. Бәріміз де кейде қателесеміз. Спорт залына баруды өткізіп аламыз немесе ұйықтау уақытынан кешігеміз. Өз өміріне сәтті өзгерістер енгізген кез келген адам сәтсіздіктерді бастан өткерген.

Жаңа әдеттерді қалыптастыру «не бәрі, не жоқ» деген принцип емес екенін есте ұстау маңызды. Жолдан тайып кетсеңіз, бұл бәрі жоғалды дегенді білдірмейді. Кешегі қол жеткізген нәтиженің бір бөлігі болса да, «бірдеңе жасау ештеңе жасамағаннан жақсы» екенін өзіңізге ескертіңіз. Сіз әлі де дұрыс бағытта келе жатырсыз.

Ескі әдеттерден біртіндеп арылу

Осы уақытқа дейін мен жаңа әдеттерді баяу әрі қуанышпен бастау жолдарына тоқталдым. Бірақ біз тоқтатқымыз келетін ескі әдеттер туралы не айтуға болады? Темекіні тастағымыз келсе де, мағынасыз жеңіл тамақтануды азайтқымыз келсе де немесе стрессті азайтқымыз келсе де, ескі әдеттерді өзгерту қиын болуы мүмкін. Олар біздің кім екеніміздің және қалай өмір сүретініміздің ажырамас бөлігі, сіңіп кеткен мінез-құлық сияқты сезілуі мүмкін.

«Жаман әдетті тастау» деген тіркес жаңылыстыруы мүмкін. Әдет туралы естелік өмір бойы сақталады. Ескі әдетті өзгерту уақытты талап етеді және кішкентай қадамдармен жүзеге асырылуы тиіс. Марк Твеннің әйгілі кейіпкері Пуддинхед Уилсон өзінің күнтізбесінде атап өткендей: «Әдет — бұл әдет, оны терезеден лақтырып тастау мүмкін емес, оны баспалдақпен бір-бір қадамдап төмен түсіру керек».

Қолданыстағы әдетті өзгертіңіз

Мысалы, мен жиі көретін әдет — әлеуметтік жағдайларда алкогольді шамадан тыс ішу. Науқастарыма алкогольден мүлдем бас тартуды айтудың орнына, мен бірінші сусыннан кейін сол стақанды газдалған су сияқты алкогольсіз сусынмен толтыруды ұсынамын. Егер олар әдетте үш немесе төрт сусын ішсе, мен олардан әрбір екінші сусынды газдалған сумен алмастыруды сұраймын. Бұл алкоголь тұтынуды ешқандай күш жұмсамай екі есе азайтады, өйткені олар бұрыннан істеп жүрген ісіне жаңа нәрсе қосады.

Тұспалдарды анықтаңыз

Егер ескі әдеттерді өзгертуде қиындықтар туындаса, бұл сіздің әлсіздігіңізден немесе ерік-жігеріңіздің жоқтығынан деп ойламаңыз. Сірә, бұл әдеттер өте күшті тұспалдармен байланысты. Қажетсіз әдеттен біртіндеп арылудың ең жақсы тәсілдерінің бірі — детектив сияқты әрекет ету. Әрекетпен байланысты тұспалды іздеңіз. Өзгерткіңіз келетін әдетті оятатын жағдайға назар аударыңыз.

Азғырудан аулақ болыңыз

Белгілі бір әрекетті тудыратын тұспалды анықтағаннан кейін, стратегиялардың бірі — сол тұспалдан аулақ болу. Егер үстеліңіздегі кәмпит салынған ыдысты көрген сайын кәмпит жегіңіз келсе, ыдысты алып тастаңыз. Егер жұмыс орныңыздың кіреберісіндегі темекі шегушілер тобы сіздің де темекі шегуге деген құштарлығыңызды оятса, басқа есікті қолданыңыз. Егер барда араласу сіздің қалағаныңыздан көп ішуіңізге әкелсе, достарыңыздан саябақта немесе кофейнеде кездесуді сұраңыз.

Өзіме келетін болсам, менде таңертең қиындықтар туындайды, өйткені мен джем жағылған қытырлақ тост жегенді жақсы көремін. Бірақ бұл негізінен өңделген тағам, оны жегеніме кейін өкінемін. Шешімі? Мен нанды қараңғы шкафқа қойып, ас үй үстелінің үстіне көз тартатын, алуға оңай жемістер салынған ыдысты қоямын.

Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз

Стэнфорд университетінен Би Джей Фогг жиі айтатын тағы бір стратегия — жақсы әдеттерді ынталандыру үшін айналаңыздағы әлемді қайта жобалау. Жақында әйелім екеуміз өте заманауи, ыңғайлы, сақтау орны көп және жарығы жақсы жаңа тоңазытқыш сатып алдық. Жалғыз мәселе — жемістер мен көкөністерге арналған тартпалар мүлдем мөлдір емес еді. Біз сатып алған барлық пайдалы тағамдар көрінбей қалатын және жиі ұмытылатын. Осыны түсінгеннен кейін біз жұмыртқа, бекон, ірімшік, шұжық және сол сияқты тағамдарды мөлдір емес тартпаларға салып, жемістер мен көкөністерді көз деңгейіндегі сөрелерге қоюды шештік. Бұл бізге дұрыс тамақтану әдетін қалыптастыруға шынымен көмектесті.

Тұрақты күшті әдеттер үшін әдетті алмастыруды қоршаған ортаны өзгертумен біріктіріп көріңіз. Егер жұмысқа бара жатқанда темекі шегуді тоқтатқыңыз келсе, темекіні дәмді сағызбен алмастырыңыз және жұмысқа басқа жолмен барыңыз.

Өзіңізді асықтырмаңыз

Сондықтан әдеттеріңізді мұқият таңдаңыз. Процесті кішкентай, басқарылатын қадамдарға бөліңіз. Қолданыстағы әдетті өзгертіңіз, біртіндеп азғыруды жойыңыз және қоршаған ортаңызға кішкене түзетулер енгізіңіз. Күнделікті істеріңізді біртіндеп өзгерте отырып, өзіңізге шыдамды болыңыз. Әдеттерге осы тұрғыдан қарай бастағанда, сіз: «Алдымен біз әдеттерімізді қалыптастырамыз, содан кейін әдеттеріміз бізді қалыптастырады», — деген нақыл сөздің даналығын түсінесіз.

Күшті жақтарыңызға сүйеніңіз

Көбіміз өмірдің бір саласында табысты болып, екіншісінде онша табысты болмауымыз мүмкін. Менің науқасым, әрі жақсы досым Энди Фикман — өте сенімді және табысты кинорежиссер, оның жұмыстарына «Ол — еркек» (She’s the Man), «Мыстан тауына жарыс» (Race to Witch Mountain) және басқа да көптеген танымал фильмдер кіреді. Ол өз тарихымен осында бөлісуге келісті.

Энди Фикман түсірілім алаңында.

Энди екеуміз фильм түсірудің қиындықтары мен күнделікті болатын сәтсіздіктер туралы сөйлестік. Біз оның күнделікті кездесетін әртүрлі қиындықтарды — мінездерді, кестелерді, бюджеттерді, ауа райын, сценарийді қайта жазуды және т. б. қалай шешетінін талқыладық. Ол маған бүгін не болса да, оған бейімделіп, ертең оны аяқтайтын күнделікті тәсіл қалыптастырғанын айтты. Мен одан бұл тәсілді алғашқы фильмін түсірген алғашқы күні үйренді ме деп сұрадым. Оның жауабы: «О, жоқ, доктор — мұны үйрену үшін маған жылдар қажет болды! » — болды.

Алайда, ол пайдалы диетаға көшуге және күнделікті өміріне тұрақты физикалық белсенділікті енгізуге тырысқанда, табысты болмады. Ол жиі таусылып, келесі күні тағы да сол тәсілді қолданып көретін, бірақ тағы да сәтсіздікке ұшырайтын. Ол кино түсіруде жинақтаған мәселелерді шешу дағдыларын мүлдем пайдаланбай жүргенін түсінбеді.

Фильм режиссурасынан үйренгенін диета мен жаттығу сияқты нәрселерге қолдануға болатынын түсінгенде, оның әлемі өзгерді. Ол түсірілім алаңында жүргенде дұрыс тамақтану мен жаттығудың қиындықтарына бейімделу және оларды жеңу тәсілін қолдана бастады. Ол біртіндеп кішкентай күнделікті жетістіктерін ұзақ мерзімді мақсатқа айналдырды.

Өзіне не көмектескені туралы ойлана келе, ол маған былай деді: «Мен жылдар бойы әртүрлі диеталар мен сәнді үрдістерді қолданып көрдім, бірақ ешқайсысы маған әсер етпеді». Ол бір нақты бағдарламамен аздап жетістікке жеткенін, бірақ мұның бәрі бағдарламаны басқаратын ғажайып әйелге байланысты екенін түсінгенін айтты. Ол басқа жаққа көшіп, сол бағдарламаны басқа жерде байқап көргенде, оның қызығушылығы жоғалып, жүйемен жұмыс істеу қиынға соққан.

«Қазір мен мұны өз қалауым бойынша жасап жатырмын, денсаулық тұрғысынан күн сайын жаңа нәрсе үйренуге тырысамын», — дейді ол. «Үйден жырақта жүргенде өз саудама өзім жауапты болуым маған білім алуға және өзіме ұнайтын заттарды табуға көмектеседі. Мен күн сайын әйеліме әртүрлі тағамдар мен сусындар туралы көптеген сұрақтар қоямын, ол маған бәрін түсіндіреді. Өзгерістерді бастаған 40 күн ішінде мен бірде-бір күн аш болғанымды немесе бір нәрседен құр қалғанымды сезінген жоқпын». Шын мәнінде, бәрі керісінше, дейді ол. Ол өзін өте ынталы сезінді.

Сонымен қатар, ол апта сайынғы салмақ жоғалту нәтижелерін жақындарымен бөлісу арқылы жауапкершілік орнатты. Бұл ол үшін жақсы менталды қадам және өз жетістігін тойлаудың тәсілі болды.

Жақсы денсаулық стрессті азайтады, ақшаны үнемдейді және планетаға көмектеседі.

5-ТАРАУ

Миллениалдарға арналған жолдаулар

Созылмалы аурулар мен мезгілсіз өлім туралы әңгімелер ересек адамдарға, тіпті 40-50 жастағыларға түсінікті болуы мүмкін. Бірақ мынадай шындық бар: 20-30 жастағы адамдардың көбі өлім тақырыбына қызықпайды және бұл мәселенің шұғыл екенін сезінбейді. Әдетте, олар әзірге бұған араласудың қажеті жоқ деп санайды.

Және олар мынадай мәлімдемелерден өзгеріске ынталанбайды: «Дәрігерлер мұны істеу керек дейді». «Бір күні жүрек талмасына ұшырауыңыз мүмкін». «Сіз өз өміріңізді қысқартып жатырсыз».

Бұл — өмір салтын өзгерту үшін ең жиі айтылатын себептердің бірі. Үлкен, қорқынышты себептер. Көптеген миллениалдар (1981 мен 1996 жылдар аралығында туған ұрпақ) үшін бұл себептер спорт залына жазылу немесе бір сағат ерте ұйықтау үшін уақытша қорқыныш ретінде әсер етуі мүмкін. Бірақ олар ұзақ мерзімді өзгерістер үшін сирек жұмыс істейді.

Миллениалдардың көпшілігі денсаулық үшін не істеу керек екенін негізгі деңгейде біледі.

«Дұрыс тамақтаныңыз және көбірек жаттығу жасаңыз» — бұл бүгінгі күні ең көп қолданылатын, жауыр болған тіркестердің бірі. Бұл — миллениалдарға ата-аналары, дәрігерлері мен мұғалімдері бірнеше рет айтқан нәрсе болуы мүмкін. Олар пайдалы диетаны сақтауды, үнемі жаттығу жасауды, алкогольді көп ішпеуді және темекіден аулақ болуды біледі.

Миллениалдардың көбі кейбір пайдалы әдеттерді жақсы ұстанады, бірақ басқаларына келгенде онша емес. Зерттеулер көрсеткендей, бұл ұрпақ алдыңғы ұрпақтарға қарағанда көбірек жаттығу жасайды, бірақ стрессті онша жақсы басқара алмайды. Олар жемістер мен көкөністерді көбірек бағалайды, бірақ сонымен бірге өңделген тағамдарға көбірек ақша жұмсайды.

Миллениалдар сонымен қатар олардың әдеттері мен денсаулығына әсер ететін қаржылық қиындықтарға тап болуда. Студенттік қарыздар мен медициналық қызметтер құнының өсуі арасында көптеген миллениалдардың спорт залына баруға немесе пайдалы тағам дайындауға ақшасы мен бос уақыты аз. Салауатты таңдау жасау — миллениалдар бетпе-бет келетін көптеген шешімдердің бірі ғана және кейбіреулерінің ресурстары басқаларға қарағанда аз. Бұған бейімделмеген әлемде салауатты өмір сүру қиындықтары — бұл шындық.

Бірақ өзгерістер енгізу үшін жақсы себептер мен стратегиялар бар. Миллениал ретінде сіз өзіңіздің немесе жақындарыңыздың денсаулық мәселелерімен бетпе-бет келген боларсыз. Бала тәрбиелеп, жұмысты қатар алып жүріп, өзіңіздің және отбасыңыздың денсаулығына уақыт табуға тырысып жүрген боларсыз. Немесе денсаулығыңыз туралы әлі терең ойлануға уақытыңыз болмаған шығар.

Қандай жағдай болмасын, зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді салауатты әдеттер қорқыныштан, кінә сезімінен немесе ұяттан туындауы екіталай. Денеңіз бен миыңызға пайдалы нәрселерді жасауға және сол жақсы нәрселерді әдетке айналдыруға деген ынта жағымды жеке сезімдерден туындайды. Орта жасқа жеткенше салауатты өзгерістер жасауға не итермелейтінін анықтау ұзақ мерзімді перспективада да, қазір де үлкен менталды және физикалық пайда әкелуі мүмкін.

Денсаулыққа басымдық беру бүкіл өміріңізді қайта құруды немесе күн сайын Instagram моделі сияқты тамақтануды білдірмейді. Тұрақты болатын салауатты әдеттер — бұл сіздің өміріңізге сәйкес келетін, сіз сезіне алатын пайда әкелетін және ең бастысы, сізге ұнайтын әдеттер.

Бұл тарауда біз миллениалдардың денсаулығы туралы кейбір деректерді және неге өзгерістерді қазір бастау жақсы идея екенін қарастырамыз. Сондай-ақ мен сізге шынымен жұмыс істейтін мотиваторларды беремін. Олар кінә сезіміне емес, салауатты өзгерістердің өміріңізге әкелетін жағымды нәтижелеріне — мысалы, жақсы психикалық денсаулыққа, көбірек үнемделген ақшаға және көміртегі ізінің азаюына негізделген. Айтпақшы, неге мен бұл жерде миллениалдарды бөле-жара айтып отырмын? Себебі олар қазіргі уақытта АҚШ-тағы ең үлкен ересек ұрпақ.

Миллениалдардың денсаулық әдеттері туралы деректер

Миллениалдар көбірек жаттығады Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының мәліметінше, 18-44 жас аралығындағы аэробикалық және күштік жаттығулардың ұсынылған мөлшерін орындайтын адамдардың пайызы соңғы 20 жылда өсіп келеді. Бұл миллениалдардың алдыңғы ұрпақтарға қарағанда жас кезінде көбірек жаттығатынын білдіреді. Дегенмен, жеткілікті жаттығатын миллениалдар әлі де шамамен 30%-ды ғана құрайды.

Миллениалдар етті аз жейді Олар тамаққа жұмсайтын ақшасының аз бөлігін қызыл және ақ етке жұмсайды. Дегенмен, деректер көрсеткендей, миллениалдардың табысы өскен сайын, олардың қызыл ет тұтынуы да артады. Қызыл ет пен өңделген етті азайту денсаулыққа пайдалы екені дәлелденген.

Миллениалдар көбірек жемістер мен көкөністер сатып алғысы келеді Тұтастай алғанда, миллениалдардың азық-түлік бюджетінің үлкен бөлігі «X ұрпағына» немесе «бейби-бумерлерге» қарағанда жемістер мен көкөністерге жұмсалады. Бірақ бұл көрсеткіштер табысқа байланысты өзгереді. Табысы төмен миллениалдар жаңа өнімдерге аз жұмсайды. Миллениалдардың табысы өскен сайын, олар алдыңғы ұрпақтарға қарағанда көбірек жеміс-жидек пен көкөніс сатып ала бастайды.

Миллениалдар тәтті және өңделген тағамдарға көбірек жұмсайды Сандар көрсеткендей, миллениалдар тез дайындалатын тағамдарды көбірек сатып алуға бейім. Олар сыртта жиі тамақтанады және үйде аз пісіреді. Сондай-ақ олар дайындауға аз уақыт кететін тәттілер мен өңделген тағамдарды көбірек сатып алады.

Миллениалдардың денсаулығы

Біріншіден — миллениалдардың денсаулығы басқа ұрпақтармен салыстырғанда қалай?

Медициналық жетістіктер мен жаһандық инновациялардың арқасында адамдардың денсаулығы үнемі жақсарып келеді деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ шындық күрделірек. Денсаулық нәтижелері адамдардың әдеттері мен қоршаған ортасына өте байланысты болғандықтан, медициналық жетістіктер бәрін шеше алмайды. Миллениалдар денсаулығының кейбір аспектілері жақсарып жатса, басқалары төмендеуде.

Семіздікпен байланысты кейбір қатерлі ісік түрлерінің артуы Семіздікпен тығыз байланысты қатерлі ісік ауруларының көбі жас популяциялар арасында артып келеді. 1995-2014 жылдар аралығында көптік миелома (қан түзу жүйесінің ісігі), колоректальды қатерлі ісік және басқа да семіздікпен байланысты қатерлі ісіктердің көрсеткіші жастар арасында пропорционалды емес түрде өсті. Бұл өсімді тек скринингтің (тексерудің) көбеюімен толық түсіндіру мүмкін емес.

Басқа қатерлі ісік түрлерінің азаюы Жастар арасында Капоши саркомасы (тамырлы ісік), өңеш, көмей, өкпе, қуық және жатыр мойны қатерлі ісіктері мен кейбір басқа қатерлі ісік түрлері азайып келеді. Бұл әсіресе темекі шегуге байланысты қатерлі ісіктерге қатысты.

Жүрек аурулары қаупі факторларының артуы Жүрек ауруының екі маңызды қауіп факторы болып табылатын жоғары қан қысымы мен диабет жастар арасында пропорционалды емес түрде өсіп келеді. 2016 жылғы жағдай бойынша әрбір 4-ші жас ересек адамда предиабет (қандағы қанттың диабет алдындағы деңгейі) болды, бұл топты 2-типті диабет пен жүрек ауруының жоғары қаупіне итермелейді.

Отырықшы өмір салты және дұрыс емес тамақтану сияқты осы қауіп факторларына ықпал ететін белгілі бір әдеттер өмірдің ерте кезеңінде қалыптасатынын білгендіктен, бұл өте алаңдатарлық статистика. Предиабеті бар барлық американдықтардың тек 10-нан бірі ғана оның бар екенін біледі.

Көптеген адамдар қан қысымының шамалы көтерілуі оларға әсер етпейді деп қателеседі, бірақ біздің жүрегіміз күніне орта есеппен 100 000 рет соғатындықтан, тіпті қан қысымының аз ғана көтерілуі күні бойы еселеніп, үлкен әсер етеді.

Жүрегіңізді әр соққан сайын салмақ көтеретін бұлшықет ретінде елестетіңіз. Егер ол жоғары қысымға қарсы қанды айдау керек болса, жүрегіңіз қаттырақ жұмыс істейді және бұлшықет қалыңдайды. Жас ересектерді күнделікті тексеру кезінде дәрігерлер жүрек қабырғалары мен жүрек массасының қалыңдағанын анықтайды. Бұл болашақтағы жүрек талмасы мен инсульт сияқты үлкен зақым келтіретін оқиғалардың болжағыштары.

Депрессия мен суицидтің жоғары көрсеткіштері Зерттеулер көрсеткендей, бұл тек депрессияның жас ересектерде жиі кездесетіндігінен ғана емес. Бұл сондай-ақ жас ұрпақтың психикалық аурулар туралы көбірек айтып, емделуге жүгінетіндігімен де толық түсіндірілмейді.

Зерттеушілер жастар арасында психикалық денсаулықтың неге нашарлап жатқанын нақты білмейді. Бірақ кейбір дәлелдер мынадай ықпал етуші факторларды көрсетеді:

Интернетті пайдалану және онлайн қорлау (буллинг). Олардың екеуі де депрессиямен, өзіне-өзі зиян келтірумен және суицидтік ойлармен байланысты болды. Ұйқының аздығы. Кейбір зерттеулер жас ересектердің түнде аз ұйықтайтынын көрсетті. Ал ұйқының бұзылуы психикалық денсаулықтың нашарлауымен және суицидтік мінез-құлықпен байланысты. Екінші жағынан, депрессия мен басқа психикалық аурулардың көбеюі жас ересектердің аз ұйықтауына себеп болуы мүмкін.

Стресстің көбірек белгілері Миллениалдар алдыңғы «X ұрпағы» сияқты стресске бейім және «бейби-бумерлерге» қарағанда айтарлықтай көбірек стресс алады. Америкалық психологиялық қауымдастық жүргізген зерттеуде миллениалдар ересек ұрпақтарға қарағанда соңғы бір жылда стресстің артқанын жиірек айтқан. Ал миллениалдардың жартысынан көбі соңғы айда стресс салдарынан түнде ұйықтай алмай жатқанын хабарлады.

Бұл үрдістер қорқынышты көрінуі мүмкін. Бірақ жақсы жаңалық — сіз күн сайын жасайтын кішкентай, басқарылатын әрекеттер арқылы денсаулығыңызға және ауру қаупіне үлкен әсер ете аласыз. Тек салауатты әдеттерді қалыптастыру үшін сізге не көмектесетінін анықтау керек.

Миыңызды таныңыз

Жаңа салауатты әдеттерді қалыптастыру үшін зерттеулер көрсеткендей, біздің миымызға логикалық дәлелдерден де көп нәрсе қажет. Тіпті қайталаудан да көп нәрсе керек. Біздің миымызға марапат қажет.

Неге? Біздің миымыз тамақтануымыздан бастап сынға қалай жауап беретінімізге дейін бәрінде қалыптасқан әдеттерге сүйенеді. Шын мәнінде, біз істейтін нәрсенің кем дегенде жартысы — үйреншікті нәрсе. Бұл біздің күнделікті өміріміз ой-санамызбен қатар әдеттерімізбен де басқарылатынын білдіреді.

Мұның себебі бар. Миымыз денеміздің қалған бөлігі сияқты тиімді болуды және энергияны үнемдеуді қалайды. Басқаша айтқанда, миымыз мүмкіндігінше аз жұмыс істегісі келеді. Қайталанатын, автоматтандырылған тапсырмалар миға аз жұмыс береді. Бұл дегеніміз, кейбір әдеттеріміз бізге зиян келтірсе де, миымыз оларды өзгертуге қарсылық білдіреді. Ұзақ мерзімді денсаулық үшін не істеу керек деген идеялар әдетте мидың әдет қалыптастырушы бөлігімен күресу үшін жеткілікті күшті емес. Қалыптасқан үлгілерді өзгерту үшін миымызға жақсы ниеттен де көп нәрсе қажет.

Жақсы жаңалық — зерттеулер тұрақты өзгерістердің әбден мүмкін екенін көрсетеді. Салауатты әдеттерді қалыптастыру процесін бастау және жас кезіңізде зиянды әдеттерді біртіндеп өзгерту, жасыңыз ұлғайған сайын сол салауатты таңдауларды сақтауды жеңілдетеді.

Бірақ жаңа әдеттерді қалыптастыру үшін сізге жаңа әдет туралы жадты қалыптастыруға миды ынталандыратын дофамин (мидағы рахат сезімі мен мотивацияға жауап беретін химиялық зат) нейромедиаторының бөлінуіне түрткі болатын жиі әрі тез арада берілетін марапаттар қажет болады. Жаңа әдеттің тұрақтап қалуы үшін, ол сіздің өміріңіз үшін мағыналы болуы және оған қайта оралуға итермелейтіндей жеткілікті деңгейде жағымды сезім сыйлауы тиіс.

4-тарау толығымен сәтті өзгеруге дайындыққа арналған және онда қалай өзгеру керектігі туралы ауқымды ақпарат берілген. Бірақ негізгі идея — өзіңіз қол жеткізе алатыныңызға сенімді болатын шағын мақсаттар қою. Тым үлкен мақсаттар көбіне сәтсіздікке әкеледі. Сәтсіздік миыңызға: «бұл тәжірибені қайталама», — деген сигнал береді.

Сондықтан, мысалы, күн сайын спорт залына бір сағатқа барамын деп серт бергенше, аптасына бір рет 15 минутқа барыңыз. Егер бұл да тым көп болса, тіпті бармасаңыз да, аптасына бір рет спорт залына дайындалыңыз. Бастапқы сәттілікке қол жеткізуге назар аударыңыз, бұл миыңызға марапатты сезінуге және соның негізінде алға жылжуға мүмкіндік береді.

Істеп жатқан ісіңізден ләззат алыңыз

Көбіміз үшін денсаулығымыз туралы ойлау кінә мен ұят сезімін тудыруы мүмкін. Мұндай сезімдер денеміз бен сырт келбетімізге немесе ұзақ мерзімді перспективада зиян тигізетінін білсек те, дәл қазір қиындықтармен күресуге көмектесетін әдеттерімізге қатысты болуы мүмкін. Кейбіреулер үшін «денсаулықты сақтауға» назар аудару, жақсы ниетпен басталған жоспарлар іске аспай қалғанда, ұят немесе сәтсіздік сезімін тудыруы мүмкін. Немесе бұл кейбіреулерді диета мен жаттығудың тым ауыр, тұрақсыз кезеңдеріне алып келуі мүмкін. Мұндай ойлау жүйесі көбіне «не бәрі, не ештеңе» деген ұстанымды қамтиды.

Біздің іс-әрекетіміздің кем дегенде жартысы — әдет. Күнделікті өміріміз ой-санамызбен қатар, әдеттерімізбен де басқарылады.

Салауатты әдеттер өзін-өзі жазалаудың түрі болмауы керек. Олар сізге жақсы сезім сыйлауы тиіс. Зерттеулер көрсеткендей, әдеттерді ұзақ уақыт бойы сақтау мәселесінде өзіне жанашырлықпен қарау өзін-өзі айыптау немесе ұялтқаннан гөрі әлдеқайда тиімдірек.

Өзіңізге ұнамайтын немесе сізге ләззат сыйламайтын салауатты әдетті қалыптастыруға тырыса бермеңіз. Ол сәтсіздікке ұшырауға тағдырлас. Оның орнына сол әдеттің немесе талпыныстың өзіңізге сәйкес келетін нұсқасын іздеңіз. Мысалы, досыңыз жүгіруді бастады және сіз оның нәтижесін көріп отырсыз — ол ширақ, сымбатты болып, бойындағы энергиясы артты. Сымбатты болу және көбірек энергияға ие болу — сіздің де мақсатыңыз. Сондықтан сіз де жүгіруді бастауға шешім қабылдайсыз. Жалғыз мәселе — сіз жүгіруді жек көресіз және бірнеше талпыныстан кейін де оған бейімделе алмадыңыз.

Бірақ күте тұрыңыз. Мақсатыңызға жетудің басқа жолдары бар. Алдымен, өзіңізге ұнайтын, өмір салтыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін ойластырыңыз. Содан кейін бұл тізімді орындау оңай болатындарға дейін қысқартыңыз. Соңында, күнделікті әдеттегі істеріңізбен оңай байланыстыра алатын біреуін таңдаңыз. Оны неғұрлым оңай әрі жағымды етсеңіз, жаңа әдетті қалыптастыруда кедергілер соғұрлым аз болады және сіз соғұрлым табысты боласыз.

Көпфункциялы әдеттер

Миллениалдар (1981-1996 жылдар аралығында туған ұрпақ) істі тындыруды жақсы көреді. Сондықтан олар өте өнімді. Осыны ескере отырып, бір қадаммен бірнеше денсаулық мақсатына жетудің кейбір жолдарын ұсынамыз.

Ақыл-ойыңыз үшін қозғалыңыз. Жаттығудың психикалық денсаулық үшін тез арада тигізетін пайдасы бар:

Ол стресс пен мазасыздықты дереу төмендетеді. Бұл бас ауырғанда аспирин ішкенмен бірдей. Тіпті қатты мазасызданғанда 10 минуттық серуендеу бірнеше сағаттық жеңілдік сыйлай алады.

Ол когнитивті функцияны (мидың ақпаратты қабылдау, өңдеу және есте сақтау қабілеті) жақсартады. Жаттығу жадыны, зейінді және атқарушылық бақылау процестерін (жоспарлау, ұйымдастыру және эмоцияларды басқару қабілеті) жақсартатыны дәлелденген.

Ол бүгін түнде жақсырақ ұйықтауыңызға көмектеседі. Сапалы ұйқы — психикалық денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі.

Ұзақ мерзімді перспективада тұрақты жаттығу депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады. Сондай-ақ, егер сізде психикалық ауру белгілері болса, оларды жеңілдетеді. Тұрақты жаттығатын адамдарда ойлау жылдамдығы, жады және шешім қабылдау дағдылары жақсырақ болады.

Тіпті аз мөлшердегі тұрақты жаттығудың өзі — аптасына үш рет бар болғаны 10 минуттан — жүрек ауруы, жоғары қан қысымы, 2-типті диабет, көптеген қатерлі ісік түрлері, деменция және басқа да аурулардың қаупін төмендетеді. Пайдасы дененің мөлшеріне немесе пішініне қарамастан болады.

Денеңіз үшін медитация жасаңыз. Медитация депрессия мен мазасыздық белгілерін жақсарта алатыны, сондай-ақ психологиялық күйзеліс пен ашу-ызаға көмектесетіні туралы дәлелдер бар. Бірақ тән мен жанның байланысына байланысты медитация физикалық денсаулыққа да нақты әсер етуі мүмкін. Ол келесілерге көмектесетіні дәлелденген:

Тіпті ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарда да ұйқы сапасын жақсартуға.

Қан қысымы көтерілу қаупі жоғары адамдарда қан қысымын төмендетуге.

Ішектің тітіркену синдромы (ІТС) (ас қорыту жүйесінің созылмалы жұмыс істеу бұзылысы) бар адамдарда ауырсынуды азайтуға және өмір сапасын жақсартуға.

Созылмалы ауруы бар кейбір адамдарға көмектесуге.

Өзіңіз үшін болмаса, Жер үшін жасаңыз

Менің әйелім Линда екеуіміздің 20-дан асқан және 30-дан асқан үш баламыз бар, олардың бәрі — миллениалдар. Мен оларға аурудың алдын алу үшін тамақтанудың қаншалықты маңызды екенін айттым. Олар: «Біз жас, деніміз сау және кез келген аурудан әлі көптеген жылдар алыста болсақ, неге бұл туралы уайымдауымыз керек? » — деді. Бірақ мен оларға қызыл ет пен сүт өнімдерін аз тұтыну олардың көміртегі ізін (адам әрекетінен атмосфераға бөлінетін парниктік газдардың мөлшері) 70%-ға азайтатынын айтқанымда, олардың көзқарасы өзгерді. Пайдасы кенеттен маңыздырақ болып көрінді.

Егер сіз де көптеген миллениалдар сияқты болсаңыз, сізді климаттың өзгеруі мен Жердің денсаулығы толғандырады. Бақытымызға орай, өзіңізге пайдалы әдеттер көміртегі ізін де азайта алады.

Зерттеушілер адам денсаулығы үшін пайдалы диеталар мен Жердің денсаулығы үшін пайдалы диеталар арасындағы байланысты зерттеді. Қуанышты нәтиже — бұл екеуі көбіне бір-біріне сәйкес келеді.

Алдымен жаман жаңалық: жаһандық ауқымда азық-түлік өндірісі климаттың өзгеруіне ең үлкен үлес қосушылардың бірі болып табылады. Азық-түлік өндірісі мен ауыл шаруашылығы барлық парниктік газдар шығарындыларының 30%-ын құрайды, Жердегі қолжетімді жерлердің 40%-ын алып жатыр және барлық қолжетімді тұщы судың 70%-ын пайдаланады. Ғылыми модельдеу бойынша, егер тамақтану үлгісі өзгермесе, 2050 жылға қарай біз ауыл шаруашылығындағы парниктік газдар шығарындыларының 80%-ға артқанын және жаһандық жерлерді тазартудың көбейгенін көруіміз мүмкін.

Жақсы жаңалық — адам денсаулығы үшін жақсырақ болатын диеталық өзгерістер парниктік газдар шығарындыларын азайтатын және климаттың өзгеруінің салдарын жеңілдететін өзгерістермен сәйкес келеді.

Жер мен суды көбірек пайдаланатын және парниктік газдарды көбірек шығаратын диеталар көбіне қосылған қантқа, қаныққан майларға, өңделген тағамдар мен қызыл етке бай болады. АҚШ сияқты табысы жоғары елдердегі адамдардың диетасында жануарлардан алынатын өнімдер парниктік газдар шығарындыларының 70%-ын құрайды.

Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәнді дақылдар сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарға көбірек көңіл бөліп, өңделген және жануарлардан алынатын тағамдарды азайту сіздің денсаулығыңызға төнетін қауіптерді төмендетіп қана қоймай, көміртегі ізін де азайтады.

Миллениалдар қазір АҚШ-тағы ең үлкен ұрпақ болып табылады. Бұл бұл ұрпаққа ең көп сұранысқа ие тағамдардың түрлерін және сол тағамдардың өндірілу жолдарын өзгертуге күш береді.

Жерге көмектесетін басқа да салауатты әдеттер:

Жасыл жол жүру. Бір жерден екінші жерге бару үшін велосипед айдау, жаяу жүру немесе қоғамдық көлікті пайдалану күндеріңізді белсендірек етеді және қазба отынын аз жағатыныңызды білдіреді.

Жергілікті өнімдерді сатып алу. Азық-түлікке жұмсайтын ақшаңызды жергілікті фермерлер базарында жұмсау — қаптамасы аз және тасымалдауға энергия аз жұмсалатын өсімдік негізіндегі табиғи тағамдарды сатып алу ықтималдығыңыздың жоғары екенін білдіреді. Сонымен қатар, жергілікті шағын өндірушілер жерге пайдалы органикалық әдістерді көбірек қолданады. Кейбір жергілікті фермерлер өз өнімдерін тез арада қатырып, оларды өнім жиналмайтын айларда да сатылымға шығарады.

Өз тағамыңызды өсіру. Аулаңызда немесе қауымдастық бақшасында бағбандықпен айналысу пайдалы тағам өндіруге және сізді белсенді ұстауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ айналаңыздағы жасыл кеңістіктің көбеюіне және жануарлар мен тозаңдандырғыштар үшін мекен ортасын қамтамасыз етуге ықпал етеді. Бастау үшін үйде ең жиі өсірілетін көкөніс — қызанақ сияқты қарапайым нәрсені байқап көріңіз.

Медитацияны күнделікті қолдану жолдары

Медитацияны «дұрыс» жасау керек деген ой стрессіңізді арттыруына жол бермеңіз. Сіз арнайы медитация орталықтарына немесе білікті нұсқаушылар жүргізетін топтық сабақтарға бара аласыз. Бірақ медитацияны өз бетіңізше де оңай жасай аласыз. Сізге тек бірнеше минуттық сапалы уақыт қажет. Міне, кейбір жолдары:

Терең тыныс алыңыз. Бұл әдіс жаңа бастаушылар үшін жақсы, өйткені тыныс алу — табиғи функция. Барлық зейініңізді тыныс алуыңызға аударыңыз. Мұрын арқылы тыныс алғанда және шығарғанда сезінуге және тыңдауға зейін қойыңыз. Терең және баяу тыныс алыңыз.

Денеңізді сканерлеңіз. Ауырсыну, кернеу, жылу немесе босаңсу болсын, денеңіздің әртүрлі түйсіктерін сезініңіз. Денені сканерлеуді тыныс алу жаттығуларымен біріктіріңіз және денеңіздің әртүрлі бөліктеріне жылуды немесе босаңсуды тыныспен жіберіп, қайта шығарып жатқаныңызды елестетіңіз.

Мантраны қайталаңыз. Мантраның (зейін қою үшін қайталанатын қасиетті сөз немесе дыбыс) жалпы мысалы — индуизмдегі «ом» дыбысы. Сондай-ақ, өзіңіз жақсы көретін сөзді, сөйлемді немесе дұғаны қайталай отырып, жеке мантраңызды жасай аласыз.

Жүріп медитация жасаңыз. Жаяу жүруді медитациямен біріктіру — босаңсудың тиімді және салауатты жолы. Әр аяғыңызды көтеруге, аяғыңызды алға жылжытуға және жерге қоюға зейін қою үшін жүру қарқынын баяулатыңыз.

Дұға оқыңыз. Дұға ету — медитацияның ең танымал және кең таралған үлгісі. Ауызша және жазбаша дұғалар көптеген діни дәстүрлерде кездеседі. Сіз өз сөзіңізбен дұға ете аласыз немесе басқалар жазған дұғаларды оқи аласыз.

Ақша және сіздің денсаулығыңыз

Шынайы болайық. Салауатты өмір сүру — бұл тек ерік-жігердің мәселесі емес. Ақшаңыз, уақытыңыз және ресурстарға қолжетімділігіңіз көбірек болғанда, денсаулыққа пайдалы таңдау жасау оңайырақ. Салауатты таңдау жасаудағы қаржылық кедергілер — бұл сылтау емес. Бұл — шындық.

Көптеген миллениалдар өз мансаптарын 2007-2009 жылдардағы Ұлы рецессия (әлемдік экономикалық дағдарыс) кезінде бастауға тырысты және сол уақыттағы жұмыс орындарының тапшылығы кейбіреулер үшін ұзаққа созылған әсер қалдырды. Олар ең білімді ұрпақ болса да, миллениалдардың нақты жалақысы бэби-бумерлердің (1946-1964 жылдар аралығында туған ұрпақ) дәл сол жастағы жалақысымен салыстырғанда тұрақты болып қалды. Оған студенттік қарыздарды, тұрғын үй мен медициналық қызметтердің қымбаттауын қоссаңыз, көптеген миллениалдарда бос ақша аз екенін көреміз.

Салауатты таңдау жасау қымбат болуы мүмкін. Салауатты тағамдар өңделген дайын тағамдардан қымбатырақ болуы мүмкін. Спорт залына мүшелік қымбат болуы мүмкін. Пайдалы тағамдар дайындау, үнемі жаттығу жасау және стрессті басқару үшін қадамдар жасаудың бәрі уақытты қажет етеді, ал егер сіз ұзақ жұмыс істесеңіз немесе өмірдің басқа да істеріне қоса бірнеше жұмыста істесеңіз, уақыт табу қиынға соғады.

Бірақ сіздің жағдайыңыз қандай болса да, денсаулығыңызды жақсарту үшін жасай алатын қадамдарыңыз бар. Жас кезіңізде салауатты өмірге уақыт пен ақша салу ұзақ мерзімді перспективада қаржылық тұрғыдан өзін-өзі ақтайды. Медициналық қызмет көрсету қымбат және Medicare мен Medicaid қызметтері орталықтары 2018-2027 жылдар аралығында денсаулық сақтау қызметтерінің құны өсе береді деп болжайды.

Ең бастысы — жағдайыңыз көтеретін және өміріңізге сәйкес келетін шағын қадамдар жасау. Сол кішкентай нәрселер жиналып, денсаулығыңызда үлкен айырмашылық тудыруы мүмкін және олар тым қымбатқа түспеуі тиіс.

Денсаулыққа үлкен пайда әкелетін шағын, арзан әдеттер:

Күн ішінде көбірек қозғалыңыз. Физикалық белсенділік, тіпті аз мөлшерде болса да, сізге пайдалы. Спорт залына жүгіруге уақыт немесе ақша жоқ па? Белсенділікті күніңізге енгізіңіз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Телефонмен сөйлесіп тұрғанда жүріңіз. 10 минуттық жүгіруге шығыңыз, немесе 10 минутқа уақыт болмаса, екі минут жүгіріңіз. Сондай-ақ, әр сағат сайын қозғалуға тырысыңыз — тіпті қоңырау шалудың немесе электрондық пошта жіберудің орнына әріптесіңізбен сөйлесу үшін жаяу бару да көмектеседі. Неліктен осындай шағын күш-жігердің өзі пайдалы? Өйткені денеңіз осыған бағдарламаланған. Адамдар миллиондаған жылдар бұрын күні бойы отырмаған. Күнді аман-есен өткізу үшін оларға жиі тұрып, қозғалу керек болды.

Етті азайтыңыз. Жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда, өсімдіктерге бай диета сау болатыны және денсаулыққа төнетін қауіптерді азайтатыны дәлелденген. Ал ет тамақ бюджетіңіздің үлкен бөлігін алуы мүмкін. Кейбір тағамдарыңызда етті арзан консервіленген немесе мұздатылған бұршақ дақылдарымен алмастыру ақшаңызды үнемдеуге және диетаңызға көбірек өсімдіктер қосуға көмектеседі.

Мұздатылған өнімдерді таңдаңыз. Тез мұздатылған жемістер мен көкөністер барлық дерлік қоректік заттарын сақтайды. Және олар балғын өнімдерге қарағанда арзанырақ болады. Оларды сақтау да ыңғайлы және тағамға қосу оңай.

Әлеуметтік уақытты белсенді өткізіңіз. 20-30 жас аралығындағы әлеуметтік өмір көбіне сырттан тамақтану мен ішімдік ішуге негізделеді. Достарыңызды серуендеуге, билеуге, боулинг ойнауға немесе белсенді ойын ойнауға шақыру әдеті сізге бірден екі пайда әкеледі: әлеуметтік араласу және физикалық белсенділік. Және сіз ішімдік пен сырттан тамақтануға азырақ ақша жұмсайсыз.

Отбасы тарихын қайта қарау

Отбасылық денсаулық тарихы ауыр тиюі мүмкін. Егер сіздің отбасыңызда біреу жүрек ауруымен, диабетпен, қатерлі ісікпен немесе басқа созылмалы немесе ауыр аурумен ауырған болса, сіздің де сол ауруға шалдығу қаупіңіз осындай отбасылық тарихы жоқ адамға қарағанда жоғары болуы мүмкін екенін білетін шығарсыз.

Кейбір аурулар үшін генетикалық факторлар үлкен рөл атқаратыны рас. Бірақ көптеген аурулар мен денсаулық жағдайлары үшін сіздің күнделікті өмір салтыңыз гендеріңізге қарағанда қауіп-қатерге әлдеқайда көп әсер етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, инсульттердің шамамен 75%-ын салауатты өмір салтын ұстану арқылы болдырмауға болады. Ал өмір салты мен қоршаған орта факторлары барлық қатерлі ісік жағдайларының шамамен жартысында рөл атқарады.

Нақты айырмашылық тудыратын салауатты өзгерістер жасау үшін ешқашан кеш емес екені рас болса, қажетті өзгерістерді өмірдің ерте кезеңінде жасау жоғары нәтиже беретіні де шындық.

Біз 2016 жылы Чилидегі Патагонияда, Торрес-дель-Пайне ұлттық саябағында өткен отбасылық демалыста ашық ауадағы жаттығулар мен көңіл көтеруді біріктірдік.

3000-нан астам қатысушыны 20 жыл бойы, 20 жастан 40 жасқа дейін бақылаған зерттеу көрсеткендей, ересек өмірдің ерте кезеңінде салауатты әдеттерді бастау және сақтау, тіпті отбасыңызда біреу ауырған болса да, кейінірек жүрек ауруына шалдығу қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Сондықтан көпшілігіміз үшін біз бетпе-бет келуіміз керек нәрсе — бізге мұраға қалған генетикалық қауіптер емес, отбасымыздан үйренген әдеттеріміз. Көптеген адамдарда сақтап қалғысы келетін отбасылық үлгілер мен әдеттер бар, сонымен қатар тоқтатып, артта қалдырғысы келетін әдеттер де болады.

Ата-аналар мен қамқоршылар балаларға тамақ, жаттығу, ұйқы, стресс және басқа да көптеген нәрселерге қатысты мінез-құлық пен көзқарастарды үйретуде үлкен рөл атқарады. Өзіңіздің тәрбиеңізден не үйренгеніңізді саралау және өз балаларыңыз үшін не қалайтыныңызды білу, тіпті олар жаңа және бейтаныс болса да, өз мақсаттарыңыз бен әдеттеріңізді белгілеуге күш береді.

Егер сізде отбасыңыздың тарихы туралы ақпарат болса, дәрігеріңізбен бұл тарихтың сіз үшін нені білдіретіні туралы сөйлесіңіз. Әжеңіздің сүт безі қатерлі ісігімен ауруы сіздің қаупіңіз үшін нені білдіреді? Немесе ата-анаңыздың жүрек ауруымен өмір сүруі ше? Және отбасылық тарихыңыздағы аурулардың қаупін төмендететін ең маңызды өмір салты факторлары қандай?

Егер сіз ата-ана болсаңыз немесе ата-ана болғыңыз келсе, салауатты өзгерістер жасай отырып, сіз балаларыңыздың өмірлік денсаулық траекториясын өзгерте алатын оң үлгі көрсетіп жатқаныңызды біліңіз.

Өзіңізге сәйкес келетін нәрсені табу

Тамақтанудың, жаттығудың, мотивацияны сақтаудың немесе өзіңізге күтім жасаудың жалғыз ғана дұрыс жолы жоқ. Осы кітаптың қалған бөлігінде сіз ауру қаупін төмендетуде ең пайдалы екені белгілі күнделікті әдеттер туралы көбірек ақпарат таба аласыз. Ол ақпаратты қалай қабылдайтыныңыз және қандай өзгерістер жасауды шешетініңіз сіздің жеке саяхатыңыздың бір бөлігі болады.

Ұзақ мерзімді салауатты әдеттердің кілті: негізделген таңдау жасау үшін қажетті ақпаратқа ие болу, өзіңіз үшін физикалық және психикалық тұрғыдан пайдалы болатын өзгеріс мотиваторлары мен стратегияларын табу және бүкіл процесс барысында өзіңізге жанашыр болу.

Миллениал ата-аналарға арналған 3 кеңес

Сіз жай ғана жақсы үлгі болу арқылы балаларыңыздың денсаулығы үшін көп нәрсе жасай аласыз.

Салауатты өмір сүру мен әдеттердің үлгісі болыңыз. Балалар үлгі арқылы жақсырақ үйренеді. Миллениалдар қазіргі уақытта ең үлкен демографиялық топ болып табылады және олар бала тәрбиелеудің негізгі кезеңінде. Балалар тамақтану әдеттерінің көбін 12 жасқа дейін, ал белсенділік әдеттерін одан да ертерек қалыптастырады. Балаларыңызды азық-түлік сатып алу, оны дайындау, жергілікті саябақта серуендеу және ойын алаңдарына бару сияқты іс-шаралар арқылы дұрыс тамақтану мен жаттығуға тартыңыз. Балалар бұл істермен айналысқанда көңіл көтерсе, бұл олардың жадында тұрақты бақытты естелік болып қалады, бұл олар өз бетімен болғанда дұрыс шешім қабылдауға бағыттайды. Олардың өмірінің ерте кезеңінде үйренгендері келесі 50-ден астам жылдағы тамақтану және жаттығу үлгілерін қалыптастырады.

Цифрлық экран уақытына келгенде үлгі болыңыз. Тепе-теңдік — басты нәрсе. Смартфондар, компьютерлер және интернеттің бәрі қажет, бірақ балаларыңызға экрандар мен экран уақытын қалай басқару керектігіне үлгі болыңыз. Олармен экрансыз да уақыт өткізіңіз. Бұл олардың сіз үшін қаншалықты маңызды екенін естеріне салады.

Балаларға оң өзгеріс жасаудың жолын көрсетіңіз. Жақсартқыңыз келетін бірнеше әдетті табыңыз және қазір кішкентай өзгеріс жасаңыз. Оны жиі істейтін ісіңізбен байланыстырыңыз, оны жағымды етіңіз және балаларыңызды бірге қатысуға ынталандырыңыз. Мүмкін сіздің отбасыңыз ірімшікті жақсы көретін шығар. Ірімшіктен мүлдем бас тартудың орнына, оған алма немесе алмұрт тілімдерін қосыңыз. Ірімшікті сәл жұқалап тураңыз — сіз бәрібір керемет дәмді сезінесіз. Бұл сізге күніне қосымша жеміс порциясын береді және уақыт өте келе пайдалы, көңілді әдетке айналуы мүмкін.

Өмірді жақсарту ешқашан кеш емес.

6-ТАРАУ

Бэби-бумерлер үшін

Бэби-бумерлер туралы не айтуға болады? Барлығын өзгерту үшін әлі кеш емес пе? 60-70 жасқа келгенде, ең жақсы жылдарым артта қалды деп ойлауға бейім боласыз.

Сіз кейбір жаңа ауырсынуларды сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін холестериніңіз қалағаннан жоғары, беліңіз жуандап барады немесе саусақтарыңыздағы қатаю тұрақты болып бара жатқан шығар.

Сіз өткен жылдары өзіңізге жақсырақ күтім жасамағаныңызға өкінуіңіз мүмкін. Мүмкін, өткенге қарап, стейктен гөрі салатты көбірек жегенімде ғой деп армандайтын шығарсыз. Немесе көбірек ұйықтағанда. Немесе жүгіру аяқ киімін көбірек кигенде.

Бірақ өзіңізге жұмсақ болыңыз. Өкініш денсаулығыңызды жақсартпайды. Іс-әрекет жақсартады. Және қателеспеңіз: денсаулығыңызды жақсартатын таңдау жасау үшін ешқашан кеш емес.

Қазір — тіпті сіз 65-тен ассаңыз да — салауатты өзгерістер жасау сізге өзіңізді 40-50 жастағыдай жақсы сезінуге көмектеседі. Тіпті пайдалы тағамның тағы бір түйірін жеу немесе үш минуттық белсенді жаттығу жасау сияқты кішкентай өзгерістер де күнделікті өміріңізде айырмашылық тудырып, денсаулығыңыздың ұзақтығын жақсарта алады.

Ұзақ өмірдің аурулары

Көптеген адамдар 60-70 жасқа келгенде деменция мен қатерлі ісік сияқты қартаюмен байланысты әдеттегі ауруларға көбірек алаңдай бастайды. Олар ерекше жаңа ауырсынулар немесе жадының нашарлауы сияқты қауіпті белгілерді бақылайды және бұл жағдайлар оларды қуып жетті деп қорқады. Кейде олар осы денсаулық мәселелеріне соншалықты беріліп кеткенінен, бұдан да өзекті денсаулық мәселелерін ескерусіз қалдырады.

Деменция мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупі жас ұлғайған сайын артатыны рас. Бірақ қазіргі бэби-бумерлерде басқа жағдайдың — жүрек ауруының — болу ықтималдығы әлдеқайда жоғары.

Неліктен бұлай?

Ұқсас жас аралығындағы адамдармен салыстырғанда, бэби-бумерлер алдыңғы ұрпаққа қарағанда жүрек ауруына әкелетін таңдауларды көбірек жасайды. Олар ата-аналарына қарағанда физикалық белсенділікпен айтарлықтай аз айналысады. Олардың артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шегу ықтималдығы жоғары. Оларда холестериннің жоғары болуы, диабет және жоғары қан қысымы жиі кездеседі.

Жас ұлғайған сайын жиі кездесетін өзгерістер де жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Мысалы, ірі артерияларыңыз қатаюы мүмкін (артериосклероз — артерия қабырғаларының серпімділігін жоғалтып қатаюы), ал көпжылдық түйіндік шөгінділердің (бляшкалардың) жиналуы артерия қабырғаларының тарылуына әкелуі мүмкін (атеросклероз — тамыр ішінде май тәріздес заттардың жиналып, қан ағымын қиындатуы). Жүректегі жасқа байланысты өзгерістер жүрек соғысының дұрыс болмауына (аритмия — жүрек ырғағының бұзылуы), клапандардың қатаюына және жүрек камераларының мөлшерінің ұлғаюына әкелуі мүмкін.

Нәтижесінде пайда болған жүрек ауруы адамдардың өміріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ол белсенділікті шектейді, медициналық араласуға әкеледі және жыл сайын миллиондаған адамдардың өмір сапасын төмендетеді. Және ол егде жастағы адамдар арасындағы өлімнің ең көп таралған себебі болып қала береді.

Бұл қатерлі ісік, деменция және диабет жас ұлғайған сайын алаңдаушылық тудырмайды дегенді білдірмейді.

Қатерлі ісік егде жастағы адамдар арасында жүрек ауруынан кейінгі өлім-жітімнің екінші басты себебі болып табылады. Және жас мөлшері — ең маңызды қауіп факторы. Жаңадан анықталған қатерлі ісік жағдайларының шамамен 50%-ы 65 пен 84 жас аралығындағы адамдарда кездеседі.

Деменцияның (есте сақтау, ойлау және әлеуметтік қабілеттерге әсер ететін жағдай) деңгейі де жас ұлғайған сайын арта түседі. Өмір сүру ұзақтығының артуымен қатар, бұл дерттің таралуы да өсіп жатыр. Шын мәнінде, кейбір зерттеулер 2050 жылға қарай әлемде деменциямен ауыратындар саны 150 миллионнан асатынын болжайды — бұл 2019 жылғы 50 миллионнан едәуір көп.

Қандағы қанттың қолданылуына әсер ететін және көптеген асқынуларға әкелетін 2-типті қант диабетінің қаупі де жас ұлғайған сайын артады. Деменция сияқты, диабет жағдайлары да жалпы өсіп келеді — бұған негізінен қозғалыссыздық, дұрыс тамақтанбау және семіздік сияқты бақылауға болатын факторлар себеп. Зерттеулер көрсеткендей, 2050 жылға қарай диабет АҚШ-тағы ересектердің үштен біріне әсер етуі мүмкін және менің бұған ешқандай күмәнім жоқ.

Ұзақ өмірдің осы барлық аурулары — жүрек ауруы, қатерлі ісік, деменция, диабет және басқалары — сіздің назарыңызға лайық. Ең бастысы, сіз әрекет етуіңіз керек. Себебі сізде олардың алдын алу немесе бәсеңдету күші бар.

Қартаюдың әсері

Жас ұлғайған сайын денеміздің біршама тозатыны рас. Олар нәзік болып, жарақаттар мен созылмалы ауруларға бейімделе түседі. Мысалы, қан тамырларымыз қатая бастайды, бұл жүректің қанды тиісті жылдамдықпен айдауы үшін көбірек жұмыс істеуіне мәжбүр етеді. Жүрек бұлшықеттері артқан жүктемеге бейімделу үшін өзгереді, бұл жоғары қан қысымы мен басқа да жүрек мәселелерінің қаупін арттырады.

Сүйектеріміздің мөлшері мен тығыздығы азайып, олар әлсірейді және сынуға бейім болады. Бұлшықеттер жалпы күшін, төзімділігін және икемділігін жоғалтады. Теріміз әжімді болып, серпімділігі азаяды. Миымызда есте сақтау және ойлау қабілеттеріне шамалы әсер ететін өзгерістер жүреді. Біз таныс есімдерді немесе сөздерді ұмытып қалуымыз немесе бірнеше тапсырманы бір уақытта орындауда қиындықтарға тап болуымыз мүмкін.

Бірақ жасқа байланысты өзгерістер созылмалы аурулармен бірдей емес. Қартаю бізді ауруға осал етуі мүмкін, бірақ оны тудырмайды. Кез келген жастағы іс-әрекеттеріміз көмектесе алады. Есіңізде болсын, денсаулығымызды жақсарту үшін жасаған ешбір қадамымыз аз емес және қай кезде бастасақ та, ешқашан кеш емес. Біз белсенді өмір сүру, өзімізге ұнайтын істермен айналысу және жақсы көретін адамдарымызбен уақыт өткізу қабілетімізді жақсартатын таңдаулар жасай аламыз.

Уақыт тілін баяулату

Өзгеріс жасау ешқашан кеш емес. Денсаулығыңызды және денсаулық кезеңіңізді (адамның ауру-сырқаусыз белсенді өмір сүретін уақыты) жақсартуға келгенде, қазіргіден артық уақыт жоқ.

Сылтауларға жол бермеңіз. 65-тен гөрі 75 жасқа жақын болсаңыз да, маңызды емес. Немесе 20 жыл бойы — тіпті одан да көп — жаттығу жасамаған болсаңыз да. Немесе соңғы рет қашан майға қуырылмаған көкөніс жегеніңіз есіңізде болмаса да.

Егер сіз қазір пайдалы тағамдар жеуге және физикалық белсенділікті арттыруға бел бусаңыз, жүрек ауруы, қатерлі ісік, деменция және басқа да созылмалы жағдайлардың қаупін әлі де төмендете аласыз. Сіз бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтасыз, жарақат алу қаупін азайтасыз және күнделікті өмірде оңайырақ қозғалатын боласыз. Жақсырақ ұйықтап, психикалық қызметіңізді жақсартасыз. Көңіл-күйіңіз көтеріліп, қуатыңыз артады.

Қысқасы, сіз қартаю процесін баяулатып, денсаулық кезеңіңізді арттырасыз. Дұрыс таңдау жасау уақыт тілін шынымен де баяулатады. Зерттеулер көрсеткендей, тіпті 65 жастан кейін де жақсартылған диета мен физикалық белсенділік қартаю процесін бәсеңдете алады. Өмір сүрген әр жылыңыз үшін біз әдетте «қартаю» деп санайтын нәрселер — мысалы, ақыл-ойдың өткірлігі мен есте сақтаудың төмендеуі, жүру жылдамдығының азаюы және денедегі ауырсынулардың артуы — диетадағы өзгерістер мен тұрақты физикалық белсенділіктің арқасында 25%-ға баяулайды. Сізді ынталандыруы мүмкін тағы бір ой: диетаңыз бен физикалық белсенділігіңіздегі шағын өзгерістер қартаюыңызды азайта алады. Қаншалықты? Кейінірек оқитыныңыздай, бұл өзгерістер сізге тағы бір жыл өмір сүруге мүмкіндік береді, бірақ сіз небәрі 9 айға ғана қартаясыз!

Сонымен, 65 жастан кейін көбірек қозғалу және дұрыс тамақтану қалай көрінеді? Осы артықшылықтарға қол жеткізу үшін нақты не істеу керек?

Бастау үшін, егер шылым шегетін болсаңыз, оны қою ешқашан кеш емес. Сіз ондаған аурудың, соның ішінде жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің 12 түрінің қаупін азайтасыз. Зерттеулер көрсеткендей, шылым шегуді қою өмір сүру ұзақтығын 10 жылға дейін арттыра алады. Егер тым көп алкоголь ішсеңіз, оны күніне бір сусынға дейін азайтыңыз немесе мүлдем қойыңыз.

Нашар ұйықтап жүрсіз бе? Жақсы ұйқы гигиенасын сақтаңыз және көмектесетін нәрселер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Стрессті азайтатын әдістерді қолданыңыз және достарыңызбен, отбасыңызбен араласыңыз. Бұл шаралардың өзі кез келген жаста өмір сүру сапасын жақсартады.

Дегенмен, күнделікті өміріңізді және денсаулық кезеңіңізді жақсартудың ең күшті екі әрекеті — физикалық белсенділікті арттыру және диетаны өзгерту.

Физикалық белсенділік

Бала кезіңізде сіз жүгіріп, ойнап және көптеген іс-шараларға қатысып, өте белсенді болған шығарсыз. Егер сіз ересек кезіңізде де аптасына үш рет небәрі 10 минут қарқынды белсенділікті сақтасаңыз, уақыт өте келе пайда болуы мүмкін денсаулық мәселелерінің алдын алуға орасан зор үлес қостыңыз. Мен сіздердің көбіңіздің «Мен мұны істедім» деп ойлап отырғандарыңызды білемін. Мүмкін, солай да шығар, бірақ қазіргі уақытта АҚШ-тағы әрбір 5 ересектің біреуі ғана осылай істейді.

Көбіміз бала кезіміздегідей, тіпті 20-30 жастағыдай белсенді болмаймыз. Бір кездері қарбалас болған өмір салтымызды жұмыс үстелінде немесе креслода отырып теледидар көру ауыстырады. Көбіміз қазір қозғалыссыздықтан туындаған денсаулық мәселелерін — жоғары қан қысымы, жүрек ауруы және семіздік сияқты — шешуге мәжбүрміз.

Бірақ қозғалуды бастау ешқашан кеш емес. Тіпті кішкентай жақсартулар денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мына кеңестермен бастаңыз:

Біртіндеп кірісіңіз. Бұл жарыста асықпаған адам жеңеді. Егер сіз бұған дейін аз қозғалған болсаңыз, созылу жаттығуларынан және көшеде серуендеуден бастаңыз. Содан кейін шамаңыз келгенше белсенділікті арттырыңыз. Жаттығудан гөрі белсенділікке назар аударыңыз. Велосипед тебу, бау-бақшамен айналысу, балық аулау, гольф ойнау, билеу, пиклбол ойнау және қонақ бөлмесінде йога жасау — бәрі де есептеледі. Оны күнделікті әдетіңізге айналдырыңыз. Теледидар көріп отырып, созылу жаттығуларын жасаңыз немесе жеңіл гантельдер көтеріңіз. Немесе доспен кофе ішудің орнына, бірге серуендеуге шығыңыз. Артық күш салмаңыз. Егер салмақ қолдансаңыз, 1 немесе 2 фунттан бастаңыз. Егер қарсылық таспаларын қолдансаңыз, ең икемді таспадан бастап, біртіндеп көтеріңіз. Әлеуметтік болыңыз. Доспен бірге жаттығу керемет мотивация және қызықтырақ болуы мүмкін. Достарыңыздан немесе отбасыңызбен бірге велосипед тебуді немесе йога сабақтарына қатысуды сұраңыз. Зерттеулер көрсеткендей, теннис сияқты әлеуметтік белсенділіктер жалғыз жүгіру немесе спорт залына бару сияқты жеке әрекеттерге қарағанда денсаулыққа көбірек пайда әкеледі. Қолыңызда бар мүмкіндікті пайдаланыңыз. Мүгедектік немесе медициналық жағдайлар сіздің белсенді болуыңызға кедергі болмасын. Мысалы, жүруі қиын адамдар үшін жүзу жақсы нұсқа болуы мүмкін. Жаттығу шын мәнінде артрит ауруын азайта алады. Дәрігеріңізбен немесе медициналық маманмен кеңесіңіз. Өзіңіз қалаған іс-шараларға денсаулығыңыздың жарамды екеніне көз жеткізіңіз. Маман сізге кеңес беріп, қолайлы жаттығу бағдарламасын ұсына алады.

Пайдалы диета

Диета — бұл күніне үш мезгіл тамақтанудан да тереңірек ұғым. Бұл сіз қабылдай алатын ең жақсы дәрі — денсаулығыңызды оңтайландыруға көмектесетін күнделікті алдын алу шарасы. Шын мәнінде, зерттеушілер пайдалы тамақтанатын егде жастағы адамдардың ұзағырақ өмір сүретінін анықтады.

Жерорта теңізі диетасының (өсімдік тектес тағамдарға, пайдалы майлар мен балыққа негізделген тамақтану үлгісі) денсаулыққа көптеген пайдасы бар екені дәлелденген. Жемістерге, көкөністерге, бұршақ дақылдарына, тұтас дәнді дақылдарға, пайдалы майлар мен балыққа баса назар аударатын бұл диета тән мен жан үшін маңызды қоректік заттарды ұсынады.

60 жастан асқан 2000-нан астам адам қатысқан зерттеуде Жерорта теңізі диетасын қатаң ұстанғандардың «функционалдық нашарлауы» азырақ болған. Басқаша айтқанда, зерттеу барысында олардың есте сақтау қабілеті мен зейін қою сияқты басқа да ақыл-ой қызметтері жақсырақ сақталған. Шын мәнінде, Жерорта теңізі диетасын ұстанғандар әрбір күнтізбелік жыл үшін небәрі тоғыз айға ғана қартайған. Қызыл немесе өңделген ет пен қант қосылған сусындарды аз тұтыну және балықты көбірек жеу топтар арасындағы айырмашылықтың негізгі факторлары болды.

65 жастан асқан 5000 адам қатысқан бір зерттеуде Жерорта теңізі диетасын ұстанғандардың жүрек денсаулығы жақсырақ болған және олардың кез келген себептен өлім қаупі төмендеген.

Жерорта теңізі диетасы өмірінің соңғы онжылдықтарында жиі кездесетін басқа да денсаулық мәселелеріне қарсы күшті құрал бола алады. Ол қатерлі ісік, диабет, деменция, Паркинсон ауруы, жоғары қан қысымы және макулярлы дегенерация қаупінің төмендеуімен байланысты. Ол артрит ауруын азайтуға, холестерин деңгейін жақсартуға және салмақ тастауға көмектеседі.

Бұл диетаны тұрақты физикалық белсенділікпен ұштастырсаңыз, сізде жеңімпаз зейнеткерлік жоспар болады. Бұл — ұзақ, белсенді және толыққанды болашаққа жетелейтін жоспар.

Өмір салтын өзгерту ми жұмысын жақсартады

Зерттеушілер жаттығулар мен диета адамдардың жоспарлау, зейін қою, жаңа нәрселерді үйрену және бірнеше тапсырманы қатар орындау қабілетін (атқарушы функцияларды), тіпті бұл дағдылар аздап нашарлай бастаған жағдайда да жақсартуға көмектесе алатынын анықтағысы келді.

Олар аздап бұзылу белгілері бар, бірақ деменциясы жоқ, коронарлық артерия ауруының қаупі бар және өте аз қозғалатын 55 жастан асқан ересектер тобын зерттеді. Зерттеу алты айға созылды. Қатысушылар төрт топқа бөлінді:

Бірінші топ аптасына үш рет аэробты жаттығулармен айналысты. Жаттығу режимі 10 минуттық қыздыру жаттығуларынан, содан кейін 35 минуттық үздіксіз жүруден немесе стационарлық велосипедтен тұрды. Қатысушыларға өздерінің үйреншікті диеталарын сақтау ұсынылды. Екінші топтағы қатысушылар DASH диетасының (артериялық қысымды төмендетуге арналған диеталық тәсіл) нұсқауларын орындау үшін диеталарын өзгертті. DASH диетасы Жерорта теңізі диетасына ұқсас, бірақ тұзды азайтуға баса назар аударады. Бұл қатысушылар тамақтану маманымен тұрақты кездесіп тұрды және оларға жаттығу жасамау айтылды. Үшінші топ жоғарыда айтылғандай аэробты жаттығулар мен DASH диетасын өмірлеріне енгізу туралы нұсқаулар алды. Төртінші топ жүрек ауруына байланысты тақырыптар бойынша медициналық кеңесшіден тұрақты телефон қоңырауларын алып тұрды. Бұл қатысушылар өздерінің үйреншікті тамақтану және жаттығу әдеттерін сақтады.

Зерттеушілер сынаққа дейін және одан кейін қатысушылардың атқарушы функцияларын өлшеді. Олар аэробты жаттығуларды арттыру және DASH диетасына көшу алты айлық сынақ мерзімінен кейін атқарушы қызметті шынымен жақсартқанын анықтады. Графиктен көріп отырғаныңыздай, ең үлкен пайда жаттығу мен диета өзгерістері біріктірілгенде болды.

Диетасы мен жаттығу әдеттерін өзгерткендердің ұпайларын үйреншікті режимін сақтағандармен салыстырғанда, оның қаншалықты үлкен айырмашылық жасағанын көруге болады.

Ми қызметі тез жақсарады

6 ай

Neurology. 2019;92:e212 негізінде.

Мақсаттың күші

Бүгінгі таңда көптеген адамдар үшін зейнеткерлік жылдар — бұл көп жылғы қажырлы еңбектің өтеуі, көптен күткен сыйлық. Сіз хобби мен саяхатқа, гольфқа және отбасыңызбен, достарыңызбен өткізілетін уақытқа толы тыныш өмірді елестеткен боларсыз. Содан кейін, кенеттен, сіз бұл жылдарға өзіңіз ойлағаннан да тез жетесіз. Сонымен, сіз: «Енді не істеймін? » деп ойлануыңыз мүмкін.

Сізге мансаптан тыс жеке басыңызды қалыптастыру қиын болуы мүмкін. Тұрақты жұмыс күнінің құрылымын және ол әкелетін ортаны сағынатыныңызға таң қалуыңыз мүмкін. Жұмыстан кету сол жерде тапқан мақсатыңыз бен мағынаңыздан да алыстау дегенді білдіреді деп уайымдауыңыз мүмкін.

Бұл — қалыпты сезімдер. Бірақ менің дәрігер әкем — ол 91 жасында, соңғы емделушісін қабылдағаннан кейін екі аптадан соң қайтыс болды — маған талай рет айтқандай: «Сіз бір нәрседен кету үшін емес, бір нәрсеге қайту үшін зейнетке шығуыңыз керек». Зейнеткерлікті уәдеге, шытырман оқиғаға және мақсатқа толы жаңа өмірге көшу деп қабылдау маңызды.

Зейнетке шыққанда сізге уақытыңызды емес, жаныңызды толтыратын істермен айналысуға мүмкіндік беріледі. Және сізге әрекет ету бостандығы беріледі — мейлі ол мағыналы қарым-қатынастар орнату болсын, шығармашылығыңызды зерттеу немесе бұрыннан қызығып жүрген ісіңізге тереңірек үңілу болсын.

Бәлкім, сіз егде жастағы көршіңізге үй шаруасына көмектесуден немесе немереңізге қараудан мағына табарсыз. Мүмкін сіз жас маманға тәлімгер боларсыз немесе өзіңіз жақсы көретін ұйымда ерікті боларсыз. Не болса да, өміріңізден сол мақсатты табыңыз. Өзіңіздің «неге» деген сұрағыңызға жауап табыңыз — неге ертең оянғыңыз келеді және әр жаңа күнде не істегіңіз келеді?

Бұл — сіз үшін шын мәнінде маңызды нәрселерге және өміріңіздің осы келесі тарауын қалай тиімді өткізетініңізге назар аударатын уақыт. Мен екінші рет қатерлі ісікпен ауырғаннан кейін, әр күніме соңғы күнім сияқты қараудан үлкен жұбаныш таптым. Кейде мен: «Егер мен апатқа ұшырайтын ұшақта болсам, соңғы сәттерімді неге арнар едім? » деп ойлайтынмын. Сосын дәл солай істейтінмін.

Өз «негеңізді» қалай табуға болады

Өміріңіздегі «негеңіздің» не екеніне сенімді емессіз бе?

Сіз жалғыз емессіз. Көптеген егде жастағы адамдар өмірінің соңғы онжылдықтарына өткен кезде мағына табуда қиналады. Бірақ өз мақсатыңызды ашу — бұл сіздің бақытыңызға, денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға айтарлықтай әсер ететін пайдалы жаттығу.

Өміріңіздегі мақсатты және күшіңізді жұмсайтын ең жақсы бағытты анықтау үшін өзіңізге мына сұрақтарды қойып көріңіз:

Қандай іс-әрекеттер мені толқытады, қанағаттандырады немесе маған марапат сезімін сыйлайды? Мен қашан өзімнің ең жақсы нұсқам ретінде сезінемін? Менің табиғи қабілеттерім, таланттарым мен дарындарым қандай? Басқаларға қалай жақсырақ көмектесе аламын? Мен үшін қандай үш (немесе бес, не жеті) идея, әрекет немесе оқиға ең маңызды? Мен әрқашан нені байқап көргім келді? Әр күнде, аптада немесе айда мен қандай істерді асыға күтемін? Уақытым болғанша нені кейінге қалдырып келдім? Мен үшін қандай қарым-қатынастар ең маңызды? Мен нығайтқым келетін немесе көбірек уақыт бөлгім келетін қарым-қатынастар бар ма? Күндерімнің қалай болғанын қалаймын? Ал апталарым мен жылдарым ше? Өмірімде бір нәрсе жетіспейтіндей сезіле ме? Ол не? Егер қолымнан бәрі келсе, не істер едім?

Ең жақсы өміріңізді сүру

Өмірден не қалайтыныңызды білу үлкен мотивация болуы мүмкін. Сондықтан, мағына мен мақсатыңызды түсінгеннен кейін, мұны ең жақсы өмір сүру үшін шабыт ретінде пайдаланыңыз.

Бұған былай қарауға болады: 20 жасыңызда әлемді бағындырғыңыз келеді. 30 және 40 жасыңызда мұның мүмкін емес екенін түсіне бастайсыз. Ал 50, 60 және одан жоғары жаста өзіңізді кім екеніңізді қабылдайсыз, мақсатыңызды танисыз және бақытқа, әл-ауқатқа және уайымсыздыққа толы ең жақсы жылдарыңызды өткізесіз. Сондықтан 60 және 70 жастағы адамдар — планетадағы ең бақытты адамдардың бірі.

Өміріңіздің кез келген уақытына қарағанда, егде жаста сіз өзіңіздің кім екеніңізді, уақытыңызды қалай өткізгіңіз келетінін және сіз үшін не маңызды екенін жақсырақ сезінесіз. Көптеген адамдар үшін бұл ризашылық, оптимизм және бақыт уақыты — бұл үйлесім тек жылы сезімдермен ғана шектелмейді. Ол шынымен де денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартады. Міне, зерттеулер осы үш қасиеттің нақты пайдасы туралы не дейді:

Ризашылық Әрбір адам кейде ризашылық сезінеді. Сіз сыйлық аласыз немесе бір істе көмекке мұқтаж боласыз және сіз туралы ойлаған немесе көмекке келген адамға алғыс айтасыз. Бірақ ризашылық тек материалдық немесе тікелей пайдадан ғана туындамайды. Сіз сүйікті отбасыңыз немесе жақсы жұмысыңыз үшін алғыс айтуыңыз мүмкін. Табиғат сұлулығының ортасында таңданыс пен ризашылық сезінуіңіз мүмкін. Немесе қауіпті жағдайдан аман қалсаңыз, өмірдің қадірін тереңірек түсінуіңіз мүмкін.

Дегенмен, өткінші алғыс сәттері ризашылықтың кең ауқымды тұжырымдамасын түсіндіру үшін жеткіліксіз. Ризашылық, әсіресе ол жоғары әл-ауқатпен байланысты болғанда, өмірдің жағымды жақтарын байқауға және бағалауға әдеттенген өмір салты болып табылады. Бұл — сіздің өміріңізді құрайтын адамдар мен тәжірибелер үшін алғыс білдіру.

Ризашылық деңгейі жоғары адамдар алғыс айтатын нәрселерінің көп екенін түсінеді. Олар тамақ, киім және баспана сияқты негізгі нәрселердің барына қаншалықты бақытты екендіктерін ойлайды. Олар жағдайдың бұдан да жаман болуы мүмкін екенін, өмірдің қысқа екенін және өмірді сол күйінде бағалау маңызды екенін түсінеді.

Ризашылықты әдетке айналдыру амбициялар мен мақсаттардан бас тарту дегенді білдірмейді. Бұл ұзақ мерзімді жоспарларды орындай отырып, қазіргі сәтте қанағаттануға қабілетті екеніңізді білдіреді. Ризашылыққа толы көзқарас өмірдің кемелсіздігіне қарамастан бақытты болуға мүмкіндік береді.

Ризашылық тек жағымды сезімдер тудырып қана қоймайды. Сауалнамалар көрсеткендей, алғыс айтуға бейімділік психикалық бұзылулар қаупінің төмендеуін болжайды. Бұл сондай-ақ адамдарға жарақатты (траума) жеңуге көмектесті. Бірқатар зерттеулер ризашылық пен жақсы көңіл-күй, өзін бақыттырақ сезіну және өмірге қанағаттану арасындағы байланысты растайды. Ризашылық сонымен қатар өзін қабылдаумен, айналаның қысымынан тәуелсіздікпен, тұлғалық өсумен және мақсат сезімімен, сондай-ақ жағдайды бақылау сезімімен байланысты болды.

Бір зерттеу тіпті ризашылықтың жоғары деңгейі ұйқының жақсаруына әкелетінін анықтады. Нәтижелер көрсеткендей, ризашылығы мол адамдар жақсырақ ұйықтайды, өйткені олар ұйықтар алдында аз уайымдайды және жағымсыз ойларға аз беріледі. Сондай-ақ олар ұйықтар алдында жағымды нәрселерге назар аударады, бұл олардың тынығу сапасын қорғайды.

Ризашылыққа көбірек уақыт бөлгіңіз келеді, бірақ қалай бастауды білмейсіз бе? Мына идеяларды қарастырыңыз:

Ризашылық күнделігін жүргізіңіз, күн сайын алғыс айтатын нәрселеріңізді жазып отырыңыз. Таңертең төсектен тұрмас бұрын өміріңіздегі өзіңіз риза болатын адамдар туралы ойланыңыз. Жақын адамыңызға хат жазып, оған деген ризашылығыңызды білдіріңіз. Түнде ұйықтар алдында алғыс айтатын нәрселеріңіз туралы ойға шомыңыз немесе дұға етіңіз. Өміріңіздегі сыйлар үшін алғыс хаттарын жазыңыз.

Оптимизм Оптимизм — бұл бәрі жақсы жаққа қарай өзгереді деген үміт немесе сенім сезімі. Бұл — стрессті жеңілдететін жағымды көзқарас.

Зерттеулер көрсеткендей, оптимист адамдарда жүрек ауруы мен жүрек ұстамасының қаупі төмен болады. Бір зерттеуде 7000-нан астам адамға ризашылық тәжірибелерімен бірге жағымды ойлау үйретілді. Бес жылдық зерттеудің соңында олардың жүрек ұстамасы қаупі 25%-ға төмендеген.

Қатысушылар жасаған жағымды ойлау не еді? Күн сайын таңертең оянғанда немесе кешке ұйықтар алдында олар сол күні риза болған үш нәрсені ойлады. Бұл басқалар үшін маңызды емес кішкентай нәрселер болуы мүмкін, бірақ соған қарамастан ризашылыққа лайық еді. Бірнеше жылдан кейін жүрек ұстамалары азайды, сонымен қатар жалпы бақыт пен өмірге деген көзқарас жақсарды.

Бақыт Бақыт — бұл өмірден ләззат алғанда және болашаққа үмітпен қарағанда пайда болатын сезім. Бұл — қуаныш, жағымдылық және өміріңіздің мағынасы бар екенін сезіну. Адамдар көбінесе зейнеткерлік жасында өмірінің кез келген басқа онжылдықтарына қарағанда бақыттырақ әрі қанағаттанарлық күйде болады — ішінара олар өздеріне сенімдірек болғандықтан, олар үшін не маңызды екенін біледі және соған сәйкес әрекет етеді. Ақырында оларда өздері қалаған іспен айналысуға — мейлі ол бұрыннан келе жатқан армандарын орындау, саяхаттау немесе жақындарымен уақыт өткізу болсын — уақыт табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл бақыттың артуы тек эмоционалдық және психикалық денсаулықты жақсартып қана қоймайды. Ол сондай-ақ өмірдің ұзаруына әкелуі мүмкін. Бір зерттеуде бақытты егде адамдар (60 жастан асқан) бақытсыз егде адамдарға қарағанда ұзағырақ өмір сүрген. Шын мәнінде, зерттелген бақытты адамдар үшін кез келген себеппен өлім ықтималдығы 19%-ға төмен болған.

Ешбіріміз бұл дүниеден тірі кетпейміз — бірақ егер сіз мақсат пен мағынамен өмір сүрсеңіз және ризашылықты, оптимизм мен бақытты әдетке айналдырсаңыз, сіз өзіңіздің ең толыққанды және марапатқа толы өміріңізді сүретін боласыз.

Сіздің денеңіздің инфекциямен күресу қабілеті өмір салтыңызға сіз ойлағаннан да көбірек байланысты.

7-ТАРАУ

Иммундық жүйені нығайту

2020 жылдың басында бүкіл әлем үйренген өмір салты күрт тоқтады. Ол кезде бұрын белгісіз болған вирус орман өртіне ұқсап тез таралып, бизнесті, кеңсе ғимараттарын, мектептерді, дүкендерді, жаттығу залдарын, ғибадат орындарын, мейрамханаларды, кинотеатрларды және басқа да қоғамдық орындарды есіктерін жабуға мәжбүр етті.

Біз болсақ, мүмкіндігі барлар, басқалармен араласпау вирус жұғуын және оның ықтимал асқынуларын азайтуға көмектеседі деген үмітпен үйлерімізге тығылдық.

Бұл вирус қазір әлемде коронавирус деген атпен белгілі. Ол тудыратын ауру 2019 жылғы коронавирустық ауру (COVID-19) деп аталады. 2020 жылдың наурызында Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) COVID-19 індетін жаһандық пандемия (бүкіл әлемге тараған індет) деп жариялады.

Пандемия өмірімізге біз елестете алмаған деңгейде әсер етті. Дегенмен, ол баяғы ескі ақиқатты тағы бір рет көрсетті: денсаулығымыздың ұзақ өмір сүруге және өмір сапасына әсер ететінін білсек те, иммундық жүйемізді нығайтуға және ұзақ уақыт бойы жас әрі сергек қалуға көмектесетін әрекеттерді жасауға қиналамыз.

Жаңа вирус пен ескі аурулардың түйісуі

Вирус және оның таралуы туралы біліміміз сағат сайын өзгеріп отырса да, бір факт өзгеріссіз қалды: ауру кез келген адамға жұғуы мүмкін және жұқты да, бірақ COVID-19-дың ауыр түріне шалдыққандардың басым көпшілігінде созылмалы денсаулық мәселелері болды. Қауіп тобындағылар — семіздік, жоғары қан қысымы, қант диабеті, жүрек аурулары, инсульт алғандар немесе темекі шегетіндер.

Біріккен Корольдіктің 500 000-ға жуық адамының мәліметтер базасына сүйене отырып, ғалымдар 2020 жылы COVID-19-ға оң нәтиже көрсеткендердің сипаттамаларын зерттеді. Екі немесе одан да көп созылмалы ауруы бар адамдарда COVID-19 жұқтыру қаупі 50%-ға жоғары болды. Екі немесе одан да көп кардиометаболикалық (жүрек-қантамыр жүйесі мен зат алмасу процестеріне қатысты) жағдайлар қауіпті 75%-ға арттырды. Кардиометаболикалық ауруларға жүрекке, қан тамырларына немесе зат алмасуға әсер ететін семіздік немесе бүйрек ауруы сияқты ұзақ мерзімді созылмалы жағдайлар жатады. 10 немесе одан да көп дәрі қабылдайтындарда қауіп 250%-ға жоғары болды.

Негізгі кардиометаболикалық ауру болған жағдайда COVID-19 жұқтыру ықтималдығы жоғарылайды, ал кейіннен жасанды тыныс алу аппаратына (интубация) қосылу немесе өлім қаупі де артады. Зерттеуде кардиометаболикалық жағдайы бар адамдардың интубацияны қажет ету немесе COVID-19-дан қайтыс болу ықтималдығы дені сау адамдарға қарағанда 350%-ға жоғары болды.

Өзгеру қиын

Алдыңғы тарауларда айтылғандай, күнделікті әдеттердегі кішігірім өзгерістер, мысалы, қызыл етті бір тілімге аз жеу немесе мүмкіндігінше баспалдақпен көтерілу — осы созылмалы аурулардың дамуын болдырмаудың маңызды жолдары.

Осы салауатты әдеттер, сондай-ақ қолды жуу және қоғамдық орындарда маска тағу сияқты басқа да машықтар жалпы денсаулығымызды қорғау және иммунитетімізді көтеру арқылы COVID-19 сияқты жұқпалы аурулардың алдын алуға көмектеседі. Ал егер инфекция жұқса да, денсаулығымыз нашар болған жағдаймен салыстырғанда, ауру әлдеқайда жеңіл өтуі мүмкін.

Соған қарамастан, COVID-19 сияқты өткір пандемия кезінде де адамдарға өзгеріс енгізу қиын болды, тіпті бұл өзгерістер олардың денсаулығына бірден пайдалы екені анық болса да. Алдын алу шараларын зерттеген тағы бір жақында жүргізілген зерттеу кардиометаболикалық аурулары бар адамдардың 10 санаттың 8-інде «COVID-ке қарсы салауатты мінез-құлықты» ең аз ұстанатынын көрсетті. Бұл санаттарға біз күн сайын еститін маска тағу, қолды жуу, әлеуметтік қашықтықты сақтау, топтардан аулақ болу және ауырған кезде үйде отыру сияқты шаралар жатады. Бұл адам баласына әдеттерді өзгерту қаншалықты қиын екенін көрсетеді, тіпті оның зардабы жиырма жылдан кейін емес, екі аптадан кейін келетін болса да.

Егер өлімге әкелуі мүмкін вирустық инфекцияны жұқтыру қаупі бізді сау болуға итермелемесе, онда бізге не мотивация береді? Менің ойымша, жауаптың бір бөлігі мынада: өзгеріске деген құлшыныс іштей туындамаса, оны жүзеге асыру қиын. Дәрігер ретінде мен пациенттеріме және сіздерге, оқырмандарыма, өмір салтымыздың қауіптері мен пайдасы туралы кеңес бере аламын, бірақ мен сіздің әдеттеріңізді өзгерте алмаймын. Оны тек сіз ғана жасай аласыз. Жақсы денсаулыққа ұмтылудың жеке себебін, яғни өз «не үшін? » деген сұрағыңыздың жауабын тек сіз ғана анықтай аласыз.

COVID-19 жұқтыру қаупі

Бұл мысалда дені сау адамның COVID-19 жұқтыру қаупі 1-ге тең фактор ретінде алынған. Егер сізде екі немесе одан да көп созылмалы жағдай болса, бұл қауіп 50%-ға, егер бұл жағдайлар жүрекке немесе зат алмасуға қатысты болса 75%-ға, ал егер сіз 10 немесе одан да көп дәрі қабылдасаңыз 250%-ға артады.

PLoS ONE негізінде. 2020;15:e0238091.

Екі жүзді қылыш

COVID-19 мысалында алдын алу шараларының екі жүзді қылыш болғанына күмән жоқ. Вирусты ауыздықтауға көмектесетін ең жақсы стратегия — ұзаққа созылған карантин, сонымен бірге біздің аз қозғалатын мінез-құлқымызды арттырды. Көбіміз үйде қамалып, (ниетіміз жақсы болса да) көбірек отырып, аз қозғалдық, кейде тіпті көбірек тамақ іштік.

Сонымен қатар, біз жұмыс орнының сақталуы, шоттарды төлеу, азық-түлік сатып алу және вирустың балаларымыздың біліміне әсері сияқты мәселелерге байланысты стресс пен мазасыздықты бастан кешірдік. Уайымнан ұйқымыз бұзылды немесе стресспен күресу үшін көбірек темекі шегіп, ішімдік іштік. Өкінішке орай, осы әдеттердің бәрі бізді көптеген созылмалы ауруларға осал етеді.

Бірақ біз бейімделдік те. Көбірек серуендей бастадық, үйде жаттығып, саналы түрде тамақтана бастадық. Отбасы мен достардың маңыздылығын еске түсіріп, сандық экрандардағы жақындарымыздың бейнесіне шүкір еттік. Қолдан келгенше әрекет еттік. Қажет болғанда жылап алдық, мүмкіндік болғанда күлдік.

Генетика, жыныс, жас немесе жаһандық пандемия сияқты біз өзгерте алмайтын қауіп факторлары әрқашан болады! Бірақ біз ағзамызға не қабылдайтынымыз, қаншалықты жаттығатынымыз және ұйқымыздың қануы сияқты басқа қауіп факторларын бақылай аламыз. Алдын алу медицинаның іргетасы болуы тиіс, өйткені ол күтпеген жағдайларға дайындалуға көмектеседі.

Менің өзіме айтатын бір сөзім бар: «Егер көптеген адамдардың өмірін сақтап қалғың келсе — аурудың алдын ал; егер көп ақша тапқың келсе — ауруды емде». Мен аурудың алдын алғанды жөн көремін. Дегенмен, көбінесе медицина қызметкерлері пациенттерді мәселе туындағаннан кейін ғана көреді. COVID-19 бізге неге белсенді (проактивті) болу керектігін көрсетті.

COVID-19 пайда болғаннан кейін қауіпсіз және тиімді вакцина табуға көп уақыт пен күш жұмсалды. Бірақ бұл жұмбақтың маңызды бөлігі басынан бастап біздің ішімізде болды.

Иммундық жүйені нығайтқыштар

Біз иммундық жүйемізді қалыпты жағдай ретінде қабылдауға бейімбіз. Бірақ ол бізді сау ұстау үшін тынымсыз жұмыс істейді. Жасушалардың бұл күрделі жүйесі — дененің негізгі қорғаныс жүйесі, ол ішкі және сыртқы қауіптерді үнемі бақылап отырады. Иммундық жүйені қалай жақсартуға немесе нығайтуға болатынын жақсырақ түсіну үшін оның қалай жұмыс істейтіні туралы аздап білген жөн.

Иммундық жүйе екі бөліктен тұрады. Біріншісі — сіз туғаннан бері бар туа біткен иммундық жүйе (ағзаның зиянды микробтарға қарсы алғашқы жалпы қорғаныс шебі). Туа біткен иммундық жүйе — бұл сіздің денеңіз зиянды микробтармен алғаш кездескен сәттен бастап, иммундық жауаптың екінші бөлігі — бейімделгіш иммундық жүйе іске қосылғанға дейін сізді қорғайтын жалпы қорғаныс механизмі.

Бейімделгіш иммундық жүйе (нақты қоздырғыштарды танып, оларға қарсы бағытталған соққы беретін жүйе) нақты микроб басқыншыларын анықтайды және оларға шабуыл жасайды. Сондай-ақ, ол қайталама әсер ету жағдайына дайын болу үшін оларды есте сақтайды. Бұл сіздің иммундық жүйеңізге екінші ретте тиімдірек жауап беруге мүмкіндік береді. Инокуляция (ағзаға иммунитет қалыптастыру үшін қоздырғыш енгізу) процесі сіз вируспен ауырған кезде дамиды немесе вакцина арқылы мақсатты түрде қалыптастырылуы мүмкін.

Мысалы, тұмауға қарсы екпе алғанда, сіз негізінен ағзаңызды тұмау вирусының ауру тудыруға тым әлсіз, бірақ дененің иммундық жадында кодталуы үшін жеткілікті деңгейде танымал штаммдарымен таныстырасыз. Кейіннен қоғамда тұмау вирусын кездестіргенде, сіздің бейімделгіш иммундық жүйеңіз оны танып, жоюға кіріседі. Сіздің денеңізде басып кірген вирусты тануға бағдарламаланған бірнеше мың ғана ақ қан жасушасы болуы мүмкін деп есептеледі. Бірақ сол басқыншы танылғаннан кейін, бұл жасушалар осы нақты инфекциямен күресу үшін миллиондаған есе көбейеді.

Қауіпті басқыншыларды тану және жою — жұмыстың жартысы ғана. Екінші бөлігі — қауіп жойылғаннан кейін сол реакцияны тез тоқтата білу.

Иммундық жауаптар көп энергияны қажет етеді және қабынуға әкеледі — жараланған кездегі қызаруды, ісінуді немесе ауырсынуды елестетіңіз. Бұл сіздің иммундық жүйеңіздің қызу жұмыс істеп жатқанының белгісі және бұл әдетте жақсы нәрсе.

Мен «әдетте» деймін, өйткені, өкінішке орай, аз қозғалатын өмір салты, дұрыс тамақтанбау және артық май иммундық жүйені үнемі қосулы күйде қалдыратын созылмалы төмен деңгейлі зақымдануларды тудырады. Бос тұрған көліктің қозғалтқышының қосулы тұрғанын елестетіңіз. Оны үнемі жұмыс істетіп қою көлікке зиян. Иммундық жүйе де сондай. Оның үнемі дабыл күйінде болуы ағзаға зиян.

Сонымен, иммундық жүйемізді сау әрі күшті ұстау үшін не істей аламыз?

Вирус сияқты микроб басқыншысына тап болғаннан кейін — мейлі ол табиғи жолмен болсын, мейлі вакцина арқылы болсын — сіздің бейімделгіш иммундық жүйеңіз іске қосылады. Бейімделгіш иммундық жасушалар басқыншыларды дәл тауып, жоятын антиденелер (бөтен ағзаларды жою үшін иммундық жүйе бөлетін арнайы ақуыздар) шығарады. Сондай-ақ, антиденелер қайталама әсер ету жағдайына дайын болу үшін микробтарды есте сақтайды. Қайталама әсер ету орын алғанда, сіздің иммундық жүйеңіз бірінші реттегіден гөрі тиімдірек жауап береді.

Тамақтану

Ағзаңызға салатын «отын» иммундық жүйеңіздің қаншалықты жақсы жұмыс істейтінінде шешуші рөл атқарады. Бірақ ауырып қалғаннан кейін пайдалы тағамдарды жеу және витаминдер мен басқа да қоспаларды қабылдау ең жақсы нәтиже бермейді. Көлік қызып кетіп, бұзылғаннан кейін оған май құю қозғалтқыштың әрі қарай зақымдалуын болдырмауы мүмкін, бірақ ол бұрын келтірілген зиянды жоймайды.

Ең бастысы — алдын алу, сондықтан сіз денеңіздің күшті иммундық жүйені сақтау үшін қажетті нәрселермен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізуіңіз керек. Ағылшынша «nutrition» (тамақтану) сөзі латынның nutrix сөзінен шыққан, бұл «nurse» (мейірбике) терминінің де түбірі. Бұл өте орынды және дұрыс тамақтанудың жаныңызда мейірбике болып, сізге күтім жасап, денсаулығыңызды сақтауға көмектесетінін түсінуге септігін тигізеді.

Жеделсатылық (Жерорта теңізі) диетасы сияқты жемістер мен көкөністерге бай тамақтану үлгісі сау иммундық жауаптарды ынталандыру үшін бета-каротин, С витамині, Е витамині және полифенолдар сияқты антиоксиданттар (жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар) мен қабынуға қарсы қоректік заттарды береді. Полифенолдар — бұл иммундық жүйенің жауап беру тәсілін бақылайтын өсімдік негізіндегі микронутриенттер.

Біздің жеген тамағымыз ішектегі пайдалы бактериялардың иммундық жүйемен және өкпемен байланысуына көмектеседі, бұл респираторлық вирустар сияқты сыртқы басқыншыларға тиімдірек жауап беруге мүмкіндік береді. Бұл бактериялардың нәзік тепе-теңдігінің кез келген бұзылуы — мейлі ол дұрыс емес диетадан болсын немесе антибиотик сияқты дәрі-дәрмектен болсын — сізді инфекциялар мен асқынуларға бейім етеді.

Сондай-ақ, 8-тарауда сипатталған Жерорта теңізі диетасы бұрын-соңды зерттелген ең қарқынды қабынуға қарсы диеталардың бірі болып шықты. Бұл неге пайдалы?

Біз үнемі қабынуды тудыратын (ағзадағы қабыну процестерін ынталандыратын) тағамдарды, мысалы, өңделген тағамдарды шамадан тыс жегенде, олар денеде созылмалы қабынуды тудырады, бұл біздің иммундық жүйеміздің назарын талап етеді. Бұл тұрақты қабыну біздің ағзамыздан қабынуды жоюды және оны емдеуді талап етеді, бұл өз кезегінде иммундық жүйеміздің басқа қабыну процестерін, мысалы, басып кірген инфекцияны тану және онымен күресу қабілетін төмендетеді.

Нәтижесінде, дұрыс тамақтану иммундық жүйеміз үшін екі есе пайдалы. Біріншіден, ол ағзаға инфекциямен күресу үшін жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Екіншіден, ол қабынуды тудырмайды, осылайша иммундық жүйенің қорғаныс күштерін басқа жаққа бұрмайды.

Басқа ауруларды зерттеуден білеміз: белгілі бір витаминдердің жетіспеушілігі кейбір адамдар үшін сауығу жолын қиындатуы мүмкін. Мысалы, А витаминінің төмен деңгейі қызылша, диарея, безгек немесе АИТВ/ЖИТС жұқтырған жағдайда асқынуларға әкелуі мүмкін. Жалпы алғанда, мырыш пен селенмен бірге А, Е, В-6 және В-12 витаминдерін жеткіліксіз тұтыну вирустық инфекциядан баяу сауығумен байланысты екені зерттеулерде анықталған. С витаминінің, омега-3 май қышқылдарының және темірдің аздығы да иммундық жауапқа теріс әсер етуі мүмкін.

Витаминдер мен минералдарды қосымша қабылдау кез келген нақты вирустан қорғай алатынына нақты дәлел жоқ. Бірақ жалпы салауатты диетаның бөлігі ретінде құнарлы тағамдарды жеу иммундық жүйеңізді оңтайландыруға көмектеседі және сізді ең жақсы жауап беруге дайындайды.

Иммундық жүйені нығайтатын салауатты әдеттер

Дұрыс тамақтану

Жемістер мен көкөністерді көп жеу иммундық жүйеге көмектесетін және оның инфекциялармен күресуіне септігін тигізетін антиоксиданттар мен қабынуға қарсы қоректік заттарды береді.

Жаттығу жасау

Тұрақты қалыпты жаттығулар вирусты жоятын иммундық жасушалардың белсенділігін арттырады.

Стрессті басқару және байланыс орнату

Тыныштандыратын іс-әрекеттер мен қолдау көрсететін қарым-қатынастар стрессті азайтады, кортизол өндірісін төмендетеді және иммундық жүйенің жұмысын жақсартады.

Жеткілікті ұйықтау

Сәйкес ұйқы ағзадағы айналымда жүретін иммундық жасушалардың санын арттырады және инфекцияның нәтижелерін жақсартады.

Жаттығу

Жаттығудың ағзаның оттегіні қабылдау және тиімді пайдалану қабілетін арттыру арқылы иммундық жүйені нығайтатыны дәлелденген. Қалыпты жаттығу (жаттығу кезінде сөйлей алатын, бірақ ән айта алмайтын қарқын) қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада вирусты жоятын жасушалардың белсенділігін арттыру үшін жеткілікті. Бұған ақ қан жасушалары мен антиденелер жатады. Нұсқаулықтар аптасына бес рет, күніне кемінде 30 минут жаттығу жасауды ұсынады. Бірақ тіпті күніне 20 минут та қабынуды басуға және иммунитетті көтеруге көмектеседі, жаттығуды күн ішінде бөліп жасауға да болады.

Жаттығудың ең жақсы жағы — оны үйде жасауға болады, бұл пандемия кезіндегі оқшаулануда өте маңызды болды. Аяқпен алға қадам жасау (выпады), пресске жату, отырып-тұру (приседания) және баспалдақпен көтерілу — бұлардың бәрі үйде жасауға болатын оңай жаттығулар.

Стрессті жеңілдету

COVID-19 пандемиясы кезінде бәрі әдеттегіден көбірек стресс сезінді. Жақындарымыздың денсаулығы, жұмысымыз және балаларымыздың оқуы туралы уайым, сонымен қатар бір-бірімізбен жүзбе-жүз араласа алмау қиынға соқты. Мұндай қосымша стресс ағзада кортизол (стресс кезінде бөлінетін гормон) гормонының бөлінуін арттырады, бұл өз кезегінде иммундық жүйені басып тастауы мүмкін.

Тыныштандыратын іс-әрекеттер стрессті азайтады, кортизол өндірісін төмендетеді және иммундық жүйенің жұмысын жақсартады.

Майндфулнесс (саналы зейін қою немесе қазіргі сәтті сезіну тәжірибесі) тәжірибесі және мазасыздық тудыратын нәрселерден алшақтау бізге сабыр сақтауға көмектеседі. Цигун және йога сияқты тыныштандыратын немесе медитациялық қасиеттері бар жаттығулар да пайдалы және оларды үйде оңай жасауға болады. Бейнеқоңыраулар жақындарымызбен байланыста болуға және жеке кездесе алмаудан туындаған стрессті азайтуға көмектеседі.

Пандемия басталғаннан кейін бірнеше ай бойы әйелім екеуміз балаларымызға бара алмадық, бірақ олармен телефон арқылы жиі сөйлесіп тұрдық. Әйелім оларды көруді сағынды және олардың денсаулығы, тамақтануы мен физикалық белсенділігі туралы уайымдады.

Қарым-қатынастың 90%-ы вербалды емес (сөзсіз) екенін түсініп, біз бүкіл отбасымызбен бейнеқоңыраулар ұйымдастыруды жөн көрдік. Балалардың жақсы көрінетінін және жағдайларының жаман емес екенін көру екеуміз үшін де терапиялық әсер берді.

Бір қызығы, отбасымыз үшін аудиовизуалды қарым-қатынастың пайдасы бізге қарағанда балаларымыз үшін көбірек болған болуы мүмкін. Олар үшін егде жастағы ата-аналарының сау екенін және пандемияға төтеп беріп жатқанын көру стресстерін айтарлықтай жеңілдетті. Басқаларды қамтитын стрессті азайту әрекеттері барлық тараптар үшін пайдалы.

Тұмауға қарсы вакцинаның маңыздылығы

Тұмау сияқты вирустардың алдын алуға болатын, қауіпті асқынуларынан қорғанудың ең жақсы жолдарының бірі — вакцинация. Егер сізде жүректің созылмалы ауруы болса, бұл өте маңызды, өйткені сізде тұмаудың асқынуы ықтималдығы жоғары. Зерттеулер көрсеткендей, жүрек ауруы бар адамдарда тұмауға қарсы вакциналар жүрек ұстамасы, инсульт және жүрек-қантамыр оқиғаларынан болатын өлім қаупін азайтады. Неге? Өйткені тұмаудан және ағзаның оған қарсы көрсететін қабыну реакциясынан аулақ болу осы жүрек-қантамырлық оқиғаларды азайтады.

Дененің бір жерінде қабыну реакциясы болғанда, ол бүкіл денеге әсер етеді. Мысалы, қуық инфекциясы немесе тіпті ота жасату жүрек ұстамасының қаупін арттырады. Бұл қан айналымында қабынған ақ қан жасушаларының (және олар бөлетін қосылыстардың) болуымен байланысты. Бұл ақ қан жасушалары жоғары қан қысымынан, холестериннің көптігінен немесе стресстен қабынып тұрған жүрек артериясына тиген кезде, бұл комбинация артериядағы қабынуды одан әрі күшейтеді. Күшейген қабыну қан тамырының қабырғасында жарықшақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Бұл жағдай жергілікті қан ұйығының (тромб) пайда болуына, артерияны бітеп тастауына және жүрек ұстамасына әкелуі мүмкін (мына суретті де қараңыз).

Ұйқы

Иммундық жүйе мен ұйқының арасындағы байланыс — екі жақты жол. Иммундық жүйеңіздің жауабы іске қосылғанда, ол ұйқыңызды өзгертеді. Мысалы, иммундық жүйеңіз вирусқа қарсы шабуыл жасап жатқанда, сіз әдеттегіден ұзағырақ ұйықтайтыныңызды байқай аласыз.

Екінші жағынан, ұйқыңыз қанбаса, иммундық жүйеңіз өзгеруі мүмкін. Жақсы ұйықтамаған кезде тез ауырып қалатыныңызды байқаған боларсыз. Тиісті ұйқы ағзадағы иммундық жасушалардың санын арттыру арқылы иммундық жүйеңіздің жұмыс істеу тәсілін қолдауға көмектеседі.

Ұйқы инфекция қаупін азайтумен, инфекциядан сауығу нәтижелерін жақсартумен және вакцинацияға жақсырақ жауап берумен байланысты. Вакцинация алдында жеткілікті ұйықтау адамдарда иммундық жауапты екі есе арттыруы мүмкін. Жануарларға жүргізілген зерттеулер ұйқы ұзақтығын арттыру инфекция нәтижелеріне оң әсер ететінін көрсетті.

Ұйқының қанбауы төмен деңгейлі қабыну мен соған байланысты аурулардың қоздырғышы болып табылады. Ұйқы мен инфекция арасындағы байланысты зерттейтін адамдардағы зерттеулер ұйқының қысқа болуын пневмония мен респираторлық инфекциялардың жоғары қаупімен байланыстырады. Иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті ұйқы мөлшері әр адамда әртүрлі. Бірақ егер дұрыс ұйықтамау сізді шаршатып, қажытып жіберсе, иммундық жүйеңіз де дәл сондай күйді кешіп отыр деген сөз.

Біздің өмірімізде COVID-19 пандемиясы сияқты басқа пандемия болмайды деп үміттенеміз. Бірақ егер ол қайталанса, келесі тарауларда баяндалған алдын алу шаралары сізге тек бұрын-соңды болмаған індетке қарсы тұруға ғана емес, сонымен бірге бүкіл өмір бойы туындауы мүмкін денсаулық кедергілерімен күресуге де көмектеседі.

Осы кітапта айтып өткенімдей, сізге бәрін бірден тастап, барлық ұсыныстарды бірден енгізудің қажеті жоқ. Шын мәнінде, бірден тым көп өзгеріс жасау көбінесе кейіннен ұзақ мерзімді мәселелерге әкеледі. Өзгеріс туралы 4-тарауда айтқанымыздай, кішкентай қадамдар жасау бізді соңында алысқа апарады. Салауатты өмір салтына жасаған әрбір кішкентай қадамымыз өмірімізді толыққанды әрі ұзақ сүруге көмектеседі.

2-БӨЛІМ

Аман қалудан гүлденуге дейін

Диетадағы ешқандай пайдалы өзгеріс тым аз немесе тым кеш емес. Сіз мұны жасай аласыз, әр тілім сайын бір қадам алға.

8-ТАРАУ

1-қадам: Қуат беретін тағам

Диета — бүкіл әлемде аурулар мен ерте өлімнің ең басты қауіп факторы. Жүрек ауруы — біздің №1 өлтірушіміз, ал аузымызға не салатынымыз — оның артындағы ең үлкен қозғаушы күш. Сондай-ақ, диета қартаюға айтарлықтай әсер етеді және қатерлі ісік пен қант диабеті сияқты басқа аурулардың қаупін арттырады.

The Lancet журналында жарияланған 2019 жылғы зерттеу әлем бойынша жыл сайын шамамен 11 миллион өлімнің дұрыс тамақтанбаумен байланысты екенін анықтады. Және басқа қауіп факторларынан айырмашылығы, нашар диета жасына, жынысына және әлеуметтік жағдайына қарамастан барлық адамдарға әсер етеді.

Тамақтану және денсаулық

Бүгінде бізде бұрын-соңды болмаған тағам молшылығы бар. Дегенмен, тағам бізді құрдымға жіберуші факторға айналуда. Біздің тамақтану рационымыз теңгерімсіз. Біз өзімізге нәр беретін тағамдарды — мысалы, жемістерді, көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды (нұт, жасымық сияқты өсімдіктер), жаңғақтарды, зәйтүн майы мен тұтас дәнді дақылдарды жеткілікті мөлшерде тұтынбаймыз. Оның орнына, артық мөлшерде қауіп төндіретін тағамдарды — етті, қантты, тұз бен майды тым көп тұтынамыз.

Бір күн картоп чипстерін жеп, газдалған сусын ішу үлкен мәселе болып көрінбеуі мүмкін. Бірақ құрамында қант, май және ақуыз көп өңделген тағамдарды күнделікті тұтыну уақыт өте келе өз зардабын тигізеді. Тамақтану тәсілін өзгерту — ауру қаупін азайту мен сау өмір сүру ұзақтығын арттырудың бірінші қадамы.

200-ге жуық елдегі тамақтану ерекшеліктерін талдағаннан кейін, The Lancet зерттеуі егер біз рационымызды сәл түзетсек, әлем бойынша әрбір 5-ші өлімнің алдын алуға болатынын анықтады. Бұл тым өршіл естіле ме? Мүмкін. Бірақ жақсы жаңалық — тамақтану әдетімізге енгізілген кішігірім өзгерістердің өзі жалпы денсаулығымызға үлкен әсер ете алады.

Тамақ және денсаулық

Тамақтану мен денсаулық арасындағы байланыс өте күшті. Сіз жейтін тағам денсаулығыңызға тікелей немесе салмақ арқылы жанама түрде әсер етуі мүмкін. Артық салмақ пен нашар денсаулық арасында нақты байланыс бар. АҚШ-тағы өлім-жітімнің негізгі 10 себебінің жартысынан көбі семіздікпен немесе дұрыс емес тамақтанумен байланысты екені таңсық емес.

Дұрыс емес рационда негізгі қоректік заттар жетіспейді немесе онда жануарлардан алынатын тағамдар мен зиянды өнімдер тым көп болады. Мысалы, қызыл етті немесе өңделген етті (тұздалған, ысталған немесе консервіленген ет) тұтыну тоқ ішек обыры, 2-типті диабет, жүрек-қан тамырлары аурулары мен ерте өлім қаупінің артуымен байланысты.

Ауру қаупіне әсер ететін кейбір факторлар (жас және тұқым қуалаушылық сияқты) сіздің бақылауыңыздан тыс. Бірақ сіз ауру қаупін қаншалықты басқара алатыныңызды білмеуіңіз мүмкін. Гендер ауру қаупін 30%-40%-ға арттырса, өмір салты оны 300%-400%-ға арттыруы мүмкін. Дұрыс тамақтануды қамтитын салауатты өмір салты бірнеше созылмалы аурулардың қауіп факторларын жақсартып, тіпті жойып жібере алады. Тамақтану салдарынан туындайтын мәселелерге мыналар жатады:

Коронарлық артерия ауруы: Қаныққан және транс-майларға бай рацион қандағы холестерин деңгейін көтере алады. Жоғары холестерин жүректі қоректендіретін артерияларда майлы шөгінділердің (бляшкалардың) жиналуына әкеліп, тамырларды тарылтады және инфаркт немесе инсульт қаупін арттырады.

Бірақ тек қаныққан және транс-майларды шектеу мәселенің толық шешімі емес. Егер сіз коронарлық артерия ауруының қаупін азайтқыңыз келсе, зәйтүн майы мен жаңғақтарда кездесетін моноқанықпаған майларды (денсаулыққа пайдалы майлардың бір түрі) көбірек тұтыну маңызды. Егер сіз жануар майларына негізделген стандартты америкалық рационнан (SAD диетасы) Жерорта теңізі диетасына (көкөністер мен сау майларға негізделген жүйе) ауыссаңыз, бұл қандағы қабыну сигналдарын азайтып, инфаркт пен инсульт қаупін төмендетеді.

Жоғары қан қысымы: Емделмеген жағдайда жоғары қан қысымы артерияларды зақымдап, инсульт пен жүрек ауруы қаупін арттырады. Натрийді шектеу қан қысымының көтерілуінің алдын алуға көмектеседі.

Бұл неге маңызды? Тұздың құрамындағы натрий сұйықтықты өзіне тартады. Тұз қан айналымына түскенде, ол сұйықтықты сіңіреді, бұл өз кезегінде қан қысымын көтереді. Құбырда (артерияда) сұйықтық неғұрлым көп болса, қысым соғұрлым жоғары болады.

Обыр (Рак): Зерттеушілер тамақтанудың обырдың дамуындағы рөлін анықтауды жалғастыруда. Мәліметтер бойынша, АҚШ-тағы жыл сайынғы обырдан болатын өлім-жітімнің үштен бірі артық салмақпен немесе дұрыс емес тамақтану және қозғалыссыздықпен байланысты болуы мүмкін.

Диабет: Диабеті бар ересектердің 90%-дан астамында 2-типті диабет кездеседі, бұл негізінен артық салмақ пен гиподинамиядан (аз қозғалудан) туындайды. Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтану мен жаттығудың жиынтығынан болатын салмақ жоғалту диабеттің алдын алуда дәрі-дәрмекке қарағанда екі есе тиімдірек болуы мүмкін.

Жақсырақ тамақтану үлгісі

Сонымен, шешім қандай? Аурулардың алдын алу үшін арнайы диета ұстану міндетті емес, бірақ салауатты тамақтану маңызды. Өкінішке орай, «салауатты диета» деген тіркес қазір барлығы, соның ішінде дәрігерлер мен сарапшылар тарапынан тым жиі айтылып, мәнін жоғалтқандай көрінеді.

Тамақтану — күрделі тақырып. Кейде белгілі бір тағамдар мен денсаулыққа пайданың арасындағы байланысты нақты ажырату оңай емес. Мысалы, ғалымдар тағамның құрамындағы жекелеген қоректік заттардың пайдасын тұтас өнімнен бөліп қарастыру қиын екенін анықтады.

Е дәрумені жаңғақтарда, тұқымдарда және жасыл жапырақты көкөністерде кездеседі. Ол антиоксиданттарға (жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар) бай. Бірақ Е дәруменін өнімнен бөліп алып, БАД түрінде жасағанда, оның денсаулыққа пайдасы бұрынғыдай сақталмайтыны байқалды.

Сол сияқты, тек көмірсуларға немесе тек ақуыздарға бағытталған диеталардың пайдасы күмәнді және ұзаққа бармайды. Денсаулықты бірден сыйлай салатын «сиқырлы» тағамдар немесе қоспалар жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, денсаулық үшін тағамның жеке түрлері емес, белгілі бір тамақтану үлгілері маңызды.

Жерорта теңізі стилінде тамақтану

1960 жылдары зерттеушілер Жерорта теңізі жағалауындағы елдердің (Грекия, Оңтүстік Италия) тұрғындары АҚШ немесе Солтүстік Еуропа тұрғындарына қарағанда жүрек ауруынан сирек қайтыс болатынын байқады. Көп жылдық зерттеулер мұның себебі Жерорта теңізінің дәстүрлі тамақтану тәсілінде екенін дәлелдеді.

Зерттеулер бұл диетаны ұстану обырдың даму қаупін азайтатынын, 2-типті диабетті жақсы басқаруға көмектесетінін және деменция (алжу) қаупін төмендететінін көрсетті. Сонымен қатар, бұл тамақтану үлгісі ішек микробиомасын (ішектегі пайдалы бактериялар ортасы) жақсартады және қабынуды азайтады.

Зерттеулер мына жағдайлардың азайғанын көрсетті: Дененің қауқарсыздығы (әлсіздік) 60 жастан асқан адамдардағы көз торының дегенерациясы Балалар астмасы Эректильді дисфункция Метаболикалық синдром Депрессия Артрит ауруы

Жерорта теңізі рационының негіздері:

Күн сайын: Көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар. Күн сайын: Жаңғақтар, тұқымдар және таза зәйтүн майы (сау майлар). Апта сайын: Балық, терісіз ақ ет, бұршақтар және жұмыртқа. Шектеулі мөлшерде: Сүт өнімдері (мысалы, күніне бір ас қасық сары май). Өте аз мөлшерде: Қызыл ет (күніне шамамен 85-90 грамм).

Диабет үшін жасұнықтың пайдасы

Науқастарым маған жиі: «Диабетім болғандықтан, құрамында қанты бар жемістерді жей алмаймын», — деп айтады. Бұл мүлдем қате түсінік.

Диабетіңіз болса, оған ең көп әсер ететін нәрсе — рационыңыздағы көмірсулардың жалпы мөлшері және ең бастысы — жалпы калория. Жемістердегі жасұнық (өсімдік талшықтары) калориясыз, демек одан салмақ қоспайсыз.

Жемістер мен көкөністердегі талшықтар тоқтық сезімін береді, бұл сізге артық калория жинамай-ақ қарынның ашпауына көмектеседі және ағзадағы қабынуды азайтады.

Қабынуға қарсы қасиеттері

Жерорта теңізі диетасының негізгі пайдасының бірі — оның қабынуға қарсы қасиеті. Ол көптеген созылмалы аурулардың негізі болып табылатын төмен деңгейдегі созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі.

Зәйтүн майы: Қабынуға қарсы қасиеті бар моноқанықпаған майларға бай. Балық: Омега-3 май қышқылдарына бай, олар қанның ұюын азайтады және инсульт пен жүрек жеткіліксіздігі қаупін төмендетеді. Жасұнық: Холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Осыны көбірек жеңіз, ананы азайтыңыз

Жерорта теңізі тәсілі

Жемістер Көкөністер Жаңғақтар Бұршақ тұқымдастар Таза зәйтүн майы (Extra-virgin) Минималды өңделген тағамдар Балық және теңіз өнімдері Құс еті

Сары май Майлылығы жоғары сүт өнімдері Қызыл ет Ультра-өңделген тағамдар Тәтті сусындар

Шарапты күніне бір стақанмен шектеңіз (ерлер үшін 150 мл, әйелдер үшін 90 мл).

Оның орнына... | Осыны көріңіз... :--- | :--- Сары май немесе маргарин | Тамақ пісіруге немесе нанды батырып жеуге арналған зәйтүн майы Қызыл ет | Етсіз тағамдар (бұршақ немесе үрмебұршақ негізіндегі); көкөніс рецепттері Майлы сүт өнімдері | Майсыз немесе майлылығы төмен сүт, грек йогурты; бадам немесе сұлы сүті Тұз | Дәмдеуіштер мен шөптер (бұл тұзға деген қажеттілікті азайтады) Ақ нан немесе паста | Тұтас дәнді нан, паста және жармалар (булгур, фаро) Газдалған сусындар, шырындар | Су, газдалған минералды су, тәтті емес шай

Жай ғана диета емес

Жерорта теңізі тамақтану тәсілі тек не жейтініңізге ғана бағытталмаған. Бұл — тұтас өмір салты: Тамақты дайындау мен ішуді ерекше оқиғаға айналдыру. Асты отбасымен және достарымен бөлісу. Асықпай тамақтану. Маусымдық, жас және минималды өңделген өнімдерге басымдық беру. * Жеткілікті ұйқы және физикалық белсенділік.

Асықпай тамақтану порцияны бақылауға көмектеседі. Асқазанның толғаны туралы сигнал миға шамамен 10 минут кешігіп жетеді. Сондықтан неғұрлым баяу жесеңіз, соғұрлым артық жеуден сақтанасыз.

Біздің тамақтануымыз: не дұрыс болмады?

Бүгінде біздің калориямыздың жартысы қант, ет және өсімдік майынан келеді. 1961 жылдан бергі трендтерге қарасақ, тәттілегіштер, ет және майлардан келетін калория мөлшері сәйкесінше 17%, 27% және 150%-ға өскен. Бұл көрсеткіштердің ең үлкен көзі — ультра-өңделген тағамдар (көптеген химиялық қоспалары бар өнімдер).

Зиянды ыңғайлылық

Біз жейтін тағамдардың көпшілігі өңдеуден өтеді. Бұл әрдайым жаман емес, бірақ өңдеу деңгейін түсіну маңызды. NOVA классификациясына сәйкес тағамдар 4 топқа бөлінеді:

1-топ: Өңделмеген немесе минималды өңделген тағамдар. Жемістер, көкөністер, ет, жұмыртқа, сүт, саңырауқұлақтар. Оларды мұздату, кептіру немесе пісіру — минималды өңдеу. 2-топ: Өңделген аспаздық ингредиенттер. Табиғаттан алынған өнімдер: теңіз тұзы, бал, сары май, зәйтүн майы, крахмал. 3-топ: Өңделген тағамдар. 1-топ өнімдеріне тұз, май немесе қант қосу арқылы жасалады. Мысалы: консервіленген бұршақтар, ірімшік, жаңа піскен нан, балық консервілері. 4-топ: Ультра-өңделген тағамдар. Ыңғайлылық пен дәм үшін өнеркәсіптік жолмен жасалған. Құрамында әдетте 5-тен көп ингредиент (бояғыштар, дәмдеуіштер, консерванттар) болады. Мысалдар: Мұздатылған пицца, газдалған сусындар, хот-догтар, чипстер, балмұздақ, тез дайындалатын кеспе, маргарин.

Ультра-өңделген тағамдардың құрамында лактоза, сарысу (whey) және глютен сияқты тікелей өнімдерден алынған заттар, сондай-ақ гидрогенделген майлар, мальтодекстрин және жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты сияқты терең өңдеуден өткен компоненттер болуы мүмкін. Бұл топқа жататын тағамдарға бояғыштар, дәмдеуіштер, қант алмастырғыштар және әртүрлі технологиялық қоспалар қосылады.

Ультра-өңделген өнімдерді жасау кезінде үйде қолданылмайтын және сирек естілетін өнеркәсіптік процестер қолданылады, мысалы, экструзия (өнімді жоғары қысыммен өңдеу), қалыптау және қуыру алдындағы алдын ала өңдеу.

Ультра-өңделген тағамдар тұтынуға дайын әрі біздің дәм сезу мүшелерімізге өте тартымды келеді. Бұл өнімдердің қаптамасы стильді, жарнамасы мықты, табыстылығы жоғары және олар трансұлттық корпорацияларға тиесілі. Мысал ретінде газдалған сусындарды, мұздатылған пиццаларды, наггетстерді, тез дайындалатын сорпаларды, чипстерді, ірімшік таяқшаларын (cheese puffs), дайын қоспаларды және қапталған жеңіл тағамдарды атауға болады. Шын мәнінде, біз тұтынатын калорияның 58%-ы осы ультра-өңделген тағамдардан келеді.

Ультра-өңделген тағамдар, әдетте, қабынуды тудыратын өнімдер болып табылады. Оларды тұтыну — бензинмен жүретін көлікке дизель отынын құйғанмен бірдей, бұл қозғалтқышты, яғни ағзаңызды қатты зақымдауы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай тағамдарды аптасына үш порциядан асырмай, барынша азайтқан жөн.

Біз жиі ағзамыз мүлдем үйренбеген тағамдарды жейміз. Мен ультра-өңделген тағамдарды көп тұтынатын бір фермерден: «Сен дизельдік тракторыңа бензин құяр ма едің? » — деп сұрағаным есімде. Ол күліп жіберіп: «Әрине, жоқ, дәрігер, ол тракторымды құртады ғой! » — деді. Сонда мен одан неге өз ағзасына арналмаған тағамдарды жей беретінін сұрадым. Сол сәтте оның көздері ашылып, мәселені түсінгендей болды.

Не жейміз?

Өкінішке қарай, біздің рационымыздың үлкен бөлігі осы соңғы санатқа — ультра-өңделген тағамдарға жатады. Оларды көп жегенде, пайдалы тағамдарға орын қалмайды.

Америкалықтар тұтынатын тағамдардың шамамен 80%-ы АҚШ-та өндіріледі және негізгі жеті субсидияланатын азық-түлік тауарлары (мемлекет тарапынан қаржылай қолдау көрсетілетін өнімдер) бар: жүгері, соя, бидай, күріш, құмай (sorghum), сүт өнімдері және мал шаруашылығы. Зерттеушілер Америкадағы калорияның 56%-ы осы субсидияланатын өнімдерден алынатынын анықтады.

Бұл тауарлардан дәмді әрі пайдалы өнімдер жасалады. Дегенмен, олардан алынатын көптеген тағамдар ультра-өңделген болып келеді. Сонымен қатар, субсидияланатын тағамдарды көп жейтін адамдарда, оларды аз тұтынатындармен салыстырғанда, семіздікке шалдығу қаупі 4 есе, іш майының жиналуы 5 есе, жоғары холестерин деңгейі 2 есе және қандағы қанттың көбеюі 3 есе жоғары екені дәлелденген.

Бұған қоса, біз қазір 1970 жылмен салыстырғанда күніне 460 калорияға артық жейміз. Бұл өсімнің негізгі бөлігі ұн, ірімшік және майлардан келеді. Сонымен қатар, график көрсеткендей, ультра-өңделген тағамдарды тұтыну небәрі екі аптаның ішінде салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Ультра-өңделген тағамдардың салмақ пен метаболизмге әсерін зерттеу жалғасуда. Зерттеушілердің назар аударып отырған бір қыры — химиялық заттардың, соның ішінде ультра-өңделген тағамдарда кездесетіндерінің ағзаның табиғи метаболикалық процестерін қалай бұзатыны.

Ультра-өңделген тағамдар салмақ қосуға әкеле ме?

Жоғарыда көрсетілген зерттеуде 20 адам 14 күн бойы ультра-өңделген, содан кейін 14 күн бойы өңделмеген тағамдармен кезек-кезек тамақтанды. Екі диета да калориясы, қант, май, натрий, жасұнық және басқа да қоректік заттары бойынша бірдей болды. Қатысушыларға қалағанынша жеуге рұқсат берілді. Ультра-өңделген диета кезінде адамдар көбірек жеп, нәтижесінде өңделмеген диетаға қарағанда көбірек салмақ қосты. Неліктен бұлай болды? Мұның бірнеше себебі болуы мүмкін, бірақ бастысы — өңделген тағамдарда обезогендер (зат алмасуды бұзып, семіздікке әкелетін химиялық заттар) деп аталатын химиялық қоспалар көп болады. Бұл қосылыстар метаболизмге және ағзаның тағамға реакциясына кедергі келтіріп, салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Ағзаның гормоналды белсенділігіне кедергі келтіретін химиялық заттарды эндокриндік жүйені бұзатын қосылыстар (EDCs) деп атайды. Осы қосылыстардың бір тобы — обезогендер жануарлар мен адамдарға жүргізілген зерттеулерде семіздік пен метаболикалық синдромның туындауына қатысы бар деп танылды.

EDCs және обезогендер пластикте, пестицидтерде, тазартқыш құралдарда, жиһаздар мен құрылыс материалдарында қолданылатын отқа төзімді заттарда және жеке гигиена өнімдерінде кездеседі. Бірақ олар жасанды тәттілендіргіштерде, фитоэстрогендерде, консерванттарда және жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты сияқты қосылған қанттарда да табылды. Фастфуд қаптамаларында да осы обезогендердің кейбірі болатыны дәлелденген. Еуропа сияқты елдерде бұл өнімдердің көбіне заңмен шектеу қойылған. Өкінішке қарай, АҚШ әлі бұған бармады.

Обезогендер салмақ қосуға бірнеше жолмен әсер етеді: май жасушаларының даму бағдарламасын өзгертеді, май тінінде жиналатын энергия мөлшерін арттырады, ағзаның аштық пен тоқтық сезімін реттеуін бұзады және калорияны жағу жылдамдығын азайтады. Бұл заттар бізді калорияны көбірек жеуге және оны баяу қорытуға мәжбүрлеуі мүмкін.

Біз не жемейміз?

The Lancet журналында жарияланған 2019 жылғы зерттеу тамақтануға байланысты өлім-жітім мен мүгедектік жағдайларының жартысынан көбі натрийді тым көп тұтынумен және жеміс-жидек пен тұтас дәнді дақылдарды аз тұтынумен байланысты екенін анықтады. Яғни, бізге зиян тигізіп жатқан тек не жейтініміз емес, сонымен қатар не жемейтініміз де.

Мысалы, жасұнықты (талшықтарды) алайық. Жүздеген мың жыл бұрын біздің ата-бабаларымыз террімшілікпен айналысқандықтан, оны өте көп тұтынған. Қазіргі нұсқаулықтар әр 1000 калория үшін 14 грамм жасұнық (әйелдерге күніне 25 грамм, ерлерге 38 грамм) тұтынуды ұсынғанымен, америкалықтардың орташа көрсеткіші — күніне небәрі 17 грамм. Бұл үлкен мәселе, өйткені біз жасұнықтың пайдасын көре алмай отырмыз. Жасұнық қан қысымын, қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендетеді. Сондай-ақ, ол аз калориямен тоқтық сезімін сыйлайды.

Ұсынылған мөлшерде тұтынылған жасұнық қатерлі ісік, жүрек аурулары, 2-типті диабет және Крон ауруының алдын алуға көмектеседі. Жасұнық ағзадағы қабынуды азайтады, ішек микробиомасының (ас қорыту жолындағы пайдалы бактериялар жиынтығы) әртүрлілігін жақсартады, ағзаға калориялар мен қоректік заттарды тиімді пайдалануға көмектеседі және иммунитетті көтереді. Жасұнықтың жетіспеушілігі өлім-жітімнің басты себептерінің бірі екені дәлелденген.

Мен жиі студенттерден қызыл етте қанша жасұнық бар екенін сұраймын. Көбі таңғалатындай, еттің құрамында диеталық жасұнық мүлдем жоқ. Жасұнық тек жерден өсетін тағамдарда ғана болады. Тағы бір жиі қойылатын сұрақ — өсімдік тағамдарында қанша холестерин бар? Жауап тағы да таңғалдыруы мүмкін: жерден өсетін ешбір өнімде холестерин болмайды.

Қайда тамақтанамыз?

Біздің сыртта жиі тамақтанатынымыз таңғаларлық емес. Мейрамханалар немесе фастфуд орындары болсын, біз күндізгі калориямыздың үштен бірін сыртта дайындалған тағамдардан аламыз. Қазір тарихта алғаш рет азық-түлік бюджетіміздің 50%-дан астамы осыған жұмсалуда.

Әрине, барлық тамақты үйде дайындау мүмкін емес. Кейде мерекелік асқа бару жағымды. Бірақ «тұрақты түрде» сыртта тамақтану — қиындықтардың бастауы. Тафтс университетінің жақында жүргізген зерттеуіне сәйкес, мейрамхана тағамдарының 50%-ы сапасыз болып келеді. Фастфудта бұл көрсеткіш тіпті нашар: тағамдардың 70%-ы дұрыс тамақтану талаптарына сай емес. Ал USDA стандарттары бойынша сырттағы 2000 тағамның тек 1-еуі ғана «пайдалы» деп танылуы мүмкін!

Ең дұрысы — тамақты үйде дайындап, үйде жеу. Жерорта теңізі диетасының бір бөлігі — жақындармен бірге отырып тамақтану. Бұл тек жағымды ғана емес, денсаулыққа да пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына кемінде үш рет отбасымен бірге тамақтану балалардың артық салмақ қосу қаупін азайтып, пайдалы тағамдарды жеу ықтималдығын арттырады. Аптасына бес немесе одан да көп рет бірге тамақтанатындарда тамақтану бұзылыстарының даму қаупі төмен болады.

Жақсырақ таңдау

Өңделмеген немесе аз өңделген, негізінен өсімдік тектес әртүрлі тағамдар — құнарлы, дәмді және қабынуға қарсы диетаның негізі. Май мен тұз сияқты ингредиенттерді дәмдеуіш ретінде аз мөлшерде қолданыңыз. Шәрбаттағы жемістер, ірімшіктер мен нан сияқты өңделген тағамдарды сирек жеңіз.

Жалпы, ультра-өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Қапталған жеңіл тағамдар, газдалған сусындар мен тез дайындалатын кеспелер ыңғайлы әрі жылдам. Бірақ олардың өндірілу және тұтыну тәсілі біздің ағзамыз бен планетамыз үшін зиянды.

Тәтті сусындар мен чипстердің орнына табиғи өнімдер мен жас дайындалған тағамдарды, су мен жемістерді таңдаңыз. Дайын өнімдер мен фастфудтан гөрі үйде дайындалған асқа басымдық беріңіз. Дүкеннің десерттерінен гөрі үйдің тәттілерін таңдаған жөн.

Канола, мақсары (safflower), күнбағыс және жүгері майларын барынша азайтыңыз. Бұл майлардың өңделгені сонша, оларда зәйтүн майында болатын қабынуға қарсы қасиеттер мүлдем қалмаған.

Қалай өзгеруге болады?

Әдет пен ыңғайлылыққа негізделген диетадан денсаулыққа пайдалы диетаға ауысу мүмкін бе? Иә, бірақ өзгеру оңай емес. Жаңа бағытқа бет бұру қиын болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану жолындағы кедергілер кейде еңсерілместей көрінеді. Зерттеулер көрсеткендей, біздің дәм талғамымыз ана құрсағында жатқанда-ақ қалыптасады. Тамақтану әдеттері ерте жастан басталады, ал балалық шақ көбінесе фастфуд пен тәттілерге толы болады.

Азық-түлік дүкендері де біздің ыңғайлылыққа деген құштарлығымызды пайдаланады. Сөрелер тез жеуге болатын, бірақ ағзаға пайдасы аз өнімдерге толы. Мейрамханалар күш жұмсауды талап етпейтін, бірақ жүрек пен қан тамырларына зиян тигізетін дәмді тағамдарды ұсынады.

Кейде медицина мамандары да нақты кеңес беруге дайын болмайды. Ойлап қараңызшы: 2017 жылы сауалнама алынған 600 кардиологтың 90%-ы оқу кезінде тамақтану туралы білімді өте аз алғанын айтқан. Орташа статистикалық дәрігер 40 000 сағат оқыса, оның бірнеше сағаты ғана диетаға арналады, ал қазіргі таңда дұрыс тамақтану — ерте өлімнің басты қауіп-қатері. Сонымен қатар, денсаулық сақтау бюджетінің өте аз бөлігі салауатты өмір салтын насихаттауға жұмсалады.

Осы кедергілерге қарамастан, сіз өз рационыңызды бақылауға ала аласыз. Мынаны есте сақтаңыз: дұрыс тамақтануға көшу ешқашан аз емес және ешқашан кеш емес. Сіз мұны әрбір тілімнен бастап істей аласыз.

Кішкентай қадамдар, асықпай бастау

Адам баласы, әдетте, өмірдегі күрт өзгерістерге қарсылық танытады. Мысалы, таңғы асыңызды ойлаңызшы. Көбінесе ол күнделікті бірдей: бір табақ дақылдар (cereal). Бұл жылдам әрі ыңғайлы.

Бір күні сіз таңғы асты пайдалырақ ішуді шешесіз. Келесі күні сұлы ботқасын пісіріп, құлпынай турап, шырын сығасыз. Дәмі керемет, бірақ бұл көп күшті талап етті! Енді жұмысқа кешігіп жатырсыз. Келесі күні қайтадан дайын дақылдарды жей салу оңайырақ көрінеді. Осылайша, өзгеріс қиынға соғады.

Өзгеріс баяу болуы керек, сонда ғана оны қабылдау жеңіл әрі тұрақты болады. Және ол шаршатпайтындай оңай болуы тиіс. Таңғы асты бірден керемет қылу жақсы идея көрінгенімен, оны күнделікті орындау қиын.

Кішігірім өзгеріс — қантсыз дақылдарға бір уыс көкжидек қосу болуы мүмкін. Бұл артық күшті талап етпейді. Жеміс қосудың оңайлығын сезінген соң, бұл сіздің әдетіңізге айналады.

Немесе жүрек саулығын жақсартқыңыз келеді делік. Жұбайыңыз «етсіз дүйсенбіні» ұсынды, бірақ етсіз тамақ сіз үшін тамақ емес. Етті бірден алып тастау мүмкін емес. Онда етті азайтуды қалай жеңілдетуге болады? Тамақ кезінде бір-ақ тілім етті кем жеп көріңіз. Бір ай бойы күнделікті бір тілім етті қалдырып отырыңыз. Келесі айда еттің орнына көкөніс қосыңыз. Мұндай өзгерістер әлдеқайда жеңіл әрі тұрақты болады.

4-тарауда денсаулықты жақсарту жолында кішігірім әрі тұрақты өзгерістер жасау туралы көбірек ақпарат бар.

Сүт қаншалықты маңызды?

Бізге бала кезден сүттің сүйекті қатайту үшін маңызды екенін айтып келді. Бірақ қызығы — адамдар сәби кезінен кейін де сүт ішетін жалғыз түр. Шын мәнінде, көптеген ересектерге сүтті қорыту қиынға соғады (лактоза көтере алмаушылық). Сүт — ақуыз, кальций және D витаминінің көзі. Бірақ бұл заттарды қою жасыл жапырақты көкөністерден (кейл, бок-чой), лососьтен, інжір мен бадамнан да алуға болады. Сонымен қатар, сүтті тым көп ішу артық калорияға, ал тәттілендірілген сүт қанттың көбеюіне әкеледі. Қысқасы, сүт пайдалы диетаның бір бөлігі бола алады, бірақ ол міндетті емес.

Ешқашан ерте емес

Балалар да қазіргі тамақтану салтының зардабынан тыс қалмайды. Мектеп жасына дейінгі балалар калориясының 40%-дан астамын, ал 7-8 жастағылар 50%-ын ультра-өңделген тағамдардан алады. Бұл өте көп печенье, чипсы, тәттілер, балмұздақ және газдалған сусындар.

Ультра-өңделген тағамдардан келетін әрбір 1% артық калория 7-8 жасқа қарай холестерин деңгейін 0,5 мг/дл-ге арттырады. Осылайша, баланың холестерині 7-8 жасында қауіпті деңгейге жақындауы мүмкін. Балалар бұрынғыдан да көбірек артық салмақтан зардап шегуде, бұл ерте жастағы қант диабеті, жоғары қан қысымы және бауыр ауруларына әкеледі.

Отбасы ретінде сіз өзіңіз бен балаларыңыз үшін пайдалы әдеттерді қалыптастыра аласыз. Төменде бүкіл отбасын тамақтандыруға арналған нұсқаулар берілген:

Пайдалы таңдау ұсыныңыз. Үйге қандай азық-түлік келетінін сіз шешесіз. Жерорта теңізі диетасына жақындап, көбірек жемістер, көкөністер мен балық қосыңыз. Менің балаларым өскенде, Линда екеуміз оларға ұнайтын пайдалы тағамдарды жиі дайындайтынбыз. Тамақты бірге ішіңіз. Бұл ата-аналарға дұрыс тамақтану үлгісін көрсетуге және баламен сөйлесуге мүмкіндік береді. Теледидар мен телефонды өшіріңіз. Асықпаңыз. Тамақтың дәмін, иісін сезініп жеңіз. Асқазанның миға тоқ екенін жеткізуі үшін бірнеше минут керек. Тез жегенде артық калория тұтынылады. Таңдауға мүмкіндік беріңіз. Пайдалы тағамдардың ішінен баланың өзіне таңдау жасатыңыз. Бұл оның шешім қабылдау дағдысын дамытады. Әркім өзі қанша жейтінін шешсін. Тәрелкедегі тамақты міндетті түрде тауысуды талап етпеңіз. Баланың аштық пен тоқтық сезімін тыңдауын үйретіңіз. Икемді тамақтануды насихаттаңыз. Мүлдем тыйым салынған тағам болмауы керек. Негізгі назар өсімдік негізіндегі пайдалы асқа аударылып, кейде тәттілерге де орын берілуі керек. Үлгі болыңыз. Егер сіз пайдалы тағамды сүйсініп жесеңіз, балаңыз да солай істейді. Егер сіз «Бұл құлпынай қандай тәтті!» десеңіз, балаңыз да соған еліктейді.

Тамақ пісіргенде «зиянды» бөлікке аздап «пайдалы» нәрсе қосыңыз — мысалы, пастаға көкөністер. Бала сіздің таңдауыңыз бен денеңізге деген күтіміңізді көріп, соған еліктейді.

Ешқашан кеш емес

Егер сіз жаңаша тамақтану үшін тым кәрімін деп ойласаңыз, қателесесіз. Егде жаста дұрыс диетаны қабылдау жалпы денсаулықты жақсартып қана қоймай, қартаю процесін баяулатуы мүмкін.

Испанияда жүргізілген зерттеуде 60 жастан асқан 2000-нан астам ересек адамның денсаулығы бақыланды. Диетаны жақсарту — етті азайту, тәтті сусындарды ішпеу, балықты көбірек жеу — қартаю белгілерінің, әсіресе мүгедектіктің азаюымен байланысты болды. Тіпті адам өмір сүрген әрбір 12 ай сайын ол небәрі 9 айға ғана қартайғандай әсер берген.

Толық пакет.

Дұрыс тамақтану — бұл не жейтініңізден немесе қанша жейтініңізден әлдеқайда тереңірек ұғым. Біз талқылағандай, бұл сонымен қатар қалай жейтініңіз, кіммен жейтініңіз, қашан жейтініңіз, тамақты қалай әзірлейтініңіз, қаншалықты тез немесе баяу жейтініңіз, қай жерде жейтініңіз, тамақ ішіп отырғанда немен айналысатыныңыз және тамақтану кезінде тағамға қаншалықты көңіл бөлетініңіз туралы.

Бұл факторлар біздің тамақтану әдеттерімізге орасан зор әсер етеді. Егер біреу сізге тек осы тағамды көбірек жеуді (мысалы, майларды) және мына тағамнан қашуды (мысалы, көмірсулардан) айтса, ол әдетте сізге бірдеңе сатқысы келеді және тамақтануға байланысты көптеген факторларды жете түсінбейді деген сөз. Бұл аузыңызға салған тағамнан әлдеқайда күрделірек нәрсе.

Тамақтану тәсілін өзгерту ешқашан кеш емес. Тіпті қарапайым, кішкентай қадамдар — мысалы, қызыл еттің бір тілімін қара бұршақпен алмастыру — сіздің ұзақ және сапалы өмір сүру қабілетіңізге үлкен әсер етуі мүмкін.

Тағамдар тәуелділік тудыруы мүмкін бе?

Егер сіз бір-екі печеньемен немесе пиццаның бір тілімімен тоқтай алмай қиналған болсаңыз, шектен шықпаудың қаншалықты қиын екенін білесіз. Сіз тағы бір бөлігіне қол созып жатып: «Бұлар сондай тәуелділік тудырады! Тоқтауым керек! » деп ойлайсыз. Мен өсіп келе жатқанда, теледидардан өте танымал өңделген тағамның (консервіленген немесе химиялық өңдеуден өткен дайын ас) жарнамасы: «Бәс тігейік, тек біреуін ғана жеп тоқтай алмайсың» деп айтатын. Олардікі дұрыс еді, мен тоқтай алмайтынмын. Тағамға тәуелділік туралы зерттеулер әлі де жалғасуда, бірақ біздің осы уақытқа дейін білгеніміз — тағамға деген құштарлықтың белгілері есірткі мен соған ұқсас заттарға тәуелділік белгілеріне өте ұқсас.

Тағамға тәуелділіктің негізгі белгілеріне мыналар жатады: Тұтынуды бақылай алмау Жағымсыз салдарларға қарамастан тамақтану үлгісін жалғастыру Қаласа да, тамақтануды тоқтату қабілетінің болмауы Мұны жұбайынан жасыру Белгілі бір тағамды тұтыну үшін күнді жоспарлау немесе әдейі алысқа бару

Рафинирленген көмірсулар (өңдеуден өткен қант пен ақ ұн) сияқты ингредиенттердің жоғары деңгейі мұндай реакцияларды тудыруы ықтимал. Қантқа үзіліспен қол жеткізе алған егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеулер тәуелділіктің бірнеше белгілерін көрсетті, мысалы, шамадан тыс жеу және үлкен мөлшерге төзімділіктің артуы. Қант алынып тасталғанда, егеуқұйрықтарда мазасыздық, тістерінің сақылдауы және агрессия сияқты «ломка» белгілері байқалды.

Адамдарда жүргізілген зерттеулер қант пен май деңгейі жоғары тағамдар ең күшті тәуелділік тудыратынын көрсетеді. Миды бейнелеу зерттеулері мұндай тағамдар мидың есірткі тұтынғандағыдай «марапаттау» сезіміне жауап беретін аймақтарын қоздыратынын дәлелдеді.

Табиғи күйіндегі тағамдар мұндай әсерді сирек тудырады. Адамдар жүзімді, сәбізді немесе пісірілген картопты тоқтаусыз жемейді. Бірақ майлы, тұзды фри картобы? Оған қарсы тұру мүмкін емес сияқты. Жалпы ереже бойынша, тағам қаншалықты көп өңделсе, оның тәуелділік тудыру мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. Және ультра-өңделген тағамдар ең негізгі себепкерлер болып табылады.

Жоғары дәрежеде өңделген тағамдарда рафинирленген көмірсулар (қант, ақ ұн) мен майдың деңгейі жасанды түрде арттырылған. Бұл мида табиғи емес жоғары деңгейдегі рахат сезімін тудыратындықтан, тәуелділікке ұқсас реакцияларды қоздыруы мүмкін. Көптеген рафинирленген көмірсулар сонымен қатар тәуелділік тудыратын компоненттердің қанға сіңу жылдамдығын арттырып, қандағы қанттың күрт көтерілуін тудыруы мүмкін. Зерттеулер қандағы қант деңгейі мен мидың тәуелділікке жауапты бөліктерінің белсендірілуі арасында байланыс бар екенін көрсетті.

Тағамның қандағы қант деңгейіне әсері көбінесе гликемиялық жүктеме (тағамның қандағы қантты көтеру жылдамдығы мен мөлшері) деп аталады. Брокколи немесе сұлы жармасы сияқты гликемиялық жүктемесі төмен тағамдар баяу сіңеді. Торт пен балмұздақ сияқты гликемиялық жүктемесі жоғары тағамдар қанға тез енеді. Жоғары дәрежеде өңделген тағамдардың гликемиялық жүктемесі жоғары, себебі олар рафинирленген көмірсулар мен майдың «жойқын қоспасы» болып табылады және оларда жасұнық, ақуыз немесе су мүлдем жоқ, бұл көмірсулардың сіңу жылдамдығын арттырады.

Пиццаны немесе чипстерді ұнататын әрбір адам оларды бақылаусыз жейді деген сөз емес. Және сіз зиянды тағамды қаласаңыз немесе оны тұтынуда бақылауды жоғалтсаңыз да, бұл міндетті түрде сіз оған тәуелдісіз дегенді білдірмейді. Йель тағамға тәуелділік шкаласы (тәуелділікке ұқсас тамақтану мінез-құлқын бағалау әдісі) тағамға тәуелділіктің көбінесе депрессия, мазасыздық, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (PTSD) және назардың жетіспеушілігі мен гиперактивтілік бұзылысы (ADHD) сияқты басқа мәселелермен бірге жүретінін анықтады.

2015 жылы «PLoS One» журналында жарияланған зерттеу тағамдарды олардың тәуелділік тудыру әлеуеті бойынша рейтингке қойды, мұнда 1 балл — мүлдем тәуелді емес, ал 7 балл — өте жоғары тәуелділік. Күтілгендей, ультра-өңделген тағамдар шкала бойынша жоғары орындарды иеленді. Тәуелділік тудыратын тағамдардың американдық диетада кең таралғаны таңқаларлық па?

**Ең аз тәуелділік тудыратын тағамдар* Қияр Сәбіз Бұршақтар Алма Қоңыр күріш Брокколи Банандар * Албырт (лосось)

**Ең көп тәуелділік тудыратын тағамдар* Пицца Шоколад Чипстер Печенье Балмұздақ Фри картобы Чизбургерлер Диеталық емес газдалған сусындар Торт * Ірімшік

Физикалық белсенді болу және дене бітіміңіздің шымыр болуы — жалпы денсаулығыңызды оңтайландыру үшін қажет.

9-ТАРАУ

2-қадам: Белсенді және шымыр болыңыз

Мен Мейо клиникасындағы пациенттерімнен әрдайым: «Физикалық белсенділік үшін не істейсіз? » деп сұраймын. Әдеттегі жауап: «Мен нақты жаттығу жасамаймын, бірақ үнемі бос емеспін. Әрқашан бірдеңе істеп жүремін». Мен оларға бос болмау және белсенді болу жақсы екенін айтамын.

Дегенмен, біз АҚШ-та өте отырықшы (аз қозғалатын өмір салты) халықпыз. Жұмыс пен демалыс арасында американдық ересектер ояу уақытының жартысын — немесе күніне 8 сағатқа жуық уақытын — отырып немесе жатып өткізеді. Еуропалықтардың жағдайы да мәз емес. Орташа есеппен олар бос уақытының шамамен 40%-ын, яғни күніне 3 сағатқа жуық уақытын теледидар көруге жұмсайды.

Ғылым мен денеміздің жұмыс істеу принципі денсаулығымызды нығайту үшін физикалық белсенділіктің екі түрі қажет екенін айтады. Біріншіден, бізге отырықшы болмау керек. Айталық, сіз әр 30-60 минут сайын екі немесе үш минут қозғаласыз. Демек, сіз белсендісіз (отырықшы емессіз), бұл пайдалы.

Бірақ егер сіз жүрек соғысын ешқашан тездетпесеңіз, бұл денсаулықты сақтауға және аурудың алдын алуға жеткілікті ме? Жоқ, жеткіліксіз, бұл бізді денсаулыққа пайдалы белсенділіктің екінші түріне — қарқынды физикалық белсенділікке әкеледі. Бұл жүрек соғысын жиілету, ауыр тыныс алу немесе терлеу (тек ыстық күнде сыртта болғандықтан емес) үшін әрекет жасау дегенді білдіреді.

Бұл қарқынды белсенділік дене шымырлығына (фитнеске) әкеледі. Дене шымырлығы кездейсоқ белсенділіктен ерекшеленеді. Шымырлық — бұл сіздің төзімділігіңізді, күшіңізді, икемділігіңізді және дене құрылымыңызды жақсартатын құрылымдық, қайталанатын физикалық белсенділік немесе жаттығуларды орындау.

Дегенмен, тек жаттығудың өзі де жеткіліксіз болуы мүмкін. Егер сіз таңғы сағат 5-те тұрып, спорт залына бір сағатқа барып жаттығып, содан кейін күні бойы кеңседе отырсаңыз, сіз әлі де отырықшы өмір салтын ұстанып жатырсыз. Күні бойы отыру сіздің метаболизміңізге, қан тамырларыңыздың қызметіне және басқа да денсаулық көрсеткіштеріне, спорт залында өткізген уақытыңызға қарамастан, кері әсерін тигізеді. Тұрақты жаттығулар тым көп отырудың ұзақ мерзімді зардаптарын толық өтей алмайтын сияқты.

Шындығында, сізге белсенділіктің екі түрі де қажет. Физикалық белсенді болу және дене бітіміңіздің шымыр болуы — денсаулық пен ұзақ өмір сүруді барынша арттыру үшін қажет.

Неліктен белсенді және шымыр болу керек?

Біз қозғалғанда, бұлшықеттеріміз жүруге, жүгіруге, секіруге және қолдарымызды қозғалтуға көмектесу үшін жиырылады. Бұлшықеттер жиырылған кезде олар иммундық жүйе арқылы іске қосылатын қабынуға қарсы реакцияны тудырады. 2-тараудан есіңізде болса, қабыну денеде төмен деңгейдегі созылмалы күйде болып, жүрек ауруы, өкпе ауруы, диабет және деменция сияқты көптеген созылмалы ауруларға ықпал етуі мүмкін.

Тұрақты физикалық белсенділік, соның ішінде жаттығулар, бүкіл денедегі қабынуды бақылауда ұстауға көмектеседі. Жаттығу қан ағымындағы интерлейкиндер, цитокиндер және басқа да қабынуды тудыратын қосылыстардың айналымын тежейді. Бұл қабыну молекулалары артериялардың ішкі қабатын (эндотелий) зақымдап, бляшкалардың пайда болуына, қан тамырлары қабырғаларының қатаюына және қан қысымының көтерілуіне әкеледі.

Тұрақты физикалық белсенділік сонымен қатар денеңізді инсулиннің — қандағы қант деңгейін реттейтін гормонның әсеріне сезімтал етеді. Қан ағымында инсулиннің жоғары деңгейі болмауы үшін денеңіз инсулинге сезімтал болғанын қалайсыз. Инсулиннің жоғары деңгейі қабынуға және артериялардың ішкі қабатының зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар дененің артық майын жинамауға көмектеседі, бұл бүкіл денедегі қабынумен тығыз байланысты. Денеде тым көп май жиналғанда, ол бауыр мен іш қуысы сияқты сәйкес келмейтін жерлерде сақталады. Артық май жай ғана белсенді емес ұлпа емес, ол жасушаларға улы әсер етіп, денені зақымдайды. Артық май қабынуды күшейтеді және инсулиннің тиімділігіне, сондай-ақ басқа да көптеген процестерге кедергі келтіріп, жасушалардың өлуіне әкеледі.

Дереу және ұзақ мерзімді пайдасы

Физикалық белсенділік пен жаттығудың дереу және ұзақ мерзімді пайдасы бар. Мысалы, небәрі 20 минуттық жылдам жүруден кейін сіз қан қысымының төмендеуі, сергектіктің артуы, инсулинге сезімталдықтың жақсаруы, мазасыздықтың азаюы және түнде жақсы ұйықтау сияқты дереу пайдаларды сезіне бастайсыз.

Бірнеше айлық тұрақты жаттығулардан кейін жүрегіңіз бен өкпеңіз жақсырақ және тиімдірек жұмыс істейді (кардиореспираторлық шымырлық — жүрек пен тыныс алу жүйесінің төзімділігі), бұлшықеттеріңіз нығаяды, көңіл-күйіңіз тұрақты жақсарады, депрессия мен мазасыздық азаяды және қан қысымының тұрақты төмендеуін байқауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, сіздің иммундық жүйеңіз инфекциялармен және ісіктермен күресуге жақсырақ дайындалады.

Сонымен, қалай бастаймыз?

Отырықшы болмаудың жолы

Қазіргі адамдар өткен ғасырдың басына қарағанда әлдеқайда аз қозғалады. Көбіміз үстел басында бірнеше сағат бойы отыратын жұмыста күніне орта есеппен 130 калория аз жұмсаймыз, бұл айына шамамен жарты килограмм салмақ қосуға тең.

Біз үйде де аз белсендіміз, мұнда кешті теледидар алдында өткізу өте ыңғайлы көрінеді. Біздің арамызда үйден жұмыс істейтіндердің саны артып келеді. Онлайн-шопинг, банкинг және әлеуметтік желілер сияқты қолайлы жағдайлардың арқасында кресломыздан тұрудың да қажеті шамалы.

Бұл әрекетсіздіктің бәрі жинақталады.

Жұмыста көбірек қозғалу

Көбірек қозғалу үшін жұмыс күніңізді толығымен өзгертудің қажеті жоқ; тек белсендірек болу керек. Егер жұмысыңыз көп отыруды қажет етсе, кішкентайдан бастаңыз. Жан-жаққа жүру, бір стақан су ішу немесе қайта отырмас бұрын бірнеше минут бойы созылу арқылы күніңізді бөлуге себеп іздеңіз.

Менің күні бойы отырғаным үшін ақша төлейтін керемет жұмысым бар. Мен жұмыс істейтін ғимаратта бірнеше баспалдақ бар. Мен орындығымнан тұру үшін күніне бірнеше рет баспалдақпен көтерілуге тырысамын. Егер мен тез қозғалсам, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартудың қосымша пайдасын аламын.

Маған электрондық пошта немесе хабарлама жіберудің орнына, басқа қабаттағы әжетханаға бару немесе әріптесіме барып сұрақ қою ұнайды. Кейбір адамдар тұрып, қозғалуды еске салатын хабарламалар орнатады — мүмкін әр сағат сайын дәліз бойымен екі минут жүру.

Кеңсе құрылғыларын өзгерту де физикалық белсенділікті арттыруы мүмкін. Егер сіз орындықты фитболға (тұрақтылық добына) ауыстырсаңыз, денеңіздің негізгі бұлшықеттерін іске қосасыз және жеңіл секіру арқылы көбірек энергия жұмсайсыз. Егер сізде жүгіру жолы бар үстел болса, күніңіздің кем дегенде бір бөлігін сонда жұмыс істеуге тырысыңыз.

Осы бір аз ғана белсенділік сізге шынымен көмектесе ала ма? Иә! Зерттеулер көрсеткендей, әр 30 минут сайын тұрып, екі минут жүру триглицеридтерді (қандағы майдың бір түрі) азайтады, қандағы қант деңгейін едәуір төмендетеді және денеңізді инсулинге сезімтал етеді.

Үйде көбірек қозғалу

Ұзақ күннің соңында көбіміз теледидар көру, интернетте отыру немесе компьютерлік ойындар ойнау арқылы демалғымыз келеді. Дегенмен, кез келген нәрсе сияқты, мұнда да қалыптылық маңызды. Сол креслоға жайғаспас бұрын, өзіңізді қозғалту үшін бірдеңе жасаңыз.

Көршілес айналаны айналып жүріп келіңіз, гараждың бір кішкентай бөлігін тазалауға 15 минут бөліңіз немесе үйдің екі бөлмесін сыпырыңыз. Үй шаруасымен немесе гаражда айналысқанда, өзіңізге ұнайтын музыканы қосып, қимылыңызға серпін беріңіз.

Демалу уақыты келгенде, оған физикалық белсенділікті қосуды қарастырыңыз. Кино немесе теледидар көріп отырып, созылу жаттығуларын жасаңыз, жүгіру жолында жүріңіз немесе стационарлық велосипедті пайдаланыңыз. Немесе жарнама үзілісінде тұрып қозғалыңыз.

Американдықтар күнделікті бос уақытын қалай өткізеді?

Шымырлықты арттыру үшін жаттығу мен экран алдындағы уақытты біріктіріңіз:

*Экран алдындағы уақытқа теледидар көру және компьютерде ойнау кіреді. АҚШ Еңбек статистикасы бюросының мәліметтері негізінде.

Қалай физикалық шымыр болуға болады

Сонымен, сіз көбірек қозғала бастадыңыз, бірақ физикалық шымырлықты қалай қосуға болады? Көптеген сау ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділік немесе 75 минут қарқынды аэробты белсенділік немесе орташа және қарқынды белсенділіктің үйлесімі қажет. Бұл жаттығуды апта бойына бөлуге болады. Бұл аптаның көп күндерінде күніне шамамен 30 минутқа тең.

Сондай-ақ күш жаттығуларын жасау маңызды. Барлық негізгі бұлшықет топтары үшін күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет жасау ұсынылады. Йога және тайчи сияқты икемділік пен тепе-теңдікті арттыратын әрекеттер де маңызды, әсіресе жасыңыз ұлғайған сайын.

Бұл көптеген адамдар үшін жаңалық емес шығар. Кез келген адам жаттығу жасау керектігін біледі. Көптеген американдықтар әр бір-екі күн сайын жаттығу жасау-жасамау туралы шешім қабылдайды және бұл шешім әдетте: «Бүгін емес, бірақ ертең міндетті түрде» болып шығады. Мәселе — оны іс жүзінде орындау үшін уақыт, энергия және ықылас табуда. Мен жиі ойланатын сұрақ: жаттығуды тым көп уақыт жұмсамай, күнделікті өміріме енгізудің ең тиімді, сенімді және қолайлы жолы қандай? Және оны қалай тұрақты әдетке айналдыруға болады?

Пациенттерімді де осы қызықтырады. Менен жиі «жаттығудың ең жақсы түрі қандай? » деп сұрайды. Міне, менің осы уақытқа дейін анықтағаным.

Жаттығудың ең жақсы түрі қандай?

Әлбетте, ең жақсы жаттығу — бұл сіз орындайтын жаттығу, бұл әдетте сізге ең ұнайтын, ең жақсы істей алатын немесе уақытыңыз жететін жаттығуды білдіреді. Сондықтан, егер сізге жүгіру жолында жүгіру, эллиптикалық тренажерда жаттығу, жүзу немесе теннис ойнау ұнаса, сонымен айналысыңыз. Альберт Эйнштейнге телінетін тамаша дәйексөз бар: «Егер біз балықты ағашқа қаншалықты жақсы өрмелейтініне қарай бағаласақ, ол өмір бойы өзін ақымақ сезініп өтеді». Басқаша айтқанда, егер сіз жүзу үшін туылған болсаңыз, ағашқа өрмелеуге тырыса бермеңіз. Өзіңіз жақсы істейтін, өзіңізге ұнайтын және уақытыңыз жететін нәрсені жасаңыз — бұл жаттығудың ең жақсы түрі.

Жаттығу «тіскебасарлары»

Тұрақты жаттығудың кілті — кестеңізге сәйкес келетін нәрсені табу. Жоғарыда айтып өткенімдей, мен кеңсе ғимаратында тым көп отырмау үшін мүмкіндігінше баспалдақпен көтерілуді ұнатамын. Сондай-ақ, егер мен баспалдақпен тез көтерілсем, тіпті жүгіріп шықсам — шамамен бес қабат — жүрек-қантамыр жүйем жақсы күйде болатынын білемін. Сондықтан соңғы бірнеше жылда мен күніне төрт-бес рет баспалдақпен жүгіріп шығуды әдетке айналдырдым. Баспалдақпен түсу онша көмектеспейді және тізеге ауыр тиюі мүмкін. Сондықтан мен тек жоғары жүгіруді таңдаймын.

Мен мұнымен бірнеше жылдан бері айналысып келемін. Бірақ жақында ғана баспалдақпен көтерілудің аз ғана бөлігі де денсаулығыма пайдалы екенін білдім. Канададағы Макмастер университетінен Мартин Гибала бастаған зерттеу баспалдақпен қысқа уақыт көтерілудің өзі өте пайдалы екенін көрсетті. Гибала денсаулыққа барынша пайда әкелетін тиісті жаттығу интервалын қалай жасау керектігі туралы зерттеулердің пионері болып табылады.

Гибала зертханасы күніне үш рет үш қабатқа тез көтерілу (секундына үш баспалдақ жылдамдығымен 60 баспалдақ), аптасына үш күн, алты апта бойы жүрек-қантамыр жүйесіне айтарлықтай оң әсер еткенін көрсетті.

Зерттеуге дейінгі және одан кейінгі шымырлықты өлшеу үшін зерттеушілер оттегі тұтыну стресс-тестін пайдаланды, біз мұны Мейо клиникасында адамның шымырлығы мен жүрек ауруы қаупін бағалау үшін жиі жасаймыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл тест өкпеңіздің қанды қаншалықты жақсы оттегімен қамтамасыз ете алатынын, жүрегіңіздің оттегімен байытылған қанды денеге қаншалықты жақсы айдайтынын және дене ұлпаларыңыздың оттегіні қаншалықты тиімді алып, энергия ретінде пайдалана алатынын өлшейді. Ол сондай-ақ сіздің төзімділігіңізді қаншалықты жақсарта алатыныңызды көрсетеді.

Зерттеу соңында баспалдақпен көтерілген қатысушылар баспалдақпен көтерілмегендермен салыстырғанда оттегіні тұтынудың ең жоғары деңгейін арттырды. Басқаша айтқанда, күніне бірнеше рет үш қабатқа тез көтерілу, бұл онша көп көрінбесе де, олардың шымырлығына шынымен көмектесті.

Зерттеу сонымен қатар баспалдақпен жылдамырақ көтерілу (секундына үш баспалдақ) және әр эпизод арасындағы қалпына келу уақытының аз болуы (мысалы, екі сағаттың орнына бір сағат) жақсырақ шымырлықты қамтамасыз ететінін көрсетті.

Зерттеу бұл эпизодтарды «баспалдақ жаттығуының тіскебасарлары» деп атады, бұл жақсы атау, өйткені мен мұны әдетте демалыс бөлмесіне жеміс немесе бір шыны кофе немесе сусын алуға бара жатқанда жасаймын. Шынымды айтсам, баспалдақпен терлемей жүгіріп шығатын дәрежеге жету үшін маған бірнеше ай қажет болды. Немесе пациентпен сөйлеспес бұрын бес минут күтуге тура келетіндей алқынып қалмау үшін уақыт керек болды. Бірақ қазір бұл басындағыға қарағанда әлдеқайда оңай. Және жаттығу жасау үшін спорт залына арнайы барудың қажеті жоқ.

Бұл фитнес екпіндерін жүйелі түрде жасау маңызды. Мен ұзақ демалыс күндері, мысалы, баспалдақпен көтерілмей-түспей үш-төрт күн өткізгенде, жұмысқа қайтып келген алғашқы күні маған сәл қиынырақ болатынын байқаймын. Себебі, егер біз бұлшықеттерді бірнеше күн сайын жаттықтыру арқылы пайдаланбасақ, бізге қажет болған кезде процестер онша жақсы жұмыс істемейді. Баспалдақты пайдаланудың маған ең ұнайтыны не? Біріншіден, бұл менің күнделікті өміріме өте жақсы сәйкес келеді, екіншіден, мен мұны істеп жатқанда жұмыс берушім маған жалақы төлейді! Және шынын айтайық, кейбір күндері сізде тек осыған ғана уақыт болады. Бірақ кез келген қысқа, қарқынды жаттығу пайдалы болуы мүмкін.

Қадамдарды санау көмектесе ме?

Мен пациенттерден жиі күніне 10 000 қадам жүруді сұраймын. Бұл біраз уақыттан бері танымал тренд болып келеді және ол жақсы. Сіз тіпті телефоныңызға қосымшалар жүктеп ала аласыз немесе қадамдарыңызды өлшеуге көмектесетін белсенділік мониторларын таға аласыз. Бірақ неге 10 000 қадам?

Себебі бұл көрсеткіш әсері тұрақталғанға дейін мерзімінен бұрын өлім-жітімнің барынша азаюына қол жеткізетін санға жақын. 2020 жылы жарияланған JAMA зерттеуі күнделікті қадамдарды көбейту кез келген себептен, бірақ нақтырақ айтсақ, жүрек ауруы мен қатерлі ісіктен болатын өлім-жітім деңгейін төмендететінін көрсетті.

Орташа американдық күніне 5 000-нан аз қадам жүреді. Күнделікті 4 000 қадамнан 8 000 қадамға ауысу өлім-жітімнің ең күрт төмендеуіне әкелді. Әйелдер үшін шамамен 8 000 қадамнан, ал ерлер үшін 12 000 қадамнан кейін пайдалы әсер тұрақтала бастады. Егде жастағы ересектер ең көп пайда көрді, өйткені олар ең жоғары қауіп тобында. Зерттеу сонымен қатар азырақ қадам басып, бірақ мезгіл-мезгіл жылдамдықты арттырудың тұрақты қарқынмен көбірек қадам жүрумен бірдей пайда беретінін көрсетті.

АҚШ-тағы 40 жастан асқан ересектердегі күндізгі қадамдар мен өлім-жітім деңгейі

*Жылына 1 000 ересек адамға шаққанда. JAMA. 2020;323:1151 мәліметтері негізінде.

Жаттығу «тіскебасарлары» неліктен пайдалы? Егер сіз жаттығуларға қызығушылық танытсаңыз, сіз интервалды белсенділік туралы, сондай-ақ жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT — қысқа уақыттық өте ауыр күш пен демалыстың кезектесуі) туралы естіген боларсыз. Бұл біздің денелеріміз үшін өте пайдалы жаттығу түрі, өйткені ол біздің жер бетінде мыңдаған жылдар бойы жасап келгенімізді қайталайды.

Мен мұны пациенттеріме былай сипаттаймын: егер сіз жүздеген мың жыл бұрынғы үңгір адамы болсаңыз, сіз күн сайын үңгірде оянып, жұбыңызға қарап: «Жаным, мен үңгірден шығып, бір сағат жүгіріп келемін және қайтар жолда саған латте ала келемін» деп айтпайтын едіңіз.

Әрине, ол кезде латте болған жоқ, бірақ біз жүгіруге де шықпайтынбыз. Аман қалу үшін әлдеқайда көп нәрсе қажет болды. Және біз жасаған кез келген әрекет интервалдармен (үзілістермен) орындалатын. Мұнымен не айтқым келеді?

Жүз мыңдаған жылдар бұрын, егер бізде сөйлесетін тіл болса, біз былай дер едік: «Қымбаттым, мен үңгірден шығып, тамақ тауып келуге және аман қалуға тырысамын». Үңгірден алыстап бара жатып, жегіміз келетін қоян сияқты бірдеңені көріп, оны қуа жөнелер едік. Біз оны жарты сағат бойы қуар ма едік? Жоқ, әрине. Біз оны бір-екі минут қуамыз: не ұстаймыз, не ол қашып құтылады. Немесе, қандай да бір аш аң бізді көріп, соңымыздан қууы мүмкін. Ол бізді 30 минут бойы қуар ма едік? Жоқ, әрине. Ол бізді не бір-екі минут қуады, біз қашып құтыламыз — немесе ол бізді ұстап алады, сонымен бәрі бітеді, тым болмаса біз үшін.

Бұрын біз жасаған әрекеттер — интервалды жаттығудың (қысқа уақыттық қарқынды жұмыс пен демалыстың кезектесуі) қарапайым түрі болатын. Біз тамақ ұстау үшін немесе біреуге тамақ болмау үшін барымызша қатты жүгіретінбіз. Біз мұны әдетте өте қысқа уақыт ішінде жасайтынбыз. Бізге алыс қашықтыққа жүгірудің қажеті болмады. Ол бізге аман қалуға көмектеспеді. Барлық белсенділігіміз аман қалу мүмкіндігін арттыру және энергия шығынын азайту үшін қысқа мерзімді, жоғары энергиялы күш жұмсау түрінде болды.

Спорт залының орындалмаған уәдесі

Маған ұқсас көптеген адамдар спорт залына барып, жай ғана терлеу үшін тренажерға отыруға аса құлықты емес. Әр ай сайын маңдай термен тапқан ақшамызды спорт залы мен сауықтыру клубтарының мүшелігіне төлейтінімізді ойлаңызшы. Көптеген адамдар жарналарды сағат сияқты дәл төлейді, бірақ ешқашан бармайды. Зерттеулер көрсеткендей, спорт залына мүшеліктердің 63%-ы мүлдем пайдаланылмайды, мүшелердің 82%-ы аптасына бір реттен де аз барады, ал біз спорт залын қаңтар-наурыз айларында басқа айлардың барлығын қосқандағыдан да көбірек пайдаланамыз. Сіз ешқашан Жаңа жылдық уәде беріп көрдіңіз бе? Орташа статистикалық американдық оны 17 қаңтарда бұзады!

Спорт залына бармаудың негізгі сылтауларына негізделген. Better. Greenwich Leisure Limited.

Біріккен Корольдіктегі «Better» деп аталатын қайырымдылық ұйымы жүргізген сауалнама адамдардың спорт залына баруға жақсы себептері болса да, бармау үшін түрлі сылтауларды да қолданатынын анықтады. Шын мәнінде, спорт залына мүше болу үшін жұмсалған ақша — телефон, кабельдік теледидар, музыка немесе кино қызметтері сияқты біз төлейтін тұрақты қызметтердің ішіндегі ең нашар инвестиция (төмендегі кестені қараңыз). Спорт залына мүшелік үшін американдықтар пайдалану сағатына танымал стриминг қызметінен орта есеппен 50 есе көп төлейді. Мүмкін, бұл біздің фильм көруге деген құштарлығымыз туралы көбірек айтатын шығар, бірақ бұл сонымен қатар біздің қаншалықты белсенді емес екенімізді де көрсетеді. Бір емделушімнен оның физикалық белсенділігі қандай екенін сұрағаным есімде, ол: «Дәрігер, менің төрт спорт залына мүшелігім бар! » — деп жауап берді. Дегенмен, ол физикалық тұрғыдан аса шыныққан болып көрінбеді, мен оны сәл қыспаққа алғанда, ол ешбір спорт залына бармайтынын мойындады.

АҚШ Еңбек статистикасы бюросы; Statista мәліметтеріне негізделген.

Өміршеңдік сигналдары

Мұндай белсенділіктің несі жақсы? Денеңізге қысқа мерзімді қарқынды жүктеме түсіргенде, бұлшықеттеріңіз шынығу мен ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылатын бірнеше маңызды сигналдарды жібереді.

Жүрекке сигнал: Бірінші сигнал — жүрегіңізге. Бұлшықеттеріңіз жүрегіңізге жылдам жүгіру керек екенін хабарлайды — бұлшықеттеріңіздің білуінше, сіз қылыш тісті жолбарыстан қашып бара жатқан болуыңыз мүмкін. Қалай болғанда да, бұлшықеттер сізден белсенділікті күрт арттыруды сұрап жатқаныңызды сезеді. Олардың жүрекке жіберетін хабары — оттегіні жеткізу және қалдықтарды шығару үшін көбірек қан қажет.

Бұған жауап ретінде жүрек: «Мен мұны істей аламын, мен қан ағымын арттыра аламын», — дейді. Біздің жүрегіміз — бірнеше секунд ішінде қаттырақ және жылдам соғу арқылы қан ағымын жеті есе арттыра алатын таңғажайып мүше. Жүректің бүкіл денеге қан айдаумен қатар, өзін де қанмен қамтамасыз ететінін ескерсек, бұл шынымен де ерекше. Сыртқы қуат көзіне қосылатын көптеген сорғылардан (насос) айырмашылығы, жүрек өз энергиясын өзі өндіреді.

Қантамырларға сигнал: Бұлшықеттеріңіз жіберетін екінші өте маңызды сигнал — қантамырларыңызға. Бұлшықеттердің сигналы: «Денеге аман қалу үшін жылдам жүгіру керек болуы мүмкін. Жүрек көбірек қан айдап жатыр, ал сендер, қантамырлар, қосымша қан өткізу және бұлшықет жасушаларынан қалдықтарды шығару үшін кеңірек ашылуларың керек», — дейді. Әдетте қантамырлар: «Біз мұны істей аламыз», — деп жауап береді. Жаттығу кезінде қан қысымы көтерілгенімен, қантамырлардың мұндай кеңеюі ұзақ мерзімді перспективада қан қысымын төмендетеді, бұл сіздің жүрегіңіз бен жалпы денсаулығыңыз үшін пайдалы.

Іш майына сигнал: Үшінші сигнал бұлшықеттерден біздің энергия қоймамызға, яғни іш майына барады. Іш — бұл көбіміз кейінірек қажет болуы мүмкін, бірақ көбіне пайдаланылмай қалатын қосымша калорияларды жинайтын жер. Мен бұл сигналды «ұлы американдық арман» деп атаймын, өйткені мен көрген әрбір емделуші дерлік: «Дәрігер, егер мен осы жердегі 5 фунт іш майын тастай алсам, бұл өте жақсы болар еді», — дейді.

Неліктен бұлшықеттер іш майына бұл сигналды жібереді? Бұлшықет жасушаларында энергия көп емес — шамамен 20 минутқа ғана жетеді. Бұлшықеттердің хабары: «Мен біздің аман қалуымыз үшін жұмыс істеп жатырмын. Егер біз бұдан аман қалсақ, денеге бір сағаттан кейін қайтадан жүгіру керек болуы мүмкін және менің энергия қорым дайын болуы керек», — дейді.

Бұлшықеттерді келесі жолы дайын энергиямен қамтамасыз ету үшін дене іш майын ыдыратады. Әрбір интервал денені көбірек іш майын жағуға дайындайды, осылайша бұлшықеттер келесі жолы қажетті нәрсеге ие болады.

Гибаланың зерттеулері көрсеткендей, аптасына үш рет небәрі үш минуттық барынша күш салатын интервалды жаттығу бұлшықеттеріңіздің оттегіні алу және көбірек жұмыс істеу қабілетін арттырады. Бұл артық салмағы бар ересектерде жүрек-тыныс алу жүйесінің шынығуын және кардиометаболикалық денсаулықты жақсартады, сонымен қатар іш майын азайтады.

Тазалық тобына сигнал: Жаттығу кезінде жіберілетін соңғы сигнал — тазалық тобына. Біз жаттығу жасағанда, жасушаларымызда белгілі бір мөлшерде қалдықтар жиналады. Бұл жиынтықты тазарту үшін жаттығу аутофагия (жасушаның өз ішіндегі "қоқыстарды" жою процесі) деп аталатын процесті іске қосады. Аутофагия жаттығудың жанама өнімдерін тазартып қана қоймайды, сонымен қатар жасушалық қоқыстарды жалпы тазалауды жүргізеді және зақымдалған жасуша компоненттерін жөндейді немесе қайта өңдейді.

Аутофагия — ашытқы жасушаларынан бастап адамдарға дейінгі барлық организмдерде эволюция бойы сақталған процесс. Барлық организмдерде сақталған кез келген биологиялық процесс олардың аман қалуы үшін пайдалы екені анық.

Егер сіз жасушаларыңыздағы қалдықтарды тазартатын және кейбір генетикалық ақуыз аномалияларын түзету арқылы қатерлі ісікті азайтуға көмектесетін дәрі іше алсаңыз, сіз: «Оны маған беріңіз! » — дер едіңіз. Міне, бізде мұндай қызмет бар және ол физикалық белсенділік деп аталады.

Мен бірде емделушіме осы тазалау және жөндеу тұжырымдамасы туралы айттым. Мен оған бұл «Е дәрумені» екенін айттым, ол креслосынан дерлік секіріп түсіп, оны сатып алып, күн сайын ішетінін айтты. Мен оған «Е» әрпі шын мәнінде exercise (жаттығу) дегенді білдіретінін айтқанда, күлмей тұра алмадым.

Бәрі де аман қалу үшін

Осы сигналдардың барлығы біздің аман қалуымызды қамтамасыз етуге көмектеседі. Жылдам әрі тиімді болу үшін бұл сигналдарға жауап беру процесі дайындықты қажет етеді. Жарқын белсенділік қажет болған кезде жүрек пен қантамырлардың тиісті түрде жауап бере алуы үшін біраз уақыт қажет.

Бұл жаттығу интервалдары механизмдерді өз орнында және мақсатына сай жұмыс істету үшін жүйелі түрде, шамамен әр 48 сағат сайын жасалуы керек. Егер бұлшықет жасушасы әр 48 сағат сайын пайдаланылмаса, ол: «Мен пайдаланылмай жатырмын, маған энергия жіберме — денеге менің қажетім жоқ», — деген сигнал жібереді. Бұл орын алғанда, бұлшықеттер кішірейеді (атрофия — мүшенің немесе тіннің көлемінің кішірейіп, қызметінің әлсіреуі). Бұл өте тез, көбінесе бірнеше күн ішінде болуы мүмкін. Өкінішке орай, қайтадан қалыпқа келу үшін айлар қажет. Атрофияны пайда болғаннан кейін түзеткеннен көрі, оны жүйелі жаттығулармен болдырмау әлдеқайда жақсы.

Интервалды жаттығудың пайдасы: - Жүрек тиімдірек болады және көбірек қан айдайды. - Қантамырлар қан ағымының артуын қамтамасыз ету үшін кеңірек және икемді болады. - Іш майы бұлшықеттердің энергияға деген сұранысын қанағаттандыру арқылы азаяды. - Тазалық тобы жасушалық қалдықтарды жою және зақымдалған ақуыздарды жөндеу үшін іске қосылады.

Интервалды жаттығуды қамтитын 40 минуттық жаттығу сессиясының мысалы

Жылыну үшін баяу жүріңіз. Бес минут ішінде біртіндеп орташа қарқынға дейін арттырыңыз.

Жылдам жүріңіз. Жылдам жүретіндей жылдамдықты арттырыңыз.

Жылдамдықты арттырыңыз. Жылынғаннан кейін, RPE (субъективті күш түсу шкаласы) 17-18 деңгейінде 30 секундтан екі минутқа дейін жүгіру үшін жылдамдықты немесе көлбеу бұрышты арттырыңыз.

Жылдамдықты бәсеңдетіңіз. Бір-төрт минут бойы немесе келесі интервалда барыңызды сала алатындай тынысыңызды қалпына келтіргенше орташа қарқынмен жүруге дейін баяулаңыз.

2, 3 және 4-қадамдарды қайталаңыз.

Баяу қарқынмен жүріңіз. 35 минуттан кейін денені суыту үшін бес минут бойы баяу қарқынмен жүріңіз.

Интервалдарды қалай дұрыс жасау керек?

Жоғары қарқынды интервалды жаттығу орташа қарқынды үздіксіз жаттығудан сәл өзгеше жасалады. Үздіксіз жаттығу — бұл сіз жылынып, орташа қарқын деңгейіне ауысып, содан кейін оны 10, 20 немесе 30 минут бойы сол деңгейде ұстап тұруыңыз.

Үздіксіз тәсілде тұрған ештеңе жоқ. Егер сіз оны жасап жүрсеңіз, бұл өте жақсы және ол интервалдарға ауысуды жеңілдетеді. Бірақ егер сіз шынығудың уақытты үнемдейтін жолын іздесеңіз, онда интервалды жаттығу сізге арналған болуы мүмкін. Интервалды жаттығу тіпті егде жастағы, белсенді емес немесе артық салмағы бар адамдар үшін де қолайлы. Сондай-ақ оның жүрек ауруы мен диабеті бар адамдар үшін қауіпсіз әрі тиімді екені дәлелденген. Мұның бәрі сіздің қарқындылықты жеке қабылдауыңызға негізделген. Сіз тек шамаңыз келгенше ғана күш саласыз және мүмкіндігіңізше жақсартасыз.

Сіз интервалды жаттығуды кез келген белсенділік түрімен жасай аласыз. Не істегенді ұнататыныңызға байланысты, сіз жай ғана жылдамдықты немесе көлбеу немесе кернеу сияқты басқа қарқындылық айнымалысын арттыра аласыз. Мысалы, сіз:

- Жүруден жылдам жүруге немесе жүгіруге ауыса аласыз. - Жүру мен баспалдақпен көтерілуді кезектестіре аласыз. - Велосипед тепкенде жылдамырақ теуіп, түрегеп тұрып теуіп немесе қарсылықты арттыра аласыз. - Төбеге жүгіріп немесе жүріп шыққанда жылдамдықты сақтап немесе арттыра аласыз. - Жылдам және баяу қарқынды музыкаға билеуді кезектестіре аласыз. - Бірнеше айналымды әдеттегі қарқынмен жүзіп, содан кейін бір айналымды жылдамырақ жүзе аласыз.

"Қиын" деген қаншалықты қиын?

Интервалды сессия үшін сіз өте қатты жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңіз керек, бұл субъективті күш түсу шкаласы бойынша 16 немесе 17-ге тең. Бірақ бұл жеке қабылдау. Сіздің қарқындылықты қабылдауыңыз досыңыздікіндей болмауы мүмкін. Сіз өзіңізге: «Ой, бұл шынымен қиын және мен мұны бұдан былай жалғастыра алмаймын», — деуіңіз керек.

Боргтың субъективті күш түсу шкаласы (RPE)®

6 - Ешқандай күш жұмсалмады 7 - Өте жеңіл 8 9 - Өте жеңіл 10 11 - Жеңіл 12 13 - Сәл қиын 14 15 - Қиын (ауыр) 16 17 - Өте қиын 18 19 - Тым қиын 20 - Максималды күш жұмсау

Аз — бұл көп

Жақсы жаңалық: интервалды жаттығу жаттығуға жұмсалатын уақытты едәуір қысқарта алады. Доктор Гибала жоғары қарқынды интервалды жаттығу арқылы дәстүрлі жаттығулармен бірдей жүрек-қан тамырлары күйіне жетуге болатынын, бірақ жаттығуға аз уақыт жұмсалатынын көрсетті.

Айырмашылықтар небәрі екі аптаның ішінде пайда болуы мүмкін. Екі апта ішінде интервалды жаттығумен алты рет қайталанған 30 секундтық спринт сессиясы әр сессияда 90-нан 120 минутқа дейінгі орташа үздіксіз белсенділікке тең. Басқаша айтқанда, күніне 11 минуттық интервалды белсенділік сіз қол жеткізе алатын шынығу деңгейі тұрғысынан күніне 45 минуттық үздіксіз орташа қарқынды белсенділікке тең болуы мүмкін.

Бұл факт бос емес адамдар үшін — кәсіпқойлар, ата-аналар, колледж студенттері үшін өте пайдалы. Кез келген адам интервалды белсенділіктен тек шынығу және жақсы денсаулық тұрғысынан ғана емес, сонымен қатар жұмсалған уақыт пен жоғалтқан іш майы тұрғысынан да пайда көре алады.

Интервалды жаттығудың пайдасы

Интервалды жаттығудың бірнеше маңызды артықшылықтары бар, соның ішінде мыналар:

Жақсарған жүрек-қан тамырлары жүйесінің шынығуы: Интервалды жаттығу үздіксіз жаттығуға қарағанда жүрек-қан тамырларының жақсы шынығуына көмектесуі мүмкін. Интервалды белсенділік жүрегіңіздің негізгі айдау камераларын қамтитын қарыншалық функцияны арттырады. Ол сондай-ақ артерияларыңыздың ішкі қабаты болып табылатын эндотелий (қантамырлардың ішкі жасушалық қабаты) жұмысын жақсартады.

Эндотелий негізінен артерияларды кеңейту немесе тарылту туралы сигналдарды жіберу арқылы бәрін басқарады. Сау эндотелий біз артерияларымыздан қарқынды белсенділікпен айналысу үшін кеңеюді сұрайтын кездер үшін өте маңызды. (Ерлер, егер сізді қызықтырса, иә, эндотелий жыныс мүшесіне қан ағымын бақылауда үлкен рөл атқарады. Сау эндотелий эректильді дисфункция симптомдарын азайтуға көмектеседі. )

Интервалды жаттығумен ілгерілеуді өлшеудің бір жолы — жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау. Интервалды жаттығу арқылы қалыпқа келген сайын, жүрек соғу жиілігіңіздің бұрынғыдай көтерілмейтінін байқайсыз. Себебі жүрегіңіз күшейіп, шыныға бастады. Ол төменірек жүрек соғу жиілігінде дәл сондай жұмысты істей алады.

Төмендеген қан қысымы: Интервалды белсенділік артерияларымызға түсетін сұранысқа байланысты үздіксіз белсенділікке қарағанда қан қысымын көбірек төмендетеді. Бұл бұлшықеттердің артерияларға жіберетін өміршеңдік сигналдарының бірі — қарқынды белсенділік кезінде кеңею немесе дилатация жасау. Содан кейін артериялар кейін де кең күйінде қалады. Құбыр (артерия) неғұрлым үлкен болса, қысым (қан қысымы) соғұрлым төмен болады.

Инсулинге сезімталдықтың артуы: Интервалды белсенділік инсулинге сезімталдықтың артуына әкеледі. Бұл жақсы, өйткені ол қандағы қантты жақсы бақылауда ұстайды және қанда инсулиннің төмен деңгейінің айналуына мүмкіндік береді. Бұл өз кезегінде артерияларымыздың ішкі қабырғасының қабынуын, демек, атеросклероздың (тамыр қабырғаларында майлы түйіндердің пайда болуы), сондай-ақ жүрек ұстамасы немесе инсульт сияқты кейінгі оқиғалардың дамуын азайтады.

Жақсарған физикалық дайындық: Интервалды жаттығу бізге үйренген істерімізді жасауға мүмкіндік береді, сонымен қатар субъективті күш түсу көрсеткіші төмен болады — дәл сол әрекеттер оңайырақ сезіледі. Бұрынғыға қарағанда дәл сол күш жұмсау арқылы көбірек істей алатыныңызды көру өте жағымды. Бұл салмақ көтеруге және бұлшықеттеріңіздің қалай күшейіп жатқанын көруге ұқсайды.

Зерігудің азаюы: Интервалды белсенділік сонымен қатар зерігуді жеңуге көмектеседі. Менің спорт залында үздіксіз белсенділікпен айналысқанды ұнатпайтын бір себебім — бұл маған іш пыстырарлық болып көрінеді. Маған жүгіру жолында ұзақ жүру ұнамайды. Интервалдар процесті бөліктерге бөлуге көмектеседі, менің күн тәртібіме әртүрлілік енгізеді.

Уақыттың үнемделуі: Көптеген адамдар интервалдарды ұнатады, өйткені калорияның бірдей мөлшерін жағуға кететін уақыт орташа қарқынды үздіксіз белсенділікке қарағанда әлдеқайда қысқа. Бұл жаттығуға көп уақыты жоқ адамдар үшін үлкен артықшылық.

Іш майының азаюы: Интервалды жаттығу арықтаудың сиқырлы құралы ма? Шындығында, бұл жерде ешқандай сиқыр жоқ. Егер сіз оны жүйелі және дұрыс жасасаңыз, ол сізге іш майын тастауға көмектеседі, өйткені бұлшықеттеріңіз іш май жасушаларынан қосымша энергия талап етеді. Бұл адамдар үшін интервалдарды жасауға ең үлкен мотивация және олардың ең үлкен қуанышы болуы мүмкін — белдік өлшемі, шалбар өлшемі немесе бел айналымының азайғанын көру!

Қатерлі ісік қаупінің төмендеуі: Қалдық өнімдерден және қатерлі ісіктің өсуіне мүмкіндік беретін сигналдарды тасымалдауы мүмкін зақымдалған ақуыздардан арылуға көмектесетін тазалық тобын есіңізге түсіріңіз.

Егер сіз ауырып жүрсеңіз, отадан немесе аурудан айығып жатсаңыз, қатерлі ісікке қарсы ем қабылдап жатсаңыз немесе өте аз қозғалатын болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Оны жалғастырыңыз

Белсенді және шыныққан болу — денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі. Физикалық дайындық бүкіл денедегі қабынуды азайтады, жүректі нығайтады, өкпенің сыйымдылығын арттырады, бұлшықеттерді қалыптастырады және қантамырларды кеңейтеді.

Басқаша айтқанда, физикалық дайындық біздің денеміздің негізгі бөліктерін қалыпта ұстап, қартаю мен ауруға ықпал ететін барлық кішкентай күнделікті өзгерістерге қарсы тұрады. Зерттеулер бірінен соң бірі белсенді, шыныққан және күшті болу бізге жақсырақ және ұзағырақ өмір сүруге көмектесетінін көрсетті. Не біз қазір күн сайын денемізді нығайтуға және жандандыруға уақыт табамыз, не біз кейінірек созылмалы аурулармен күресуге уақыт табамыз.

Күні бойы қысқа мерзімді қарқынды физикалық белсенділікті қосу сізге физикалық тұрғыдан шынығуға көмектеседі және аз қозғалатын өмір салтынан сақтайды. Бұл туралы тым көп ойламаңыз. Жай ғана сол алғашқы кішкентай қадамды жасаңыз және көңіл көтеріңіз. Уақыты шектеулі адамдар үшін бұл өмірді сақтап қалуы мүмкін.

Ұйқы бізді жасартады, демалдырады, энергиямыз бен иммундық жүйемізді толықтырады және ақыл-ойымыздың өткірлігін қалпына келтіреді.

10-ТАРАУ

3-қадам: Ұйқыға басымдық беріңіз

Осы күндері біздің жұмысымыздың көптігінен ұйқы көбінесе екінші кезектегі нәрсе сияқты көрінеді — біз қол жеткізуге үміттенетін, бірақ біздің маңызды қажеттіліктер тізімімізде аса жоғары емес нәрсе.

Дегенмен, ұйқы — бұл негізгі қажеттілік. Ол таза ауа, таза су және құнарлы тағам сияқты біздің денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз үшін іргелі болып табылады. Біз өміріміздің үштен бір бөлігін ұйқымен өткізетініміздің себебі бар. Ұйқы біздің денемізге күндізгі жұмыстардан үзіліс жасауға мүмкіндік береді.

Әдетте ұйқы кезінде денеңіз энергияны үнемдеу режиміне өтеді. Бұлшықеттеріңіз босайды және қан қысымы шамамен 10%-дан 15%-ға дейін төмендейді. Оянуға итермелейтін жүйке сигналдары «бәсеңдейді» немесе «өшеді». Ұйқының көптеген кезеңдерінде ми белсенділігі тынышталады. Оттегін тұтыну шамамен 10%-ға азаяды және денеңіздің негізгі температурасы төмендейді.

Сонымен қатар, ұйқы кезінде кейбір қалпына келтіру әрекеттері артады. Мысалы, мидағы химиялық заттар Альцгеймер ауруымен тығыз байланысты амилоидты бета-белоктар сияқты ықтимал улы қалдық өнімдерді жылдам тазартуды жүзеге асырады. Бұған қоса, ұйқы жасушалардың өздерін жөндеуіне және жаңа жасушалардың пайда болуына уақыт береді.

Ұйқының жетіспеушілігі осы негізгі процестерді бұзады, ал тұрақты ұйқысыздық біздің ұзақ мерзімді денсаулығымызға әсер етеді. Ұйқы мәселелері бірқатар созылмалы жағдайлармен, соның ішінде жүрек ауруы, депрессия, жоғары қан қысымы, семіздік және диабетпен байланысты — бұлардың барлығы бүгінгі әлемде денсаулықтың басты жаулары болып табылады. Сайып келгенде, бұл біздің сау өмір сүру ұзақтығымыз бен өмір сүру ұзақтығымызға әсер етеді.

Адам ретінде бізге аман қалу үшін белгілі бір нәрселерді жасау керек. Әрбір бірнеше секунд сайын бізге тыныс алу керек; әр күнде немесе екі күнде бізге қоректену үшін тамақ ішу керек; әрбір 18-ден 24 сағатқа дейін бізге ұйықтау керек. Көптеген ересектерге түнде шамамен жеті-сегіз сағат ұйқы қажет.

Бірақ көптеген адамдар жеткілікті ұйықтамайды. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының мәліметі бойынша, АҚШ-тағы ересектердің үштен біріне жуығы түнде жеті сағаттан аз ұйықтайды.

Ұйқыға басымдық беретін уақыт — ертең немесе осы демалыста, тіпті демалысқа шыққанда да емес. Ұйқы қазір, бүгін түнде маңызды. Жақсы ұйқыдан кейін біз сергек, зейінді және күнделікті тапсырмаларды орындауға дайын болып оянамыз. Бірақ біз сонымен бірге денеміздің жүйелі түрде қалпына келуіне және жаңаруына уақыт беру арқылы ұзақ, сау өмір сүруге үлес қосамыз.

Неліктен ұйқы маңызды?

Ғалымдар ұйқыны зерттеу бойынша көптеген зерттеулерін оның кері жағын — жеткілікті ұйықтамағанда не болатынын зерттеу арқылы жүргізді. Ұйқының қанбауы денеміздегі іс жүзінде әрбір жүйе мен мүшеге теріс әсер етуі мүмкін.

Ми ресурстары және жады: Ұйқы миымызға емделуге және жаңаруға уақыт береді. Біз жеткілікті ұйықтамағанда, өзімізді шаршаңқы және көңіл-күйсіз сезінеміз. Біздің ми жасушаларымыз жақсы байланыспайды және зейін қою деңгейіміз, сондай-ақ есте сақтау қабілетіміз төмендейді. Ұйқының жетіспеушілігі реакция уақытымызды әлсіретеді, зейін қою уақытын қысқартады және бізді қателіктер жіберуге бейім етеді. Тіпті бір түн ұйықтамаудың өзі қисынды ойлау, күрделі тапсырмаларды орындау және бірнеше мақсатқа бір уақытта назар аудару қабілетімізге әсер етуі мүмкін.

Эмоциялар және шешім қабылдау: Сапалы ұйқының жетіспеушілігі біздің эмоцияларымыз бен шешім қабылдау дағдыларымызға да әсер етеді. Ұйқының бұзылуы жиі депрессиямен, мазасыздықпен және эмоционалдық сарқылумен байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі импульсивті мінез-құлыққа, дұрыс емес пайымдауларға, ашушаңдыққа және көңіл-күйдің құбылуына әкелуі мүмкін.

Ұйқысыз жүрген сайын шешім қабылдау қабілетіміз нашарлайды, бұл денсаулығымыздың басқа қырларына да әсер етеді. Мысалы, күндіз ояу жүрген әрбір сағат сайын біз жейтін тағамның пайдалылығы 2%-ға төмендейтіні дәлелденген.

Ұйқының жетіспеушілігі ағзаға алкоголь ішкенмен бірдей әсер етеді. 17–19 сағат ұйықтамағаннан кейін адамның реакция жылдамдығы, жады, ойлау қабілеті және көз бен қолдың үйлесімділігі қандағы алкоголь мөлшері (BAC — қандағы алкоголь концентрациясы) 0,05%-ды құрағандағыдан төмен немесе соған тең болады. Салыстыру үшін айтсақ, көптеген штаттарда 21 жастан асқандар үшін көлікті мас күйінде жүргізу (DUI) шегі 0,08% BAC деңгейінде белгіленген. Коммерциялық жүргізушілер үшін орташа заңды шек — 0,04% BAC. Ұйқысы қанбаған күйде көлік жүргізу алкогольдік мас күйінде көлік айдаумен бірдей қауіпті болуы мүмкін.

Иммундық жүйе

Шаршаған кезде, тіпті бір түн нашар ұйықтасақ та, мидың иммундық жүйені реттеуі әлсіреп, инфекцияларға бейімділігіміз артады. Ұйқы ағзамызға аурумен күресуге және өзімізді жақсы сезінуге көмектеседі. Егер тиісінше ұйықтамасақ, суық тию немесе тұмау сияқты ауруларға шалдығу қаупі жоғарылайды. Сонымен қатар, ауырып қалған жағдайда, аурумен тиімді күресе алмаймыз және төсектен тұра алмай жататын уақытымыз ұзарады.

Зерттеулер ұйқы мен иммундық жүйенің арасында «екі жақты байланыс» бар екенін көрсетеді. Инфекция салдарынан иммундық жүйенің белсендірілуі ұйқыны бұзуы мүмкін, бірақ бұл сонымен қатар ағзаның сауығу үшін энергияны үнемдеуіне мүмкіндік беріп, ұзақ әрі терең ұйықтауыңызға себеп болады.

Дұрыс ұйқы әдеттері инфекция қаупінің төмендеуімен, ауырған жағдайда тезірек жазылумен және вакцинацияға жақсырақ жауап берумен байланысты. Ұйқы иммундық жүйеге инфекциялық қоздырғыштар, соның ішінде вакцина арқылы енгізілген жеңіл түрлері туралы ақпаратты сақтауға көмектеседі. Бұл сақталған жад иммундық жүйені микробтар қайта келгенде оларды танып, блок қоюға дайындайды. Ал ұйқының жетіспеушілігі вакцинацияға иммундық жауапты 20%-дан 25%-ға дейін төмендетуі мүмкін.

Сапалы ұйқының тұрақты жетіспеушілігінен туындаған жасушалық стресс ағзадағы қабыну реакциясының созылмалы түрде белсендірілуіне әкеледі. 2-тарауда айтылған бұл төмен деңгейдегі қабыну жүрек аурулары, семіздік, диабет, деменция және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты көптеген созылмалы аурулармен байланысты. Ұйқы ағзамыздың қалпына келтіру процестеріне қабынудан болатын күнделікті зақымдарды азайтуға мүмкіндік береді. Ұйқының аз болуы «екі есе соққы» береді: ағзамыз бар қабыну зақымдарын жөндей алмайды, сонымен қатар жаңа зақымдар жинала береді.

Жүрек және қан тамырлары

Көптеген дәлелдер жүрек пен қан тамырларының саулығы үшін тиісті демалыстың маңыздылығын растайды. Ұйқының бұзылуы қан қысымының өзгеруіне әкеледі. Ұйқы ұзақтығының немесе ұйықтау уақытының тұрақсыздығы жоғары қан қысымымен, холестерин деңгейінің бұзылуымен және инсулинге төзімділікпен байланысты.

Ұйқының жеткіліксіздігі жүрек талмасының (инфаркт) жоғары қаупімен де байланысты. Бірақ кейбір есептеулерге сәйкес, түнде небәрі бір сағат қосымша ұйықтау бұл қауіпті 20%-ға азайтады.

Ұйқының жетіспеушілігі мен жүрек-қан тамырлары аурулары арасындағы байланыс, сірә, нашар ұйқы тудыратын созылмалы қабынудан болады.

Семіздік және метаболизм

Ұйқының қанбауы ағзаның инсулинге сезімталдығын төмендетіп және қандағы қанттың жұмысына кедергі келтіріп, метаболизміңізге әсер етуі мүмкін, бұл диабет қаупін арттырады. Нашар немесе шектеулі ұйқы тәбетке әсер ететін лептин және грелин (тәбетті реттейтін гормондар) сияқты гормондарға да әсер етуі мүмкін. Грелин мөлшері артқанда ол сізді ашықтырады, ал ұйқының қанбауы грелин деңгейін көтереді. Бұл гормондардың қалыпты қызметінің бұзылуы жақсы демалған кезге қарағанда көбірек тамақ жеуіңізге әкелуі мүмкін.

Созылмалы ұйқы жетіспеушілігінің салдары

Сапалы ұйқы деген не?

Дұрыс ұйқы дегенді қалай түсінуге болады? Бұл өте субъективті сұрақ, оған нақты жауап беру қиын. Оңтайлы ұйқы бірнеше факторларды ескеретінін білеміз:

Уақыты (Timing). Бұл сіздің сағат уақытымен салыстырғандағы ұйқы кестеңіз. Ол циркадтық ырғақтармен — ағзаның ішкі биологиялық сағатымен байланысты болғандықтан, С процесі деп те аталады. Ұзақтығы (Duration). Бұл ағзаңызға демалу немесе тепе-теңдік сақтау үшін қажет ұйқы сағаттарының саны. Бұл ұйқы гомеостазы немесе S процесі деп аталады. Сапасы (Quality). Сапалы ұйқы — бұл тыныш, үзіліссіз ұйқы. Нашар ұйқы — бұл бөлшектенген немесе бұзылған ұйқы. Ұйқының бұзылуына ұйықтай алмау, түнде жиі ояну және қайта ұйықтаудың қиындығы жатады.

Әрқайсымызға қанша ұйқы қажет екені адамнан адамға өзгереді. Бірақ жалпы алғанда, жеті-сегіз сағаттық ұйқы — көптеген адамдардың сергек сезінуі үшін қажетті мөлшер және бұл көрсеткіш өлім қаупінің ең төменгі деңгейімен байланысты.

Егер сіз таңертең оянғанда сергек сезінбесеңіз және күндіз, әсіресе физикалық немесе ақыл-ой күшін жұмсау қажет болмаған кезде өзіңізді шаршаңқы немесе ұйқылы-ояу сезінсеңіз, онда сіз жеткілікті ұйықтамайсыз, ұйқыңыз бөлінеді немесе кестеңіз дұрыс емес. Пайдалы кеңес: Оятқышсыз оянуға тырысыңыз. Егер ояну үшін сізге оятқыш қажет болса, ұйқыңыз қанбауы мүмкін.

Кейде бір түн ұйықтамаса не болады? Ұйқы ұзақтығы әдетте адамның белгілі бір уақыт ішіндегі орташа ұйқы сағатымен өлшенеді. Бірақ ара-тұра ұйқысы қанбайтын немесе нашар ұйықтайтын адамдар көп. Егер олардың орташа ұйқы ұзақтығы сау шектерде болса да, олар сол нашар ұйқының орнын толтырмаса, ұйқы тапшылығы және онымен бірге келетін денсаулыққа зиянды салдарлар бәрібір жинала береді.

Жақсы ұйықтайтындар мен нашар ұйықтайтындар

Ғалымдар жақсы ұйқының нақты анықтамасын білмесе де, олар денсаулыққа әсер ететін ұйқы уақыты, ұзақтығы мен сапасына қатысты үлгілердегі айырмашылықтарды байқады.

Жақсы немесе жүйелі ұйықтайтын адам — бұл тұрақты уақытта жатып, тұрақты уақытта оянатын, ұйықтау үшін 15 минуттан аз уақыт жұмсайтын және аптасына бес немесе одан да көп түнде түн ортасында 15 минуттан аз уақыт ояу болатын адам. Жақсы ұйықтайтын адамның ұйқы ұзақтығы әр түнде небәрі 10 минутқа ғана өзгеріп отырады.

Нашар немесе жүйесіз ұйықтайтын адамның кестесі болса, керісінше, ретсіз болады. Нашар ұйықтайтын адам әртүрлі уақытта жатады және көбінесе ұйықтап кетуі үшін ұзақ уақыт қажет болады. Ояну уақыты да әртүрлі және жалпы ұйқы уақыты бірнеше сағатқа немесе одан да көпке ауытқуы мүмкін.

Ұйқы кестесі жүрегіңізге қалай әсер етеді

Жүрек пен қанайналым жүйесінің ырғақтары ағзаның циркадтық және ұйқы ырғақтарымен тығыз байланысты. Жүйелі ұйықтайтын адам әр түнде шамамен бір уақытта жатады және шамамен бірдей сағат ұйықтайды. Жүйесіз ұйықтайтын адам әртүрлі уақытта жатып, ретсіз уақыт ұйықтайды.

Дереккөз: Journal of the American College of Cardiology. 2020;75:991.

Жүйесіз ұйқы кестесі жүрек-қан тамырлары ырғағын бұзып, жүрек-қан тамырлары ауруларының (CVD) жоғары қаупіне әкелуі мүмкін. Ұйқы ұзақтығының немесе ұйықтау уақытының ауытқуы (тұрақсыздығы) неғұрлым жоғары болса, қауіп соғұрлым үлкен болады.

Нашар ұйқының себептері

Сапалы ұйқының жетіспеушілігі денсаулығымызға көптеген түрлі және маңызды жолдармен әсер ететінін білеміз. Бірақ бастапқыда нашар ұйқыға не себеп болады?

Циркадтық ырғақтың бұзылуы

Циркадтық ырғақ — бұл ағзаның шамамен 24 сағаттық циклмен жұмыс істейтін ішкі сағаты. Ол біздің ұйқы-ояну циклімізге негізгі әсер етуші фактор болып табылады және қоршаған ортадағы жарық мөлшеріне қатты тәуелді.

Айналаңыз неғұрлым жарық болса, соғұрлым сергек боласыз. Орта неғұрлым қараңғы болса, ағзаңыз соғұрлым көп мелатонин — ұйқы шақыратын гормонды бөледі. Табиғи циркадтық ырғақтар көптеген адамдардың күн шыққанда ояу болып, күн батқаннан кейін ұйқысы келетінін түсіндіреді.

Күндізгі жарықты аз алу немесе үнемі күңгірт ортада өмір сүру циркадтық ырғақтарыңызды белгісіздікке ұшыратып, түнгі ұйқы мен күндізгі жұмыс қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Күндіз күн сәулесін көп алу биологиялық сағатыңызды күннің өтуімен сәйкестендіруге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Екінші жағынан, қараңғы түскеннен кейін жарықтың көп әсер етуі мелатонин өндірісін тежеп, сізді әдеттегіден ұзақ ояу ұстауы мүмкін. Жарық әсері жеке электронды құрылғылардан бастап, түнгі ауысымда жұмыс істеуге дейінгі әртүрлі дереккөздерден келуі мүмкін. Егер сіз ымырт жабылған кезде жарық әсерін азайтсаңыз, ақыл-ойыңыз бен денеңізге ұйқыға табиғи түрде дайындалуға мүмкіндік бересіз.

Интернеттің басталуы

Біз жеткілікті ұйықтап жүрміз бе? Gallup ондаған жылдар бойы американдықтардың ұйқысы туралы жыл сайын сауалнама жүргізіп келеді. Осы кезең ішінде «қажетінше ұйықтаймыз» деген түсінік тұрақты түрде төмендеп, «көбірек ұйықтасақ, өзімізді жақсы сезінер едік» деген сенім артқан. Бұл тенденция 1990-жылдардың басында, дәл интернет көпшілікке қолжетімді бола бастаған кезде басталды.

Интернеттің ұйқымызға қандай қатысы бар? Адамдар ежелден қараңғы түскенде ұйықтап, жарық болғанда оянуға бағдарланған. Бұл жақында ғана электр шамының пайда болуына байланысты өзгерді, бірақ электр дәуірі адамзаттың жер бетіндегі өмір сүру уақытымен салыстырғанда өте аз ғана бөлігін құрайды.

Бұл ұйқы-ояну ырғағын негізінен күннен келетін көк жарық басқарады (ол аспанды да көк етіп көрсетеді). Біз цифрлық экрандарға, әсіресе смартфондарымызға қарағанда, көк жарықтың жасанды түріне ұшыраймыз. Түннің басында экрандарға қарағанда, біз циркадтық ырғағымызды кешіктіреміз, осылайша ояу қалып, кеш ұйықтаймыз. Дегенмен, түн ортасында экрандарға қарағанда, біз циркадтық ырғағымызды ерте оянатындай етіп өзгертеміз. Бұл ерте оянуға және келесі күні ұйқышылдыққа әкеледі. Сіз көк жарықты сүзетін көзілдіріктер сатып ала аласыз, бірақ олар көк жарықтың тек жартысынан сәл астамын ғана блоктайды, сондықтан фазалық ауысу әсері сақталады.

Басымдық бермеу

Тағы бір мәселе — ұйқыға деген көзқарасымыз. Ол біз үшін басымдық па? Ұйқының қанбауы стресс сияқты өте кең таралған, сондықтан ол қалыпты жағдайға айналды. Біз созылмалы ұйқы тапшылығын қазіргі өмірдің бір бөлігі ретінде көруге бейімбіз. Соның салдарынан ұйқының маңыздылығы төмендеді. Ұлттық ұйқы қоры (National Sleep Foundation) жүргізген сауалнама ұйқының көптеген американдықтардың басымдықтар тізімінде соңында тұрғанын көрсетті. Ол фитнес пен тамақтанудан, жұмыс пен хоббиден кейін орналасқан, тек американдықтардың 10%-ы ғана ұйқыны басты басымдық деп санайды.

Қазіргі өмір салты

Біздің қазіргі өмір салтымыздың көптеген аспектілері ұйқының жетіспеушілігіне ықпал етеді.

Цифрлық ойын-сауық. Көбінесе біз ұзақ сағат жұмыс істегендіктен және теледидарларымыздағы, телефондарымыздағы немесе басқа электронды құрылғылардағы әрдайым қолжетімді ойын-сауыққа қызыққандықтан жеткілікті ұйықтамаймыз. Сондықтан біз сүйікті шоуымызды көріп немесе әлеуметтік желілерді парақтап кеш жатамыз, бірақ келесі күні жұмысқа немесе оқуға уақытында тұруымыз керек. Стресс пен мазасыздық. Сол күні орындай алмаған істеріңіздің немесе келесі күні істеу керек шаруалардың тізіміне толы оймен төсекке жату ұйықтап кетуге кедергі болады немесе түн ортасында оятып жібереді. Егер сізді мазалайтын немесе алаңдататын нәрселер туралы ойлана берсеңіз, миыңыздың сапалы ұйқы үшін жеткілікті демалуына мүмкіндік бермейсіз. Кофеин. Кофе немесе газдалған сусындар сияқты сусындардағы кофеин де ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Кейбір адамдар кофеинге басқаларға қарағанда сезімтал келеді. Егер түстен кейін және кешке кофеин ішу түнде ұйықтатпаса, оны тек таңертеңгі уақытпен шектеу керек болуы мүмкін. Алкоголь. Ұйықтар алдында алкоголь ішу, әсіресе көп мөлшерде, тезірек ұйықтатуы мүмкін, бірақ ол ұйқыны бөліп тастауға бейім. Нашар және жақсы ұйықтайтындар арасында ішу әдеттері бойынша әрдайым айқын шекара бола бермейді. Бірақ алкогольді тіпті аз мөлшерде тұтыну ұйқыңызды бұзатын болса, ұйқыңыздың жақсарғанын көру үшін одан бас тартқан жөн. Дәрі-дәрмектер. Кейбір рецепт бойынша берілетін дәрілер — соның ішінде стероидтар, қан қысымына қарсы кейбір дәрілер және антидепрессанттар — ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Рецептсіз берілетін көптеген дәрілер, соның ішінде кейбір ауырсынуды басатын, мұрын бітелуіне қарсы және арықтауға арналған өнімдердің құрамында кофеин мен басқа да стимуляторлар болады. Кешкі ас. Ұйықтар алдында ауыр тамақ жеу ас қорытудағы жайсыздық қаупін арттырып, ұйықтатпауы мүмкін. Егер сіз үнемі кешкі асты көп жеп, сосын ұйқыға кетпес бұрын ас қорытудың жайсыздығы өткенін күтуге дағдылансаңыз, жатып демалуға қолайлы жеңіл кешкі астарға көшуге тырысыңыз. Көп мөлшерде өңделген көмірсуларды жеу ұйқышылдыққа әкелетінін байқаған боларсыз. Кейбір адамдар мұны ұйықтап кету үшін жасайды, бірақ бұл ұзақ мерзімді тиімді стратегия емес.

Ұйқы проблемалары

Кейбірімізде инсомния (ұйқысыздық), обструктивті ұйқы апноэі немесе қорылдайтын серіктес сияқты нақты ұйқы проблемалары бар. Мұндай мәселелерді дәрігерге тексертіп, тиісті ем алу маңызды, осылайша денсаулығыңызға (және көп жағдайда серіктесіңіздің денсаулығына) қажетті демалысты ала аласыз.

Обструктивті ұйқы апноэі, мысалы — ұйқы кезінде тамақ бұлшықеттерінің қайта-қайта босаңсуына әкелетін жағдай. Бұл ауа жолдарын жауып, тыныс алуды тоқтатады. Ол қатты қорылмен, ұйқы кезінде тыныс алудың кідіруімен және ауа жетпей немесе қақалып оянумен сипатталады. Оны оң тыныс алу жолдарының қысымы сияқты терапиялармен (СИПАП — тыныс алу жолдарында тұрақты оң қысым жасау аппараты кең таралған) немесе тамақты ашық ұстауға арналған ауызша құрылғымен тиімді емдеуге болады. Сондай-ақ осы кітапта көрсетілген қадамдарды орындау — дұрыс тамақтану, жаттығу жасау, шылым шекпеу, стрессті азайту және алкогольді азайту — көмектеседі.

Инсомния (ұйқысыздық) — тағы бір кең таралған ұйқы проблемасы. Инсомния ұйықтап кетуді, ұйқыны сақтауды немесе екеуін де қиындатады. Бұл сіздің тым ерте оянуыңызға немесе қайта ұйықтай алмауыңызға себеп болуы мүмкін. Көп жағдайда күнделікті әдеттердегі қарапайым өзгерістер — тұрақты ұйқы кестесі, төсекті тек ұйқы немесе жыныстық қатынас үшін пайдалану, жатын бөлмені қараңғы әрі жайлы ұстау және ұйықтар алдында босаңсу процедуралары — ұйқысыз түндерді азайтуға көмектеседі.

Инсомнияға арналған когнитивті-мінез-құлық терапиясы — бұл ұйқыға деген көзқарасыңызды өзгертуге және жақсы ұйқы әдеттерін қалыптастыруға көмектесетін сөйлесу терапиясының бір түрі. Инсомнияның кейбір қысқа мерзімді жағдайларында дәрі-дәрмектер пайдалы болуы мүмкін.

Ұйқыны қалай жақсартуға болады

Ұйқының қысқа және ұзақ мерзімді денсаулығымызды сақтаудың кілті екенін білу бізге дұрыс ұйқы кестесіне басымдық беруге көмектеседі. Біз тіпті жеткілікті ұйықтауды демікпе немесе жоғары холестеринге қарсы дәрі ішумен бірдей деңгейде маңызды деп қарастыра аламыз. Ұйқы денсаулық пен сауығу үшін кез келген дәрі-дәрмек, дәрумен немесе шөптік қоспалар сияқты өмірлік маңызды, тіпті одан да маңыздырақ болуы мүмкін.

Ұйқы кезінде ағза жаңарып, қалпына келеді және толығады. Біз бұған дұрыс жол бермегенде, ағзамыз тезірек қартаяды және бізде созылмалы жұқпалы емес аурулар өміріміздің ерте кезеңінде дами бастайды. Кез келген дәрі сияқты, ұйқыны да жүйелі түрде қабылдау керек. Түнгі ұйқы «дозасын» барынша тиімді пайдалану үшін мына маңызды факторларды ескеріңіз.

Уақытында жату

Ұйқының маңыздылығын түсінген кезде де, кешкі уақытымызды басқа оқиғалар иемденіп кетуі мүмкін. Біздің нақты жату уақытымыз күннің басында қалыптасқан әдеттерден туындауы мүмкін. Жұмыстан кейін демалу, отбасына кешкі ас дайындау, кір жуу немесе теледидар көру — бұлардың бәрі түстен кейін және кешкісін қалыптасатын әдеттер.

Бұл әдеттердің еш жамандығы жоқ — олар күнді аяқтауға және күнделікті мақсаттарды орындауға көмектеседі. Дегенмен, бұл маңызды болып көрінетін әдеттер көбінесе жату уақытына нұқсан келтіріп, ұйқыға бөлінген уақытты азайтады. Егер абай болмасақ, ұйқы басымдықтар тізімінде соңғы орында қалып қояды.

Кез келген басқа өзгерістер сияқты, біз өзімізді сәттілікке дайындауымыз керек. Біз кішкентайдан бастаймыз, өзімізге ұнайтын нәрселерді жасаймыз және істі жеңілдетеміз. Біз пайдалы тамақтанудан немесе жақындарымызбен өткізетін уақыттан бас тартқымыз келмейді. Бірақ біз кейбір нәрселерді өзгерте аламыз — кешкі асты сәл ертерек бастау, міндеттерді бөлісу немесе теледидар көруді екі-үш бөлімнің орнына бір бөліммен шектеу — осылайша қолайлы уақытта ұйықтауға қол жеткізуге болады.

Ритуалдардың пайдасы

Көбіміз үшін күнделікті істерден түнгі ұйқыға ауысу бірден болатын нәрсе емес. Бізге бұл ауысуды жасауға көмектесетін аралық ритуалдар қажет. Ұйықтар алдында бір сағаттай уақыт бұрын біз қарқынымызды бәсеңдетіп, ағзамыз лайықты деңгейде демалуға дайындала аламыз.

Сіздің өзіңіздің қалаған ұйқы алдындағы ритуалдарыңыз болуы мүмкін. Бәлкім, бұған балаларды ұйықтату, таңертеңге кофе дайындау, бір шыны шаймен кітап оқу, тіс тазалау немесе жайлы пижама кию жататын шығар. Барлығымыздың ұйқы алдындағы ритуалдарымыз әртүрлі.

Мақсат — миға демалыс уақыты таяғаны туралы белгі беру. Ми белсенділігі ұйқы үшін өте маңызды болғандықтан, бұл хабарды жеткізу маңызды. Біз миымызға күнделікті жұмыстың аяқталғанын және стресс пен мазасыздықтарды ертеңге қалдыруға болатынын айтуымыз керек. Мидың босаңсуына мүмкіндік беру дененің қалған бөлігіне ұйқының қалпына келтіру функциялары енді іске қосылатыны туралы сигнал жібереді.

Ұйқы бойынша чек-лист

Қажет болса, кофеинді азайтыңыз. Күндіз жеткілікті жаттығу жасаңыз. Ұйықтар алдында ауыр тамақтанбаңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын экран уақытын азайтыңыз. Ұйқы алдындағы тәртіппен демалыңыз (мысалы, алғыс айту медитациясы, оптимизмді жаттықтыру, күнделік жүргізу немесе кітап оқу). Жатын бөлменің температурасын салқын ұстаңыз. Бөлмені қараңғы және жайлы ұстаңыз. Баяу, терең тыныс алыңыз.

Ұйқының бұзылуы қалыпты жағдайға айналғанда

Егер сіз ұйықтап кетуге немесе ұйқыны сақтауға қиналсаңыз, сізде ұйқыға қатысты жағымсыз ассоциациялар қалыптаса бастауы мүмкін. Егер бұл ассоциациялар сақталса, олар сізді созылмалы ұйқы тапшылығына ұшырататын зиянды цикл тудыруы мүмкін. Жағымсыз ассоциациялар ұйықтар алдындағы түнгі әдеттеріңізге, жатын бөлмеңіздегі ұйқы ортасына немесе ұйықтап кету процесіне байланысты дамуы мүмкін.

Ұйқыға дайындалу немесе ұйқыға келу тәсілінен туындаған жағымсыз шартты рефлекс, шын мәнінде, миыңыздың сергектігін арттырып, ұйықтап кетуді өте қиындатуы мүмкін.

Айталық, сіз әрдайым кеш жатасыз, бұл келесі күнге дейін жеткілікті ұйықтамаймын деген уайымыңызды арттырады. Тезірек ұйықтауға тырысып, сіз ұйқы алдындағы ритуалдарды елемей, бірден көрпе астына кіресіз. Алайда, сол жерде миыңыз соншалықты қозып тұрғандықтан, ұйқыңыз мүлдем келмейді. Сіз ары-бері аунайсыз, бірақ ұйқы келмейді. Тағы да бір рет жақсы демала алмадыңыз. Келесі түні миыңыз ұйықтап кетудің қиындығын есте сақтайды және бүкіл процесс қайтадан басталады. 4-тарауда айтқан габенула (мидағы марапаттау және сәтсіздікті сезу орталығы) есіңізде ме? Ол сәтсіздікті есте сақтауға бейім және денеңізге бұл ұйқы мәселесі жағымды жағдай емес екенін ескертеді. Осылайша, сіз одан көбірек қаша бастайсыз.

Ұйықтар алдында миды босаңсытудың 3 жолы

Дәлелдер бойынша, нашар ұйықтайтындарға тән ең күшті мінез-құлықтың бірі — ұйықтар алдында немесе төсекке жатқаннан кейін маңызды мәселелер туралы ойлану (сарыуайымға салыну) әдеті. Ұйықтар алдында ойыңызды тазарту жолдарын табу ұйқыны айтарлықтай жақсарта алады. Міне, көруге болатын үш әдіс:

Алғыс айту тәжірибесі. Мен күнімнің соңында, ұйықтар алдында үш нәрсе үшін алғыс айту ритуалын жасағанды ұнатамын. Бұл оптимизмді арттырады және жүйелі түрде жасалса, бірнеше жылдан кейін жүрек талмасының қаупін азайтады. Алғысқа назар аудару мені босаңсытады және сол күні орындай алмаған істерімді ұмытуға көмектеседі.

Майндфулнесс медитациясы

Бул стресті азайту әдісі соншалықты қарапайым болуы мүмкін, сондықтан адамдар оның тиімділігін жиі түсіне бермейді. Негізгі идея — майндфулнесс (қазіргі сәттегі сезімдер мен ойларға толықтай саналы түрде зейін қою) арқылы ағымдағы сәтті терең сезіну және қалғанның бәрін босату. Зейініңізді тыныштыққа бөлену сезіміне — денеңіздің төсекке батуына, жастығыңыздың жұмсақтығына, тынысыңыздың баяулауына — аударып, оны сол қалыпта ұстап тұру басқа нәрселер туралы мазасыз ойлардан арылуға көмектеседі.

Мазасыздық уақытын жоспарлаңыз

Егер жұмыс, оқу, отбасы немесе басқа да мәселелер түнде ұйқыңызды қашырса, олармен ұйықтар алдында айналысып көріңіз. Мазалайтын мәселелерді жазып, содан кейін олардың ықтимал шешімдерін мида талқылайтын арнайы уақыт бөліңіз. Осылайша, келесі күнге арналған тізіміңіз дайын болады және сіз оған жаңа, тыныққан көзқараспен қарай аласыз.

Бұл циклды бұзу үшін миыңызды жетістік нұрына бөлеуіңіз керек. Ол үшін ұйқысыз өткен түндерден туындаған шартты рефлекстерді жою қажет. Мұны қалай жасауға болады?

Ұйқы алдындағы рәсімдерді жаңартыңыз

Олар көп уақыт алмауы мүмкін, бірақ сізге тіс жуу немесе пижама кию сияқты ұйықтау уақыты келгенін білдіретін бірнеше рәсім қажет. Кітап оқу, ризашылық білдіретін бірнеше нәрсе туралы ойлану немесе тыныс алуды баяулату арқылы ойыңызды босаңсытыңыз. Күнде бір уақытта жатып, күнде таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз.

Жатын бөлмені тек ұйқы үшін пайдаланыңыз

Жатын бөлмені тек ұйқы немесе жыныстық қатынас үшін қолданыңыз. Жатын бөлмеге жатпайтын іс-әрекеттерді — теледидар көруді, компьютерде жұмыс істеуді немесе телефондағы қолданбаларды қарауды тоқтатыңыз. Үй жануарларын да жатын бөлмеден шығару көмектесуі мүмкін. Егер ұйықтай алмасаңыз, тұрып, басқа бөлмеге барып, ұйқыңыз келгенше зеріктіретін кітап немесе журнал оқыңыз. Бұл жердегі ең маңыздысы — төсекті ұйқысыздықпен байланыстырмау.

Қайталаңыз және бекітіңіз

Миыңыз ұйықтау уақытына оң көзқараспен қарай бастағанша бұл тәртіпті қайталау қажет болуы мүмкін. Негізгі айла — ұйықтап қалуды оңайлату, ал уайымдау, теледидар көру немесе миды қоздыратын басқа нәрселермен айналысуды қиындату.

Ұйқының «ореол» әсері

Көбірек ұйықтау өміріңіздегі ең аз шұғыл өзгеріс болып көрінгенімен, шындығында, сапалы ұйқы өміріңіздің барлық салаларына әсер ететін ореол әсерін (бір жақсы қасиеттің басқа салаларға оң ықпал етуі) тудырады. Жақсы тыныққанда, сіз не жеу керек және қанша жеу керектігі туралы дұрыс таңдау жасайсыз, физикалық белсенділікке қуатыңыз көп болады, айналаңыздағыларға шыдамды әрі зейінді боласыз, ауруға аз шалдығасыз және үлкенді-кішілі стресстерге төтеп беруге психикалық тұрғыдан жақсырақ дайындаласыз. Сондықтан ұйқыны кейінге қалдырмаңыз — түнді пайдаңызға жаратыңыз!

Көбіміз тым көп стреспен өмір сүріп жатырмыз және бұл біздің физикалық және эмоционалдық денсаулығымызға үлкен нұқсан келтіруі мүмкін.

11-ТАРАУ. 4-қадам: Стресті бақылауда ұстаңыз

Сіз көлік кептелісінде тұрсыз, жұмыстағы маңызды жиналысқа кешігіп қаламын ба деп уайымдайсыз. Көлікте отырып, басқа да уайымдарды — күрделі жұмыс жобасын, күтпеген медициналық шотты немесе таңертеңгі жаңалықтардан көрген жағымсыз оқиғаны ойлай бересіз.

Бәріміз де осындай стрестік сәттерді бастан өткердік. Олар соншалықты жиі кездесетіні сонша, көбіміз оларды болдырмау мүмкін емес деп ойлаймыз. Күнделікті күйбең тірлікте стресс болуы заңды, солай емес пе? Немесе стрессті жақсы нәрсе деп ойлауыңыз мүмкін. Маған емделушілерім: «Доктор, стресс — менің екінші есімім» немесе «Стресс — мені таңертең төсектен тұрғызатын күш» немесе тіпті «Мен стресс алмаймын — мен стресс беремін» деп айтып жатады.

Өміріміздегі стресстің белгілі бір мөлшері қалыпты ғана емес, сонымен бірге пайдалы екені рас. Қысқа мерзімді стресс бізді белгіленген мерзімге үлгеруге, отбасылық дағдарысты шешуге немесе баланы жолға жүгіріп шығудан тоқтатуға итермелеуі мүмкін. Бірақ көбіміз тым көп стреспен өмір сүріп жатырмыз және бұл біздің физикалық және эмоционалдық денсаулығымызға үлкен нұқсан келтіруі мүмкін.

Қазіргі әлемде стресс тудыратын факторлар жетіп артылады. Америкалық психологиялық қауымдастықтың жақында жүргізген сауалнамасы стресстің ең көп таралған көздерін анықтады. Олар жаппай атыс қаруынан қорқу мен экономикаға деген алаңдаушылықтан бастап, денсаулық сақтау, жұмыс қысымы және жеке қаржы мәселелеріне дейін қамтиды.

Жақында ғана тарихи оқиғалардың өмірді қалай бұзып, қосымша стресс пен мазасыздық тудыратыны бәріміздің есімізге түсті. 2019 жылдан басталған COVID-19 вирусының бүкіл әлемге жылдам таралуы көптеген адамдарды белгісіздік пен мазасыздық күйінде қалдырды. Стресс бізге кенеттен әсер етіп қана қоймай, созылмалы сипатқа да ие болуы мүмкін.

Стресстің қайнар көзіне қарамастан, адамдардың көпшілігі оны шамадан тыс сезінеді. Бұл әсіресе жас ұрпақтарға қатысты. 1997 жылдан бастап туғандар, яғни Z ұрпағы, стресстің ең жоғары деңгейін көрсетеді, олардан кейін миллениалдар мен Х ұрпағы тұр.

Жақсы жаңалық — сіз күнделікті кішігірім әдеттерді қалыптастыру арқылы стреспен, тіпті кенеттен пайда болған ауыр стреспен күресуді үйрене аласыз. Стресс өмірдің бір бөлшегі болуы мүмкін, бірақ ол сіздің өміріңізді билемеуі тиіс. Стресске дұрыс жауап беруді және одан арылуды үйрену сіздің денсаулығыңызға, ұзақ өмір сүруіңізге және әл-ауқатыңызға терең әсер етеді.

СТресс кезіндегі денеңіздің күйі

Жүз мыңдаған жылдар бұрын біздің ата-бабаларымыз өмір мен өлім арасындағы стресстік жағдайларға жиі тап болған. Біздің денеміз жыртқыштарға, агрессорларға және басқа да қауіптерге тез әрі тиімді жауап беруге бейімделген. Мұндай қауіптер қазір сирек болса да, денеміздің табиғи стресс реакциясы өзгерген жоқ.

Қандай да бір қауіпті сезінгенде, денеңізде гипоталамус-гипофиз-адреналды (ГГА) ось (ми мен бүйрек үсті бездері арасындағы байланыс жүйесі) деп аталатын дабыл жүйесі іске қосылады. Бұл жүйе мидың түбінде орналасқан кішкентай аймақ — гипоталамустан басталады.

Гипоталамус оның астында орналасқан гипофиз безіне бүйрек үсті бездеріне сигнал жіберуді тапсырады. Содан кейін бүйрек үсті бездері адреналин мен кортизолды қоса алғанда, гормондар тасқынын бөліп шығарады.

Адреналин жүрек соғу жиілігін арттырады, қан қысымын көтереді және энергия қорын күшейтеді. Кортизол (негізгі стресс гормоны) қандағы қант (глюкоза) мөлшерін арттырады, мидың глюкозаны қолдануын жақсартады және тіндерді қалпына келтіретін заттардың қолжетімділігін арттырады.

Кортизол сонымен қатар «күрес немесе қаш» жағдайында маңызды емес немесе кедергі келтіретін функцияларды тежейді. Ол иммундық жүйенің жұмысын өзгертеді, ас қорыту, репродуктивті жүйелерді және өсу процестерін баяулатады. Стресс реакциясы сонымен қатар мидың көңіл-күйді, мотивацияны және қорқынышты басқаратын аймақтарына әсер етеді.

Бұл күрделі табиғи дабыл жүйесі сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге қауіпке тез арада «күрес, қаш немесе қатып қал» реакциясымен жауап беруге мүмкіндік береді. Қауіп сейілгеннен кейін гормондар деңгейі қалыпқа келеді. Адреналин мен кортизол деңгейі төмендеген сайын, жүрек соғуы мен қан қысымы бастапқы деңгейге оралады.

Созылмалы стресстің қаупі

Дененің қысқа мерзімді қауіпке «күрес немесе қаш» реакциясын беруін жедел стресс деп атайды. Ол сіздің қауіпсіздігіңізді сақтауда маңызды рөл атқарады. Бірақ стресс көзі тез шешілмейтін мәселе болса ше? Мысалы, жұмыстағы күрделі мәселе немесе үйдегі ұзаққа созылған қиындықтар. Бұл күнделікті стрессорлар стресс реакциясын үнемі қосулы күйде ұстауы мүмкін.

Егер өмірімізде стресс факторлары үнемі қатысса және біз өзімізді үнемі шабуыл астында сезінсек, біз созылмалы стресске тап боламыз. Созылмалы стресстің салдары жедел стреске қарағанда байқалмайтын болуы мүмкін, бірақ олар ұзаққа созылады және қауіптірек.

Созылмалы стресс стресс-реакция жүйесінің ұзақ уақыт бойы белсенді болуына әкеледі. Нәтижесінде кортизол мен басқа да стресс гормондарының шамадан тыс көп бөлінуі дененің барлық дерлік процестерін бұзуы мүмкін. Бұл сіздің өміріңіздің сапасы мен ұзақтығына әсер ететін денсаулық мәселелерінің қаупін арттырады:

Жүрек аурулары. Стресс кезінде қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі жоғарылап, жүрек қаттырақ жиырылады. Стресс сонымен қатар жүректі қанмен қамтамасыз ететін артериялардың қабынуын күшейтеді.

2-тарауда біз артериялардың ішкі қабаты эндотелий (қан тамырларының ішкі қабаты) туралы айтқан болатынбыз. Ол жай ғана тұрмайды — биологиялық тұрғыдан өте белсенді. Эндотелий стресс кезінде жүрекке көбірек қан қажет болғанда артериялардың кеңею қабілетін бақылауға көмектеседі.

Жүрек ұстамалары да эндотелийден басталады. Эндотелийді зақымдайтын кез келген нәрсе — жоғары қан қысымы, темекі шегу, холестериннің көптігі немесе стресс — тамырдың зақымдануына және қан ұйысуына әкеледі. Бұл жүрек бұлшықетіне оттегіге бай қанның ағынын айтарлықтай шектейді.

Ми қызметінің бұзылуы. Стресс анық ойлау, жаңа ақпаратты меңгеру және есте сақтау қабілетіне әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер стресс деменцияның (алжудың) белгілі бір түрлерінің, соның ішінде Альцгеймер ауруының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

Иммундық жүйенің әлсіреуі. Стресс кезінде бөлінетін гормондар иммундық жүйенің жұмысына кедергі келтіруі немесе оны басуы мүмкін. Созылмалы стресс дененің суық тию немесе тұмау сияқты инфекциялармен күресуін қиындатады, тіпті вакциналардың тиімділігін шектейді.

Мазасыздық және депрессия. Үнемі стреспен өмір сүру қажытып, көңіл-күйді түсіруі мүмкін, бұл мазасыздық пен депрессияға әкеледі. Зерттеулер стресс гормондарының созылмалы жоғары деңгейі көңіл-күй бұзылыстарының дамуына ықпал ететінін көрсетеді.

Ас қорыту мәселелері. Стресс жүрек айнуына, диареяға, іштің ауруы мен кебуіне себеп болуы мүмкін. Уақыт өте келе созылмалы стресс ішектің тітіркену синдромы сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.

Зиянды әдеттер. Стресс кезінде жақсы әдеттерді ұмыту оңай. Сіз ұйқыны қысқартып, дұрыс тамақтанбай, аз қозғалуыңыз мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, стрессті басқара алмағанда, көбіміз «фастфуд» сияқты зиянды тағамдарды көбірек жеуге бейім боламыз. Сондай-ақ темекі, есірткі немесе алкогольді қолдануға, достардан оқшаулануға алып келуі мүмкін.

Диабет. Стресс гормондарының жоғары деңгейі дененің инсулинді дұрыс пайдалану қабілетіне кедергі келтіріп, инсулинге төзімділікті (жасушалардың инсулинге сезімталдығының төмендеуі) арттыруы мүмкін. Бұл 2-типті диабеттің даму қаупін арттырады немесе бұрыннан бар диабетті басқаруды қиындатады. Бұған қоса, қандағы артық инсулин эндотелийді зақымдап, инфаркт пен инсульт қаупін арттырады.

Салмақ қосу. Артық тамақтану және аз қозғалу салмақ қосуға әкеледі. Кортизол деңгейінің жоғарылауы денені көбірек май жинауға итермелейді. Бұрын бұл механизм бізге аштық кезінде аман қалуға көмектескен, бірақ қазір ол біз қолданбайтын артық калорияларды май түрінде жинап, зиянын тигізуде.

Жоғарыда қызым Эмили салған автопортреттер сериясы берілген, олар стресстің әсерін және біздің оған қалай бейімделетінімізді айқын көрсетеді. Сол жақтан бастап: менің екінші қатерлі ісік диагнозыма дейін, диагноздан кейін бірден және диагноздан екі айдан кейін салынған суреттердегі түстің, өлшемнің және сенімділіктің өзгеруіне назар аударыңыз.

Стрессті басқару

Әр адамның ағзасы әртүрлі болғандықтан, стресс те әркімге әртүрлі әсер етеді. Бір адамда стресс тудыратын жағдай екінші адамға әсер етпеуі мүмкін.

Сондай-ақ стресстің әртүрлі түрлері бар. Кейбір стресс іс жүзінде пайдалы болуы мүмкін, мысалы, достармен спорттық жарысқа түскенде. Жеңсеңіз де, жеңілсеңіз де, сіз бар күшіңізді салып, рақат алдыңыз. Кейбір стрессті басқаруға болады, мысалы, көлік жүргізгенде бағдаршамның ұзақ жануы. Өмірдің үлкен бейнесінде бұл маңызды емес.

Бірақ кейбір стресс токсинді (ағзаға өте зиянды) болуы мүмкін. Бұл сіз бақылай алмайтын стресс, мысалы, жақын адамыңыздың өлімі немесе үлкен қаржылық дағдарыс. Токсинді стресс кезінде отбасыңыздың немесе мамандардың көмегі өте маңызды.

Бірақ үйрену ешқашан кеш емес. Стреспен күресу жолдарын табудың үлкен пайдасы мен қанағаттануы бар.

Стрессті басқарудың үш негізгі тәсілі бар: ортаны өзгерту, өз реакцияңызды өзгерту немесе екеуін де өзгерту.

Көп жағдайда ортаны түбегейлі өзгерту мүмкін емес. Біз әр стресс болған сайын жұмысты ауыстырып немесе демалысқа кете алмаймыз. Бірақ біз күнделікті өмірімізге кішігірім әдеттерді енгізу арқылы стресске тиімдірек жауап бере аламыз.

Мен екінші рет қатерлі ісікпен ауырғанымда, менің үш балам болды және Мейо клиникасында кардиолог болып жұмыс істедім. Химиялық терапияны бастағанда, мен жұмысты жалғастырғым келді, бірақ жанама әсерлерге байланысты бұл қиын болды. Мейо клиникасы маған қолдау көрсеткенімен, жұмыс істей алмайтыным үшін өзімді кінәлау мені қатты қажытты және қуатымды емделуден басқа жаққа бұрды.

Мен бір діни қызметкермен кездестім, ол маған сол түні ойымда «директорлар кеңесінің отырысын» өткізуді ұсынды. Ол мені сол қиялдағы үстелдің басына жинап, әр мүшеге жеке-жеке сөйлесуімді айтты. Мен неге толық жұмыс істей алмайтынымды және неге қазір басты назарымды емделуге аудару керектігін түсіндіруім керек еді.

Бұл үстелге менің өміріме әсер еткен, жұмысты бәрінен маңызды деп санауыма себеп болған адамдарды шақырдым. Басында бұл ақылсыз идея болып көрінгенімен, мен оны байқап көрдім. Таңқаларлығы, бұл менің кінә сезімімді сейілтіп, стрессті азайтты.

Менің айтпағым — тіпті бір әдіс көмектеспейді деп ойласаңыз да, ашық болыңыз және оны байқап көріңіз. Оның қаншалықты пайдалы болатынына таң қалуыңыз мүмкін.

Төменде стреспен күресудің кейбір әдістері берілген. Өзіңізге ұнайтынын таңдап алыңыз:

Өзіңізбен жағымды сөйлесуді жаттықтырыңыз

Өзіңізбен сөйлесу — бұл сіздің басыңыздан күнделікті өтетін шексіз ойлар ағыны. Олар жағымды немесе жағымсыз болуы мүмкін. Мақсат — қате түсініктерді жойып, оларды рационалды, жағымды ойлармен алмастыру.

Бір қарапайым ережені сақтаңыз: өзіңізге досыңызға немесе жақын адамыңызға айтпайтын ешбір сөзді айтпаңыз.

«Мен мұны істей алмаймын» деудің орнына, «Мен бұдан да үлкен қиындықтарды жеңгенмін, мұны да жеңе аламын» деп айтыңыз. «Бұл үлкен апат» деудің орнына, «Бұл үлкен мәселе, бірақ мен оны біртіндеп шеше аламын» деңіз.

Оптимизмнің күшін пайдаланыңыз

Оптимизм стрессті азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер оптимистердің жүрек ұстамасы мен мезгілсіз өлім қаупі төмен екенін көрсетеді. Оптимизмді де үйренуге болады. Оның ең жақсы жолы — күнделікті ризашылық білдіру.

Таңертең оянғанда немесе ұйықтар алдында ризашылық білдіруді әдетке айналдырыңыз. Уайымдаудың орнына, өзіңіз риза болған үш нәрсені ойлаңыз. Олар үлкен болуы шарт емес: әріптесіңізбен жағымды сөйлесу немесе әдемі күннің батуы.

Далаға шығыңыз

Зерттеулер табиғатта уақыт өткізу стрессті және кортизол деңгейін төмендететінін, қан қысымын жақсартатынын көрсетеді. Орманның, саябақтың дыбыстары мен иістері тыныштандыратын әсерге ие. Мен мұны «орман терапиясы» деп атаймын.

Табиғатта болу денедегі қабынуды азайтады. Егер артериялардағы қабыну азайса, жүрек ұстамасы қаупі төмендейді; егер ми тіндерінде азайса, деменция қаупі азаяды; егер ішекте немесе өкпеде азайса, қатерлі ісік қаупі төмендейді.

Жасыл аймақта небәрі 10 минут болу көңіл-күйіңіз бен стресс деңгейіңізге айтарлықтай әсер етеді. Егер стрессті одан әрі төмендеткіңіз келсе, табиғатта 20-30 минут өткізіңіз.

Сезім мүшелеріңізге жүгініңіз

Стресстен арылудың қарапайым жолы — сезім мүшелеріңізді (сипап сезу, иіскеу, көру, дәм сезу және есту) іске қосу. Жұмыс орныңызға түрлі-түсті сурет немесе отбасылық фотосурет іліп қойыңыз. Тыныш музыка немесе мұхит толқындарының дыбысын тыңдаңыз. Аяқ киіміңізді шешіп, еденнің немесе кілемнің жалаң аяғыңызға қалай тиіп тұрғанын сезініңіз.

Жағымды иістер де стрессті жеңілдетудің тағы бір жолы болуы мүмкін. Мысалы, ароматерапия (өсімдіктерден алынған хош иісті майлармен емдеу) жапырақтар, гүлдер мен жемістер секілді табиғи көздерден алынған хош иісті сығындылары бар эфир майларын қолданады. Босаңсуға көмектесетін эфир майларына лаванда (қызығы, ол еркектерді өте жақсы тыныштандыратыны анықталған), ладан, жұпар (жасмин), лимон немесе апельсин жатады. Сіз эфир майын диффузорға салып, жақын маңдағы майлыққа немесе мақтаға бірнеше тамшы тамызып немесе эфир майы араласқан суды шашу арқылы бөлмені тыныштандыратын иіске бөлей аласыз.

Мен бұл идеяны бірнеше жыл бұрын жұмыста, біз жаңа электронды медициналық жазбалар жүйесіне ауысқан кезде қолдандым. Бұл біздің мекеме үшін үлкен өзгеріс болды. Басқа университеттердегі әріптестеріммен сөйлескенде, бұл ауысу стресстің үлкен көзі екенін түсіндім, өйткені оны пациенттерге күтім жасауды тоқтатпай, тез арада жүзеге асыру керек болды. Бұл жағдайды «ұшып бара жатқан ұшақты жөндеумен» теңестірді.

Ауысу кезіндегі стрессті азайту үшін мен кабинетімді тыныштық мекеніне айналдыруды ұйғардым. Мен кеңседе ароматерапияны (иіс) қолдана бастадым, әдемі шығыс кілемін (көру) әкелдім, оның астына тұруға ыңғайлы болу үшін қалың жұмсақ төсеніш (сипап сезу) салдым және босаңсытатын классикалық музыканы (есту) ұсынатын музыкалық қызметке жазылдым. Тіпті түстен кейін жеңіл тамақтану үшін пайдалы тағамдар салатын шағын тоңазытқыш сатып алдым. Бұл өзгерістер кішкентай болғанымен, маған күні бойы стрессті басқаруға көмектесті және мен әріптестерімнің де солай істеп жүргенін байқадым. Кейбіреулері тіпті менің кабинетіме келіп: «Аз ғана уақыт осында отырып, демалсам бола ма? » — дейтін болды, мен оларға: «Әрине, мархабат», — деп жауап беремін.

Менің кабинетімнің бұл суретінде әдемі кілем, оның астындағы тіреуге арналған ауыр көбік төсеніш және үстелімнің бұрышындағы пайдалы тіскебасарлар мен тағамдар салынған шағын тоңазытқыш көрінеді. Сіз фонда ойнап тұрған Бетховенді ести алмайсыз немесе ароматерапия иісін сезе алмайсыз, бірақ екеуі де сонда. Үстелімнің үстіндегі отбасымның суреттері және өкпе метастаздары бар кеуде қуысымның рентген суреті менің осында жүргенімнің қандай бақыт екенін күн сайын есіме салып тұрады.

Өзгелерге көмектесіңіз

Өз уайымдарыңызға батқанда, ең соңғы істегіңіз келетін нәрсе — өзгелерге көмектесу болуы мүмкін. Бірақ басқаларға көмектесу туралы зерттеулер назарды өзіңізден өзге адамдарға аудару стрессті азайтып қана қоймай, жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартатынын көрсетеді.

Балаларымыз кішкентай кезінде, біздің отбасымыз 10 жылдан астам уақыт бойы әр Ризашылық күнінде жергілікті Құтқару армиясында (Salvation Army) тамақ таратып, ерікті болды. Қазір есейген балаларымыз мейірімділік таныту және өзгелерге қызмет ету арқылы өздерін қаншалықты жақсы сезінгендерін айтады. Енді олар мұны стрессті азайтатын әсері бар деп санайды.

Қоғамға көмектесудің көптеген жолдары бар. Азық-түлік банкінде қызмет етуді немесе қарт көршінің ауласын тазалауды қарастырыңыз. Тіпті бейтаныс адамға мақтау айту сияқты кішкентай мейірімділік әрекеттері де сіздің көңіл-күйіңізге, көзқарасыңызға және денсаулығыңызға әсер ете алады. Доктор Суд көптеген адамдарға жанашырлық, ризашылық, қабылдау, мән-мағына және кешірімділік танытудың қаншалықты маңызды екенін үйретті. Ол күн сайын бір қасиетке назар аударуға кеңес береді.

Менің жақын досым ұлы есірткіден қайтыс болғаннан кейін қатты күйзелді. Ол мұнымен қалай күресерін білмеді. Соңында, ол бұл жағдайды жеңудің ең жақсы жолы — үйсіз қалған, көбісі есірткіге тәуелді жас жігіттер мен қыздарға тамақ беретін қайырымдылық асханасында жұмыс істеу екенін түсінді. Оларға көмектесу оның ұлының өлімін қабылдауына септігін тигізді.

Денеңізге күтім жасаңыз

Алдыңғы тараулардан білгеніңіздей, ұйқы, диета және жаттығу физикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Олар сондай-ақ стрессті қалай жеңетініңізге де әсер ете алады. Денеңізді қалпына келтіру және күнделікті стресс факторларына сергек күйде қарсы тұру үшін дұрыс ұйықтаңыз.

Мидағы химиялық заттарды (нейромедиаторларды (ми жасушалары арасында сигнал беретін заттар) — дофамин, серотонин, мелатонин және эндоканнабиноидтарды) бөліп шығару үшін жаттығуларды қолданыңыз, олар сізді бақыттырақ, босаңсыған және мазасыздығыңызды азырақ сезінуге көмектеседі.

Пайдалы тағамдар мен тіскебасарларды таңдап, кофеинді шектеңіз. Кофеині көп кофе, шай немесе газдалған сусындар стресс деңгейін арттырады.

Көмек сұраңыз

Егер сіз өміріңіздегі стресс факторларымен күресуге қиналсаңыз, қоғамдық немесе медициналық орталықта стрессті азайту курсына жазылуды қарастырыңыз. Егер стресс жинақталып қалса немесе сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, дәрігеріңіз немесе психикалық денсаулық маманы емдеу нұсқаларын ұсына алады.

Демалу жолдарын табыңыз

Стресс кезінде демалуды үйрену жаттығуды талап етеді. Бұл әдістер денеңіз бен санаңызды тыныштандыруға көмектеседі.

Босаңсыған тыныс алу. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз немесе жатыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеңізге қойыңыз. Төртке дейін санап, ішіңізді сыртқа қарай итеріп, мұрныңызбен баяу жұтыңыз. Тынысыңызды төртке дейін санап іште ұстаңыз. Содан кейін ішіңізді ішке қарай тартып, төртке дейін санап, аузыңызбен баяу шығарыңыз. Бірнеше минут бойы осылай тыныс алуға назар аударыңыз және ішіңіздегі қолыңыздың әр тыныс сайын көтеріліп-түскенін сезініңіз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз немесе жатыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Жағыңызды бос ұстаңыз, қабақтарыңыз қатты емес, босаңсып жабық тұрсын. Денеңіздің бір бөлігіндегі бұлшықеттерді жиырыңыз және оларды беске дейін санап ұстаңыз. Кернеуді толық жіберіп, денеңіздің келесі бөлігіне өтіңіз. Аяқ саусақтарыңыздың бұлшықеттерін жиырып-босатудан бастап, біртіндеп мойын мен басыңызға дейін көтеріліңіз. Немесе басыңыз бен мойныңыздан бастап, аяқ саусақтарыңызға дейін түсуіңізге болады. Бағытталған визуализация. Ыңғайлы отырып немесе жатып, баяу, жүйелі және терең тыныс ала бастаңыз. Босаңсығаннан кейін, тыныштандыратын орынды — өзіңізді қауіпсіз, бақытты және жайлы сезінетін жерді елестетіңіз. Осы тамаша орынның әрбір бөлшегін байқау үшін барлық сезім мүшелеріңізді қолданыңыз. Не көріп, не естіп және қандай иіс сезіп тұрсыз? Қолыңызбен және жалаң аяғыңызбен нені сезінесіз? Бес-он минуттан кейін біртіндеп есіңізді жиыңыз.

Биокері байланыс (Biofeedback). Егер сізге демалу қиын болса, медициналық маманнан биокері байланыс туралы сұраңыз. Биокері байланыс — бұл жүрек соғу жиілігі сияқты денеңіздің кейбір функцияларын басқаруды үйрену үшін қолдануға болатын әдіс. Биокері байланыс кезінде сіз денеңіз туралы ақпарат алуға көмектесетін электрлік сенсорларға қосыласыз. Бұл кері байланыс стрессті азайту үшін денеңізге нәзік өзгерістер енгізуге көмектеседі. Сіз биокері байланыс бойынша дайындықтан физиотерапия клиникаларында, медициналық орталықтар мен ауруханаларда өте аласыз. Сондай-ақ үйде қолдануға болатын биокері байланыс құрылғылары мен бағдарламаларының саны артып келеді.

Әлеуметтік қолдау және стресс

Біз стрессті басқарудың жаңа әдеттерін үйрене алсақ та, өмірлік қиындықтарды жалғыз жеңу қиын. Стрессті азайтудың және денсаулығымызды нығайтудың ең күшті тәсілдерінің бірі — басқалармен байланыс. Мұны түсіну маңызды, өйткені біз мағыналы әлеуметтік байланыстар азайып, жалғыздық күшейіп бара жатқан дәуірде өмір сүріп жатырмыз.

COVID-19 пандемиясына дейін Cigna сақтандыру компаниясы жасаған бірнеше есеп американдықтардың көпшілігі жалғыздықпен күресетінін көрсетті. Бір есеп үшін сауалнама жүргізілген 20 000 адамның жартысына жуығы достарымен, отбасымен немесе басқалармен бетпе-бет мағыналы әлеуметтік қарым-қатынас жасамай-ақ бір немесе бірнеше күн өткізетіндерін айтты.

Барлық жастағы адамдар жалғыздықты мезгіл-мезгіл сезінгенімен, Gen Z (Z ұрпағы) өкілдері жалғыздықтың ең жоғары деңгейін хабарлайды, одан кейін миллениалдар мен Gen X (X ұрпағы) тұр. Беби-бумерлер мен егде жастағы американдықтар да жалғыздық сезімін айтады, бірақ төменірек деңгейде.

Біз әлеуметтік оқшауланған кезде бұл сезімдерді жиі бастан кешіреміз, бірақ бізді түсінбейтін немесе бізбен байланыса алмайтын адамдардың қоршауында болғанда да өзімізді жалғыз сезінуіміз мүмкін.

Неліктен әлеуметтік байланыстар маңызды?

Адамдар — әлеуметтік жаратылыстар. Мыңдаған жылдар бойы біз мүшелері бір-бірімен тығыз байланысты шағын қауымдастықтарда өмір сүрдік. Біз күнделікті өмірдің жауапкершілігін бөлісіп, аман қалу үшін иық тіресе жұмыс істедік.

Бүгінгі күнге оралайық. Көбіміз бүкіл демалыс күндерін үйден шықпай өткізуіміз мүмкін. Біз интернет арқылы тамаққа тапсырыс бере аламыз, диванда жатып ойын-сауық тамашалай аламыз және әлеуметтік желілерде «байланыса» аламыз. COVID-19 пандемиясы бұл әдеттерді амалсыздан күшейтті. Өкінішті нәтиже — көбіміз өміріміздегі стрессті жеңу үшін қажетті әлеуметтік қолдауды сезінбейміз.

Бұл үрдіс біздің стресс деңгейімізге ғана емес, сонымен бірге өмір сүру ұзақтығымызға да тікелей әсер етуі мүмкін. Зерттеулер әлеуметтік оқшаулау мен жалғыздық өмір жасын қысқартып, жоғары қан қысымы мен жүрек ауруы сияқты стресске байланысты денсаулық жағдайларының қаупін арттыратынын көрсетеді.

Әлеуметтік желілердің жақсы және жаман жақтары

Чат топтарына, онлайн қауымдастықтарға және басқа да әлеуметтік желілерге қатысу байланыстарды нығайтуға немесе сақтауға көмектеседі, бірақ бұл жалғыздық пен оқшаулану сезімін арттыратыны да белгілі. Зерттеулер көрсеткендей, көп нәрсе әлеуметтік желілерді қалай пайдаланатыныңызға байланысты.

Егер сіз әлсіз әлеуметтік қолдаудың орнын толтыру үшін әлеуметтік желілерге кіруге бейім болсаңыз, сіз өзіңізді одан да жалғыз сезініп, әл-ауқатыңыздың төмендегенін сезінуіңіз мүмкін. Сіздің жазбаларыңызға қойылған «лайктардың» немесе жеңіл-желпі жауаптардың үстірт сипаты сізді қанағаттанбаған немесе қолдаусыз қалғандай сезіндіруі мүмкін. Әлеуметтік желілердегі үстірт қарым-қатынастар бізді өзімізді басқалармен салыстыруға итермелеп, қызғаныш сезіміне және депрессияның жоғары қаупіне әкелуі мүмкін.

Екінші жағынан, егер сіз салауатты әлеуметтік желіні жақсарту немесе дамыту үшін әлеуметтік желілерде қарым-қатынас жасасаңыз, сіздің онлайн әрекеттеріңіз байланыс, қолдау және әл-ауқат сезімін арттыруы ықтимал. Жақын таныстармен және жаңа достармен байланысып тұру сол байланыстарды сақтауға, тіпті нығайтуға көмектеседі және қажет болған жағдайда олардың көмегіне оңай жүгінуге мүмкіндік береді.

Бұл әлеуметтік байланысқа деген қажеттілік кейде сурикаттардың қажеттілігімен салыстырылады. Бұл кішкентай жануарлар қауымдастықта өмір сүреді және басқалары тамақтанып жатқанда, біреуі әрқашан артқы аяғымен тұрып, кез келген қауіпті бақылап тұрады.

Сурикаттар сияқты, бәрімізге бізді бақылайтын, бізді қорғайтын, бізге қамқорлық жасайтын және біз туралы ойлайтын біреу қажет. Бұл жұбайыңыз немесе туысыңыз, мүмкін шіркеу тобы немесе жергілікті қоғамдық орталықтағы достарыңыз болуы мүмкін. Немесе бұл ит немесе мысық сияқты үй жануары болуы мүмкін.

Жүрек талмасына ұшыраған адамдарды зерттеудің бірінде, талма болған кезде қойылған бір сұрақтың жауабы сол оқиғадан кейін аман қалудың немесе өлімнің болжамы болғаны анықталды. Сұрақ мынадай болды: «Сіздің тірі екеніңізге біреу немесе бірдеңе мән бере ме? » Егер жауап «жоқ» болса, онда сол жүрек талмасынан қайтыс болу мүмкіндігі екі есе жоғары болды.

Керісінше, қуатты әлеуметтік қолдау желісі бізге әртүрлі тәсілдермен пайда әкеледі, соның ішінде стресстің жағымсыз әсерлерінен қорғауға көмектеседі. Мағыналы әлеуметтік байланыстар, тіпті олар цифрлық немесе қашықтықтан болса да, стресске байланысты дененің тозуын азайтып, психикалық денсаулықты жақсартады, өзін-өзі бағалауды арттырады, салауатты өмір салтын ынталандырады және мидың денсаулығын қорғайды.

Төрт аяқты достардың құндылығы

Әлеуметтік қолдау өміріміздің көптеген тұстарынан, соның ішінде үй жануарларынан да келуі мүмкін. Сүйікті жануармен бірге тұрудың көптеген пайдасы бар, соның ішінде стрессті және жалғыздық сезімін азайту. Тіпті мейірімді жануарлармен қысқа кездесулер де бізге күш бере алады.

Бір зерттеуде мысықпен немесе итпен бар болғаны 10 минут қарым-қатынас жасаған колледж студенттерінің кортизол деңгейі айтарлықтай төмендеген. Мұндай жануарлардың қасында болу жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендететіні де дәлелденген. Шын мәнінде, егер сіздің итіңізде қант диабеті дамыса, сізде де қант диабетінің пайда болу қаупі 35%-ға артатыны анықталды, бұл сіздің итті немесе өзіңізді жеткілікті түрде серуендетпегеніңізден болуы мүмкін.

Егер үй жануарыңыз болмаса, жануарлар баспанасында ерікті болуды қарастырыңыз. Көршіңіздің итін серуендетуді немесе досыңыз саяхатқа кеткенде оның үй жануарына күтім жасауды ұсыныңыз.

Қолдау желісін нығайту

Мықты әлеуметтік желіге достар, отбасы мүшелері, әріптестер, көршілер және басқа да таныстар сияқты әртүрлі адамдар кіреді. Бұл қарым-қатынастар жұмыстағы сәтсіз күн болсын немесе жоғалтулар мен созылмалы ауруларға толы жыл болсын, қиын кезеңдердегі стрессті жеңуге көмектесуде маңызды рөл атқара алады.

Саннан гөрі сапа маңызды екенін ұмытпаңыз. Байланыс орнатуға болатын әртүрлі адамдар желісін құру жақсы болғанымен, сіз кез келген жағдайда қасыңыздан табылатын бірнеше нағыз жақын достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен қарым-қатынасты нығайтқыңыз келеді.

Бұл шағын, бірақ сенімді қолдаушылар тобы сізге екі түрлі қолдау көрсете алады: эмоциялық және практикалық. Эмоциялық қолдау — бұл ішіңіздегіні шығарғыңыз келсе немесе біраз жылап алғыңыз келсе, әрқашан тыңдауға дайын жанашыр жақын дос. Практикалық қолдау — бұл сіз жұмыстағы ұзақ күннен кейін демалуыңыз үшін үй шаруасын өз мойнына алуды ұсынатын жұбайыңыз болуы мүмкін.

Кейбір адамдар қолдаудың екі түрін де жақсы көрсете алады, бірақ көптеген адамдардың біреуіне немесе екіншісіне бейімірек екенін байқайсыз — бұл қалыпты жағдай. Егер сіз бір адамнан барлық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды күтсеңіз, сіз көңіліңіз қалуы немесе ол адамға шамадан тыс жүк түсіруіңіз мүмкін.

Жеке қолдау жүйеңізді дамыту үшін ешқашан ерте де, кеш те емес. Міне, кейбір ұсыныстар:

Өрісіңізді кеңейтіңіз. Егер сіз әлеуметтік ортаңызды кеңейткіңіз келсе, мүмкіндіктерді кеңінен қарастырыңыз. Мүмкін сіз әлеуметтік желіңізде бар әлеуетті достарды байқамай жүрген шығарсыз. Өзіңізге жақсы әсер қалдырған, тіпті кездейсоқ араласқан адамдар туралы ойланыңыз. Бұл сіздің ғибадат орныңызда, көршіңізде, курста немесе еріктілер жобасында кездестірген адам болуы мүмкін. Бұл байланысыңыз үзілген ескі досыңыз немесе отбасылық байланыстар арқылы білетін адам болуы мүмкін.

Егер жадыңызда жақыннан танығыңыз келетін біреу қалса, оған хабарласыңыз. Оны кофеге немесе түскі асқа шақырыңыз. Немесе ортақ достарыңыздан сол адамның байланыс ақпаратын сұраңыз немесе хат, электрондық пошта немесе бетпе-бет кездесу арқылы қайта таныстыруды өтініңіз. Адамдармен танысу үшін бір ғана стратегиямен шектелмеңіз. Сіздің талпыныстарыңыз неғұрлым кең болса, соғұрлым табысқа жету ықтималдығы жоғары болады.

Линда екеуміз үйленген күнімізде. Біздің некеміз шексіз бақыттың, талмас қолдаудың және сөзсіз махаббаттың көзі болды.

Кішкентай қадамдардан бастаңыз. Байланыс пен тиістілік сезімін арттыру үшін жасай алатын кішкентай нәрселерге назар аударыңыз. Азық-түлік дүкенінде кезекте тұрғанда әңгіме бастаңыз. Фитнес орталығыңыздағы тіркеу орнындағы адамдардың есімдерін біліп алыңыз. Күні бойы кездесетін адамдарға жымиып, достық көзқараспен қараңыз.

Шақыруларды жіберіңіз және қабыл алыңыз. Шақырулардың келуін күтпей, бастаманы өз қолыңызға алыңыз. Егер бірінші ұсынысыңыз қабылданбаса, әрекетті жалғастырыңыз. Бос емес досқа бірге уақыт өткізу үшін бірнеше рет «түрткі» салу қажет болуы мүмкін. Бұл жаңа достыққа да қатысты. Жаңа доспен қызығушылығыңыз ортақ екенін білу үшін бірнеше рет жоспарлар ұсынуыңыз қажет болуы мүмкін.

Сонымен қатар, басқалардың шақыруларына ашық болыңыз. Отбасылық жиындарға қатысыңыз. Телефон қоңырауларына жауап беріңіз және хаттар мен электрондық пошталарға жауап қайтарыңыз. Іс-шараларға шақыруларды қабылдаңыз, тіпті бұл сіздің жайлылық аймағыңыздан шығарса да. Жаңа достық пен таныстыққа қандай есіктер ашылатынын ешқашан білмейсіз.

Қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз. Жергілікті спорт залында немесе қоғамдық орталықта фитнес сабағына жазылыңыз. Ғибадат орныңызда жаңа немесе бұрыннан бар мүшелерге арналған арнайы іс-шаралар мен танысу кештерін пайдаланыңыз. Қоғамдағы қызметтік жобаға немесе ұйымға ерікті болыңыз. Жақын маңдағы колледжде немесе қоғамдық білім беру бағдарламасында сабаққа жазылу арқылы сіздің қызығушылықтарыңыз бен хоббилеріңізді бөлісетін адамдармен танысыңыз.

Сондай-ақ, сізге ұнайтын іс-әрекет төңірегінде жиналатын топтарды немесе клубтарды іздей аласыз. Бұл топтар көбінесе газеттерде немесе қоғамдық хабарландыру тақталарында көрсетіледі. Сондай-ақ сіздің көршіңізде немесе қалаңызда жаңа достар табуға көмектесетін көптеген веб-сайттар бар.

Онлайн байланысыңыз. Бетпе-бет байланыстар көбінесе ең тиімді болғанымен, әлеуметтік желілер достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болуға көмектеседі. Онлайн қолдау топтары да стресстік жағдайды жеңуге көмектесуі мүмкін. Созылмалы ауруды, жақын адамын жоғалтуды, жаңа нәрестенің туылуын, ажырасуды және басқа да өмірлік өзгерістерді бастан кешіріп жатқан адамдар үшін көптеген жақсы сайттар бар. Сенімді сайттарды пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз және бетпе-бет кездесулерді ұйымдастыруда сақ болыңыз.

Өзара жауап қайтарыңыз. Ересектер арасындағы қолдаушы қарым-қатынасты сақтаудың кілті — өзара мейірімділік пен қолдау көрсету. Қарым-қатынасыңызды эмоциялық банк шоты (өзара сенім мен жақсы қарым-қатынас деңгейі) ретінде елестетіңіз. Әрбір мейірімділік пен ризашылық білдіру — бұл шотқа салынған депозит, ал сын мен негатив — шоттан ақша алу.

Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізді үнемі көруге және кездесулер арасында олардан хабар алып тұруға тырысыңыз. Олармен бірге болғанда, қамқорлығыңызды көрсетіңіз. Смартфоныңызды жинап қойыңыз. Олардың өмірінде не болып жатқаны туралы сұраңыз және тыңдаңыз. Егер достарыңыз немесе отбасы мүшелеріңіз қиын кездері немесе ауыр тәжірибелері туралы айтса, жанашырлық танытыңыз. Олар сұраса, кеңес беріңіз немесе жай ғана қамқор тыңдаушы болыңыз.

«Менің жүрегім қазір сигарет күліне ұқсайды». — Вирджиния Вулф, ағылшын жазушысы және сыншысы

12-ТАРАУ 5-қадам: Шылым шегуден және басқа ластаушы заттардан аулақ болыңыз

Шылым шегу сіздің жақсы әрі ұзақ өміріңізге кедергі болатыны бәріне мәлім. Шылым шегудің зияны туралы көп рет естіген боларсыз. Бес онжылдықтан астам уақыт бойы темекіге қарсы науқандар оның қауіптілігі туралы ақпарат таратып келеді.

Жақсы жаңалық — қазіргі кезде американдықтардың аз бөлігі шылым шегеді. АҚШ-та шылым шегуді азайтудағы қол жеткізілген жетістіктер — өткен ғасырдағы қоғамдық денсаулық сақтау саласындағы ең маңызды жетістіктердің бірі. Бұл шылым шегуге қатысты «кедергілерді» (қолжетімділікті қиындататын шаралар) арттыру — бағаны және темекі сатып алудың минималды жасын көтеру, темекіні кассаның артына қою және сауда автоматтарында олардың қолжетімділігін азайту арқылы мүмкін болды.

Соған қарамастан, американдық ересектердің 14%-ы әлі де шылым шегеді. Күн сайын 18 жасқа толмаған бірнеше мың жасөспірім алғашқы сигаретін тартады. Олардың көбі кейіннен күнделікті шылым шегушіге айналады. Сонымен қатар, көптеген жастар вейпингке немесе электронды сигареттерге көшті. Дәстүрлі сигареттерді алмастыратын бұл заттардың қаупі мен пайдасы әлі де зерттелуде.

Бүгінде миллиондаған адам шылым шегумен байланысты аурулармен өмір сүріп жатыр. Физикалық зияннан бөлек, шылым шегу адамның өзіне, денсаулық сақтау жүйесіне және қоғамға қаржылық ауыртпалық түсіреді. Ескертулер мен білім беру жұмыстарына қарамастан, темекі қолдану АҚШ-тағы алдын алуға болатын аурулардың, мүгедектіктің және өлімнің ең маңызды себептерінің бірі болып қала береді.

Темекінің қысқаша тарихы

1880 жылдарға дейін Америка Құрама Штаттарында темекі негізінен шайнайтын темекі, сигара және мүштік (трубка) ретінде қолданылатын. Ғасырдың аяғында жаңа технологиялар дәмі жеңіл, арзан әрі ыңғайлы сигареттерді жаппай өндіруге мүмкіндік берді. Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде американдық сарбаздарға демалу және ауырсынуды басу үшін күнделікті рациондарында сигареттер берілді. 1920 жылдардың басына қарай сигарет қолдану күрт өсе бастады.

Сондай-ақ 1920 жылдары жарнама темекіге деген қызығушылықты арттырды. Шылым шегу ерлердің ісі болып саналса да, журналдар мен газеттер сән жарнамаларында шылым шегіп тұрған әйелдердің суреттерін пайдалана бастады. Бұл әйелдердің дауыс беру құқығына ие болған кезеңімен тұспа-тұс келді және сигарет бостандық пен теңдіктің күшті символына айналды. Әйелдердің шылым шегуі қоғамда қабылдана бастады.

Ол кезде дәрігерлер шылым шегудің медициналық салдары туралы ортақ пікірге келмеген еді. Шын мәнінде, темекіні қалыпты мөлшерде қолдану зиянды деп есептелмеді. Кейбір есептер тіпті шылым шегудің денсаулыққа пайдасы бар екенін айтты. Париждегі бір дәрігер темекі кейбір бактериялық инфекциялардың алдын алуға көмектесуі мүмкін деп мәлімдесе, белгілі бір альпинист шылым шегу биік тауларда тыныс алуына көмектескенін айтқан.

Келесі онжылдықтарда сигареттердің танымалдылығы өсе берді. Шылым шегу Америкадағы күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналды. Ол үйлерде, қоғамдық орындарда және жұмыс орындарында қалыпты жағдай болып саналды. Ешқандай ережелер мен шектеулер болған жоқ, ал «темекі үзілістері» күнді өткізудің әдеттегі тәсілі болды.

1940-жылдардың соңы мен 1950-жылдардың басына дейін медициналық зерттеулер темекі шегудің жүрек аурулары мен өкпе обырының көбеюіне себеп болатын денсаулыққа төнетін елеулі қауіп екенін көрсете бастамады. Темекінің зияны туралы хабарлар Reader’s Digest (танымал америкалық журнал) сияқты журналдарға шығып жатқанда, темекі компаниялары адамдар қауіпсіз деп қабылдаған жаңа фильтрлі темекілерді ұсыну арқылы бұған қарсы тұрды.

Бірақ темекі шегудің қауіптілігі туралы медициналық дәлелдер өсе берді және 1961 жылы Американың ірі денсаулық сақтау ұйымдары сол кездегі президент Джон Ф. Кеннедиді темекінің зиянды әсерлерін зерттеуге шақырды. Зерттеу нәтижесінде АҚШ-тың Бас хирургы 1964 жылы темекінің қауіптілігі туралы алғашқы есепті жазды. Содан бері темекі шегу деңгейі төмендеп келеді.

Неліктен адамдар әлі де темекі шегеді?

Темекі шегетіндердің көбі бұл әдетті жасөспірім немесе жас кезінде бастайды. Кейбір жастар үшін бұл ата-анасына және ережелерге қарсы шығудың тәсілі. Көбінесе жасөспірімдер «тек байқап көргім келді» деп қызығушылық танытады. Басқалары достарының ортасына қосылу немесе «керемет» көріну үшін қысым сезінуі мүмкін. Кейбіреулері ата-анасының немесе бауырларының іс-әрекетін қайталаса, енді біреулері бұл стресстен немесе іш пысудан арылудың жолы деп санайды.

Медианың әсері

1960-жылдары теледидардан темекі жарнамаларын алып тастаудан бастап, жылдар бойы темекі маркетингіне қатысты ережелер өзгеріп, қатая түсті. Соған қарамастан, медиа бүгінгі күні де темекі шегуге үлкен әсер етуде. Зерттеулер медианың жастардың темекі бастауына, сондай-ақ темекінің қандай түрін таңдайтынына әсер ететінін көрсетеді. Темекі компаниялары өз өнімдерін барынша көп адамға көрсету үшін бағаны төмендету мен жарнамалық акцияларды да қолданады.

Никотинге тәуелділіктің күші

Темекі шегетіндердің көбі оны тастағысы келеді, бірақ темекіні қолдану — никотин (темекідегі тәуелділік тудыратын басты химиялық зат) деп аталатын күшті тәуелділік тудыратын есірткімен қуатталатын құмарлық.

Темекі түтінін ішке тартқаннан кейін санаулы секундтар ішінде темекі құрамындағы никотин миға жетеді. Ми никотинді қабылдағаннан кейін, ми жасушалары дофамин (мидағы рақаттану мен сергектік сезіміне жауап беретін нейромедиатор) бөледі. Дофаминнің бір әсері — сергектік пен қанағаттану сезімі. Бұл адреналин ағыны сияқты жағымды сезілуі мүмкін. Никотиннің әсері бірнеше минуттан кейін басыла бастайды және келесі темекіні шеккенше сізді мазасыз әрі ашуланшақ күйге түсіруі мүмкін.

Темекі шегуді жалғастырған сайын, ми жасушаларыңыз қосымша дофаминді күтуге тез бейімделеді және денеңізде никотинге деген төзімділік қалыптасады. Сол әсерді алу үшін сізге көбірек темекі шегуге тура келеді. Денеңіз қалайтын дофаминді жеткізетін никотин болмаса, ағзаңыз қатты құмарлықты сезінеді. Темекіні тастау тек бас ауруы, бас айналу және ұйқының бұзылуы сияқты физикалық симптомдарды ғана емес, сонымен қатар ашуланшақтық, жүйке жүйесінің бұзылуы және депрессия сияқты эмоционалдық белгілерді де тудыруы мүмкін.

Заманауи темекі

Жиырманшы ғасырдың бірінші жартысында темекілер қазіргіден қарапайым болатын. Жылдар өте келе темекі өндірушілері темекіге фильтрлер, желдеткіштер мен хош иістендіргіштер қосты. Дегенмен, темекіге енгізілген өзгерістер оларды қауіпсіз етпеді. Шын мәнінде, олар жылдар бойы өлімге әкелетін қасиетін арттырды. Бұл қосылған химиялық заттар мен заманауи дизайнға байланысты болуы мүмкін, өйткені жаңа дизайн шылым шегушінің түтінді тереңірек жұтып, оны өкпенің түбіне дейін жеткізуін талап етеді.

1950-жылдары шайыры аз (low-tar) темекі шыққан кезде, темекі компаниясы никотиннің тезірек сіңуіне мүмкіндік беретін аммиак қосты. Кокаин сияқты есірткілерге қатысты freebase (есірткінің еркін негіздегі түрі) терминін естідіңіз бе? Принципі бірдей — кокаинге немесе бұл жағдайда темекіге аммиак сияқты негізді (қышқылға қарсы) қосасыз, бұл оның қанға тезірек сіңуіне мүмкіндік беріп, қажетті тәуелділік әсерін қамтамасыз етеді. Соның салдарынан шайыры аз темекілер бұрынғыдан да тәуелді әрі зиянды болды.

Бүгінгі темекі түтінінен ғалымдар 7000-нан астам химиялық заттар мен қоспаларды, соның ішінде темекі өсіру үшін қолданылатын тыңайтқыштардан алынған радиоактивті материалдарды тапты. Бұл химиялық заттардың көбі — у.

Темекі шегудің зияны

Темекі түтінін жұтқанда, химиялық заттар өкпеден қанға тез өтіп, денеңіздегі әрбір мүшеге жетеді. Химиялық заттар денеңізге енген бойда, олар тиген кез келген тінде қабынуды тудырады. Біз қабынуды бұрын талқыладық — бұл қатерлі ісік, жүрек ауруы және инсульт сияқты жұқпалы емес аурулардың негізгі себебі. Аурулармен және жарақаттармен күресетін дененің иммундық жүйесі зақымды емдеуге тырысады, бірақ үздіксіз темекі шегу денеңіздің өзін-өзі емдеу үшін тұрақты күресте болуын білдіреді.

Бұрынғы Бас хирургтың есебінде темекі шегу теріге кәріз тазалағыш затты төгіп алумен теңестіріледі, бұл ауырсыну мен ісінуді тудырады. Егер сіз теріңізге кәріз тазалағыш затты қайта-қайта төге берсеңіз, теріңіз жазыла алмайды. Ол тітіркенген күйде қалады. Денеңіздегі мүшелер де тері жасушаларына ұқсас жасушалардан тұрады. Темекі шегуді тоқтатпасаңыз, зақым жазылмайды және иммундық жүйеңіз шамадан тыс жұмыс істейді. Зерттеулер бұл стресс дененің кез келген бөлігінде ауруға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Темекі түтініндегі улар жедел қауіп төндіруі мүмкін — кенеттен қан ұюы, жүрек талмасы және инсульт темекі түтінінен туындауы мүмкін. Тіпті анда-санда темекі шегу немесе түтінге толы бөлмеде отырудың өзі сізге зиян келтіруге жеткілікті.

Бірақ темекіні неғұрлым ұзақ шексеңіз, денеңізге соғұрлым көп зиян келтіресіз. Темекі шегу қатерлі ісік, эмфизема (өкпе көпіршіктерінің зақымдануы) және жүрек ауруы сияқты өмірге қауіп төндіретін көптеген аурулардың қаупін арттырады. Сонымен қатар, темекі шегуден туындайтын аз белгілі денсаулық мәселелері де бар: туберкулез, кейбір көз аурулары, қыжыл және иммундық жүйедегі ақаулар.

Темекі шегуден қайтыс болған әрбір адамға темекімен байланысты ауыр, созылмалы және мүгедектікке әкелетін аурумен өмір сүріп жатқан екі ондықтан астам адам келеді.

Қатерлі ісік

Темекі түтінінде қатерлі ісік тудыратыны белгілі 70 түрлі у бар. Қатерлі ісік — бұл қалыптан тыс жасушалардың бақылаусыз өсіп, бүкіл денеге таралып, басқа тіндерге енетін ауыр ауру. Жасушалар өте кішкентай болғандықтан, қатерлі ісік диагнозы қойылғанға дейін кейде жылдар өтеді.

Темекі шегу дененің кез келген жерінде қатерлі ісік тудыруы мүмкін, соның ішінде:

Қан

Қуық

Жатыр мойны

Тоқ ішек және тік ішек

Өңеш

Бүйрек

Бауыр

Өкпе

Ауыз, тамақ және көмей

Ұйқы безі

Асқазан

Темекі шегу жасушаның ДНҚ-сын өзгерту арқылы қатерлі ісік тудырады. ДНҚ — бұл жасушаның өсуі мен қызметін бақылайтын жасушаның «нұсқаулығы». ДНҚ зақымдалғанда, жасушалар қалыптан тыс өсе бастауы мүмкін.

Темекі түтіні денеңіздің қатерлі ісікпен күресу қабілетіне де әсер етеді. Әдетте, денеңіздің иммундық жүйесі қалыптан тыс, қатерлі ісік жасушаларын жою үшін арнайы жасушаларды белсендіреді. Алайда, темекі түтініндегі улы химиялық заттар иммундық жүйеңізді әлсіретіп, қатерлі ісік жасушаларының одан ары өсуін, бөлінуін және таралуын жеңілдетеді.

Өкпе ауруы

Темекі түтіні денеңізге енген сәттен бастап оның улары тыныс алу жолдары мен өкпеңізді астарлайтын жасушаларға шабуыл жасайды. Уақыт өте келе, өкпені шырыш пен кірден тазартатын кірпікшелер (кішкентай, қылшық тәрізді жасушалар) зақымдалады. Өкпе тазартыла алмайды және бұл сізде «шылым шегушінің жөтелі» деп аталатын сырылды қалдыруы мүмкін. Сондай-ақ, қалыпты жағдайда өкпеңіз тыныс алғанда созылып, кеңейеді, ал дем шығарғанда жиырылады. Бірақ жылдар бойы темекі шегу бұл икемділікті нашарлатуы мүмкін.

Темекі шегу — ӨСОА (Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы) ауруының негізгі себебі. ӨСОА ауа ағынының бұғатталуына және тыныс алуға байланысты проблемаларға әкелетін аурулар тобын білдіреді. ӨСОА-ға эмфизема, созылмалы бронхит және кейбір жағдайларда демікпе жатады.

Жүрек ауруы және инсульт

Темекі шегу жүрек ауруы мен инсультке әкеледі. Сіздің қан тамырларыңыз темекі түтініндегі уларға бірден әсер етеді. Түтінді өкпеңізге жұтқанда, улар қан арқылы тез тарап, жүрегіңізге және жүрекке баратын әрі одан шығатын жолдарға әсер еткендіктен, қан қысымыңыз көтеріліп, жүрек соғысыңыз жиілейді.

Темекіні үздіксіз шегу триглицеридтерді (қандағы майдың түрі) көбейтіп, «жақсы» холестеринді төмендетеді. Темекі шегу қан тамырларының ішкі қабатын (эндотелий) зақымдап, артериялардың қалыңдауы мен тарылуына әкеледі. Бұған қоса, темекі шегу қан тамырларыңызда басқа майлардың, холестериннің, кальцийдің және басқа заттардың жиналуын арттырады. Сонымен қатар, ол қанды жабысқақ етеді және ұйып қалу ықтималдығын арттырады, бұл жүрегіңіз бен миыңызға қан ағынын бұғаттап, өлімге әкелуі мүмкін.

Репродуктивті әсерлер

Егер сіз балалы болғыңыз келсе, темекі шегу — жаман идея. Темекі шегу тек құнарлылыққа (бала сүю қабілетіне) ғана емес, сонымен қатар нәрестелердің туғанға дейінгі және туғаннан кейінгі денсаулығына да әсер етеді.

Зерттеулер темекі шегу гормондарға әсер ететінін және әйелдердің жүкті болуын қиындататынын көрсетеді. Жүктілік кезінде темекі шегу түсік тастау, мерзімінен бұрын босану және тіпті туа біткен ақаулар сияқты асқынуларды тудыруы мүмкін. Темекі шегетін аналардың салмағы аз бала туу ықтималдығы жоғары және нәрестенің кенеттен өлім синдромының қаупі артады.

Ерлер үшін темекі шегу эректильді дисфункцияның (жыныстық қатынас үшін қажетті эрекцияның болмауы немесе сақталмауы) себебі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегу ерлердің сперматозоидтарындағы ДНҚ-ны зақымдауы мүмкін, бұл балалы болу қабілетіне әсер етуі мүмкін. Бұл сондай-ақ түсік тастауға және туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін.

Басқа зиянды әсерлер

Темекі шегуден туындайтын басқа да негізгі денсаулық мәселелеріне мынадай қауіптердің артуы жатады:

2-типті қант диабеті, ол ампутацияға, соқырлыққа және бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.

Ревматоидты артрит сияқты аутоиммундық мәселелер, мұнда дене сау жасушаларға шабуыл жасап, буын ауруы мен ісінуін тудырады.

Көз аурулары, соның ішінде жасқа байланысты макулярлы дегенерация және катаракта.

Ас қорыту проблемалары, соның ішінде қыжыл (қышқыл рефлюксі), асқазан жарасы және Крон ауруы.

Темекіні қалай тастау керек

Темекіні қанша уақыт шеккеніңізге қарамастан, оны тастау денсаулығыңызды лезде жақсартады. Тастау қиын болуы мүмкін, бірақ сізге сәттілікке жетуге көмектесетін дәлелденген емдеу әдістері мен стратегиялары бар.

Көптеген адамдар бірнеше тәсілді біріктіру жақсы нәтиже беретінін байқайды. Атап айтқанда, кеңес беру мен дәрі-дәрмекті біріктіру ең тиімді екенін көрсетті. Тастауға тырысқанда көңіліңіз түспесін. Көптеген адамдарға сәтті тастау үшін бірнеше талпыныс қажет.

Дәрі-дәрмектер

Дәрі-дәрмектер темекіні тастау мүмкіндігін екі еседен астам арттыруы мүмкін. Олар никотиндік тоқтату симптомының қарқындылығын азайтуға және темекі шегуге деген құштарлықты басуға көмектеседі. Никотиндік тоқтату денсаулыққа қауіп төндірмесе де, ол ыңғайсыз болуы мүмкін және әдетте алғашқы аптада ең ауыр болады.

Дәрілерге никотин алмастыру терапиясы (пластырьлер, сағыз, кәмпиттер немесе тек рецептпен берілетін ингаляторлар мен мұрынға арналған спрейлер) жатады. Олар сізге темекі түтініндегі қауіпті химиялық заттарсыз, тоқтату белгілері мен құмарлыққа көмектесу үшін аз мөлшерде никотин береді. Терапиялардың комбинациясын қолдану тастау мүмкіндігін арттыруға көмектеседі. Мысалы, ұзақ әсер ететін пластырьді қысқа әсер ететін сағызбен немесе кәмпитпен біріктіру бір түрді қолданғаннан тиімдірек.

Варениклин және бупропион сияқты рецепт бойынша берілетін дәрілер де тоқтату симптомдары мен құмарлықты азайтуға көмектеседі.

Кеңес беру

Кеңес беру темекіні сәтті тастау мүмкіндігін арттыруға көмектеседі. Бұл сізге темекіні тастаумен бірге келетін тоқтату белгілерімен, құмарлықпен, стреспен, көңіл-күйдің өзгеруімен және басқа да қиындықтармен қалай күресуге болатынын үйренуге көмектеседі.

Кеңес алудың әртүрлі жолдары бар, соның ішінде денсаулық сақтау маманымен жеке немесе қолдау тобында. Сондай-ақ қолдау көрсету үшін веб-бағдарламалар мен мәтіндік хабарламалар бағдарламалары бар.

800-QUIT-NOW нөміріне қоңырау шалу арқылы телефон арқылы көмек табыңыз, онда сіз дайындалған кеңесшімен сөйлесіп, практикалық ақпарат пен басқа ресурстарға жолдамалар ала аласыз. Сондай-ақ www. BecomeAnEx. org сайтына кіруге немесе 800-344-5984 нөмірі бойынша Мейо клиникасының никотинге тәуелділік орталығына хабарласуға болады.

Сәттілікке жетудің басқа практикалық, дәлелденген қадамдарына мыналар жатады:

Нақты тастау күнін белгілеңіз.

Дәрігермен, медбикемен, фармацевтпен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Ол сізге мақсаттарыңызға қауіпсіз әрі тиімді жетуге көмектесетін құралдар туралы айтып бере алады.

Қолдау желісін іздеңіз. Отбасыңыздан, достарыңыздан және бұрын темекі шеккендерден қолдау сұраңыз немесе жергілікті немесе онлайн қолдау тобына қосылыңыз.

Темекіні қолдануға деген құштарлығыңызды не қоздыратынын біліңіз және сол жағдайларды болдырмау үшін күнделікті әдеттеріңізді өзгертіңіз.

Темекі туралы ойламас үшін терең тыныс алу, медитация немесе жаттығу сияқты күресу стратегияларын қолданыңыз.

Жақсы нәрселерді ойлаңыз. Темекісіз өмір сүру арқылы денсаулығыңыздың жақсарып, күштірек болып жатқаныңызды есіңізге түсіріңіз.

Темекі шегу сияқты зиянды

Темекі шегудің зиянды екені анық. Бірақ ластаушы заттардың денеңізге еніп, зиян келтіруінің басқа да жолдары бар.

Екінші реттік түтін

Екінші реттік түтін (пассивті темекі шегу) — бұл темекінің, сигараның немесе мүштіктің жанған ұшынан шығатын түтін. Оған сондай-ақ шылым шегушілердің деммен шығаратын түтіні де жатады. Зерттеулер көрсеткендей, екінші реттік түтінді жұтқанда, сіз шылым шегушілер сияқты улы, қатерлі ісік тудыратын химиялық заттардың әсеріне ұшырайсыз. Екінші реттік түтіннің қауіпсіз деңгейі жоқ және тіпті қысқа уақыт бойы екінші реттік түтіннің жанында болу қауіпті болуы мүмкін.

Росс Ребальяти — екінші реттік түтіннің күшін еске салатын мысал. Ол 1998 жылғы Олимпиадада Канада үшін сноубордтан алтын медаль жеңіп алды. Алайда, жарыстан кейінгі есірткі сынамасында марихуананың белсенді ингредиенті болып табылатын тетрагидроканнабинол (ТГК) анықталғаннан кейін оның медалі тартып алынды. Ол марихуана шекпегенін, бірақ жарыс алдында марихуана шегіп жатқан достарымен бірге болғанын айтып табандап тұрып алды. Оның екінші реттік түтінді жұтуы тесттің оң нәтиже көрсетуіне жеткілікті болды. (Олимпиада шенеуніктері қайта қарағаннан кейін оның медалі өзіне қайтарылды. )

Сіз өзіңізді екінші реттік түтіннен мына жолдармен қорғай аласыз:

Үйіңізде, көлігіңізде немесе балаларыңыздың қасында темекі шегуге рұқсат бермеу.

Түтінді сыртта ұстау. Терезелерді ашу немесе ауа тазартқыш құрылғыларды қолдану жеткіліксіз. Түтіннің бөлмеден тазаруы үшін үш сағат қажет болуы мүмкін.

Адамдар темекі шегетін аймақтар мен қоғамдық орындардан аулақ болу.

Үшінші реттік түтін

Шылым шегуші қасындағыларға қауіп төндіруі үшін тіпті темекі тұтандыруының да қажеті жоқ. Екінші реттік түтін — бұл біреудің темекісінен жұтатын түтін болса, үшінші реттік түтін — бұл киімге, шашқа, қабырғаларға және басқа беттерге қонатын улы қалдықтар. Егер сіз оны ұстасаңыз немесе иіскесеңіз, оны сіңіре аласыз.

Кішкентай балалар, әсіресе ата-анасы темекі шегетіндер, үшінші реттік түтіннің әсеріне ерекше қауіп төндіреді. Тіпті сыртта темекі шексеңіз де, түтін киіміңіз бен шашыңызға жабысып қалады. Балаңыз тізеңізге отырып, түтін иісін жұтқанда және киіміңіздегі түтінге тап болғанда, бұл үшінші реттік түтінге ұшырау болып саналады. Үшінші реттік түтіннің денсаулыққа тікелей әсері әлі толық анықталмағанымен, беттерде қалатын көптеген заттар қатерлі ісік тудыратын белгілі токсиндер болып табылады. Тіпті төмен деңгейде болса да, бұл химиялық заттардың ұзақ мерзімді әсері алаңдаушылық туғызады.

Үшінші реттік түтіннің қалдық әсерлері темекі шегу тоқтатылғаннан кейін айлар немесе тіпті жылдар бойы үйлерде сақталуы мүмкін. Үшінші реттік түтінді азайту үшін сізге тазалау және қайта бояу немесе гипсокартонды, кілемдерді немесе басқа зардап шеккен материалдарды ауыстыру қажет болуы мүмкін. Үйді сатып алмас немесе жалдамас бұрын үйде бұрын темекі шегілген-шекпегені туралы сұрағыңыз келуі мүмкін.

Темекіні тастаудың сыйлары

Соңғы темекіні шеккеннен кейін 20 минут ішінде денеңізде бірқатар сау өзгерістер басталады. Бұл пайдалы өзгерістер жылдар бойы айтарлықтай әсер етеді.

Вейпинг

Вейпинг (электронды темекіні қолдану) — бұл электронды темекілерді және басқа да электронды вейпинг құрылғыларын қолдану. Бұл құрылғылар кейде e-cigs, e-hookahs, модтар, вейп-қаламдар, вейптер, танк жүйелері және электронды никотин жеткізу жүйелері (ENDS) деп аталады. Егер сіз электронды темекілерді қолдансаңыз немесе қолдануды ойласаңыз, олардың шынымен қауіпсіз немесе пайдалы нұсқа екенін немесе темекіні тастауға көмектесетінін білгіңіз келуі мүмкін.

Кейбір электронды темекілер дәстүрлі темекіге, сигараға немесе мүштікке ұқсайды, ал кейбіреулері маркерлер, қашықтан басқару пульті және қаламдар сияқты күнделікті заттарға ұқсайды. Электронды темекілер — бұл бір реттік немесе қайта толтырылатын батареямен жұмыс істейтін құрылғылар. Көбінесе сұйықтықты (сондай-ақ e-liquid немесе e-juice деп аталады) ұстау үшін картридж немесе под қолданылады. Құрылғы сұйықтықты қыздырып, аэрозоль (ауадағы ұсақ бөлшектер) түзеді, оны пайдаланушылар өкпесіне жұтады.

Сұйықтықтың құрамында әдетте никотин, хош иістендіргіштер және аэрозоль жасау үшін басқа химиялық заттар болады. Алайда, кейбір сұйықтықтарда ТГК сияқты зиянды заттар да болуы мүмкін.

Бұл қауіпсіз бе? Оңай қолжетімді және қолдануға оңай вейпинг құрылғылары жиі зиянсыз болып көрінеді, бірақ вейпингпен байланысты өкпенің зақымдану жағдайлары болды. Жарақаттардың көбі ТГК бар өнімдерге қатысты болған. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC) мен Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) адамдарға ТГК бар вейпинг өнімдерін қолданбауды ұсынады. Егер сіз вейп қолдансаңыз, жөтел, демікпе және кеуде ауруы сияқты симптомдарға назар аударыңыз. Егер денсаулығыңызға алаңдасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.

Құрамында никотині бар электронды темекілер жасөспірімдер, жас ересектер немесе жүкті әйелдер үшін қауіпсіз деп есептелмейді. Никотин жиырма жасқа дейінгі балалар мен жас ересектерде мидың дамуына зиян келтіруі мүмкін және дамып келе жатқан ұрықтар үшін улы болып табылады. Балалар мен ересектер сондай-ақ электронды темекі сұйықтығын жұтып қою, жұту немесе тері немесе көз арқылы сіңіру арқылы уланған. Пайдаланушылар жұтатын және құрылғылардан шығаратын аэрозольдің құрамында зиянды және ықтимал зиянды заттар болуы мүмкін.

Электронды темекіні қолдану сонымен қатар никотинге тәуелділік қаупін тудырады. Тәуелділік электронды темекіні ұзақ уақыт қолдануға әкелуі мүмкін, оның әсері әлі белгісіз немесе дәстүрлі темекіні қолдануға әкелуі мүмкін. Зерттеулер жасөспірімдердің электронды темекіні қолдануы артып келе жатқанын және болашақта дәстүрлі темекіні қолданудың артуымен байланысты екенін көрсетті.

Бұл маған темекіні тастауға көмектесе ме? Электронды темекілер FDA (АҚШ-тың азық-түлік және дәрі-дәрмек сапасын бақылау басқармасы) тарапынан темекіні тастауға көмектесетін құрал ретінде мақұлданбаған. Электронды темекілердің адамдарға темекі қолдануды тоқтатуға көмектесетін-көмектеспейтінін тексеруге арналған зерттеулер қарама-қайшы нәтижелер берді. Шектеулі зерттеулер көрсеткендей, никотині бар электронды темекілерді темекіні тастау үшін қолдану бетпе-бет қолдаумен бірге жүргенде тиімді болуы мүмкін. Бірақ темекіні тоқтату үшін электронды темекілердің қауіпсіздігі мен тиімділігін, әсіресе ұзақ мерзімді перспективада дәлелдеу үшін көбірек дәлелдер қажет.

Осы уақытқа дейін электронды темекілердің қауіпсіз екендігі дәлелденген жоқ, сондай-ақ олар адамдарға темекіні тастауға көмектесуде қауіпсіздігі мұқият тексерілген FDA мақұлдаған дәрі-дәрмектерден тиімдірек емес.

Осы алаңдаушылықтарға байланысты Мейо клиникасында біз электронды темекілерді қолдануды ұсынбаймыз. Егер сіз темекіні тастау үшін электронды темекіні қолдансаңыз, мақсатыңыз барлық темекі өнімдерін қолдануды толығымен тоқтату екенін ұмытпаңыз. Сондай-ақ, никотині бар электронды темекілер мен дәстүрлі темекілерді бір мезгілде қолдануға қатаң тыйым салынады.

Сигаралар

Темекі қағазға оралса, сигаралар темекі жапырағына оралады және ашытылған темекі түрімен толтырылады. Бұл сигараларға темекіден өзгеше дәм мен иіс береді. Бүгінгі сигаралар әртүрлі өлшемдерде, кейде фильтрлерімен және хош иістендіргіштерімен келеді. Үлкен сигаралар дәстүрлі түрде ішке жұтылмаған, бірақ кейбір қазіргі сигара компаниялары түтінді жұтуды жеңілдету үшін сигара жасау тәсілін өзгертуде.

1920-жылдары темекілер қолжетімді бола бастағанда сигаралар танымалдылығын жоғалтты. Сигара шегу көбінесе егде жастағы ер адамдармен байланысты әрекетке айналды. Бірақ сигара шегуге бағытталған танымал журналдар мен заманауи сигара барларының трендіне байланысты сигара шегу көбейді және көптеген адамдар оны талғампаз әрі темекі шегуге қарағанда қауіптілігі азырақ деп санайды.

Алайда, сигаралар темекіге қарағанда қауіпсіз деген сенім — миф. Үлкен сигараның құрамында бір қорап темекідегідей никотин болуы мүмкін. Сигаралар темекіде кездесетін қатерлі ісік тудыратын ингредиенттерді қамтиды және темекіге қауіпсіз балама болып табылмайды.

Ауа сапасы

Сіздің денсаулығыңыздың жиі назардан тыс қалатын, бірақ маңызды бөлігі — сіз жұтатын ауаның сапасы. Ауаның ластануы бүкіл әлемде миллиондаған өлімге әкелетін қоршаған ортаның негізгі қауіп факторы болып табылады. АҚШ 1990-жылдардан бастап сыртқы ауа сапасын жақсарту бағытында үлкен қадамдар жасағанымен, қиындықтар сақталуда. Сіздің қауіптер туралы хабардарлығыңыз бен түсінігіңіз өзіңізді және жақындарыңызды қорғауға көмектеседі.

Ауа сапасына келетін болсақ, денсаулығыңызға қауіп төндіретін ең басты фактор — бөлшектік ластану (ауадағы ұсақ шаң-тозаң мен сұйық тамшылар), оны сондай-ақ қатты бөлшектер немесе PM деп де атайды. PM — бұл ауадағы қатты немесе сұйық заттардың өте ұсақ бөлшектері немесе түйіршіктері.

Бөлшектік ластану әртүрлі көздерден пайда болады. Орман өрттері, жол шаңы, электр станциялары, өнеркәсіптік нысандар, жеңіл және жүк көліктері бөлшектерді тікелей бөледі. PM-ге жауапты басқа көздер, мысалы, көмірмен жұмыс істейтін электр станциялары мен көліктердің пайдаланылған газдары, күн сәулесімен және сумен әрекеттесіп, бөлшектер түзетін газдар шығарады.

Бөлшектік ластанумен тыныс алу денсаулыққа зиянды зардаптар тигізуі мүмкін. Фермалардың айналасындағы шаңнан, құрғақ өзен арналарынан, құрылыс алаңдарынан және шахталардан шығатын ірі бөлшектер көзді, мұрынды және тамақты тітіркендіруі мүмкін. Адам шашының енінен 1/30 бөлігінен де кіші ұсақ бөлшектер денсаулық үшін анағұрлым қауіпті. Олар өкпеге терең еніп, жүрекке, қан тамырларына және өкпеге әсер етуі мүмкін.

Бөлшектік ластану кез келген адамға әсер етуі мүмкін, бірақ кейбір адамдарға басқаларға қарағанда көбірек зиян келтіреді. Жүрек немесе өкпе аурулары, соның ішінде астмасы бар адамдар денсаулығына кері әсерін сезінуі ықтимал. Егде жастағы адамдар, нәрестелер мен балалар да қауіп тобында. Сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы PM әсеріне ұшыраған адамдарда жүрек және өкпе ауруларының қаупі жоғары болады.

Жақсы жаңалық — АҚШ-та бөлшектік ластану деңгейі төмен. Сонымен қатар, Қоршаған ортаны қорғау агенттігінің (EPA) AirNow деп аталатын веб-сайты бар, ол бүкіл ел бойынша ауа сапасын көрсетеді. Ол PM-ді, сондай-ақ жер деңгейіндегі озонды (зиянды ластаушы және смогтың негізгі құрамдас бөлігі) өлшейді. AirNow ауаның ластануы денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін деңгейге қашан жететінін хабарлайды. Оны күнделікті істеріңізді жоспарламас бұрын қолдануға болады: www. airnow. gov.

Оң үрдістер

Темекі шегу Америка Құрама Штаттарындағы ересектер арасында ең төменгі деңгейге жетті. Бұл орасан зор жетістік — халықтың хабардарлығын арттыру, қоғамдық денсаулық сақтау саясатын енгізу және темекіні тастаудың тиімді, дәлелденген әдістерін ұсыну бойынша ондаған жылдар бойғы жұмыстың нәтижесі. Бұл күш-жігер 1960 жылдардан бері ересектер арасында темекі шегуді үштен екіден астамға азайтты.

Тағы не істеуге болады?

FDA (Азық-түлік және дәрі-дәрмек сапасын бақылау басқармасы) бұл үрдісті жалғастыруға ниетті. Ол темекілерді тәуелділікті барынша аз тудыратын немесе мүлдем тудырмайтын етіп жасау бойынша жұмыс істеп жатыр және никотинді алмастыратын жаңа терапия түрлерін әзірлеуге қолдау көрсетілуде. Сонымен қатар, балаларды темекі мен вейпингтің қаупінен қорғау жұмыстары жалғасуда.

Бірақ шындық өзгеріссіз қалуда — темекі шегу Америка Құрама Штаттарындағы өлім мен аурудың алдын алуға болатын басты себептерінің бірі болып табылады. Темекіге байланысты аурулардың эпидемиясын тоқтату жұмысы әлі аяқталған жоқ. Ал жақсы, ұзақ өмір сүру соған байланысты.

Алкогольді ішудің пайдасы да, қаупі де бар. Қалыпты мөлшерді сақтау — басты шарт.

13-ТАРАУ

6-қадам: Алкогольге ойлы көзбен қараңыз

Жақсы, ұзақ өмір біз мойындайтын және атап өтетін үлкенді-кішілі сәттерге толы — көптен күткен үйлену тойы, маңызды іскерлік келісімнің аяқталуы, ұзақ жұмыс аптасының соңы. Мыңдаған жылдар бойы бүкіл әлемде адамдар бұл сәттерді бокал көтеріп, сусын бөлісу арқылы атап өткен.

Іс жүзінде адамзат алкогольді ғасырлар бойы жасап келеді. Баяғыда оның антимикробтық қасиеттеріне (микробтарды жою қабілеті) байланысты су ішуден көрі алкоголь ішу денсаулыққа пайдалырақ нұсқа болып саналды, бұл шөлді қандырудың жақсы жолы болды.

Бүгінгі таңда алкоголь біздің мәдениетіміздің үлкен бөлігі болып қала береді. Біздің экономикамызда алкоголь тұтынуға миллиардтаған доллар жұмсалады. Сондай-ақ, ішімдік ішу көптеген әлеуметтік шараларымыздың ортасында тұр. Көршілес бардан бастап отбасылық кешкі астағы бір бөтелке шарапқа дейін адамдар мерекелеу, демалу және байланыс орнату үшін ішімдік басында бас қосады.

Алкогольді ішімдіктер ерекше, өйткені олар әрі тағам, әрі есірткі болып саналады. Тағам ретінде ол сізге калория мен сергектік береді, бірақ есірткі ретінде ол мас қылуы және дене жүйелеріне, соның ішінде көңіл-күй мен қозғалыс үйлесімділігіне әсер етуі мүмкін. Алкогольді ләззат пен босаңсу көзі ретінде сезінуге болатынымен, шамадан тыс ішу денсаулық пен қоғам үшін қауіпті екені мәлім.

Зерттеушілер үшін алкогольді тұтыну — зерттеуі ең қиын өмір салты факторларының бірі, әсіресе ұзақ уақыт бойы. Ішудің денсаулығыңызға әсерін өміріңіздің басқа бөліктерінен, мысалы, жынысыңыздан, жасыңыздан, гендеріңізден, стресс деңгейінен, ұйқы әдетінен, диетадан немесе жаттығу режимінен бөліп қарастыру қиын.

Соған қарамастан, кейбір зерттеулер алкогольдің аз мөлшерін ішу жүрекке пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз туралы дұрыс шешім қабылдауға көмектесу үшін бұл тарауда ұсынылған нұсқаулықтарға, ықтимал пайдасы мен алкоголь ішудің қауіптеріне мұқият тоқталамыз.

Қалыпты және шамадан тыс ішудің айырмашылығы неде?

Алкоголь ішудің қаупі мен пайдасын қарастырмас бұрын, қалыпты және шамадан тыс ішудің айырмашылығын түсіну маңызды.

Егер сіз дені сау ересек адам болсаңыз және ішімдік ішетін болсаңыз, оны қалыпты мөлшерде ішу ұсынылады. Қалыпты мөлшерде ішу алкогольге байланысты мәселелердің туындау қаупінің төмендігімен байланысты. Дені сау ересек әйел үшін қалыпты мөлшер әдетте күніне бір сусыннан аспауды және аптасына жеті сусыннан аз ішуді білдіреді. Дені сау ересек ер адамдар үшін нұсқаулықтар күніне екі сусыннан аспауды және аптасына 14 сусыннан аз ішуді ұсынады.

Алайда, қалыпты ішу нұсқауларынан көп ішу зиянды болуы мүмкін. Бір реттік жағдайда болсын немесе уақыт өте келе болсын, шамадан тыс ішу қауіпті. Әйел адам үшін аптасына сегіз немесе одан да көп сусын, ал ер адам үшін аптасына 15 немесе одан да көп сусын ішу шамадан тыс ішу болып саналады. Шамадан тыс ішу анықтамасына биндж-дринкинг (бір отырыста көп ішу) де кіреді, бұл бір жағдайда әйел үшін төрт немесе одан да көп, ал ер адам үшін бес немесе одан да көп сусын тұтыну.

Ал кейбір адамдар үшін алкогольді қолданудың қауіпсіз деңгейі жоқ. Мысалы, мына жағдайларда ішпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз:

Алкогольмен әрекеттесуі мүмкін кейбір рецептсіз немесе рецепті бойынша берілетін дәрілерді қабылдап жүрсеңіз.

Сізге алкоголизм немесе алкогольге тәуелділік диагнозы қойылса немесе отбасыңызда алкоголизмге бейімділік болса.

Жүкті болсаңыз немесе жүкті болуды жоспарласаңыз.

Геморрагиялық инсульт (мидағы қан тамыры жарылғанда) алған болсаңыз.

Бауыр немесе ұйқы безі ауруы болса.

Қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен, мысалы, сүт безі қатерлі ісігімен ауырған болсаңыз.

Жүрек жеткіліксіздігі болса немесе жүрегіңіздің әлсіз екені айтылса.

Қалыпты мөлшерде ішудің пайдасы бар ма?

Алкоголь ішу денсаулығыңызға шынымен пайдалы болуы мүмкін бе? Жауап бізді зерттеушілер алкогольге қатысты жиі байқайтын "U-тәрізді" қисық деп аталатын нәрсеге әкеледі (осы талқылауды қараңыз). Мүлдем ішпеу де, тым көп ішу де өлім-жітім мен морбидтіліктің (дәрігерлер ауруды осылай атайды) артуымен байланысты.

Бір сусын келесідей анықталады:

Әрбір сусынның құрамында 14 грамм алкоголь бар.

Бірақ аз мөлшерде қабылдайтын ересек адам денсаулығына пайда келтіре алады. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер үшін күніне 3 унция (шамамен 90 мл) шарап, ал ерлер үшін 5 унция (шамамен 150 мл) өлім қаупі ең төмен болатын U-тәрізді қисықтың түбіне жетуге көмектесетін ең жақсы мөлшер болып табылады.

Неліктен аз мөлшердегі алкоголь пайдалы болып көрінетіні нақты белгісіз. Мүмкін бұл алкогольдің босаңсыту әсеріне немесе оның артерияларды уақытша кеңейту арқылы қан қысымын төмендететініне байланысты шығар. Есіңізде болсын, құбыр неғұрлым үлкен болса, қысым соғұрлым төмен болады.

Не ішетініңіз маңызды ма? Сірә, жоқ. Не ішкеніңізден гөрі, қанша ішкеніңіз маңыздырақ. Этиль спирті — шарап, сыра немесе күшті ішімдіктерде кездесетін алкоголь түрі — неден ашытылғанына қарамастан бірдей. Этиль спирті — бұл ашытқы молекулалары көмірсуларды жегенде (ашу процесі) пайда болатын зат. Дәстүрлі түрде жүзімнен — шарап, арпа мен уыттан — сыра, ал түрлі көмірсулардан бурбон (жүгеріден), джин (арша жидектерінен) немесе арақ (картоптан) алынады.

Кейбір зерттеулер мүлдем ішпеумен немесе шамадан тыс ішумен салыстырғанда, қалыпты мөлшерде ішудің кейбір пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетеді, мысалы:

Жүрек ауруларының даму және одан қайтыс болу қаупін азайту

Ишемиялық инсульттің (миға баратын артериялар тарылып немесе бітеліп, қан ағымы күрт азайғанда) қаупін азайту мүмкіндігі

Диабет қаупін азайту мүмкіндігі

Дегенмен, басқа зерттеушілер бұл нәтижелерге күмәнмен қарайды. Өмір салтын, соның ішінде диетаны, жаттығуды, кофеин мен алкогольді зерттеудің барлығы дерлік көптеген жылдар бойғы әдеттерді жеке еске түсіруге негізделген. Бұл зерттеулер екі нәрсенің арасындағы байланысты көрсетуі мүмкін, бірақ міндетті түрде бірі екіншісіне себепші дегенді білдірмейді. Денсаулығы жақсы ересектер әлеуметтік іс-шараларға көбірек қатысып, алкогольді қалыпты мөлшерде ішуі мүмкін, бірақ бұл алкоголь оларды сау қылды дегенді білдірмеуі мүмкін.

Сондықтан мамандар алкогольдің ықтимал пайдасын насихаттауға сақтықпен қарайды. Пайда алу үшін қанша мөлшерде ішу керек екендігі туралы ортақ келісім аз. Сонымен қатар, қауіп пен пайда арасындағы теңгерім әртүрлі жас топтары мен адамдар топтарында әртүрлі болуы мүмкін. Қалыпты ішудің пайдасы алкогольдің бауыр проблемалары мен қатерлі ісік сияқты басқа бұзылыстарға әсерімен де салыстырылуы керек. Мысалы, жүрек ауруының қаупі төмен жас әйел үшін алкоголь қабылдауға байланысты сүт безі қатерлі ісігінің жоғарылау қаупі жүрекке тиетін кез келген ықтимал пайдадан асып түсуі мүмкін.

Алкогольдің U-тәрізді қисығы

Зерттеулер әлі де қарама-қайшы болса да, көптеген зерттеулер алкогольді аз және қалыпты тұтыну жүрек денсаулығын қорғайтынын анықтады. Екінші жағынан, алкогольді шамадан тыс тұтыну жүрек аурулары мен ерте өлім қаупін арттырады. Бұл U немесе J тәрізді қисыққа ұқсайтын байланысты тудырады.

Дереккөз: Journal of Internal Medicine. 2015;278:238.

Шамадан тыс ішудің зардаптары

Денсаулыққа төнетін қауіп ішілетін алкоголь мөлшеріне қарай артады. Тым көп ішу қысқа және ұзақ мерзімді перспективада денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Қысқа мерзімді денсаулық қауіптері

Шамадан тыс ішу мынадай қауіптерді арттырады:

Жарақаттар. Тым көп ішу автокөлік апаттарынан, құлаудан, суға батудан және күйіктерден болатын кездейсоқ жарақаттар қаупін арттырады.

Зорлық-зомбылық. Сондай-ақ зорлық-зомбылық қаупін, соның ішінде кісі өлтіру, суицид, жыныстық зорлық-зомбылық және тұрмыстық зорлық-зомбылық қаупін арттырады.

Уланулар. Шамадан тыс ішу алкогольдік улануға әкелуі мүмкін, бұл өлімге әкелуі мүмкін және қысқа уақыт ішінде алкогольдің көп мөлшерін ішу кезінде болады. Алкогольді қолдану басқа заттармен, соның ішінде опиоидтармен улануға және дозаланғанда өлімге де ықпал етеді.

Жыныстық жолмен берілетін инфекциялар және жоспарланбаған жүктілік. Бір отырыста көп ішетін адамдар қорғалмаған жыныстық қатынасқа түсуге және бірнеше жыныстық серіктес болуға бейім келеді, бұл жыныстық жолмен берілетін инфекциялар мен жоспарланбаған жүктілік қаупін арттырады.

Туа біткен ақаулар. Жүктілік кезінде алкогольді шамадан тыс қолдану ұрықтың алкогольдік спектрінің бұзылуына немесе FASD-ға әкелуі мүмкін, бұл өмір бойғы физикалық, психикалық және мінез-құлық проблемаларына соқтыруы мүмкін.

Ұзақ мерзімді денсаулық қауіптері

Уақыт өте келе шамадан тыс ішудің ауыр зардаптары болуы мүмкін. Бұл АҚШ-тағы алдын алуға болатын өлімнің басты себептерінің бірі. Шын мәнінде, темекі шегумен, дұрыс тамақтанбаумен және жаттығудың жетіспеушілігімен бірге шамадан тыс ішу алдын алуға болатын созылмалы аурулардың негізгі қауіп факторы болып саналады. Шамадан тыс ішу келесі жағдайларға себеп болатыны белгілі:

Мидың зақымдануы. Егер сіз ұзақ уақыт бойы алкогольді көп мөлшерде ішсеңіз, мидағы өзгерістердің даму қаупі туындайды. Зақымдану алкогольдің миға тікелей әсерінен немесе жалпы денсаулықтың нашарлауынан немесе бауырдың ауыр ауруынан жанама түрде болуы мүмкін. Мәселелер есте сақтау қабілетіне де, психикалық денсаулыққа да әсер етуі мүмкін.

Жоғары қан қысымы. Алкоголь организмде метаболизденгенде, түзілетін қосылыстардың бірі — ацетальдегид, ол формальдегидке ұқсас естіледі. Ацетальдегидтің біздің артерияларымызға әсері де формальдегидке ұқсас — ол оларды "тұздайды" немесе артерияларды қатайтады және жүрек соққан сайын қан қысымын көтереді. Жүрек күніне орта есеппен 100 000 рет соғады, сондықтан қан қысымының шамалы көтерілуінің өзі жүректің әр соққан сайын көбірек жұмыс істеуіне әкеліп, жүректің жүктемесін орасан зор арттырады.

Жүрек проблемалары. Шамадан тыс ішу және бір отырыста көп ішу жүрегіңізге зақым келтіруі мүмкін. Бұл жүрек бұлшықетінің созылуына және салбырап қалуына (кардиомиопатия), сондай-ақ жүрек ырғағының бұзылуына, жоғары қан қысымына, жүрек жеткіліксіздігіне немесе инсультке әкелуі мүмкін. Алкоголь кез келген мөлшерде жүрек бұлшықетіне және электрлік өткізгіштік жүйесіне тікелей уыттылығына байланысты жүрек ырғағының бұзылуына себеп болуы мүмкін.

Бауыр ауруы. Алкоголь — бауыр ауруының негізгі себебі. Сіздің бауырыңыз қорыту процесінде алкогольді ыдырату жұмысын атқарады. Шамадан тыс ішу бауырға салмақ түсіреді және ол ісінуге және әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, соның ішінде бауырдағы майдың көбеюі (стеатоз), бауырдың қабынуы (алкогольдік гепатит) және уақыт өте келе бауыр тінінің қайтымсыз бұзылуы мен тыртықтануы (цирроз).

Ас қорыту проблемалары. Шамадан тыс ішу асқазан қабырғасының және ұйқы безінің қабынуына, сондай-ақ асқазан мен өңеш жарасына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ ол дәрумендер мен басқа қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Қатерлі ісік. Алкоголь ішу мен қатерлі ісіктің бірнеше түрі, соның ішінде бас пен мойын, өңеш, колоректальды, бауыр және сүт безі қатерлі ісігі арасындағы байланыстың күшті дәлелдері бар. Дәлелдер ішімдікті неғұрлым көп ішсеңіз, қауіп соғұрлым жоғары болатынын көрсетеді. АҚШ-тың Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету министрлігі алкогольді белгілі канцерогендік (рак ауруын тудыратын) зат ретінде тізімдейді.

Жыныстық функция және етеккір мәселелері. Шамадан тыс ішу ерлерде эректильді дисфункцияны тудыруы мүмкін. Әйелдерде ол етеккір циклін бұзуы мүмкін.

Әлсіреген иммундық жүйе. Тым көп ішу иммундық жүйеңізді әлсіретіп, денеңізді аурулар үшін оңай нысанаға айналдыруы мүмкін. Көп ішетін адамдар пневмония және туберкулез сияқты инфекцияларға бейім келеді. Егер сіз бір отырыста көп ішсеңіз, бұл сіздің денеңіздің инфекцияларға қарсы тұру қабілетін мас болғаннан кейін 24 сағат өтсе де баяулатады.

Тежегіш істен шыққанда: Алкогольді тұтыну бұзылысы

Алкоголь ішудің бір қаупі — оның тәуелділік тудыру ықтималдығы. Бұл AUD немесе алкогольді тұтыну бұзылысына әкелуі мүмкін. AUD кейде алкоголизм деп аталатын ішу деңгейін қамтиды. Бұл алкогольді тұтынуды бақылаудағы қиындықтарды, алкогольге тым көп көңіл бөлуді, ол проблемалар тудырса да қолдануды жалғастыруды, дәл сол әсерді алу үшін көбірек ішуге мәжбүр болуды немесе ішуді күрт азайтқанда немесе тоқтатқанда тоқтату белгілерінің (ломка) болуын қамтитын алкогольді пайдалану үлгісі. Егер сіздің ішу үлгіңіз қайталанатын күйзеліске және күнделікті өміріңізде жұмыс істеу проблемаларына әкелсе, сізде алкогольді тұтыну бұзылысы болуы әбден мүмкін.

AUD жеңілден ауырға дейін болуы мүмкін. Дегенмен, тіпті жеңіл бұзылыс өршіп, күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін, сондықтан ерте емделу маңызды. Егер сіз кейде тым көп алкоголь ішетініңізді сезсеңіз немесе ішімдік мәселелер тудырып жатса, немесе отбасыңыз сіздің ішуіңізге алаңдаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көмек алудың басқа жолдарына психикалық денсаулық маманымен сөйлесу немесе "Анонимді алкоголиктер" немесе соған ұқсас өзіне-өзі көмектесу топтары сияқты қолдау топтарынан көмек сұрау жатады.

Үш "А"

Егер алкоголь сіздің диетаңыздың бір бөлігі болса, оны қашан және қалай ішетініңізге мұқият болыңыз. Әрине, біз тым көп ішуден аулақ болғымыз келеді. Бірақ мен сондай-ақ алкогольге салауатты және ойлы көзқарастан тайдыратын үш "А"-ны естен шығармағанды жөн көремін:

Автоматты түрде ішу (Automatic drinking). Бұл дегенім — ойланбастан, әдет бойынша ішу. Кейбіреулеріміз үшін жұмыс күнінің аяқталуы ішімдік ішуге деген құлықты оятуы мүмкін. Мен жиі беретін ұсыныстардың бірі — әрбір алкогольді ішімдікті сол бокалмен газдалған су сияқты алкогольсіз нәрсемен алмастырып отыру. Бұл әдетте сіз тұтынатын алкоголь мөлшерін екі есе азайтады. Егер шөлдесеңіз, алкогольдің орнына шөліңізді қандыру үшін жақын жерде алкогольсіз сусын ұстаңыз. Егер сіз дәмі үшін ішсеңіз, мысалы, жақсы шарап болса, аузымызда тек 2 000-нан 4 000-ға дейін дәм сезу бүршіктері бар екенін және оларды қанықтыру үшін небәрі 20 тамшы жеткілікті екенін ұмытпаңыз. Одан артығы дәм тұрғысынан босқа кетеді. Сондықтан алкогольді дәмі үшін ішкенде, жұтып салмай, аз-аздан ұрттаған дұрыс.

Қоспасы бар ішу (Adulterated drinking). Мен қоспасы бар ішуді көптеген ингредиенттері бар сусындар деп түсінемін. Коктейль немесе аралас сусын — мерекелеудің қызықты тәсілі, бірақ бұл сусындар көбінесе алкогольдің өзінен де көп калорияға ие екенін ескеріңіз. Оларды үнемі ішу артық салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін. Кейбір сусындарда денсаулыққа зиянды қосымша заттар мен химиялық қоспалар да болады.

Тәуелді ішу (Addictive drinking). Бұл ішудің түрі бізде алкогольге химиялық немесе эмоционалдық тәуелділік, тіпті екеуінің қоспасы дамыған кезде пайда болады. Тәуелді ішу проблемалы болып табылады, өйткені біз тұтынуды бақылаудан айырыламыз. Егер біз алкогольге тәуелді болсақ, онсыз өмір сүре алмаймыз және бұл сөзсіз зиянды. Осы сәтте кәсіби көмекке жүгінетін уақыт келді.

Егер сіз тым көп ішетініңізге алаңдасаңыз, бір ай бойы күніне тек бір сусын ішуге тырысыңыз — егер осы деңгейде қалу қиын болса, сізде мәселе бар болуы мүмкін және көмекке жүгінуіңіз керек.

Алкоголь ішу қауіпсіз емес. Егер сіз алкоголь ішпейтін болсаңыз, ықтимал денсаулыққа пайдасы үшін оны бастамаңыз. Дегенмен, егер сіз аз немесе қалыпты мөлшерде ішсеңіз және денсаулығыңыз жақсы болса, жауапкершілікпен ішкен жағдайда жалғастыра беруіңізге болады.

Күнделікті таңдауларымыз уақыт өте келе салмақ қосуға әкелетіні сияқты, біздің таңдауларымыз сол қосылған салмақтан арылуға да көмектесе алады.

14-ТАРАУ

Салмақтың (маңызсыз) маңыздылығы

Семіздік Америка Құрама Штаттарындағы денсаулық сақтаудың негізгі мәселесі болып табылады. Ересек халықтың үштен екісі артық салмаққа ие, ал әрбір 3 ересектің 1-і семіздікке шалдыққан деп есептеледі. Балалар семіздігі бұрын-соңды болмаған жоғары деңгейге жетті.

Калориясы жоғары тағамдардың қолжетімділігі, тамақтануға шақыратын коммерциялық хабарламалардың көптігі және отырықшы жұмыс пен демалыс түрлерінің басымдығы салмақ қосуды жеңілдетеді.

Белгілі бір нүктеден кейін дене майы денсаулығыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Салмағыңыз неғұрлым артса, денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүру жолында соғұрлым көп проблемаларға тап боласыз.

Денсаулық сақтау сарапшылары денеде көп мөлшерде артық салмақ болуы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін екенімен келіседі. Клиникалық зерттеулерде семіздік — техникалық тұрғыдан дене салмағының индексі (BMI) 30-дан жоғары болуы деп анықталады — жүрек ауруы, инсульт, диабет, қатерлі ісіктің кейбір түрлері, ас қорыту және бауыр проблемалары, бедеулік, эректильді дисфункция, ұйқы апноэсы және остеоартрит қаупінің жоғарылауымен бірнеше рет байланыстырылды. Шын мәнінде, ол бізді мазалайтын заманауи аурулардың барлығымен дерлік байланысты. Сондай-ақ ол ерте өлім-жітімнің жоғары көрсеткішімен де байланысты.

Салауатты салмақ жақсы, ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Бірақ сіз оған басқаның бәрін ысырып тастап, тек салмақ тастауға көңіл бөлмей-ақ қол жеткізе аласыз. Алдыңғы тарауларда айтылған барлық қадамдар жиынтығы салауатты салмаққа қол жеткізуге және оны сақтауға ықпал етеді. Егер сіз диета, жаттығу, ұйқы, стрессті басқару, әлеуметтік қолдау және алкогольді тұтыну тұрғысынан әдеттеріңізді жақсартуға назар аударсаңыз, салмағыңыз да жақсаратын болады.

АҚШ-тағы предиабет деңгейінің артуы

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) бағалауы бойынша, Америка Құрама Штаттарында 86 миллион адамда предиабет бар, бірақ олардың тек 9 миллионы ғана бұл туралы біледі. Қазіргі уақытта диабетке қарай бет алу, сандардан көріп отырғаныңыздай, сөзсіз болып тұр. Бұл үрдістің көп бөлігі артық салмақпен байланысты.

АҚШ-та кімде предиабет бар?

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері негізінде

Сіздің салмағыңыз сау ма?

Медициналық тарихыңызға қоса бірнеше өлшемдердің жиынтығы сізге бірнеше фунт тастаудың пайдалы болатын-болмайтыны туралы түсінік бере алады. Тіпті салмақтың азғантай төмендеуі де жүрек ауруы, диабет және т. б. қаупін азайтады.

Дене салмағының индексі

19-ғасырда бельгиялық математик, астроном әрі статистик Адольф Кетле «Кетле индексін» ойлап тапты. Бұл өлшем бірлігі адамның дене салмағының «орташа» деңгейін анықтау үшін салмақты (килограмммен) бойының (метрмен) квадратына бөлуге негізделген. Дене салмағының бойға қатынасын қарастыратын бұл жүйеге жылдар өткен соң қайта оралды. Оған актуарийлер (сақтандыру тәуекелдерін есептейтін мамандар) артық салмағы бар полис иелерінің арасында өлім-жітім көрсеткіші жоғары екенін байқауы және зерттеушілердің салмақ пен жүрек ауруы арасындағы байланысты мұқият зерделей бастауы себеп болды. Бүгінде біз бұл көрсеткішті дене салмағының индексі (BMI) (адамның салмағы мен бойының арақатынасын бағалау көрсеткіші) деп атаймыз.

Өзіңіздің ДСИ-іңізді (BMI) анықтаудың оңай жолы — салмағыңызды өлшеп, бойыңызды нақтылау. Содан кейін осы кестені пайдаланып, ДСИ көрсеткішіңізді анықтаңыз.

ДСИ ауқымдары — сау немесе сау емес салмақтың нақты шекарасы емес, бірақ олар сіздің қай санатқа жататыныңызды шамамен білуге мүмкіндік береді. 18. 5-тен 24. 9-ға дейінгі ДСИ сау салмақ болып саналады. Егер сіздің көрсеткішіңіз осы шектерде болса, әдетте салмақ тастаудың денсаулыққа аса пайдасы жоқ. 25-тен 29. 9-ға дейінгі ДСИ артық салмақты білдіреді. Егер ДСИ 30 немесе одан жоғары болса, сізде семіздік бар деп есептеледі.

ДСИ көрсеткіші сау ауқымнан неғұрлым жоғары болса, салмаққа байланысты денсаулыққа төнетін қауіп соғұрлым артады. Егер сіздің ДСИ-іңіз 25 немесе одан жоғары болса, салмақ тастау денсаулығыңызды жақсартып, салмаққа байланысты аурулардың алдын алуы мүмкін. Егер ДСИ 18. 5-тен төмен болса, сізде салмақ жетіспейді және калория тұтынуды арттыру жолдарын қарастыруыңыз қажет.

Кемшіліктері: ДСИ аурудың дамуын болжауда қаншалықты дәл? ДСИ салмаққа әсер ететін сүйек тығыздығы, бұлшықет массасы және денедегі май сияқты факторлардың айырмашылығын ажырата алмайды. Мысалы, бұлшықеті дамыған спортшы немесе бодибилдердің бұлшықет салмағы ауыр болғандықтан, ДСИ көрсеткіші жоғары болып, олар «семіздік» санатына жатқызылуы мүмкін.

Екінші жағынан, ДСИ адамның денесіндегі май мөлшерін әрдайым дұрыс көрсете бермейді. Жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы азайып, май қабаты өсе бастайды. ДСИ өзгермеуі мүмкін, бірақ бұлшықет пен майдың арақатынасы сау емес деңгейге жетуі ықтимал. Мысалы, 2019 жылы JAMA Oncology журналында жарияланған зерттеу ДСИ-і қалыпты, бірақ май деңгейі жоғары постменопаузадағы әйелдерде инвазивті сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі жоғары екенін анықтады. Басқаша айтқанда, «сау» салмағы бар адамның денесіндегі май мөлшері қауіпті деңгейде болуы және соған байланысты барлық қиындықтар туындауы мүмкін.

Бел шеңбері

Салмақтың дененің қай бөлігінде жиналуы да маңызды. Кейбір адамдарда май негізінен бел айналасына жиналады — бұл іштегі артық май. Іш майының қауіптілігі сол, ол тек терінің астында орналасқан жұмсақ қабатпен (тері астындағы май) шектелмейді. Оған сонымен қатар висцералды май (іш қуысының тереңінде орналасқан, ішкі мүшелерді қоршап тұратын май) жатады.

Висцералды майдың артуы, тіпті ДСИ қалыпты болса да, жүрек ауруы, диабет, ұйқы кезінде тыныстың тоқтауы (апноэ), жоғары қан қысымы, эректильді дисфункция және кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін арттырады. Егер ДСИ 25 немесе одан жоғары болып, бел шеңбері сау нормадан асса, қауіп тіпті жоғарылайды. Денедегі майдың қалай бөлінуі генетикаға байланысты басталғанымен, оған жас пен өмір салты да әсер етеді.

Көптеген әйелдер жас ұлғайған сайын салмақ қоспаса да, іш аймағында майдың көбейгенін байқайды. Бұл, сірә, эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты, себебі бұл гормон денедегі майдың таралуына әсер етеді.

Алкогольді шамадан тыс тұтыну «сыра ішінің» пайда болуына ықпал етуі мүмкін, бірақ бұған тек сыра ғана кінәлі емес. Алкогольдің кез келген түрін көп ішу салмақ қосуға әкеледі, себебі алкогольде өңделген көмірсулар түріндегі калориялар бар.

Бел шеңберінің өлшемі іштегі майдың тым көп екенін білуге көмектеседі (белді өлшеу бойынша егжей-тегжейлі мәліметті осы кестеден қараңыз). Әйелдер үшін 35 дюйм (89 см) немесе одан көп, ерлер үшін 40 дюйм (102 см) немесе одан көп бел өлшемі денсаулыққа төнетін жоғары қауіппен байланысты. Жалпы алғанда, бел өлшемі неғұрлым аз болса, денсаулыққа төнетін қауіп соғұрлым төмен болады.

Бел мен жамбас қатынасы

Болашақта аурулардың дамуын болжауда тағы бір дәл өлшем — бел мен жамбас қатынасы (WHR). Бұл көрсеткішті дәрігер өлшеп бере алады немесе оны өзіңіз де жасай аласыз (осы кестені қараңыз).

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметінше, сау бел мен жамбас қатынасы ерлер үшін 0. 9 немесе одан аз, әйелдер үшін 0. 85 немесе одан аз болуы керек. Ерлер мен әйелдер үшін де WHR көрсеткішінің 1. 0 немесе одан жоғары болуы жүрек ауруы мен артық салмаққа байланысты басқа да жағдайлардың қаупін арттырады.

Бел шеңбері мен ДСИ-мен салыстырғанда, бел мен жамбас қатынасы 75 жастан асқан адамдар арасында өлім-жітімді жақсырақ болжайтыны анықталды. Барлық континенттерді қамтыған зерттеу нәтижесі көрсеткендей, семіздікті ДСИ-дің орнына WHR арқылы анықтаған кезде, бүкіл әлем бойынша жүрек талмасы қаупі бар адамдардың үлесі үш есеге артқан.

Денедегі майдың пайыздық мөлшерін өлшеу салыстырмалы салмақтың дәлірек көрсеткіші болуы мүмкін, бірақ бұл күрделі медициналық жабдықтарды қажет ететіндіктен қиындық тудырады. WHR-дің ДСИ мен бел шеңберінен артықшылығы — ол дене құрылымындағы табиғи айырмашылықтарды ескереді. Осылайша, екі әйелдің ДСИ-і әртүрлі болса да, WHR-і бірдей болуы мүмкін, немесе керісінше, ДСИ-і бірдей болып, WHR-і мүлдем басқаша болуы ықтимал.

Медициналық тарих

Медициналық тарихыңыз денсаулығыңыз бен оның салмағыңызбен байланысы туралы қосымша ақпарат бере алады:

Сізде жоғары қан қысымы, диабет, жүрек ауруы, ұйқы апноэсы, эректильді дисфункция, остеоартрит немесе қандағы майлардың (холестерин мен триглицеридтер) қалыпсыз деңгейі бар ма? Ересек жаста кем дегенде 10 фунт (4.5 кг) салмақ қостыңыз ба? Сіз темекі шегесіз бе, шамадан тыс тамақтанасыз ба, күніне екі стақаннан артық алкоголь ішесіз бе немесе белсенді емес өмір салтын ұстанасыз ба?

Салмақты бағалау

Егер сіз медициналық тарихқа қатысты сұрақтардың кез келгеніне «иә» деп жауап берсеңіз, артық салмақ немесе семіздік жағдайында салмақ тастаудың сізге пайдасы тиюі әбден мүмкін. Егер сіздің салмағыңыз семіздік санатына жатса, тіпті бірнеше фунт тастаудың өзі денсаулығыңызды жақсартады. Салмақты шамалы ғана — жалпы салмақтың 3%-дан 10%-ға дейін — азайту артық салмақпен байланысты көптеген аурулардың (диабет, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және ұйқы апноэсы) жағдайын жеңілдетеді. Егер артық салмақ негізінен бел айналасында болса, бел шеңберін небәрі 2 дюймге (5 см) азайту қан қысымын төмендетіп, көптеген аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Диета ұстау салмақ тастауға көмектесе ме?

Күн сайын әлем бойынша көптеген адам салмақ тастау мақсатында диетаның әртүрлі түрлерін қолданады. Тез арықтау немесе ағзаны токсиндерден тазарту туралы уәделерге сеніп, біз бұл жолы нәтиже шығады және салмағымыз сиқырлы түрде азаяды деп үміттенеміз.

Жылдар бойы біздің сымбатты болуға деген құштарлығымыз сиқырлы жалғыз ингредиенттерден бастап, күрделі мәзірлер мен тамақтану жоспарларына дейінгі диеталық бағдарламалардың тұтас индустриясын қалыптастырды. Бірақ біздің ортақ салмағымыз тек өсіп келеді (осы графикті қараңыз). Америкада, сондай-ақ әлемнің басқа жерлерінде артық салмақ пен семіздік тоқтаусыз артуда.

Неліктен бұлай? Біріншіден, уақытша диеталар сирек жағдайда ұзақ мерзімді нәтиже береді. Әртүрлі танымал тамақтану үрдістерін талдау көрсеткендей, кейбіреуі алғашқы алты айда салмақ тастауға көмектескенімен, бір жылдың соңына қарай тасталған килограммдар әрдайым дерлік қайта оралады. Әдетте, бастапқыда салмақ неғұрлым тез тасталса, кейін салмақ қосу соғұрлым жылдам әрі көбірек болады.

Танымал диеталарға тек тұтынушылар ғана емес, семіздікпен күресу жолын іздеген ғалымдар мен медициналық зерттеушілер де қызығушылық танытуда. Медициналық тұрғыдан ерекше назар аударылған екі диета:

Төмен көмірсулы диеталар

Ақуыздар мен майлардың пайдасына көмірсулардан бас тартуды көздейтін төмен көмірсулы диеталар Америкада өте танымал болды. Көптеген зерттеулер мұндай тамақтану режимі салмақ тастауға көмектесетінін көрсетті, әсіресе калорияны қосылған қант пен ультра-өңделген тағамдар сияқты тазартылған көмірсулардан азайтқан жағдайда.

Дегенмен, көптеген төмен көмірсулы жоспарлар жасұнықтың (талшықтың) маңызды көздерін (тұтас дәнді өнімдер мен бұршақтар) ет және бекон сияқты ақуыз көздерімен алмастырады. Ал біз білетіндей, бұл ағзада жүйелі қабынуды тудыруы мүмкін.

Шын мәнінде, көмірсуларды тым аз немесе тым көп тұтынудың қажеті жоқ. Зерттеулерге сүйенсек, көмірсуларды тұтынудың ең оңтайлы мөлшері — жалпы калорияның шамамен 50%-ы. Бұл ретте тұтас дәнді дақылдарда, көкөністерде, жемістерде және бұршақ тұқымдастарда кездесетін пайдалы көмірсуларға басымдық беру керек.

Сондықтан, төмен көмірсулы тамақтанудың салмақ тастауға қабілеттілігіне қарамастан, етке негізделген диетаны ұстану денсаулыққа аса пайдалы емес. Егер сіз гамбургер ішіндегі етті жеп, нанын тастасаңыз, қысқа мерзімде салмақ тастауыңыз мүмкін, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеспейді. Керісінше, зерттеулер көмірсуы аз және жануар текті қаныққан майларға бай диетаның жүрек талмасы қаупін арттырып, өмір жасын қысқартатынын көрсетеді.

Семіздік деңгейі және диеталық трендтер

АҚШ, 20-74 жастағы ересектер

Соңғы жарты ғасырдағы танымал диеталық трендтер АҚШ-тағы семіздік деңгейін төмендете алмады.

Ұлттық денсаулық сақтау және тамақтануды зерттеу сауалнамасы; Конгресс кітапханасы; PubMed негізінде.

Уақытпен шектелген диеталар

Кейбір зерттеулер тамақтанудың уақытқа негізделген үлгілері, мысалы, уақытпен шектелген тамақтану және үзік-үзік ораза (интервалды ашығу), салмақ тастауға ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл үлгілер тек белгілі бір сағаттарда немесе белгілі бір күндері тамақтануды көздейді. Сіз бұларды «күнара ашығу» немесе танымал «5:2» диетасы (бес күн қалыпты тамақтану, қалған екі күнде калорияны 500-ге дейін шектеу) немесе «11-7» диетасы (тек таңғы 11-ден кешкі 7-ге дейін тамақтану) деген атаулармен кездестіруіңіз мүмкін.

Бұл диеталардың құрылымы жаңалық емес. Ерте заманда азық-түлік тапшы болғанда, біздің ежелгі ата-бабаларымыз келесі тамаққа дейін бірнеше күн күтуге мәжбүр болған. Адам ағзасы қуат көздерін ауыстыру қабілетін пайдалана отырып, бұған төтеп беруге бейімделген.

Ашығу кезеңінде біздің денеміз бауырдан алынатын энергияны жағудан, май жасушаларынан алынатын энергияны (кетондар — майдың ыдырауы кезінде түзілетін органикалық заттар) жағуға ауысады. Жалпы алғанда, кетондар шамамен 8-12 сағат ашығудан кейін көтеріле бастайды, бұл күй кетоз (ағзаның қуат алу үшін көмірсулардың орнына майларды ыдырата бастаған күйі) деп аталады. Осы балама отын көзін пайдалану қандағы қанттың реттелуін жақсартады, қабынуды басады, зақымдалған жасушаларды қалпына келтіреді және салмақ тастауға көмектеседі деп есептеледі. Сондай-ақ, кетоз күйіне енгенде, адамның аздап жүрегі айнып, тәбетінің төмендеуі де көмектеседі.

Соған қарамастан, уақытпен шектелген тамақтануды зерттеулер оның ұзақ мерзімді салмақ тастауда басқа диеталардан артық еместігін көрсетеді. Неліктен? Себебі сіз өміріңіздің соңына дейін ұстана алмайтын кез келген тамақтану үлгісі ұзақ мерзімді нәтиже бермейді.

Түйіндей келгенде, дене салмағына әсер ететін факторлар өте көп және салмақты басқару — белгілі бір тағамды алып тастаудан немесе тамақтану уақытын өзгертуден әлдеқайда күрделі процесс.

Әркімге әрқалай

Жануар майына бай диеталарды насихаттау үшін жиі Арктика аймақтарында тұратын инуиттер мысалға келтіріледі. Бірақ сіз жиі ести бермейтін бір жайт бар: инуиттердің шамамен үштен екісінде жануар майы көп, көмірсуы аз диета кезінде холестериннің күрт көтерілуіне жол бермейтін генетикалық мутация бар. Әлемнің қалған халқы мұндай құрылымға ие емес.

Сау салмаққа барар жолдар

Бір сәтке салмақ тастау, диета ұстау және арық көріну туралы ойларды жиып қойып, жай ғана сау болудың не екенін ойлаңыз. Осы кітапта сипатталған қадамдар — әсіресе өсімдік негізіндегі пайдалы тамақтану, алкогольді қалыпты тұтыну, қозғалыс пен жаттығу, жеткілікті ұйқы, күйзелісті басқару және әлеуметтік қолдауды арттыру — сау салмаққа жетуге де көмектеседі.

Өмір бойы сау салмақты сақтаудың кілті — тым қатаң диета, шамадан тыс жаттығу немесе тағамдардың ерекше үйлесімі емес. Осы сау әдеттердің барлығының жиынтығы сізге артық салмақтан арылуға, белсенді, қуатты өмір сүруге және көптеген аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Сау тамақтану

Зерттеулер көрсеткендей, әртүрлі сау тамақтану үлгілері салмақ тастауға көмектесе алады. Майы аз немесе көмірсуы аз диеталарды, Жерорта теңізі диетасын, энергияны үзік-үзік шектеуді және ашығу диеталарын жақтаушылардың бәрі де осы әдістердің салмақ тастауға әкелгенін көрсететін зерттеулерге сүйене алады (бірақ бұл дәлелдер негізінен қысқа мерзімді нәтижелерге қатысты).

Бірақ көбіне «диетаға отыру» белгілі бір уақытта «диетадан шығуды» да білдіреді. Және көп жағдайда бастапқыда тасталған салмақ уақыт өте келе қайта оралады. Сондықтан ең жақсы «диета» — сіз ұзақ уақыт бойы ұстана алатын диета.

Мен Жерорта теңізі диетасының (көкөністерге, жемістерге және пайдалы майларға негізделген тамақтану үлгісі) жанкүйерімін, себебі ол орындалуы қиын қатаң ережелер жиынтығы емес, өмір бойы ұстануға болатын сау тамақтану рецепті. Жерорта теңізі үлгісіндегі тамақтану жүрек ауруы, диабет, қатерлі ісік және деменция (алжу) сияқты ауыр созылмалы аурулардың қаупін азайтатыны дәлелденген. 8-тарауда Жерорта теңізі диетасы егжей-тегжейлі талқыланады.

Егер сіз көбірек көкөністер, жемістер, тұтас дәнді дақылдар, майсыз ақуыз және майы аз сүт өнімдерін, бір уыс жаңғақ жеп, негізгі май көзі ретінде зәйтүн майын пайдалансаңыз, онда сіз калориясы жоғары, қуаты тығыз тағамдарды (пончиктер, қантты таңғы ас өнімдері, стейк, бекон, сары май, қою соустар, балмұздақ және әсіресе ультра-өңделген тағамдар) аз жейтін боласыз. Шын мәнінде, сау вегетариандық диета — коронарлық артерия ауруының кері шегінуіне және салмақ тастауға ықпал ететін ең жақсы жол.

Вегетариандық диетаны ұстансаңыз да, ұстанбасаңыз да, жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы тағамдармен алмастыру, тіпті тамақ көлемі бұрынғыдай қалса да, тұтынатын калорияның жалпы санын азайтады. Уақыт өте келе бұл калорияның азаюы салмақ тастауға әкеледі.

Дәстүрлі түрде Жерорта теңізі диетасына аз мөлшердегі қызыл шарап та кіреді (әдетте аспен бірге). Зерттеулер қызыл шараптың жүрек саулығына аздап қорғаныш әсері болуы мүмкін екенін көрсетті. Егер сіз алкоголь ішсеңіз, оның калориясыз емес екенін ескеріңіз. Алкогольді тұтынуды шектеу калорияны азайтуға көмектеседі. Шарапты тек ас ішкенде немесе ерекше жағдайларда ғана қалдырыңыз. Анда-санда шарап бокалындағы шарапты газдалған сумен алмастырып тұрыңыз.

Нәтижеге жету үшін кішігірім өзгерістерді баяу енгізіңіз. 4-тарауда талқылағанымыздай, әрбір кішкентай өзгерісті өзіңіз жасап жүрген әрекетпен байланыстырыңыз. Сары майдың орнына зәйтүн майымен пісіріңіз. Немесе тағамның дәмін келтіру үшін сары майдың кішкене ғана бөлігін пайдаланыңыз. Ас ішу кезінде қабынуды арттыратын тағамның (мысалы, ет) бір тілімін тәрелкеңіздегі көкөністің бір тілімімен алмастырыңыз.

Өзгерістердің кішкентай болғаны соншалық, оларды орындау оңай болсын және сізге жақсы көңіл-күй сыйласын. Біз бәріміз күніне кем дегенде екі-үш рет тамақ ішетіндіктен, айлар мен жылдар бойы ас ішу кезіндегі кішкентай өзгерістер жасау бізге баяу қартаюға және ұзақ өмір сүруге, немесе ұзақ уақыт бойы жас болып қалуға көмектеседі.

Азық-түлік индустриясынан алатын хабарламаларымыз бұл қарапайым мақсаттарға сәйкес келмеуі мүмкін екенін ескеріңіз. Мысалы, өңделген тағамдардың көздің жауын алатын жарнамалары жемістер мен көкөністердің жарнамасынан әлдеқайда көп.

Неліктен бұлай? Бұл толық түсіндірме болмаса да, өңделген тағамдарды сатудан түсетін пайда шамамен 90%-ды құрайды, ал жемістер мен көкөністерде бұл көрсеткіш небәрі 10%. Сау тамақтану мәселесінде жағдай біздің пайдамызға емес екені анық.

Қозғалыс және жаттығу

Салмақ тастау, кем дегенде бастапқы кезеңде, толығымен калорияны аз тұтынуға байланысты. Бірақ көптеген адамдарда салмақ тастау тоқтап қалатын деңгейге жетеді. Міне, осы кезде аз ғана физикалық белсенділіктің пайдасы зор.

Егер сіз физикалық белсенділікті арттырмай, тек калорияны шектеу арқылы салмақ тастасаңыз, бұлшықетіңізді жоғалтасыз. Бұлшықеттің азаюы салмақты тұрақты ұстауды қиындатады, өйткені бұлшықет тіндері тіпті тыныштық күйінде де калорияны жағады.

9-тарауда біз жоғары қарқынды интервалды жаттығулар туралы және салмақ тастау тоқтап қалғанда 10 минуттық үш интервалды жаттығудың өзі қалай көмектесетіні туралы айтамыз.

Сау тамақтану үлгілері сияқты, жаттығудың ең жақсы түрі — өзіңізге ұнайтын және үнемі жасағыңыз келетін түрі. Марафон жүгіруден бастаудың қажеті жоқ (дегенмен қаласаңыз, болады). Кішкентайдан бастаңыз, мүмкін сүйікті телешоуыңыздың жарнамалық үзілісінде немесе тіс жуғаннан кейін бір-екі рет жерден көтерілу (отжимание) жасаңыз немесе ұйқы алдында аз ғана йогамен айналысыңыз. Мүмкіндік болған сайын аз емес, көбірек белсенді болуға сылтау табыңыз.

Жеткілікті ұйқы

Ұйқының аз болуы салмақ қосуға әкелетінін естіген боларсыз. Бұл рас па? Мүмкін. Дәлелдер түпкілікті болмаса да, кейбір зерттеулер түнде үнемі бес сағаттан аз немесе тоғыз сағаттан көп ұйықтау салмақ қосу ықтималдығын арттыратынын көрсетеді.

Бір зерттеуде ұйқының қанбауы ерлердің келесі күні калория тұтынуын арттырған. Басқа бір зерттеуде күніне жеті сағат ұйықтайтын әйелдермен салыстырғанда, бес сағаттан аз немесе тоғыз сағаттан көп ұйықтайтын әйелдердің бес-жеті жыл ішінде салмақ қосу ықтималдығы жоғары болған. Орта жастағы әйелдер арасында жүргізілген соңғы зерттеулердің бірі қысқа ұйқы ұзақтығы мен артық салмақ арасындағы байланысты тапты.

Бұл байланыстың бір түсіндірмесі — ұйқы ұзақтығының аштықты реттейтін гормондарға — грелин мен лептинге (аштық пен тоқтық сезімін реттейтін гормондар) әсер етіп, тәбетті оятуы болуы мүмкін. Басқа ықпал етуші факторлар — ұйқының қанбауы шаршауға әкеліп, физикалық белсенділіктің төмендеуіне немесе ояу жүретін сағаттардың ұзаруы тамақты көбірек жеуге себеп болуы мүмкін. Сондай-ақ, салмақ пен ұйқыға бірдей байланысты факторлар, мысалы, ұйқы апноэсы немесе жоғары қан қысымы, бұл қарым-қатынасты күрделендіруі ықтимал.

Түнгі ұйқының қанғаны көптеген себептерге байланысты маңызды. Ол сізді сергек әрі күнделікті тапсырмаларды орындауға және күтпеген қиындықтарға қарсы тұруға ынталы етеді. Жақсы көңіл-күй өз күніңізді жақсырақ бақылауға және дұрыс тамақтану мен жаттығуды қоса алғанда, сау таңдаулар жасауға көмектеседі. Жақсы ұйқының қосымша бонусы — сау салмақты сақтау болуы әбден мүмкін.

Күйзеліс және салмақ қосу

Күйзеліске түскенде, сау тамақтану қиынырақ болуы мүмкін. Мысалы, сіз: «Мен қазірдің өзінде қатты күйзелістемін, менің мына салатты мына ірімшікті пиццадан артық көруімді ешкім талап ете алмайды», — деп ойлауыңыз мүмкін. Сондай-ақ, жоғары күйзеліс кезінде біз тамақты эмоционалды қажеттіліктерді өтеу құралы ретінде пайдалануға бейім боламыз — бұл кейде эмоциялық тамақтану (күйзелісті тамақпен басу) деп аталады. Тіпті қарынымыз аш болмаса да, күйзеліс кезінде жоғары калориялы тағамдарды жеуге бейімдігіміз артады. Мысалы, ауыр күннен кейін демалудың жалғыз жолы ретінде үлкен ыдыс толы майлы попкорн немесе балмұздақ жеуді ғана елестете аламыз.

Күйзелісті басқару осындай шамадан тыс тамақтанудан болатын салмақ қосудың алдын алуға және семіздік қаупін азайтуға көмектеседі. Күйзелісті азырақ сезініп, өмірімізді көбірек бақылай алған кезде, сау тамақтану мен жаттығу әдеттерін ұстану оңайырақ болады.

Әркім күйзеліске әртүрлі жауап береді. Бірақ күйзелісті тамақ ішу арқылы жеңуге бейімдігіңіз бар-жоғын байқаңыз. Тіпті аз мөлшердің өзі жиналып қалады. Үш онжылдық ішінде ДСИ 25-тен 30-ға дейін көтерілуі үшін күніне небәрі артық 10 калория жеткілікті. Бұл күрделі пайызға ұқсайды — жинақ шотыңыз уақыт өте келе қалай баяу өсіп, үлкен сомаға айналатынының себебі де осы. Альберт Эйнштейн күрделі пайызды әлемдегі ең құдіретті күштердің бірі деп атаған!

Күйзеліске байланысты салмақ қосумен күресу үшін мына күйзелісті басқару әдістерін қолданып көріңіз:

Күйзелісті басу үшін тамаққа қатысы жоқ әрекеттің жоспары болсын. Бұл құс жемсауындағы құстарды бақылау немесе кеңсеңізде тынышталдыратын музыка тыңдау сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Оның сізге ұнайтын әрекет екеніне көз жеткізіңіз. Егер күйзелісте болғанда тамақ туралы ойлай бастасаңыз, өзіңізден неге жегіңіз келетінін сұраңыз — шынымен қарыныңыз аш па, әлде күйзеліс пен мазасыздықты сезініп тұрсыз ба? Егер қарыныңыз аш болмаса да тамақ жегіңіз келсе, назарыңызды басқа жаққа аударыңыз. Немесе йогурт соусына матырылған сәбіз, брокколи немесе қияр таяқшалары сияқты төмен калориялы тағамдарды алдын ала дайындап қойыңыз.

Стресс-менеджменттің негізгі қағидаларын назардан тыс қалдырмаңыз: жүйелі түрде дене шынықтырумен немесе жаттығулармен айналысыңыз, жеткілікті ұйықтаңыз және достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау іздеңіз.

«Толық, бірақ ширақ»

Кейбір ғалымдар «толық, бірақ ширақ» болу мүмкін екенін анықтады. 2016 жылы 30 000-ға жуық ерлер мен әйелдер қатысқан зерттеуде ғалымдар дене салмағының индексі (ДСИ), аэробтық (жүрек-тыныс алу) дайындық және өлім-жітім арасындағы байланысты зерттеді. Зерттеуге қатысушылар ДСИ-і 30-дан төмен немесе жоғары болуына және олардың физикалық дайындығына қарай бөлінді. Дайындық деңгейі жаттығу сынағы кезінде қатысушылардың қанша метаболикалық эквивалентке (METs — физикалық белсенділік қарқындылығын өлшейтін бірлік) қол жеткізе алғанымен өлшенді. METs жаттығу кезінде тіндеріңіздің қаншалықты оттегі қабылдайтынын және пайдаланатынын көрсетеді. Мысалы, бір MET — бұл тыныш отыруға қажетті энергия. Жүгіру жолындағы жаттығу сынағында MET көрсеткіші неғұрлым жоғары болса, соғұрлым физикалық формаңыз жақсы деген сөз.

Күтілгендей, ең сау топқа ДСИ-і 30-дан төмен және 10-нан астам MET көрсеткішін көрсете алғандар кірді. Бірақ келесі сау топ — ДСИ-і 30-дан жоғары, бірақ 10 MET-тен аса алғандар болды. Ал өмір жасы қысқару қаупі ең жоғары топ кімдер? Олар ДСИ-і 30-дан төмен, бірақ кем дегенде 10 MET-ке жете алмағандар — яғни семіздігі жоқ, бірақ физикалық тұрғыдан ширақ емес адамдар. Бұл жаттығу хикаясының түйіні: дене шынықтыру салмағыңызға қарамастан денсаулығыңызды жақсартады. Ал физикалық белсенділікті елемеу денсаулығыңызға қауіп төндіреді.

«Толық, бірақ ширақ» тұжырымдамасы көпшілік үшін тосынсый болуы мүмкін, өйткені біз «арық болу — сау болу» деп ойлауға дағдыланғанбыз. Бірақ бұл зерттеу нәтижелерінің бір ықтимал түсіндірмесі бар: физикалық тұрғыдан шираған кезде сіз іш қуысындағы артық майдың көп бөлігін жоғалтасыз. Іш майы қанға қабынуды тудыратын химиялық заттарды бөліп шығарады, бұл жүрек аурулары, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы сияқты дерттердің қаупін арттырады.

Қолдауды барынша арттыру

Жоғарыда аталған пайдалы әдеттердің барлығын отбасымыз бен достарымыздың қолдауы болған жағдайда сақтау әлдеқайда оңай. Қалай өмір сүретініңізді тек өзіңіз шешетініңіз рас. Бірақ басқалардың эмоционалдық және практикалық қолдауы сіздің салауатты шешімдеріңізді жағымды әрі тұрақты ете алады.

Сонымен қатар, сау әдеттерді қабылдау — бұл бір реттік шешім емес, бұл күнделікті, кейде сағат сайынғы жаңа талпыныс. Қосымша күш қажет болатын кездер де болады.

Қолдау көрсетушілердің кейбірі сізге ең жақын адамдар, мысалы, жұбайыңыз немесе ең жақын досыңыз болуы мүмкін.

Басқалары күтпеген жерден табылуы мүмкін — белсендірек болуға тырысып жүрген әріптесіңіз немесе жетістіктеріңізбен бөлісетін алыстағы туысыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, басқаларға қолдау көрсету тек оларға ғана көмектесіп қоймайды, ол сіздің де өзіңізді жақсы сезінуіңізге септігін тигізеді.

Әдеттеріміздің нәтижесі

Таразыға шыққанда көретін салмағымыз — бұл көбінесе біздің ұзақ мерзімді әдеттеріміздің жемісі. Уақытша диеталар бірнеше келіден арылуға көмектесуі мүмкін, бірақ мұндай диеталар әдетте тұрақсыз болады.

Күнделікті таңдауларымыз уақыт өте келе салмақ қосуға әкелетіні сияқты, сол таңдаулар сол салмақтан арылуға да көмектесе алады. Біз бәрін бірден өзгерте алмауымыз мүмкін. Бірақ күн сайын салауатты тамақтану жоспарына қарай кішкене болса да қадам жасасақ — бүгін бургердің бір тілімінен бас тартып, ертең көкөністі көбірек жесек — біз біртіндеп пайдалы әрі тұрақты тамақтану үлгісін қалыптастырамыз. Ешқандай өзгеріс тым кішкентай немесе тым кеш емес.

Басқа қадамдарды да ұмытпаңыз: өзіңізді бақытты ететін белсенділік түрлерін табыңыз, сапалы ұйқыға басымдық беріңіз, демалу мен басқалармен араласуға уақыт бөліңіз, темекі мен вейп сияқты улы заттардан аулақ болыңыз және алкогольді шектеңіз (немесе мүлдем бас тартыңыз). Өмір күрделене түсетіні сөзсіз, бірақ осы қарапайым негіздерге оралу сізге де, маған да ұзақ әрі сергек өмір сүруге көмектеседі. Сәттілік!

Салауатты әдеттің «ореол әсері»

Егер сіз жаттығуды қарқынды жалғыз жұмыс емес, араласу мүмкіндігі ретінде қарастырсаңыз, ұзақ өмір сүруге бір қадам жақындайсыз. Данияда жүргізілген ауқымды зерттеу нәтижелері әлеуметтік спорт түрлері жеке спорт түрлеріне қарағанда өлім-жітімнің төмендеуімен тығыз байланысты екенін көрсетеді. Екі немесе одан да көп қатысушыны қажет ететін спорт түрлері — бұл зерттеуде теннис, бадминтон және футбол — ұзақ өмір сүруге ең көп әсер ететіні анықталды. Әлеуметтік спортпен айналысатын адамдар аптасына велосипед тебу немесе жаттығу залында жаттығу сияқты жеке спорт түрлерімен айналысатындарға қарағанда белсенді уақыты аз болса да, осындай нәтиже көрсеткен.

Даниялық зерттеу бақылау сипатында болғандықтан, ол әлеуметтік спорттың адам өмірін ұзартатынын нақты дәлелдей алмайды. Бірақ бұл байланыс бірнеше себептерге байланысты өте күшті болды. Бірінші себеп — команданың бір мүшесі болғанда немесе серіктестеріңіз сізді күтіп жүргенде, спортпен айналысу ықтималдығыңыз жоғары. Сондай-ақ, басқалармен араласу және топтың бір бөлігі болу стрессті азайту және жолдастық сезім сияқты қосымша артықшылықтар береді. Расында да, басқа зерттеулер әлеуметтік қолдау денсаулықтың өте күшті қорғаушысы екенін көрсетеді, ол тіпті темекі шекпеуден, арық болудан немесе қалыпты қан қысымынан да маңыздырақ болуы мүмкін.

Бір саладағы салауатты әдеттер (мысалы, жаттығу жасау) өмірдің басқа салаларындағы денсаулықтың жақсаруына әкеледі. Мен мұны «ореол әсері» (бір саладағы жетістіктің басқа салаларға оң әсерін тигізуі) деп атаймын. Достармен жаттығудың «ореолы» қосымша белсенділік, әлеуметтік қолдау, стресстің азаюы, жақсы қан қысымы, холестериннің төмендеуі және салмақтың азаюы сияқты әсерлерді таратады.

Әлеуметтік спорт түрлерімен өмір сүру ұзақтығының артуы

Дереккөз: Mayo Clinic Proceedings. 2018;93:1775.

3-БӨЛІМ

Қосымша көмек

Құралдарыңызды жинаңыз

Осы бөлімдегі кейбір физикалық бағалауларды орындау үшін сізге қажет болады:

Секундомер немесе секундтарды өлшей алатын сағат.

Иілгіш өлшеуіш лента (сантиметрлік лента).

Таразы.

Нәтижелеріңізді жазуға және қайталауларды санауға көмектесетін адам.

Сондай-ақ, бағалауды аяқтаған кезде ұпайларыңызды жазып алу үшін қарындаш немесе қалам мен қағаз қажет. Нәтижелерді дәптерге, күнделікке жазуға немесе электронды форматта сақтауға болады.

Бағалаулар, кеңестер және ресурстар

Денсаулық жолында қайда бара жатқаныңызды білу үшін, бастапқы нүктені анықтап алу пайдалы. Кітаптың бұл бөлімі жалпы денсаулығыңыздың жай-күйін бағалауға көмектесетін түрлі сынақтарды, кеңестер мен ресурстарды қамтиды.

Кейбір физикалық өзін-өзі бағалау сынақтары қозғалыс пен орташа қарқынды жаттығуларды қамтиды. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болмаса және физикалық дайындығыңыз жақсы болса, бастай беріңіз. Егер денсаулығыңызда ақаулар болса — жүрек-қан тамырлары аурулары, жоғары қан қысымы немесе тыныс алу жолдарының аурулары сияқты жағдайлар — немесе денсаулығыңызға қатысты күмәніңіз болса, әрекеттерді орындау қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сондай-ақ, бұл бағалауларды дәрігерге қаралудың орнына қолданбаңыз. Жүйелі тексерулер маңызды, өйткені кейбір жағдайларды — мысалы, қандағы холестеринді, қант деңгейін және сүйектердің саулығын — өзін-өзі бағалау арқылы анықтау мүмкін емес.

Сіздің ДСИ-іңіз қандай?

Дене салмағының индексін (ДСИ) анықтау үшін сол жақтағы бағаннан бойыңыздың ұзындығын табыңыз. Осы жол бойымен салмағыңызға ең жақын көрсеткішке дейін жүріңіз. Сол бағанның жоғарғы жағынан шамаланған ДСИ-іңізді көресіз.

Дереккөз: National Institutes of Health, 1998.

Бел көлемін өлшеу

Бел көлемін білу денсаулық мәселелерінің қаупін бағалауға көмектеседі. Мықын сүйектерінің ең жоғарғы нүктесін тауып, иілгіш өлшеуіш лентаны қолданып, ішіңізді осы нүктелерден сәл жоғарырақ көлденеңінен өлшеңіз.

Санат | ДСИ | Бел айналымы --- | --- | --- **Ерлер: 102 см немесе одан аз** | **Ерлер: 102 см-ден жоғары** **Әйелдер: 88 см немесе одан аз** | **Әйелдер: 88 см-ден жоғары** **Қалыпты** | 18.5-24.9 | - | - **Артық салмақ** | 25-29.9 | Қауіп жоғары | Жоғары қауіп **Семіздік** | 30-34.9 | Жоғары қауіп | Өте жоғары қауіп 35-39.9 | Өте жоғары қауіп | Өте жоғары қауіп **Айқын семіздік** | 40 немесе одан жоғары | Шектен тыс жоғары қауіп | Шектен тыс жоғары қауіп

Дереккөз: Circulation. 2014;129(suppl 2):S102. (Ескерту: түпнұсқадағы дюймдер сантиметрге жуықталып аударылды: 40” ≈ 102 см, 35” ≈ 88 см).

Бел мен жамбас көлемінің арақатынасы

Жамбас айналымын білу үшін жамбасыңыздың ең кең бөлігін өлшеңіз. Өлшеуіш лентаны теріге тым қатты тартпаңыз.

Бел мен жамбас арақатынасын бел айналымын жамбас айналымына бөлу арқылы есептеңіз. Өлшеу кезінде ішіңізді тартпаңыз.

Бел-жамбас арақатынасы | Ерлер | Әйелдер --- | --- | --- Сау | 0.9 немесе одан аз | 0.85 немесе одан аз Жүрек ауруының жоғары қаупі | 1.0 немесе одан көп | 1.0 немесе одан көп

Дереккөз: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы

Жүрек-қан тамырларының төзімділігі

Жүрек-қан тамырларының төзімділігін тексерудің ең жақсы әдісі — оттегінің максималды тұтынылуын тексеру, ол әдетте дәрігердің кабинетінде немесе ауруханада жүгіру жолында жасалады. Бұл 40-тан асқан ересектерге жасалуы тиіс сынақ.

Егер денсаулығыңыз жақсы болса, үйде 1,5 мильдік (2,4 шақырым) жүру/жүгіру сынағы арқылы жүрек-қан тамырлары төзімділігін бағалай аласыз. Бұл сынақ 2,4 шақырымды қаншалықты жылдам өте алатыныңызға негізделген. Ыңғайлы киім мен мықты аяқ киім киіңіз. Стандартты стадион жолы (алты айналым 2,4 км-ге тең) немесе көлік одометрімен өлшенген тегіс жолмен жүріңіз. Уақытты жазу үшін секундомерді пайдаланыңыз.

3-5 минут бойы баяу жүріп қызыныңыз. Дайын болғанда, сағатты қосып, тұрақты қарқынды сақтай отырып, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз немесе жүгіріңіз. Мақсат — 2,4 шақырымды мүмкіндігінше тез аяқтау. Аяқтағаннан кейін суыну үшін бірнеше минут баяу жүріңіз және бірнеше созылу жаттығуларын жасаңыз.

Сынақ нәтижелерін жасыңыз бен жынысыңызға қарай кестемен салыстырыңыз. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлары денсаулығыңыздың бастапқы көрсеткіші болады.

Жаттығу кезіндегі сақтық шаралары: Егер сізде жүрек ауруы, өкпе ауруы немесе басқа созылмалы аурулар болса, немесе аптасына бірнеше рет 15-20 минут бойы жүруге дағдыланбаған болсаңыз, бұл сынақты орындамаңыз. Төмендегі белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз: - Кеудедегі қысылу, ауырсыну немесе жайсыздық. - Қолдағы, иықтағы, мойындағы немесе жақтағы ауырсыну. - Қатты ентігу. - Бас айналу немесе естен тану сезімі. - Іштің ауруы, жүрек айнуы немесе бас ауруы. - Шектен тыс шаршау.

1,5 мильдік жүру/жүгіру негізіндегі шамаланған дайындық деңгейі

Дереккөз: The Cooper Institute; 2013.

Жерден көтерілу (Pushup) сынағы

Бұлшықет күші мен төзімділігін бағалаудың кең таралған жолы — дұрыс форманы сақтай отырып, қанша рет жерден көтеріле алатыныңызды тексеру. Егер соңғы кездері белсенді болмасаңыз, тізеңізді жерге тигізіп жасаңыз. Егер дайындығыңыз жақсы болса, классикалық толық көтерілуді орындаңыз.

Дереккөз: The Cooper Institute; 2013.

Созылу жаттығуларының негіздері

Жаттығу алдында және кейін денеге бейімделуге уақыт беру маңызды. Келесі созылу жаттығулары бұлшықеттерді жылытуға және жаттығу алдында қан айналымын арттыруға көмектеседі. Жаттығудан кейін дәл осы жаттығулар дененің суынуына (қалпына келуіне) көмектеседі.

Кеуде созылуы

Қабырғаның жанында тұрыңыз. Оң қолыңызды созып, алақаныңызды қабырғаға қойыңыз. Денеңізді қолыңыздан кері бағытқа созылу сезілгенше бұрыңыз. Сол қолмен қайталаңыз.

Иық созылуы

Сол қолыңызды кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. Оң қолыңызбен сол шынтағыңыздан ұстап, сол қолыңызды кеудеңіз арқылы жайлап тартыңыз. Оң қолмен қайталаңыз.

Жаттығуларды баяу және ақырын жасаңыз. Бұлшықетте керілу сезімі болғанша созыңыз, бірақ ауырсынуға дейін жеткізбеңіз. Әр қалыпты 30 секунд ұстаңыз.

Санның артқы жағын созылуы (Hamstring)

Тұрып, бір аяғыңызды алдыңыздағы орындыққа қойыңыз. Санның артқы жағында созылу сезілгенше алға еңкейіңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Балтыр созылуы

Қабырғаға алақаныңызды қойып тұрыңыз. Бір аяқты алға шығарып, тізеңізді бүгіңіз, ал екінші аяғыңызды түзу ұстап, өкшеңізді жерден ажыратпаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Квадрицепс пен жамбас бұлшықеттерін созылу

Тепе-теңдікті сақтау үшін бір қолмен қабырғаны ұстаңыз. Екінші қолмен аяқ басын немесе тобықты ұстап, санның алдыңғы жағында созылу сезілгенше аяқты артқа қарай жайлап тартыңыз.

Беліңіздің төменгі бөлігін созылу (Тізені кеудеге тарту)

Арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз. Бір тізеңізді иығыңызға қарай жайлап тартыңыз. Содан кейін екі тізені де бірдей тартыңыз.

Тамақтану инвентаризациясы

Қазір қалай тамақтанасыз? Төмендегі кестені пайдаланып, тамақтану әдетіңізді тексеріңіз. Егер жауабыңыз «иә» болса, 1 ұпай қойыңыз. Дені сау адамның мақсаты — 11 немесе одан көп ұпай.

Негізгі май ретінде зәйтүн майын қолданасыз ба? 2. Аптасына кемінде екі рет зәйтүн майы негізіндегі тұздықты пайдаланасыз ба? 3. Күніне 4 ас қасық немесе одан көп зәйтүн майын тұтынасыз ба? 4. Күніне төрт немесе одан көп порция көкөніс жейсіз бе? 5. Күніне үш немесе одан көп порция жеміс жейсіз бе? 6. Аптасына үш немесе одан көп порция бұршақ тұқымдастарды (үрмебұршақ, жасымық және т. б. ) жейсіз бе? 7. Аптасына төрт немесе одан көп порция жаңғақ жейсіз бе? 8. Аптасына үш немесе одан көп порция балық немесе теңіз өнімдерін жейсіз бе? 9. Әдетте тауық немесе күркетауық етін (терісіз ақ ет) жейсіз бе? 10. Қызыл етті (сиыр, қой, шошқа, шұжық) күніне бір порция немесе одан аз жейсіз бе? 11. Сары майды немесе кілегейді күніне бір шай қасық немесе одан аз жейсіз бе? 12. Газдалған сусындарды күніне бір банкі немесе одан аз ішесіз бе? 13. Тәттілер мен кондитерлік өнімдерді аптасына үш порция немесе одан аз жейсіз бе? 14. Күніне бір стақан шарап ішесіз бе? (Ерлер үшін 150 мл, әйелдер үшін 90 мл).

**Жалпы балл: ____**

Бір порция дегеніміз не?

Басымдықтарыңызды бағалаңыз

Басымдықтарды анықтау стрессті басқаруға көмектеседі. Төмендегі квадрантты пайдаланып, өміріңіздегі маңызды және маңызды емес салаларды белгілеңіз. Өзіңіз бақылай алатын және сіз үшін маңызды факторларға (жоғарғы оң жақ квадрат) көбірек көңіл бөліңіз.

Стресске реакцияңызды бағалаңыз

Зиянды реакциялар | Сау реакциялар --- | --- Ашулану, айқайлау | Жаттығуға уақыт бөлу Алкоголь, темекіні көбейту | Релаксация әдістерін қолдану Артық тамақтану немесе шопинг | Жеткілікті ұйықтау Жауапкершіліктен қашу | Басымдықтарды белгілеуді үйрену Шамадан тыс уайымдау | Шынайы мақсаттар қою Жұмысты кейінге қалдыру | Алдымен өзіңе күтім жасау

Бақылау парағы: Басқаруды қолға алыңыз

Бақылай алатын стресс факторларымен күресудің сау стратегияларын анықтаңыз. Бақылауыңыздан тыс стресс факторларына деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Өзіңізге күтім жасауға назар аударыңыз (жаттығу, дұрыс тамақтану, қолдау іздеу). Релаксация әдістерін және уақытты басқару сияқты пайдалы әдеттерді қолданыңыз. Қашан «қоя беру» керек екенін біліңіз.

Басқа ресурстар American Heart Association Centers for Disease Control and Prevention Mayo Clinic Mayo Clinic Connect Mayo Clinic YouTube арнасы Жүрек қаупінің калькуляторы